Можно ли есть простые углеводы утром

На протяжении последних десятилетий низкоуглеводные диеты были в моде, и не без оснований. Употребление большого количества углеводов, особенно в виде сахара, белого хлеба, риса или макарон, чрезвычайно вредно для талии, уровня глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочной железы.

И это логично: если вы едите пищу, содержащую много «быстрых» углеводов и мало пищевых волокон, которые могли бы затормозить процесс их усвоения, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Если вы не сжигаете эту глюкозу, выполняя упражнения, ваша поджелудочная железа будет вынуждена производить большое количество инсулина, причем очень быстро, чтобы вернуть уровень глюкозы в норму. При этом весь «лишний» сахар будет превращаться в жир, что может привести к большим проблемам со здоровьем.

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. На первый взгляд это кажется естественным: в течение дня наша физическая активность поможет сжечь излишки углеводов, не превращая их в запасы жира. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов.

Это теория. Но действительно ли дела обстоят именно так?

Утренние и вечерние углеводы

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.

Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.

Результаты эксперимента удивили его авторов

Когда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.

Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.

Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.

Среди отчаянно старающихся похудеть встречаются люди, которые избегают любых источников углеводов в утренней трапезе, в том числе и фруктов.

Они считают, что это является ключом к поддержанию энергии организма и потере веса. Иногда человек даже пропускает завтрак, чтобы полностью исключить возможность поступления в организм этих нутриентов.

Но большинство диетологов, врачей, блюстителей сбалансированного рациона настаивают на обратном: углеводы нужно есть в первой половине дня и избегать в послеобеденный и вечерний период.

Чем объясняется взаимодействие углеводов и организма? Какой самый лучший способ управлять потреблением этих нутриентов?

3 Возможные теории

Существует 3 базовых теории, описывающих влияние углеводистых продуктов на наш организм и обменные процессы в нем в зависимости от времени дня.

Теория 1: «Нет» утренним углеводам!

Описание теории: исключение углеводов в утренние часы позволяет «тренировать» тело использовать в качестве топлива жировые клетки. Кроме того, у некоторых людей утром проявляется особая форма чувствительности к инсулину. А избегание углеводов облегчает нагрузку на поджелудочную железу.

Проблематика: это всего лишь предположение. Если проблем со здоровьем нет (в частности, диабета или целиакии), то необходимости беспокоиться о чувствительности к инсулину нет.

Некоторые диабетики страдают высоким уровнем глюкозы в крови, особенно в ранние утренние часы. Вот им в основе завтрака нужно использовать белки и жиры, поскольку исключение углеводов становится обязательством.

Немаловажным является и фактор совместного действия нутриентов. То есть наш организм может использовать жиры в качестве топлива, но для этого требуется небольшое количество углеводов. Такова физиология млекопитающих.

Теория 2: в утренние часы хороши только сложные углеводы

Описание теории: есть много сложных углеводов, прекрасно подходящих для завтрака (например, как овсяные хлопья, фрукты), которые способны увеличить скорость обмена веществ. Организм «постится» всю ночь, и на утро человек разговляется по принципу  сбалансированного питания, включая в завтрак здоровые углеводы.

Проблематика: эта теория является наиболее одобряемой исследователями и диетологами. Тем не менее, идеальный завтрак должен бы включать еще немного жиров и белков вместе с углеводной овсянкой.

Например, добавление орехов, семян, растительных масел, вареных яиц приблизит этот вариант к идеальному завтраку.

Теория 3: избегайте углеводов поздней ночью

Описание теории: избегайте потребления ночного поедания углеводов, а не утреннего.  Смысл заключается в том, что наш метаболизм замедляет свою работу по мере приближения времени сна. Поэтому съеденные углеводы не успеют переработаться и будут сохраняться в виде жира.

Проблематика: это мнение очень неоднозначно, поскольку обобщённо. Не стоит упускать и фактор индивидуальности, ведь работа организма у каждого человека особенна. Есть среди нас такие счастливчики, которые спокойно потребляют углеводы в ночное время, но при этом не только не толстеют, а даже продолжают худеть!

Тем не менее, некоторые группы людей получают-таки пользу для фигуры и здоровья, урезав количество данных нутриентов в ужине. Это уменьшает число калорий и облегчает процесс пищеварения.

Другие же наслаждаются в вечернее время маленькими, здоровыми закуски с присутствием углеводов, поскольку это избавляет от голода, потому что они чувствуют, что это помогает уменьшить тягу. Если определенный установленный порядок работает, то придерживайтесь его!

Истинный ответ

Мнение, что похудение зависит от употребления углеводов в конкретное время в течение дня в большинстве случаев мифично. Твердая истина заключается в том, что большее значение для похудения имеют калорийность и доля, соотношение нутриентов в рационе.

Исключение составляют лишь конкретные индивидуумы, которые имеют определенные ограничения здоровья, или подготавливаются к спортивным мероприятиям (в обоих случаях назначается специальная диета).

Мы уже знаем, что жиры – это самый главный компонент, когда дело доходит до повышения тестостерона с помощью диеты, но знаете ли вы, какая вторая по важности вещь?

Большинство парней, наверное, думает, что это белок, но …

… Нет. Это углеводы.

Действительно, углеводы — это такая вещь, которую довольно сложно понять. Это питательная группа, которой невероятно трудно управлять.

Лично у меня есть 2 правила, когда речь идёт об углеводах:

1. Углеводы вредны для вас.

2. Углеводы полезны для вас.

Прочитав это, вы, наверное, запутались. Итак, позвольте мне кое-что объяснить:

Причина, по которой углеводы приносят вред нашему телу и мешают производству тестостерона состоит в том, что они вызывают скачок уровня инсулина, а инсулин всегда подавляет тестостерон (кроме времени после тяжелой тренировки).

В то же время углеводы нужны нашему организму, чтобы производить оптимальное количество тестостерона. Очевидно, что это очень странно, так как они также увеличивают уровень инсулина, который понижает тестостерон (значение углеводов для производства тестостерона был научно доказано в данном исследовании).

Итак, как вы видите, углеводы – довольно запутанная вещь. Однако в этой статье я постараюсь объяснить вам трюки, которые я использую, чтобы получать только лишь преимущества от углеводов без каких-либо негативных последствий (да, это возможно).

Прежде чем мы пойдем дальше, вам нужно кое-что усвоить:

а) Углеводы могут полностью испортить ваше производство тестостерона, и вы наберёте вес.

б) Углеводы можно использовать для усиления выработки тестостерона, анаболизма и сверхчеловеческой потери веса.

Это все сводится к экстремальной диете хакера (кстати, очень крутой термин).

Неверные способы использования углеводов

Как было сказано раньше: углеводы могут стать вашими злейшими врагами.

Это группа пищевых продуктов, которые могут полностью испортить ваше производство тестостерона, если вы их неправильно едите.

Дело в том, что люди, кажется, никогда не ели углеводы правильно (я серьезно, это не шутка).

Вот 3 примера того, как можно полностью испортить ваше производство тестостерона углеводами:

Ошибка 1 – Есть углеводы утром

Когда вы просыпаетесь утром, у вас в организме происходят 2 положительные вещи.

а) ваш уровень инсулина низкий, что, естественно, повышает уровень тестостерона.

б) вы находитесь в анаболическом состояния, которое вызвано ночным голоданием (если вы не едите, когда спите).

Также факт в том, что ваш уровень кортизола слегка завышен (это естественно, именно это обстоятельство будит вас по утрам).

Итак, вот, что происходит, когда вы едите богатый углеводами завтрак, как вам все советуют:

1. Ваши уровень инсулина значительно растёт и этим снижает уровень тестостерона.

2. После того, как натощак вы съедаете завтрак, ваш организм, находившийся в анаболическом состоянии, вызванном ночным голоданием, останавливает сжигания жира. (вы переходите в состояние катаболизма).

3.Ваш уровень кортизола поднимается ещё выше (это происходит, когда вы едите) и заставляет уровень тестостерона понизиться ещё больше, и ваше тело будет смещаться все больше и больше в катаболическое состояние, которое замедляет сжигание жира и полностью останавливает анаболическую активность.

Добавить к этому утренний кофе (чтобы ещё больше увеличить уровень кортизола) и вы сами себе устроите гормональное стихийное бедствие после пробуждения.

Так что, не ешьте углеводы сутра, если хотите сохранить высокий уровень тестостерона, и вообще ничего не ешьте, если хотите поддерживать свое тело в анаболическом состоянии, при котором сгорает жир, а тем более повышается уровень тестостерона (потому что уровень гормона роста повышается в корреляции с тестостероном).

Завтрак- худший прием пищи за день — Джон Кифер, дедушка углеводного хакинга и Творец Обратной углеводной загрузки.

Ошибка 2 — Есть углеводы в течение дня

Не ешьте углеводы в течение дня, если хотите сбросить вес. Если вы употребляете ваши углеводы в течение дня, распределяя их на разные приёмы пищи (скажем, вы едите богатую углеводами пищу каждые 3 часа). Это крайне контрпродуктивно для вашего тестостерона, гормона роста и роста мышц.

В этом мы можем еще раз обвинить инсулин. Инсулина всегда понижает ваш уровень тестостерона (кроме как после тренировки).

Что случится, если вы будете есть то, что поднимает уровень инсулина на каждые 3 часа?

Ответ: Вы будете постоянно снижать свои собственные уровни тестостерона, и то же самое относится к гормону роста.

Таким образом, употребление небольших богатых углеводами блюд в течение дня — НЕВЕРНЫЙ путь для мужчины. Этот стиль питания подходит только женщинам.

Ошибка 3 — Есть углеводы перед тренировкой

Углеводам перед тренировкой стоит сказать «нет и ещё раз нет». Но удивительно, все фитнес-журналы волнуются о предтренировочном питании, и о том, что в нём должны быть углеводы.

Почему?

Во-первых, потому что они продают их, а во-вторых, потому что они продают их.

Подумайте об этом. Что самое глупое с вами происходит ещё до того, как вы начинаете поднимать тяжести?

Ответ: Вы становитесь уставшим и ленивым.

И как же такое могло произойти, если вы ещё даже не начали заниматься?

Ответ: Углеводы перед тренировкой.

Как мы видим, углеводы повышают уровень инсулина, как я уже говорил ранее в этой статье, а выброс инсулина блокирует уровни тестостерона и гормона роста прямо перед тренировкой. И что же, выгодно ли это вам – мешать двум важнейшим гормонам для роста и построения мышц прямо перед тренировкой?

Очевидно, что нет.

Также есть тот факт, что инсулин будет снижать производство надпочечников, чувствительность в мышцах, и вы будете чувствовать себя совершенно ленивым после употребления углеводов.

«Но углеводы дают мне энергию …»

Всё это чушь. Если вы собираетесь бежать марафон, то вам, возможно, потребуется несколько углеводов в качестве топлива до крайнего катаболического пути к тренировке, но если вы поднимаете тяжестей или делаете что-либо около двух часов, вам просто не нужны какие-либо углеводы, чтобы иметь постоянную энергию.

Но есть и другая сторона медали:

Как сделать углеводы своим союзником

Прочитав эти три пункта, вы, наверное, решили, что углеводам нет места в вашей жизни …

… Не так быстро!

1. Диеты с низким содержанием углеводов, как было доказано, уменьшают уровни тестостерона в соответствии с этим исследованием.

2. В этом исследовании было обнаружено, что мужчины, у которых в рационе было больше углеводов, имели более высокие уровни тестостерона и более низкие уровни кортизола (гормона стресса) по сравнению с мужчинами, которые питались едой с низким содержанием углеводов.

3. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме, если он повышается в нужное время, так как, согласно данным исследования, он активирует синтез белка в мышцах, и это повышает активность отправки сообщений в митохондриях между клетками высвобождения энергии АТФ (в основном это означает, что он обеспечивает доставку аминокислот в мышцы).

ОДНАКО ни один из вышеупомянутых фактов не будет действовать, если вы неправильно едите углеводы!

Как я уже говорил, это сложно, но это не ракетостроение. Так что теперь я объясню вам, как есть углеводы без угнетения тестостерона, и как использовать их , чтобы повысить уровень тестостерона, гормона роста, увеличить потерю жира и анаболизм.

Ешьте углеводы перед сном

Это очень мощный трюк, который поможет увеличить вашу ночную секрецию гормона роста и тестостерона.

Идея исходит от вдохновителя углеводного хакинга, Джона Кифера, выдвинувшего эту идею в своей программе обратной углеводной загрузки.

Теперь вы можете удивиться, узнав о высвобождении инсулина после того, как мы едим углеводы, и да, это действительно происходит.

Позвольте мне объяснить:

Перед тем, как лечь спать съешьте некоторое количество простых углеводов, таких как белый рис, картофель, белый хлеб или что-то подобное. Это значительно повысит уровень инсулина в течение следующего часа или двух.

Однако, когда вы засыпаете, ваш уровень инсулина падает. Происходит именно так, как в случае, когда вы получаете энергию от быстрых углеводов.

Обычно этот кризис вызывает у вас усталость. Однако вовсе не проблема, потому что вы спите, как младенец.

И как только инсулин падает, эндокринная система оживает.

Секреция гормона роста, в буквальном смысле, усиливается, и как только вы пройдёте все этапы вашего цикла сна, произойдёт мощнейший выброс тестостерона. Все благодаря низкому уровню инсулина.

И это ещё не все: Ваша чувствительность к инсулину будет на самом низком уровне до конца дня. Таким образом, вы не будете получать слишком много негативных последствий от инсулина, даже если вы едите быстрые углеводы перед сном.

На самом деле углеводы улучшают качество вашего сна, который усиливает собственную секрецию гормонов и анаболизм.

Ешьте углеводы после тренировки

После того, как вы завершили тренировку, ваше тело требует питательные вещества, чтобы отремонтировать все повреждения мышц.

Вот почему инсулин полезен ТОЛЬКО после тренировок, и тогда и ТОЛЬКО тогда инсулин будет реально работать, вызывать анаболизм в организме, и это также снизит высокую чувствительность кортизола на вашей тренировке.

Таким образом, в двух словах:

Выброс инсулина после тренировки вызывает высокий анаболический эффект и помогает вашему телу высвобождать больше гормона роста и тестостерона. Инсулин также вызывает синтез белка и снижает сильный стресс, полученный на тренировке.

ПРИМЕЧАНИЕ:Помните, что это происходит только после тренировки. И если вы пытаетесь вызвать всплеск инсулина без тренировки, всё происходит наоборот. Я вам говорил, с углеводами всё сложно!

Станьте мастером углеводного хакинга

Как я несколько раз упоминал в этой статье, Джон Кифер является крестным отцом углеводов, и я осмелюсь сказать, что он знает больше об этой питательной группе, чем любой врач или гуру здоровья на всей этой планете.

Не говоря уже о том, что парень действительно идёт всё дальше и дальше. Он следует своим личным техникам и очень накачан и, смею сказать: Он один из самых крупных, мускулистых и просушенных ребят.

Таким образом, чтобы стать мастером углеводов и бодихакинга, вам следует обратить внимание на Программу обратной углеводной загрузки Кифера (это результат 20-ти лет долгих исследований Джона о метаболизме человека и углеводах).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как я уже говорил в начале, углеводы — наиболее сложная группа продуктов питания в обращении и управлении. Однако это не ракетостроение, в конце концов. Спасибо и на том, что у нас есть такие ребята, как Джон Кифер, которые посвящают свою жизнь такого рода исследованиям.

Таким образом, чтобы подытожить всё сказанное выше:

Никогда не ешьте углеводы утром, никогда не ешьте углеводы в течение дня, распределяя их на приёмы пищи, и никогда не ешьте углеводы до тренировки.

Однако вот как вам нужно есть углеводы для максимальной гормональной выгоды и потери жира:

Ешьте углеводы после тренировки и перед сном.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net