Можно ли есть простые углеводы после тренировки
Содержание статьи
Можно ли есть углеводы после тренировки?
Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Источник
Можно ли есть углеводы после тренировки?
БЖУ
6K 1 12.04.2018 (последняя редакция: 27.07.2019)
Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно — закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да — то какие, если нет — то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Общие сведения о закрытии окон
В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы — сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно — через 20-30 минут (источник — Википедия).
Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.
Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.
Сложные или простые?
Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки — сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:
- Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат — больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
- Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
- Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
- Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник — PubMed).
Что есть?
Закрытие углеводного и белкового окон — первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:
| Продукт | Основной нутриент | Зачем | Когда |
| Гейнер на мальтодекстрине | Медленные углеводы + быстрые белки | Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы. | На интенсивном массонаборе. |
| Гейнер на крахмале | Медленные углеводы + комплексные белки | Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше. | При сухом массонаборе. |
| BCAA | Расщепленные аминокислоты | BCAA — это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание. | На сушке. |
| Сывороточный протеин | Быстрые белки | Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы. | Всегда. |
| Витамины | — | Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки. | Всегда. |
| Адаптогены | — | Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными. | По желанию. |
Белки как альтернатива
Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник — PubMed).
При этом обязательно учитывайте несколько факторов:
- При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
- Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).
Выводы
Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:
- Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
- Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
- Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.
И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:
- Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
- Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.
Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время — то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Источник
Питание после тренировок: белково-углеводное окно
Успех при наборе мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Для атлетов важен и качественный состав рациона, и калорийность блюд, и распорядок приема пищи. Одно из ключевых понятий в фитнес-питании, о котором стоит поговорить более подробно, — белково-углеводное окно.
Фитнес и бодибилдинг: питание после тренировки
Сразу после завершения высокоинтенсивного тренинга, в первые 30-40 минут, резко возрастает потребность организма в питательных соединениях, и он способен усваивать их в несколько раз быстрее, чем обычно. Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном. Образовавшееся метаболическое окно необходимо закрыть, употребив порцию пищи, насыщенную основными нутриентами спортивного питания: углеводами (ключевым источником энергии) и белками (материалом для строения мышц).
Правильное питание после тренировки помогает сохранить мышцы и ускоряет их рост. Энергию для выполнения физических упражнений организм получает, расщепляя гликоген, накопленный в мышцах и печени. Но за 45 минут интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять белковые молекулы, фактически разрушая мышечную ткань. Послетренировочная подпитка организма углеводами помогает избежать разрушения мышц. Закрытие метаболического окна не восполняет энергозатраты полностью — на это уйдет не один день. Но, своевременно употребив порцию углеводов, можно вывести организм из тренировочного стресса, предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.
В пищеварительном тракте углеводы расщепляются, глюкоза поступает в кровь и стимулирует выработку инсулина, выполняющего роль антагониста по отношению к гормонам стресса. Кортизол, главный катаболический гормон, расщепляет гликоген до глюкозы и разрушает мышцы до аминокислот. В ходе тренировки его уровень в крови постепенно растет. Анаболический гормон инсулин компенсирует воздействие кортизола на организм. Он помогает клеткам тела использовать глюкозу в качестве источника энергии, в том числе для работы мышц.
Закрытие белково-углеводного окна
При построении идеальной фигуры предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам. Они долго усваиваются, плавно поднимают уровень глюкозы в крови и в течение длительного времени обеспечивают чувство сытости. Быстрые (простые) углеводы усваиваются стремительно и резко поднимают уровень сахара в крови, который затем так же быстро снижается. Если глюкоза, поступившая в кровь, не используется (немедленно) для покрытия энергетических затрат организма, ее излишки трансформируются в жиры и откладываются про запас. Поэтому людям, которые стремятся к похудению, увлекаться простыми углеводами не рекомендуется. Однако для закрытия белково-углеводного окна нужно использовать именно простые углеводы. Они способны быстро удовлетворить повышенную потребность организма в энергии после тяжелых силовых нагрузок. Причем можно не опасаться, что потребленные углеводы пополнят жировые запасы. Углеводное окно — это тот период, когда скорость обменных процессов повышена, и потребленные калории идут на восстановление сил и энергии организма, а не на пополнение жирового депо.
После тренировки необходимо снабдить организм не только углеводами, но и белками. Это главный строительный материал для тела. В пищеварительном тракте растительные и животные белки распадаются до аминокислот, которые затем используются организмом для синтеза собственных специфических белков. Эти белки идут на построение клеток и тканей (в том числе мышечной), на производство ферментов, гормонов, антител. Белковое окно открывается в то же время, что и углеводное. Для его закрытия желательно использовать быстроусвояемые белки, например, сывороточный протеин. Рекомендуется придерживаться соотношения 50:40 (углеводы и белки соответственно). Если употребить только белковые продукты питания, а углеводами пренебречь, то белки вместо того, чтобы пойти на построение мышц, будут использованы как источник энергии.
При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.
Какие продукты питания можно использовать?
Для закрытия белково-углеводного окна можно использовать обычные продукты питания и спортивные добавки. После тренировки скорость метаболизма повышается, и углеводы мгновенно утилизируются, выступая источником быстродоступной энергии. Но это не значит, что можно безудержно поглощать сдобу и сладости. Чтобы закрыть углеводное окно, достаточно употребить 50-100 г углеводов. Для быстрого восполнения энергетических затрат подойдут продукты, которые обычно в питании худеющих любителей фитнеса не используются или используются ограничено. Это любые сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, сгущенное молоко, шоколад, зефир, запеченный в мундире картофель. Лучше, если это будет напиток — так углеводы быстрее усвоятся. Можно приготовить какао с молоком и сахаром или молочный коктейль с медом и фруктами. Конечно, напитки нужно готовить заранее и брать с собой на тренировку. Можно использовать гейнеры — спортивные добавки, состоящие из углеводов и белков.
Белковое окно можно закрыть такими продуктами питания: нежирный творог, куриная грудка, тунец, любые молочные продукты с низким содержанием жира. Можно выпить коктейль на основе протеинового порошка. После тренировки лучше использовать изолят сывороточного протеина — он быстро усваивается. Если тренировка не рассчитана на жиросжигание, можно выпить гейнер, который содержит как белки, так и углеводы. Закрытие белково-углеводного окна не является основным приемом пищи, поэтому порция должна быть небольшой. Плотно поесть можно только через 1,5-2 часа.
Пройдите тестНужно ли вам принимать витамины?Ответьте на вопросы теста и узнайте, нужно ли вам принимать поливитамины.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Все об углеводах до, во время и после тренировки
Фото: www.t-nation.com
Двумя главными источниками энергии для силовых тренировок служат углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.
Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови.
Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива.
Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы истощаются, наступает утомление.
В мышцах содержится около 79% всего гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.
Одно из исследований показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70% истощает мышечный гликоген в бицепсе.
Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?
Тренировка с пониженным запасом гликогена
Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по нескольким причинам.
Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены при помощи адекватного потребления углеводов. Многие спортивные ученые считают, что
серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм углеводов на каждый килограмм веса тела,
чтобы наверняка восстановить запасы гликогена к следующей тренировке.
Во-вторых, вы не сможете достичь хорошей интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно слабее.
К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.
Углеводы перед тренировкой
Потребление углеводов за два часа до тренировки способно в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая у вас впечатление энергичной тренировки.
Обычно перед тренировкой рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови из-за повышенной активности инсулина.
Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой — это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) — лейцин, изолейцин и валин — препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты — L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина.
В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления. (Подробно обо всех эффектах ВСАА читайте здесь.)
Как насчет потребления углеводов во время тренировки?
Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона — кортизола.
Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя это относится только к аэробным тренировкам. В случае с силовыми тренировками это уже не имеет значения, потому что использование жиров там уже практически остановлено.
Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, — это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.
Углеводы после тренировки
После тренировки углеводы — и особенно высоко гликемичные, то есть, сахара — исключительно важны для восстановления запасов гликогена.
Этот эффект может быть усилен добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем.
Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение темпов восстановления запасов гликогена в результате приема только одних углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном случае работают быстрые протеины, такой как сывороточный (Почему сывороточный протеин лучший, читайте здесь), или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы — гейнер (Какой гейнер лучше растит мышцы).
Множество исследований подтвердило тот факт, что
любые углеводы, принятые в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена.
Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.
Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами он подавил абсорбцию фруктозы в кишечнике и предотвратил отложение жиров в результате потребления грызунами цукрозы.
Ученые не уверены, каким образом эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу, кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Кроме того, крысы, получавшие экстракт, показали низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь, если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев эвкалипта.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже . Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник