Можно ли есть просто овсяные хлопья

Плохой выбор для завтрака: всё, что вы не хотели знать об овсянке

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Приводит к проблемам с костями

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Это не полезный завтрак

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Энергетическая ценность овсянки — 350-380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Повышает уровень сахара в крови

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Что читать на пачке

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Что полезного есть в овсянке

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Как разобраться в овсянке

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Источник

Польза овсянки для организма. Отличие геркулеса от овсянки. 3 простых рецепта из овсянки

Овсянка несомненно полезна для организма и занимает почетное первое место среди распространенных блюд на завтрак. Однако данная злаковая культура у многих вызывает ряд вопросов: в чем заключается польза овсянки для организма женщин и мужчин? Можно ли есть овсянку каждый деть? Есть ли в овсянке глютен? На эти и другие вопросы мы подробно ответили в нашей статье, а также поделились тремя полезными рецептами на ее основе.

1. Отличие геркулеса от овсянки. Какая овсянка полезнее? Что такое цельная овсянка?
2. Польза овсянки для организма. Витамины и гликемический индекс овсянки.
   1. Польза овсянки для мужчин
   2. Польза овсянки для женщин
   3. С какого возраста детям можно овсянку?
3. Есть ли глютен в овсянке?
4. Противопоказания овсянки. Можно ли есть овсянку каждый день?
5. ПП рецепты из овсянки
   1. Гранола из овсянки
   2. Овсянка на кокосовом молоке
   3. Печенье из овсянки без муки

Отличие геркулеса от овсянки. Какая овсянка полезнее? Что такое цельная овсянка?

Овсяная крупа или овсянка получается из овса — однолетнего растения семейства злаковых. Для получения крупы овес очищают от шелухи и пропаривают.

С развитием технологий появился геркулес или овсяные хлопья. Для их получения крупу шлифовали дополнительно пропаривали и раскатывали. Хлопья становились все более тонкими, что сокращало время их приготовления. Кроме того, они стали отлично развариваться в вязкую кашу.

На сегодняшний день, геркулесом называют самые крупные овсяные хлопья медленной варки (10-20 минут), которые прошли минимальную обработку. Они считаются наиболее полезными представителями хлопьев, так как содержат оболочку злака, которая богата витаминами и микроэлементами. Помимо этого, геркулес медленнее усваивается, что позволяет поддерживать стабильный сахар в крови и избежать инсулиновых скачков.

Цельную овсянку редко можно встретить на полках магазина. Время варки такого зерна составляет 30-40 минут и она отличается от привычных овсяных хлопьев как по вкусу, так и по форме. Однако, цельная овсянка считается одной из самых полезных форм овса, так как она сохраняет все свои свойства и фактически не подвергается обработке.

Интересный факт. Изначально «Геркулес» был торговым названием овсянки, но постепенно стал нарицательным понятием.

Польза овсянки для организма. Витамины и гликемический индекс овсянки.

Овсянка представляет собой основу здорового питания, так как является представителем сложных углеводов, а они как известно снабжают организм необходимой ему энергией для осуществления всех жизненно важных процессов.

В данной злаковой культуре также содержится клетчатка, белковые соединения, жирные и органические кислоты.

Овсянка имеет уникальный состав, насыщает организм полезными веществами, повышает тонус и предотвращает различные заболевания.

В ее состав входят такие витамины и минералы как:

• Витамины группы В;
• Витамин Е;
• Витамин К;
• Витамин А;
• Йод;
• Кальций;
• Фосфор;
• Марганец;
• Сера и другие микроэлементы.

Благодаря такому богатому составу, овсянка оказывает на организм следующее воздействие:

1. Стимуляция пищеварительных процессов и функций желудочно-кишечного тракта, восстановление нормальной микрофлоры кишечника;

2. Очищение организма от шлаков и токсинов, устранение воздействия свободных радикалов;

3. Нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и артериального давления, профилактика атеросклероза и других заболеваний;

4. Укрепление костной и мышечной ткани;

5. Поддержка нормального уровня сахара и других показателей крови;
6. Улучшение работы нервной системы, сна и работоспособности, устранение последствий стрессов активизация обменных процессов и снижение влияния негативных факторов на работу организма;

7. Повышение иммунитета, защита от простудных и инфекционных заболеваний;

8. Улучшение состояние кожи, зубов, ногтей и волос, замедление процессов старения.

Калорийность сухого продукта составляет примерно 352 ккал на 100 грамм, при этом в готовом виде в 100 граммах овсянки примерно 68 ккал. Калорийность каши будет меняться в зависимости от продела овсяных хлопьев, а также от добавок в готовом блюде (молоко, сухофрукты, подсластители).

Овсяные хлопья можно и нужно употреблять при снижении веса, однако в этом случае следует выбирать кашу медленной варки и готовить ее без добавления сахара.

Гликемический индекс цельных овсяных хлопьев составляет 40-50 единиц. Это хороший показатель, поскольку продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. Также гликемический индекс менее 55 единиц способствует постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови, что тоже благоприятно влияет на эндокринную систему.

ГИ овсяных хлопьев быстрой варки выше и зависит от их толщины. Самые тонкие хлопья, которые можно даже не варить, имеют гликемический индекс около 62-65 единиц. Такая каша с быстрыми углеводами утолит голод, но вызовет резкий скачок глюкозы в крови.

Стоит также отметить, что ГИ каши повышается до 65 Ед., если приготовить ее на молоке или с использованием сахара.

Польза овсянки для мужчин

Овсяная каша особенно полезна для мужчин в связи с тем, что она способствует росту мышечной массы и дает много энергии для выполнения физической активности.

Кроме того, блюда из овса полезны для улучшения работы репродуктивной системы. Овес содержит необходимые организму аминокислоты, в том числе аргинин, который расслабляет мышцы и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Благодаря чему, овсянка оказывает благоприятное воздействие на организм при эректильных дисфункциях, снижениях либидо и проблемах с эрекцией. Помимо этого, данная злаковая культура повышает качество семенной жидкости и активность сперматозоидов.

Польза овсянки для женщин

Овсянка обладает огромным набором полезных свойств для женщин, среди которых:

1. Снижение риска атеросклероза, гипертонии, инсульта и инфаркта;

2. Повышение эластичности сосудов, уменьшение атеросклеротических бляшек и устранение проявлении стеноза, при котором сужается просвет артерий;

3. Нейтрализация воздействия свободных радикалов и уменьшение вероятности развития рака груди благодаря антиоксидантам, входящим в состав овсянки;

4. Нормализация гормонального фона и предупреждение гинекологических заболеваний, связанных с его нарушением. Также полезные вещества в составе овсянки улучшают работу репродуктивной системы и повышают шансы на зачатие.

Польза овсянки для беременных

Во время беременности женщине особенно важно получать все необходимые витамины и микроэлементы для нормального развития ребенка и хорошего самочувствия матери. Отличный источником питательных веществ является овсянка. Она содержит все необходимые витамины и минералы, в частности — фолиевую кислоту, предотвращающую формирование дефектов нервной трубки у плода.

Данная культура особенно полезна в этот период тем, что она способствует повышению иммунитета, очищению крови от токсинов и тем самым, она уменьшает неприятные проявления беременности: токсикоз, повышенную сонливость, нарушения психоэмоционального состояния.

Кроме того, каша из овсяных хлопьев улучшает пищеварительные процессы беременной женщины и препятствует таким неприятным состоянием как: запоры, изжога, боли в животе, вздутие и метеоризм.

С какого возраста детям можно овсянку?

В овсянке в избыточном количестве присутствуют белки, углеводы, витамины, фосфор, которые необходимы для роста и развития ребенка.

Элементы состава злака принимают активное участие в следующих процессах:

• Формирование нервной системы ребенка;
• Интеллектуальное развитие;
• Кроветворение;
• Укрепление иммунных сил;
• Формирование костного скелета и мышечных тканей;
• Нормальное течение пищеварительных процессов и еще целого ряда важных функций.

Перемолотую овсяную кашу можно давать детям в качестве прикорма с 8 месяцев при условии, что у ребенка нет признаков диатеза. В противном случае стоит перенести знакомство с этим полезным продуктом до времени, пока ребенку не исполнится 2 года.

Есть ли глютен в овсянке?

Сам по себе овес не содержит клейковины. Однако тем, у кого присутствует целиакия или аллергия на глютен с этим злаком нужно быть осторожным, так как если овес рос вблизи пшеничного поля, возможно перекрестное опыление и образование зерна, которое будет содержать клейковину. Помимо этого, очень важно, где именно обрабатывался и упаковывался овес, ведь в ходе производства хлопьев, он может быть загрязнен частицами пшеницы, ячменя или ржи.

Отказываться от овса не стоит, но выбирать лучше цельнозерновую крупу, а не овсяные хлопья.

Читайте также: Безглютеновая диета.

Противопоказания овсянки. Можно ли есть овсянку каждый день?

Овсяная каша на основе цельных овсяных хлопьев — крайне полезный продукт, который отлично переносится организмом.

Однако в редких случаях возможно развитие следующих побочных эффектов:

• Обострение хронических заболеваний желчного пузыря

Избыточное потребление овсяной каши усиливает моторную деятельность гладкой мускулатуры желчного пузыря и может привести к обострению желчнокаменной болезни или хронического холецистита.

• Диспепсические расстройства

Данные состояния могут быть обусловлены избыточным поступлением клетчатки в организм. Нарушения проявляются в форме диареи или запоров, тошноты, метеоризма, спастических болей в нижних отделах живота.

• Аллергические реакции

Вызваны сенсибилизацией организма к авенину, глютену и прочим белкам. Аллергия проявляются преимущественно в форме диспепсических расстройств (диарея, тошнота, вздутие живота).

Можно ли есть овсянку каждый день? На данный момент известно, что данная культура содержит в своем составе хитиновую кислоту, под влиянием которой может происходить вымывание кальция из костей. Поэтому овсяную кашу можно употреблять каждый день, но делая небольшие перерывы — несколько недель, после нескольких недель ее ежедневного употребления. Либо можно употреблять овсянку на постоянной основе, но 3-4 раза в неделю.

ПП рецепты из овсянки

Гранола из овсянки без сахара

Ингредиенты:

• 2 чашки овсяных хлопьев грубого помола;
• ½ чашки измельченных сырых орехов;
• ¼ чашки сырых семечек;
• ½ чашки сухофруктов, не содержащих сахар;
• 2−3 столовые ложки кленового сиропа или сиропа агавы;
• 2 столовые ложки кокосового масла;
• ½ чайной ложки ванили;
• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Смешать овсяные хлопья с орехами.

2. В отдельное емкости смешивать кленовый сироп, кокосовое масло, соль и ванилин. Размешать. Также можно поставить на маленький огонь и мешать, пока все ингредиенты не соединятся. Кипятить эту смесь не надо.

3. Соединить сухую смесь с полученным сиропом и перемешать.

4. Выложить гранолу на противень (используйте пергамент, так как гранола будет приставать) и отправить в духовку, разогретую до 150−160 градусов.

5. Готовиться гранола должна 40−50 минут. Но при этом следует каждые 10 минут и тщательно перемешивать смесь в процессе приготовления.

6. Когда гранола будет готова, дать время, чтобы она остыла и стала хрустящей. В самом конце добавить сухофрукты.

Овсянка на кокосовом молоке

Ингредиенты:

• Кокосовое молоко 2 стакана;

• Овсяные хлопья 1 стакан;

• Палочки корицы 1 штука;

• Кленовый сироп или сироп агавы 1-2 столовые ложки;

• Свежие ягоды по вкусу;

Приготовление:

1. Добавить в кастрюлю кокосовое молоко и палочку корицы, оставить на среднем огне на 3 минуты.

2. Добавить в кокосовое молоко овсянку, перемешать, прибавить огонь и дать закипеть.

3. Уменьшить огонь до минимума, варить в течении 15-20 минут, периодически помешивая.

4. Выключить плиту и убрать палочку корицы (каша должна стать достаточно «сухой»).

5. Добавить 1-2 ст.л. сиропа (по желанию), перемешать и разложить по тарелкам. Добавить ягоды.

RAW печенье из овсянки без муки

Ингредиенты:

• 1 стакан фиников без косточек;
• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 1/2 стакана пасты из орехов (урбеча) или семечек;
• 1 ст. ложка семян чиа или льна (по желанию);
• Щепотка соли;
• Щепотка корицы

Приготовление:

1. Финики и овсяные хлопья смешать в блендере так, чтобы они измельчились и сформировали липкое тесто.

2. Добавить ореховую пасту, чиа, соль и корицу и смешать еще раз в блендере.

3. Если тесто получилось слишком сухим, нужно добавить чуть-чуть воды или кокосового масла и смешайте еще раз.

4. Положить на тарелку пергаментную бумагу, сформировать небольшие шарики из готового теста.

5. Вилкой или руками разровнять до желаемой формы печенья и убрать в холодильник на час или на ночь.

Такое печенье не требует выпечки. Оно получается очень вкусным, сладким и является полезной заменой магазинному.

Читайте также: Какой урбеч самый полезный? Лучший урбеч для женщин и мужчин

Источник