Можно ли есть после велосипеда что делать

На эту статью много всегда было много возражений, потому что опыт у людей разный, и для кого-то это удивительно: как это так, много катать и не худеть. Но факт — есть много тех, кто несмотря на свой большой километраж никак не может сбросить лишний вес, я попытаюсь объяснить, почему так происходит, опираясь на свой опыт.

Пример из жизни — берем катальца с лишним весом, килограмм так 20. Он активно ездит на своем байке, накатывает по 5000км в летний сезон, вроде бы должен похудеть. А в реальности вес мечется туда-сюда, причем в пределах 5%. Странно, калории-то затрачиваются на вращение педалей, значит, должен сбрасывать постоянно.

Если бы человек худел строго пропорционально затраченным калориям, то я, накатывавший иногда по 10-14 тысяч километров в год, должен был быть стройнее тростинки. Тем не менее в зеркале чаще был виден баобаб. В чем же причина?

Я уже затрагивал эту тему в заметке про пульсометры. Дело в том, что наш организм устроен самым хитрейшим образом, и жир, который мы ненавидим, рассматривается им как важнейший стратегический ресурс. Через это подбирается к своим запасам он очень неохотно, особенно сберегая сало на животе и заднице.

Почему не худеется, несмотря на нагрузку

Когда человек идет пешком или спокойно едет на велосипеде, его организму хватает так называемого «медленного» топлива — запасенного жира. А вот при тренировочных нагрузках, на пульсе выше 130-140 у.м., организм уже не способен получить достаточно энергии из жира. В этом режиме он оставляет сало в покое, и принимается за углеводы, непосредственно растворенные в крови.

Углеводы — наш поставщик энергии, они запасаются в полисахариде, называемом гликоген. Часть гликогена накапливается в мышцах, как источник быстрого топлива, другая часть в клетках печени, и служит запасом энергии для всего организма.

Организм в любом случае питает наши мышцы глюкозой, но важно её происхождение. Представьте себе вышеупомянутую покатушку обычного велосипедиста. Подчеркиваю, что мы говорим сейчас не о тех, кто только начал кататься, а о более-менее продвинутых катальцах, которые ездят в бодром темпе.

Организм сжигает гликоген, а не жир ????

Мышцам нужно много энергии, они активно расходуют гликоген, накопленный в мышцах. Надолго этого гликогена не хватает, поэтому примерно через час-два катания наступает очередь того, который растворен в клетках печени.

Добравшись до запаса, люди как правило, ощущают второе дыхание. Впрочем, тренированные велосипедисты, как правило, не замечают этого перехода — их организм привычно переходит во второй режим.

Также проще людям, любящим злоупотреблять углеводами — у них всегда большие запасы глюкозы в крови, и если все в порядке с выработкой инсулина, то они легче переносят длинные дистанции, чем люди более худощавого телосложения.

Катаем дальние дистанции — почему не худеем?

Итак, что происходит, если велосипедист едет уже несколько часов, не подпитывая себя углеводами. Постепенно гликоген в печени начинает заканчиваться, и человек начинает резко чувствовать слабость. Велосипедисты называют это — «выкрутился в ноль».

Скажу честно — совершенно поганое чувство, особенно если оно приходит к тебе где-то далеко от дома. Самая большая рекомендация, которую я могу дать начинающим любителям дальних дистанций — не давайте себе оголодать.

Что будет, если вы съедите продукт с высоким гликемическим индексом (скорость расщепления на глюкозу в крови) после того, как уже «выкрутились», сожгли гликоген из мышц и печени? Вы просто выбросите в кровь большое количество глюкозы, заставив поджелудочную железу выработать много инсулина.

При этом избыточная глюкоза не запасется опять в мышцах или печени, а будет сожжена в движении, и вскоре вы снова почувствуете упадок. Лишним будет говорить, насколько вредны для организма такие пики и падения сахара в крови.

А что жир в этот момент? А жир сидит себе спокойно и ждет своей очереди, когда сгорят все запасы «быстрого» топлива.

Надо постоянно перекусывать, чтобы не было состояния «не катит»

Если бы вам пришлось проехать марафонскую дистанцию вместе с опытным велосипедистом, вы бы обратили внимание, что он постоянно что-то грызет. Умный человек понимает, что нужно поддерживать ровный уровень глюкозы, и все время забрасывает что-то в рот.

Очень хорошо для таких целей идут орешки вперемешку с изюмом, курага, чернослив. Тут важна даже не столько энергетическая ценность, а количество глюкозы и скорость ее доставки.

Также можно потихоньку жевать сникерсы — без этой шоколадки многие велосипедисты даже не выезжают из дома. Бананы также неплохи, но на мой взгляд, они пробуждают голод. Есть и спортивная пища для марафонов: углеводные гели. Очень хорошая вещь, хотя и не такая дешевая, как те же орешки. Но отдача от гелей значительно выше — глюкоза попадает в кровь почти мгновенно.

Забудьте про бутерброды, сосиски и шашлыки, если едете марафон. Эта пища не принесет быстрого насыщения мышц глюкозой, наоборот, она упадет тяжким грузом в желудке, мешая ехать.

И только через час или больше, вы почувствуете прилив сил. Если уж и обедать на привале, то макаронами — эти углеводы тоже не быстро перевариваются, но дадут большой запас энергии. Главное — не переедать, потому что с полным брюхом ехать ужасно неприятно.

Так всё же, почему некоторые велосипедисты не худеют?

Но вернемся к тому, о чем говорили в начале — к похудению на велосипеде. Мы уже увидели, что при обычном катании дело не доходит до сжигания жира. Что происходит дальше? Гликоген истощен, начнет ли организм пожирать сало? Увы, не слишком охотно.

Как я говорил, при более-менее хорошем темпе катания мышцам нужна быстрая энергия, жир просто не успевает расщепляться для их питания.

Как же человек все-таки доезжает до дома в таком состоянии? Как говорил мой друг Bomber — на морально-волевых качествах, и я с этим согласен. После истощения гликогена велосипедист уже не едет, а тащится.

Вспоминаю себя в таких ситуациях, ту тоску, которую испытываешь, когда осознаешь, сколько еще километров осталось. Ты останавливаешься отдохнуть, а тебе не легче. Доходит до того, что просто тупо сидишь на асфальте, размышляя о жизни. ????

Организм в это время чем-то питается, и это некая смесь из жира, собственных мышц и остатков глюкозы. Практически все после таких мазохистских заездов отмечают резкое падение веса — за один день можно не досчитаться трех-пяти килограмм.

Но увы, процент жира там очень невелик: вы потеряли лишь мышечную массу и воду. Я с уверенностью могу сказать, что дальние покатушки сами по себе ничуть не способствуют похудению, как бы это не казалось странным.

Так что делать-то?

Правильнее всего с точки зрения похудения — кататься на велосипеде с пенсионерской скоростью, не превышая значение пульса 120-130 ударов в секунду. Первый час организм будет использовать свободную глюкозу, растворенную в крови, и только после ее истощения, если не было пиков в нагрузке, постепенно переключится на жир.

Чем меньше на момент начала покатушки у вас в крови сахара, тем лучше — истощение глюкозы произойдет быстрее, поэтому не ешьте углеводов как минимум за два часа до выезда. Катайте не менее двух часов, потому что первый час, а то и полтора ваши мышцы употребляют свободную глюкозу.

Именно поэтому упражнения на тренажерах по 30-60 минут, как это обычно бывает в спортзалах, практически бесполезны для жиросжигания. Нет, это конечно неплохо — тренируется сердце, и все-таки вовлекается какая-то доля жира в процесс снабжения мышц, но результат далек от желаемого.

На бумаге все звучит замечательно, но на практике все сложнее. Где, скажите мне, вы найдете молодого человека, катающего на велосипеде с пульсом 120? Удерживать столь низкий темп — это реально сложно, лично у меня никогда не получалось. Как правило, даже если я себе давал установку покататься для жиросжигания, все заканчивалось на первых полчаса — встретил друга-велосипедиста или захотел стряхнуть с колеса прицепившегося ашанбайкера, заломил в горку.. и понеслась.

Но ведь калории сжигаются, почему же вес так неохотно идет вниз?

Всё верно — пусть не жир непосредственно, но энергия-то сгорает, значит — жиру всё равно придется выступить в роли топлива для организма, просто это произойдет не на покатушке, а после.

Но вот вам причина, почему это не всегда работает: после хоть сколько-нибудь интенсивной покатушки вы ощущаете всепоглощающий голод! Это объясняется падением гликогена в крови, и приезжая домой, выжираете весь холодильник. С предсказуемым результатом. Сожгли за дневную тренировку 1500кк, а дома съели первое, второе, еще раз второе, потом десерт, потом еще раз десерт… ну, вы поняли — нажрали 2000кк за один присест.

Поэтому, катаясь на велосипеде, я конечно, худел относительно зимы, килограмм на десять, но это все равно было далеко от того, сколько калорий я суммарно затрачивал на катание. Вы можете всегда увидеть людей с той же проблемой: катают активно, быстро и далеко, но имеют много лишнего веса.

Именно потому, что не могут настроить себя на спокойную езду. Не могут выстроить систему питания, допускают пики и падения сахара в крови. Короче, делают классические ошибки.

Резюмируя, я могу сказать, что простым катанием на велосипеде, пусть даже оно будет занимать большую долю вашего свободного времени, не добьешься похудения. Нужно очень четко представлять процессы в организме и иметь волю придерживаться нужного темпа (нужен пульсометр).

Тогда в сочетании с некоторым дефицитом дневной нормы калорий, вес просто попрет вниз, и это будет хорошее, полезное похудение. Я подробно писал о своём опыте, когда мне удалось прилично скинуть вес без диет и жестких ограничений, просто осмыслив питания и катаясь на велосипеде, прочитайте статью.

PS. Все значения пульса даны в усредненном виде: для каждого возраста они свои. Информация легко гуглится по запросам «аэробный режим», «зоны пульсомера» или «пульс+возраст».

Уверен, что у вас есть много чего сказать по этой теме, с моим опытом вы можете быть несогласны — прошу высказываться в комментариях.

Читать также:

• Кожаное седло Brooks — must have для велосипедиста
• Что такое велофетишизм и как с ним бороться
• Как проехать 100 км на велосипеде

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Плотный перекус перед заездом чреват тяжестью в животе и подступающей к горлу едой. А еще от такой тренировки эффект будет минимален. Как быть? Во-первых, не переедать. Ну а во-вторых, читать нашу статью.

• У нас появился Instagram Bike&Me — подписывайтесь!

Почему нельзя тренироваться сразу после еды

Нормальный человек во время еды пищу жует медленно и тщательно, во время чего в желудке вырабатывается сок и прочие ферменты. Если же пищу тщательно не пережевываете, значит, и жуете быстро, впопыхах, или вовсе не жуете = не даете ЖКТ нормально пищу переварить. Результат — вздутие, тяжесть, запоры, расстройства…

Также во время езды на велосипеде ускоряется циркуляция крови в организме, последняя устремляется к рабочим мышцам — дабы доставить кислород и питательные вещества. Но ведь вы наелись, и много крови нужно еще и в органах ЖКТ. В итоге имеем соревнование мышц ног и желудка за то, кто «откусит больше». Уж точно не до спортивных подвигов. Кстати, это часто еще и может быть причиной судорог, так как мышцам не хватает питательных веществ, обычно «приходящих» с кровью.

Эффект тренировки существенно ниже ожидаемого

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Этот пункт вытекает из предыдущего. Обычно «снабжение мышц» включает 15-20% всей крови в организме. Во время физических нагрузок этот процент вырастает в несколько раз. Но после плотного перекуса нуждающиеся мышцы своего недополучат (вместе с кислородом и питательными веществами). А значит, они и не смогут хорошенько поработать.

В итоге имеем вяленький тренинг, который еще и сопровождается активной выработкой серотонина да инсулина, способных погрузить вас в сонное состояние.

• А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Наелись перед тренировкой — результат ожиданий может не оправдать

Источник: YouTube

Изжога

Читай также: Почему спортивное питание нужно есть не только спортсменам

Из горла еда попадает в пищевод, затем в желудок, где ее начинает переваривать агрессивный желудочный сок. В случае велотренировки велики шансы попадания сока в пищевод. История обычно сопровождается изжогой. Тренировка от этого лучшей уж точно не станет.

Через какое время после еды можно ехать

Обычно диетологи называют «цифру» 2 часа. Но стоит понимать: многое зависит от количества и качества съеденного. Вот вам таблица:

Для полного понимания ситуации — продукты делятся на:

• легкоусвояемые (быстрые углеводы)— перевариваются за 2-3 часа: фрукты, ягоды, соки;
• среднеусвояемые (медленные углеводы и растительные жиры) — перевариваются в среднем тоже 2-3 часа: овощи, фрукты, каши, изделия из цельнозерновой муки / макароны;
• трудноусвояемые (белки и животные жиры) — перевариваются 3+ часа: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, сыры, грибы и т.д.

Плохо усваиваются консервы, колбасы, сладкое, изделия из белой муки, фастфуды. И кстати, бытует миф о том, что еда на завтрак усваивается быстрее остальной. Не факт: есть исследования, доказывающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за полчаса до выезда

Разумно налегать на легкоусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые «мгновенно» дадут достаточное количество энергии. К таким относятся бананы, фруктовые соки, квас, тосты с джемом или арахисовой пастой.

Не успели поесть перед заездом

Читай также: Сколько реально сжигается калорий во время езды на велосипеде

Что есть, если не успели пожевать — все зависит от самой тренировки. Если это 45 минут «интервалов», то можно и голодным. Кстати, есть исследования, доказавшие: занятия с пустым желудком способствуют сжиганию жировой ткани больше, чем с «полным». Главное — не забывайте брать с собой и пить воду.

Если же предстоит изнурительная работа, тогда перекус необходим. Что жевать — фрукты, энергетический батончик, сладкие чай или кофе, смузи, гейнер.

Едете «объем» — обязательно пополняйте запасы энергии

Источник: pinterest.com

Перед тренировкой забыть про

Жирное и жареное. Долго переваривается, препятствует усвоению белков. В список можно включить и авокадо да орехи: они жирные (хоть и не жареные) и тоже долго будут расщепляться.

Читай также: Как есть жареную картошку и не толстеть

Острое и соленое. Хоть такое и ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение + становится причиной изжоги. К тому же соль абсорбирует воду, сгущает кровь и препятствует поступлению кислорода / питательных веществ в мышцы. Посему нет колбасам, чипсам, копченостям (кстати, не только перед заездом).

Еда с высоким содержанием клетчатки

Она может стать причиной вздутия живота.

Фастфуд

Желудок им вы заполните, и полезных да питательных веществ не получите. Изредка балуйте себя фастфудом, но уж точно не перед тренировкой.

Магазинные соусы / кетчупы / майонезы

В них много соли, сахара, ароматизаторов да прочей химии, в которой, снова-таки, полезного ни грамма.

Алкоголь

Спиртное высококалорийно, приводит к снижению координации движений и обезвоживанию. Нет алкоголю (не только перед тренировками).

Никакого спиртного перед и во время заезда

Источник: pinterest.com

Элементарные правила приема пищи перед заездом

1. Есть минимум за 1,5 часа до старта.
2. Не есть соленое / жареное / острое / жирное за 4-5 часов до старта.
3. Перед заездом питание должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
4. За 15-30 минут до заезда можно проглотить быстрые углеводы (например, банан).
5. Регулярно пейте воду до, во время и после заезда.

Соблюдайте режим питания — и спортивный результат не заставит себя долго ждать

Источник: pinterest.com

• У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!