Можно ли есть после тренировок боксом

Что можно кушать после тренировки по боксу

На чтение 10 мин. Опубликовано 12.01.2021

Диета для боксера

• Сроки: постоянно в период тренировок / подготовки к соревнованиям
• Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена. По типу энергообеспечения бокс относится к группе скоростно-силовых видов спорта с частыми и мощными «взрывными» движениями на уровне пиковых силовых/скоростных возможностей. При этом, подавляющую часть боя спортсмен чрезвычайно активен и выполняет множество интенсивных движений, что требует быстрой мобилизации энергии. Суммарные энергозатраты в период соревнований и интенсивной подготовки боксера к ним достигают 3500-5500 ккал/сутки, а потеря веса в процессе профессионального боя может составлять 2-3 кг массы тела. Такой ритм требует значительных затрат энергии и чрезвычайно сильного напряжения сердечно-сосудистой системы.

Соответственно, диета для боксера является важнейшим компонентом достижения и поддержания оптимальной спортивной формы, восстановления и поддержания энергетических запасов организма без увеличения жировой массы и массы тела в целом и сохранения высокого уровня физических показателей. Также, одной из специфических особенностей боксерской практики (коме боксеров тяжёлого веса) является необходимость строгого контроля массы тела, что зачастую диктует необходимость сгонки веса.

Диета боксера строится на принципах рационального питания, но во многом определяется периодом подготовки спортсмена. Так, в среднем, рацион питания боксера включает 13-18%, белка, однако на этапе силовой подготовки его содержание может повышаться до 20%. В среднем, для спортсменов с ударным характером движений содержание белка в рационе питания рассчитывается из соотношения 1,7-2,2 г на кг веса/сутки.

Принцип прост — чем больше силовая направленность подготовки боксера, тем больше нужно белка. Более 70-75% всех потребляемых белков должно приходиться на белковой компонент животного происхождения, источником которого является постное красное мясо, рыба, мясо птицы, творог, куриные яйца, молоко, сыр. Источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, овсяная/гречневая крупы, ржаной хлеб, рис.

Углеводы при высокоинтенсивном расходе энергетического потенциала организма относятся к основному источнику энергии. Именно они формируют 50-60% общей калорийности рациона питания.

Суточная норма углеводов варьирует в пределах 9,0-11,0 г/кг веса, при этом, удельный вес сложных углеводов составляет около 70% и формируется за счет бобовых, круп, ржаного/зернового хлеба и овощей (морковь, капуста, помидоры, свекла, салатный перец, картофель, лук). Из простых углеводов полезно употреблять мед.

Содержание жира в рационе питания боксера составляет 10-15% от общей калорийности рациона питания. Основу жирового компонента составляют жиры растительного происхождения (растительные масла), также чрезвычайно полезен рыбий жир и сливочное масло. Снижать потребление жира ниже указанного уровня не рекомендуется из-за высокого риска проблем со здоровьем, и ухудшения спортивных показателей.

Наряду с основными пищевыми нутриентами боксёрская диета должна включать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. При интенсивных нагрузках особую важность приобретает питьевой режим. Объем потребления жидкости составляет 2-3 л/сутки, включая жидкость, получаемую с пищей.

Основу рациона питания боксера составляют натуральные и легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью, но в небольших объемах. Не следует перегружать рацион питания спортсмена, особенно в период, интенсивных тренировок «тяжелой» пищей. Соответственно, ограничению подлежат жирные сорта мяса, колбасные продукты и копчёности, продукция фастфуда, консервы, грибы и любая жареная пища. Оптимальным способом приготовления пищи является варка, тушение, запекание.

Режим питания боксера должен быть 4-5 разовым. При 4-х разовом приеме пищи питании соотношение калорийности должно распределяться в пропорции 25/20/30/25. Однако, для профессиональных спортсменов режим определяется тренировочным процессом, то есть зависит от количества тренировок в день. Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировок/соревнований и 1-2 часа после их окончания. После тренировки в питание боксера должны включаться продукты, богатые простыми углеводами (фруктозой/глюкозой) с целью восстановления энергетического потенциала организма. Если вес на предварительной стадии подготовки к соревнованиям превышает допустимые показатели, то приходится переходить на питание пониженной калорийности до момента его стабилизации на нужном уровне в основном за счет сокращения в рационе питания количества углеводов.

Большое значение в питании спортсменов имеет и спортивное питание, поскольку в условиях интенсивных тренировок и необходимости ускорения восстановительных процессов достаточно сложно полностью скорректировать состав рациона питания, особенно с учетом необходимости быстрого усвоения пищевых макро/микронутриентов и требующейся калорийности. Наиболее часто используются аминокислотные комплексы (BCAA, Цитруллин, Глютамин, Таурин), комплексный протеин (белковые коктейли), гейнеры (белково-углеводные смеси с низким/средним гликемическим индексом), витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены (экстракты растений, повышающие тонус и выносливость организма) — элеутерококк, родиола, лимонник, антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в мышечных структурах. Для безопасности и укрепления суставов и связок целесообразно принимать пищевые добавки, содержащие глюкозамин, хондроитин и коллаген (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex). Однако, не все пищевые добавки подходят для боксеров. В частности, Креатин, который задерживает в мышцах воду, что снижает скорость нанесения серийных ударов.

Разрешенные продукты

Диета для боксера в рацион питания включает:

• Хлеб (ржаной/цельнозерновой), печенье овсяное, хлебцы.
• Диетическое красное мясо (телятина, говядина), мясо индейки, кролика, домашней курицы.
• Различные виды рыбы (форель, лосось, хек, щука, сазан, горбуша, треска, сельдь) и морепродукты (крабы, мидии, креветки, кальмары).
• Куриные яйца, приготовленные в любом виде.
• Низкожирные кисломолочные/молочные продукты (ряженка, сыр, творог, молоко, ацидофильное молоко, кефир).
• Овощные культуры (чеснок, спаржа, кабачок, зеленый горошек, огурец, все виды капусты, сладкий перец, шпинат, листовой салат, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, огородная зелень), морскую капусту и другие водоросли.
• Нерафинированные растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, льняное), сухофрукты, продукты пчеловодства, семечки/орехи.
• Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
• Зеленый/травяной чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки, минеральная вода без газа.

Источник

Правильное питание при занятии боксом

Организм любого спортсмена, в каком бы виде спорта он ни выступал, испытывает повышенную, в отличие от обычного человека, потребность в поступлении питательных веществ. Бокс, как один из самых энергоемких видов спорта, занимает отдельное место. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 30 — 40 ккал на килограмм веса, то боксеры, подвергая свое тело значительным перегрузкам, нуждаются в калорийном, рациональном и сбалансированном по макронутриентам питании.

Основы питания

Человеческое тело — тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам. Организм тратит энергию даже во сне на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работу сердца. То есть, даже когда вы спите, вы тратите энергию. Это явление носит название основной (базовый) метаболизм. Физические нагрузки значительно увеличивают энергетические потребности организма. Боксер, интенсивно тренируясь, должен получать около 70 ккал на 1 килограмм веса. Иначе говоря, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять 6000-6500 ккал в день. При этом мало просто питаться калорийно. Рацион спортсмена надлежит сбалансировать по соотношению питательных веществ. Это позволит нарастить мышечную массу, увеличить спортивные показатели и сохранить здоровье.

Общие принципы питания

Спортсмены, занимающиеся боксом, должны придерживаться особого режима питания, но существуют основные принципы питания, которых следует придерживаться:

• При занятиях боксом нельзя допускать полного или частичного голодания. Это может привести к ослаблению организма и снижению спортивных показателей.
• Необходимо исключить переедание. Питаться нужно небольшими порциями: 4-5 приемов пищи в день.
• Белок — главный строительный материал для мышц. В рационе боксера должно присутствовать достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Это позволит увеличить силу и позволит сохранить мышечную массу в период интенсивных тренировок.
• Углеводы в рационе должны присутствовать преимущественно сложными: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рацион боксера

Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.

Пример рациона на день

• Завтрак: каша овсяная — 150 гр., омлет или вареные яйца — 2-4 шт., чай, фрукт.
• Второй завтрак: стакан молока или порция белкового концентрата, булка.
• Обед: 150-200 гр. отварного куриного филе, рис — 100 гр., овощи.
• Полдник: стакан молока или порция белкового концентрата, банан.
• Ужин: нежирная говядина — 200 гр., отварной картофель -200 гр., овощи.
• За час до сна: стакан кефира, кусок хлеба.

Заключение

Сбалансированное питание — лучший вариант диеты для спортсмена, занимающегося таким видом спорта, как бокс. Такой рацион включает в себя идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Не менее важно потреблять необходимое количество воды. Во время соревнований нужно выбирать высококалорийные и легко усваиваемые продукты, которые при маленьком объеме порции, поддержат на необходимом высоком уровне поступление энергии и помогут восстановлению мышц.

Источник

5 советов правильного питания для боксёров

Периодизированный тренировочный процесс — знакомая вещь для практически всех боксёров и тренеров, однако многие не придерживаются того же принципа, когда дело касается питания. Как мы знаем, боксёры не проводят одну и ту же тренировку изо дня в день, неделю за неделей круглый год, а вместо этого они стратегически планируют и меняют свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и продолжительности нагрузки в различные дни в целях адаптации к ней, терять или наоборот набирать вес, и в конечном итоге выйти на пик своей производительности в вечер боя. То же самое должно относится и к питанию.

Периодизация питания боксёра, по сути, просто соответствует запросам вашего организма на ту или иную нагрузку. Цель этого составить ваше питание под выполняемый объём на тренировках. Периодизация углеводов окажет наибольшее влияние на адаптацию к тренировкам и производительность.

1. Бегайте без углеводов

Для большинства боксёров это обычная практика — ежедневно бегать кроссы или делать кардио-упражнения для развития аэробной выносливости в своём тренировочном лагере. Поэтому, когда вы делаете пробежку, было б полезно совершать её после определённого голодания, подразумевающего отказ от углеводов не только перед пробежкой, но и также вечером предыдущего дня. Таким образом, вы бежите с низким запасом мышечного гликогена, что в свою очередь способствует тренировочной адаптации. Однако, чтобы предотвратить снижение интенсивности бега из-за нехватки углеводов, будет полезным перед этим принять вменяемую дозу кофеина — достаточно просто выпить эспрессо за 30 минут до пробежки, одновременно переваривая протеиновый коктейль на воде для предотвращения разрушения мышц.

2. Потребление углеводов перед высокоинтенсивными тренировками

Углеводы являются основным источником топлива при выполнении упражнений высокой интенсивности, поэтому важно чтобы перед такими сессиями вы потребляли пищу с высоким содержанием углеводов. Также непосредственно во время таких нагрузок необходимо потреблять специальные напитки, богатые углеводами. Недостаток топлива при таких нагрузках означает, что вы можете быть более восприимчивыми к травмам и/или болезням, а также снизить производительность.

3. Поддержание высокого потребления белка

При периодическом питании важно поддерживать высокое потребление белка (около 2 г на 1 кг собственного веса в день) в целях поддержки ваших целей по сохранению и укреплению мышечной массы, особенно в период активной весогонки. Потребление белка также имеет важное значение для восстановления мышц после тренировки и их адаптации к нагрузкам.

4. Много ешьте после тренировки

В течение первого часа после завершения тренировки, будь то пробежка, работа с весами, общефункциональная подготовка или спарринг-сессия, важно потреблять большое количество углеводов и белков, чтобы стимулировать восстановление мышц наряду с тем фактом, что мышцы более чувствительны к углеводам после занятий в зале, что означает, что они будут более эффективно накапливаться в мышцах. С другой стороны, если вы ограничиваете количество углеводов после тренировки, то это может приводить к уменьшению синтеза мышечного белка, который необходим для роста и восстановления ваших мускулов.

5. Правильно подбирайте диету на время отдыха

Кроме того, крайне важно периодизировать своё питание с выходными от тренировок днями. В это время нужно меньше потреблять углеводов в течение дня, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса. Тем не менее, если следующий день включает в себя пару очень интенсивных тренировок, то будет полезно добавить в рацион немного больше углеводов, чтобы затем у вас было достаточно сил и не было нехватки в топливе.

Источник

Источник