Можно ли есть после тренировки мышц

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Послетренировочный прием пищи — важный момент для достижения поставленных целей в бодибилдинге.

Правильная еда может ускорить прогресс. И наоборот — ошибки в послетренировочной питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале.

Анаболические окна при наборе массы

Различные научные данные подтверждают влияние продуктов питания (как натуральных, так и спортивных добавок) на ускорение мышечного анаболизма.

Большое значение для мышечного роста имеют так называемые белковые и углеводные окна (анаболические).

Это определенные промежутки времени, в которые питательные вещества усваиваются быстрее.

В первую очередь это касается 1-2 часов после тренировки.

Если в этот промежуток времени (30-40 минут после занятия) принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Аналогичная ситуация с белковой пищей. Прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются. Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом и ему не до переваривания пищи.

К нормальной жизнедеятельности он возвращается через 30-40 минут. Тогда и появляется аппетит.

Для углеводного окна это крайние цифры. Поэтому с их приемом лучше не затягивать.

А вот белковое окно открыто 1-1.5 часа минимум. То есть, есть белок сразу после активности не обязательно. Это можно сделать и позже.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, делайте комплексный прием пищи с белками и углеводами.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи. Все калории пойдут на восстановление потраченных ресурсов.

Содержание послетренировочного приема пищи

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам — актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.

Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.

Главное — не переборщить с углеводами, чтобы они не стали полноценным калорийным приемом пищи и утолили голод на несколько часов. Ведь в ближайшее время нужно будет принять порцию белка.

Предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант — яйца.

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жареные или копченые блюда усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходят.

Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но что касается работы на массу, то абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

К тому же, как показало множество научных исследований, прием спортивного питания сразу после тренировки имеют преимущество перед натуральной пищей.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются. Это повышает биодоступность и скорость усвоения.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

1. ВСАА и комплексные аминокислоты

Порцию ВСАА принимают сразу после тренировки, а некоторые эксперты рекомендуют даже за 10-15 минут до ее окончания.

Если под рукой нет ВСАА, их можно заменить комплексными аминокислотами. В их составе также есть BCAA, но в меньшем количестве. Поэтому порция должна быть двойной.

2. Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки — идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

3. Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

4. Протеин

После того, как вы пополнили запасы аминокислот, гликогена и креатина, наступает очередь протеина.

Обычно бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин спустя 30-40 минут после употребления гейнера.

После тренировки его лучше разводить на воде, чтобы не снижать скорость усвоения белка.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты — куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого «медленного» белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) — замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять! Если вы не превысите с этой порцией дневную калорийность, то точно увеличите вероятность отечности тела на утро.

Заключение

Как видите, для быстрого мышечного роста важно знать не только о подходящих продуктах питания, но и об оптимальном времени и последовательности их приема.

Используйте наши советы и прогрессируйте еще быстрее!

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Источник

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи — правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура — это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 — 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога — отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами — на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью:

Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник