Можно ли есть после тренинга
Содержание статьи
Как правильно питаться до и после тренировки?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Питание после тренировки- что и когда есть для похудения и набора массы
Чтобы достичь желаемых результатов от занятий спортом, важно не только систематически ходить в зал, но и сбалансировано питаться. Не важно, хотите ли вы нарастить мускулатуру или сбросить лишние килограммы- роль рациона первостепенна. На повестке дня сегодня важный вопрос: питание после тренировки. Вы узнаете классические и альтернативные точки зрения по данному вопросу, ознакомитесь с исследованиями и основными схемами потребления пищи.
Питание после тренинга для набора мышечной массы
Не только новички, но и профессионалы часто интересуются, что нужно есть после тренировки, потому как современная наука то и дело пополняет знания новыми исследованиями. Итак, обо всем по порядку.
Если вас интересует, через какое время можно поесть, ответим- через 15-20 минут. Советуем остановить свой выбор на белках и простых углеводах в комплексе, или по отдельности. Не удивляйтесь, именно после физнагрузки у атлета открыто белково-углеводное окно (оно называется анаболическое или посттренировочное, но смысл тот же). Смысл заполнения этого окна в том, чтобы мускулы правильно восстанавливались. «Кормить» их необходимо, так как процесс наращивания мускулатуры зависит не только от тренинга, а и от отдыха и питания после занятий. Если после нагрузки голодать, то волокна начнут атрофироваться, и ни о какой пользе и речи быть не может.
Как влияет потребление углеводов после тренинга
Чтобы набирать мышечную массу нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом, в простонародье это быстрые, простые углеводы. Примеры продуктов:
- бананы;
- сахарный песок;
- хлеб;
- нектар или сок (лучше виноградный и клюквенный);
- шоколадки или батончики и др.
Важно! Жиров в еде, которую вы кушаете после тренинга, быть не должно. Все потому что они долго перевариваются и затрудняют переход белков и углеводов из желудка в кровеносные сосуды.
Вы видите, что кушать после тренировки разрешено разные вкусности, но помните, что это редкий случай, когда вы можете побаловать себя роскошью быстрых углеводов. Главный вопрос от спортсменов: сколько можно кушать после усиленной нагрузки приведенных выше продуктов? Отвечаем: а идеале 1 г углеводов на 1 кг массы тела (если нет ожирения).
В чем суть приема углеводов
У простых углеводов гликемический индекс (ГИ) самый высокий. Как известно, такие продукты сразу провоцируют скачок инсулина в крови.
Инсулин- это гормон, обладающий противокатаболическими и анаболическими характеристиками. Эти особенности гормона: превращение глюкозы в гликоген и запуск регенерации нужны атлету после тренинга больше всего.
В итоге, если количество углеводов будет недостаточным для организма, то под воздействием катаболизма запустится процесс разрушения мышечных волокон.
Протеин (спортпит) после тренинга
Белковое спортивное питание для восстановления после силовых упражнений позволяет увеличиться секреции инсулина, и имеет регенерирующее воздействие на мускулатуру спортсмена. Непосредственно после занятий в спортивном зале рекомендовано пить коктейль, который содержит сывороточный протеин, или БСАА (аминокислоты). Как вариант, можно выпить порцию гейнера. Огромной разницы между гейнером и протеином не существует, в протеине не присутствуют углеводы, а в гейнере они содержатся наряду с белками. Необходимый объем- разведенных 0.55 г сухого порошочка на 1 кг идеального веса (формула идеального веса: рост в сантиметрах минус 100 для мужчин, и рост в см минус 110 для женщин).
Что касается белковой еды, то она должна быть обезжиренной. Если курочка- то грудки, если яйца- то белки, если творог- обезжиренный.
Интересно! Определить нужные объемы белковой еды проще простого. Она уместится на ладошке руки.
Альтернативные взгляды на питание после тренинга
На вопрос, как правильно питаться после тренировок, существует абсолютно противоположные точки зрения.
Белково-углеводное окно- миф
Некоторые фитнес тренеры считают, что белково-углеводное окно- ничто иное, как миф, придуманный продавцами протеина с целью втюхать нерадивым атлетам дорогущее и абсолютно бесполезное спортивное питание. Альтернативное мнение гласит: регенерация мышечных волокон спортсмена стартует лишь после возврата кислородного долга и регенерации первым делом энергетического гомеостаза (совокупности комплексных реакций, поддерживающих стабильность внутренней среды организма атлета), который дестабилизируется в период интенсивных тренингов.
Считается, что после нагрузок несколько часов организм посредством стимуляции процессов окисления старается восполнить уровень макроэргических фосфатов в клетках и АТФ (аденозинтрифосфорная кислота- переносчик энергии в клетках). Последующие 2-е суток после занятий в мышцах и печени спортсмена наблюдается ресинтез гликогена. Как известно этот факт повышает потенциал энергии клеток мышц.
В итоге: до того момента, пока не восполнится уровень АТФ в мускулах, рост мускулатуры не будет наблюдаться.
Приверженцы данной теории говорят о том, что не существует никакого 30-минутного анаболического окна, а его длительность составляет 24 часа после нагрузки. И никакого особого питания в первое время после спортзала не требуется.
Суть исследования Купмена и его единомышленников
Ученые из Чикаго исследовали вопрос, что кушать после интенсивных нагрузок в тренажерном зале для роста мышц. Группа исследователей обнаружила, что после упражнений на силу употребление углеводов (0.6 г/кг вашего веса) первые 6 часов не оказали никакого влияния на баланс протеинов в мышечных волокнах человека. Ученые отдали предпочтение употреблению протеина соло способом, то есть без других веществ и добавок.
Исследование американского журнала Staples
В научно-исследовательском журнале была опубликована статья, где было доказано, что по завершению силового тренинга на ноги при потреблении 25 г сывороточного изолята производство протеина в мышцах осталось таким же, как если бы спортсмены потребляли 50 мл простых углеводов (мальтодекстрина).
Изучение восстановления гликогена
Научные достижения англичан показали, что питание для мышц после нагрузки соло углеводами повышает гликоген (углевод, который спортсмен тратит в качалке в виде энергии) на 16%. Поэтому считается, что компенсировать истраченный гликоген как можно скорее помогут именно углеводы.
Напомним о предыдущем мнении: непосредственно гликоген регенерируется в течение 24 часов природным путем, даже если после трени вы ничего не съели. Именно поэтому прием углеводов сразу по окончанию занятий оказывается бесполезным. Гораздо полезнее придерживаться сбалансированного питания все последующие 24 часа после зала. А через сколько кушать, решать лично вам, так как сроки приема пищи не первостепенно важны.
Важно! Необходимо исключить всю еду, которая может похвастаться в составе кофеином. Это кофе, чай, какао и шоколад (включая белок в порошке с привкусом шоколада). Кофеин оказывает влияние на функции инсулина, и препятствует перезагрузке гликогена в мышцы и печень, а также мешает реставрации мышечных волокон белком. Поэтому, если ваша тренировка происходит утром, то выдержите после этого минимум 2 часа, а потом взбодритесь кофе.
Гормон роста (соматотропин), инсулин и белки перед сном
Есть мнение, что перед сном надо поесть белковой пищи, чтобы ночью наши мышцы получали строительный материал для роста. А как известно после приема пищи вырабатывается инсулин (причем он выделяется не только после приема углеводов). Так же есть мнение, что во время сна, особенно в первые часы когда мы спим вырабатывается гормон роста, который тоже участвует в наращивании мышечной массы. И самое интересное тут то, что инсулин является антагонистом гормона роста. То есть, поев на ночь, выделяется инсулин, который гасит гормон роста. Что делать в этом случае? Кому верить? Без понятия… Экспериментируйте и прислушивайтесь к организму.
Питание после тренировки для похудения
Золотое правило гласит- чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем употреблять. Но употребление должно быть сбалансированным, чтобы организм правильно функционировал. Недобор калорий обеспечит только кратковременное похудение, а в скором времени организм адаптируется к новым объемам калорий, жир перестанет таять, а обмен веществ замедлится. Мускулы энергоемкие, и даже в состояние покоя на их функционирование требуется множество калорий.
Важные моменты для сжигания жира:
- Первые 2 часа после жиросжигающей тренировки лучше не кушать ничего, только пить воду. Запущенная на тренинге «плавка» жира продолжается и после этого. Поставщиком энергии выступает собственные жировые отложения, поэтому потреблять альтернативные источники энергии с едой не нужно.
Важно! Если вы съели что-то после тренинга, это не беда. Это означает, что вы скинули вес только в зале, а следующие 2 часа организм использует не собственные запасы энергии (жир), а альтернативные (пищу).
- Питание девушки для похудения аналогично питанию мужчины. Расчет прост- половина от сожженных калорий. Если «ушли» 600 ккал, съешьте 300 ккал.
- Диетолог Ольга Перевалова заявляет: «Если за часовой тренинг вы «сожжете» 400 ккал, то скорость метаболизма увеличивается на 8-10 процентов, и войдет в свое русло лишь через сутки».
- Имеет смысл не кушать первые 2 часа после похода в зал, только если после этого с вами не приключился пищевой разврат, и вы не накинетесь на все, что видите. В противном случае налегайте на белки.
- Прием пищи составьте из белков (их 60%) и углеводов (40%).
- Под запретом жир и кофеин.
Вопрос о питании после тренировки довольно спорный, так как существуют разные точки зрения на истину, исследования и доказательства. Прислушивайтесь к своему организму, и обязательно напишите о своем мнении и опыте в комментариях ниже.
Видео: Что поесть после интенсивной тренировки
Источник
Что кушать после тренировки: лучшие и худшие продукты для восстановления сил (69 фото рецептов) — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Вы стремитесь похудеть или просто поддерживать свое тело в хорошей физической форме?
Для этого обязательно нужно правильно питаться, иначе не достичь желаемых результатов, какими бы изнуряющими тренировками вы себя не пытали.
Когда есть после тренировки?
Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. После любой тренировки нужно кушать не ранее чем через 20-30 минут, но и голодать более часа не рекомендуется. Физические упражнения истощают мышцы, поэтому их нужно «подкармливать».
Если вы ничего не скушаете, можно получить истощение мышц и их уменьшение, но расщепление жира не происходит. Только когда вы хорошо потрудились и накормили мышцы, после этого происходит сгорание лишних жиров в организме.
В основном то, какое питание должно быть после тренировки, зависит от того, в какое время суток вы занимаетесь.
Первая половина дня
Если заниматься силовыми упражнениями или бегом вы собрались рано утром, то делать это натощак не следует. Нужно немного перекусить, к примеру, съесть чайную ложку меда, ломтик хлеба или половину банана – этого будет достаточно.
После тренировки обязательно плотно позавтракайте. Правильное питание подразумевает, что день начинается с каши. Это может быть гречневая, овсяная или пшенная каша с медом, фруктами либо овощами, кому как нравится.
Если же ваша тренировка проходит после завтрака, то с того момента, как вы поели, должен пройти как минимум час-полтора. А после тренировки, через 30-40 минут, нужно обязательно сделать небольшой перекус в виде фрукта или белкового продукта (кефир, яйца), но не слишком жирного.
Полезные жиры в достаточном для организма количестве содержатся в орехах, молочных и мясных продуктах.
Нужно избегать транс-жиров, которые содержаться в не натуральных продуктах, таких как колбаса, сливочное масло, фаст-фуд.
Занятия спортом должны проходить между перекусами и основными приемами пищи. Распределите для себя режим:
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус (по желанию)
Между завтраком и перекусом или перекусом и обедом должно пройти минимум 2, максимум 3 часа. Тогда вам легче будет планировать не только ваши занятия спортом, но и весь день в целом.
Вторая половина дня
Выбирайте удобное для вас время тренировки сами, но следите за тем, чтобы между приемами пищи и временем тренировки был промежуток минимум 30-40 минут.
В обед отдавайте предпочтение гарнирам долгой варки (в основном это крупы), нежирному мясу или рыбе и овощному салату. Для ужина подойдет отварное или запечённое мясо (рыба) + салат из овощей.
Еда после тренировки способствует восстановлению мышц и сгоранию жира в организме. Даже если вы тренируетесь поздно вечером, то стакан кефира или нежирный творог за 1-1,5 часа до сна нисколько не навредят вашей фигуре, а даже наоборот.
Что съесть после тренировки?
В день тренировки нужно полноценно и правильно питаться.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то после тренировки через 30-40 минут можно скушать в основном белковую пищу, в первой половине дня это может быть мясо, рыба, яйца, а творог, натуральный йогурт и кефир лучше употреблять во второй половине дня.
Для похудения нужно питаться правильно, сбалансировано и с небольшим дефицитом калорий.
Если ваши физические упражнения направлены на набор мышечной массы, тогда вам можно и нужно употреблять углеводно-белковый перекус (если тренировка прошла после завтрака/обеда/ужина), либо полноценный прием пищи (если тренировка прошла до завтрака/обеда/ужина) сразу после тренировки.
В течение 30 минут после тренировки открывается «углеводно-белковое окно», и посему нужно употребить пищу в это время, тогда рост мышц вам обеспечен.
Некоторые употребляют протеин после тренировки. Нужен ли он вашему организму решать только Вам. Если правильно применять полученные знания и не ленится, тогда в вашем теле преимущественно будут присутствовать мышцы, а не жир.
Вода
В течение всего дня, по мнению большинства диетологов, нужно выпивать 1,5-2 литра чистой не газированной воды. Это способствует выведению токсинов, наполняет энергией организм и хорошо влияет на пищеварительную систему.
Во время тренировки также необходимо пить чистую воду небольшими глотками, каждые 5-10 минут по 1-2 глотка.
После физических упражнений вы выдохлись, вас мучает жажда, но не стоит пить залпом полный стакан. Вода после тренировки необходима, но сначала нужно восстановить дыхание, немного походить, пейте понемногу 1-2 глотка. Только через 30-40 минут можно выпить столько, сколько потребуется.
Питайтесь правильно и сбалансировано, пейте чистую воду, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Фото рекомендации что кушать после тренировки
Источник