Можно ли есть после стретчинга
Содержание статьи
| Инструктор по стретчингу: о питании, тренировках и вредных привычках
Наталия Анискевич, инструктор по стретчингу в Минске, занимается спортом с детства. Она хорошо знает, какие проблемы с фигурой не дают покоя девушкам, и помогает им приблизиться к идеалу. Наталия поделилась с backstage.by полезными советами о питании, тренировках и привычках, которые мешают достигать желаемых результатов.
О взаимосвязи питания и спорта
Без питания, как и без спорта, не будет результата. Это взаимосвязанная система, в которой питание — это бензин, а спорт — искра. Неважно, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от жира, для поддержания красивых форм тела первоначальное значение имеет питание. Если самостоятельно настроить систему питания не получается, то лучше спросить знающего человека. Это как с больной ногой. Можно долго самостоятельно и наугад ее лечить: может, повезет, а может, отвалится.
О сбалансированном рационе
С питанием все очень просто, когда перестроишься на правильный режим. Куда бы вы ни шли, берите с собой вашу еду в контейнере, чтобы не перекусывать шоколадкой или бутербродами с колбасой. Проблемы с телом начинаются от лени: лень готовить или вообще наплевать на себя. Тело — это ваша машина. Если есть проблема с топливом, то будут проблемы и со всем остальным. Только эту машину не поменять на более новую.
О питании после тренировок
Есть или не есть после тренировки, зависит от ваших целей, от типа тренировки и от времени дня, конечно. Общее правило: если после интенсивного занятия вы чувствуете резкий упадок сил или, что еще хуже, перед глазами летают «мушки», срочно ищите сладкое. Все это признаки того, что уровень сахара в крови резко упал, и вы близки к обмороку. Причина — интенсивная физическая нагрузка или недостаток питания. Если таких ощущений нет, то можно похрустеть яблоком или грушей. После силовых тренировок или кардио в течение часа-двух нужно перекусить белковыми продуктами и свежими овощами. Если это обед, то курица, рыба, мясо, зернобобовые. Если это ужин, то омлет из белков (1 желток оставляем), творог и кефир.
Сколько пить воды
Пить нужно всегда, когда хочется, особенно если интенсивно потеешь. Только пить лучше в заминке, чтобы не «булькать». Вообще нужно ввести в привычку: утро начинать со стакана воды, тренировку заканчивать стаканом воды. И не нужно бояться поправиться. Часто говорят, что пить нельзя, так как сколько потерял во время тренировки, столько и пополнишь водой. Поправляются не из-за воды, а из-за соли, которая воду и удерживает.
Как питается инструктор по стретчингу
Я питаюсь очень просто. Не гонюсь за изысками. Кому-то мой стол покажется аскетичным, но если хочешь экономить на лекарствах, нужно экономить на еде. Я предпочитаю все, что ближе к цельному: крупа, целая рыба, куриное филе, яйца, фрукты, овощи по сезону. Из хлебобулочных — сушки и сухари. Хлеб отрубной. Такая пища быстро переваривается и не оставляет чувства тяжести. А мне всегда нужно быть «готовой» отпрыгать час-два, подбадривая своих учениц. На полный желудок этого не сделаешь.
Пример меню на один день
Утром овсянка с кефиром, фрукт и кофе.
В обед — рыба (яйца, курица) и овощи
Вечером — творог или яичница + сыр.
В перекусы — овощи и фрукты.
О сладком
Ограничений у меня нет. Если хочется чего-нибудь сладкого – куплю. Люблю зефир, мед, цукаты (особенно кокос). Могу позволить себе шоколадку. Также моя слабость — яблоки, грейпфруты, апельсины. Летом не пройду мимо мороженого. Всегда нужно прислушиваться к себе и знать во всем меру. Как говорится: еда — это еда, а десерт — это десерт, и их путать.
С чего начинать
Выходите вечером на пробежку. Все мои ученицы трясутся при слове стадион. Наверное, вспоминают школьные времена. На самом деле, совсем не обязательно носиться до потемнения в глазах и боли под ребрами. Наденьте красивую форму, в плеер залейте вашу любимую музыку и отправляйтесь на прогулку в темпе полушага-полубега. Она приведет в порядок вашу голову и обогатит кровь кислородом. Наладится кровообращение. Сочетание «горячая кровь + кислород» – то, что нужно для сжигания жира.
О стретчинге
Если растяжка хорошая, то можно без труда сесть на шпагат. Этим приятно похвастаться перед друзьями. Но есть и другие преимущества у занятий стретчингом:
— правильная осанка и гибкий позвоночник,
— красивая форма ягодиц и стройные ноги,
— выпрямленные колени и грациозная походка даже на очень высоких каблуках,
— защита от вывихов и травм,
— эффективность занятий спортом благодаря тому, что мышцы не забиты молочной кислотой.
Шпагат — это не цель стретчинга. Главное, стать более гибкой, а значит, и более грациозной. Все любуются грацией хищных кошек. Их мышцы сильные, но очень пластичные. Еще я часто люблю приводить пример: ребенок от рождения очень мягкий, старик же — как дерево, не гнется и не может распрямиться. На занятиях стретчингом мы продлеваем молодость и запускаем обменные процессы.
Насколько быстро получится сесть на шпагат, зависит от самого человека, от его природных особенностей. А там уже нет предела совершенству: сначала правый шпагат, потом — левый, затем — поперечный и т.д. Когда ходишь на занятия, замечаешь за собой много других интересных возможностей, кроме шпагата. Ты становишься красивой.
О периодичности занятий стретчингом
В идеале заниматься нужно каждый день, но разнообразно: стретчинг, тренажерка, бег, велосипед, пилатес. Надо пробовать все направления и не бояться ходить всюду. Тело быстро приспосабливается к любым нагрузкам. Если ваша цель шпагат, то на занятия нужно ходить ежедневно. Отдых можно устраивать раз в неделю, чтобы мышцы восстановились.
О противопоказаниях к стретчингу
У стретчинга, как и у любого вида спорта, есть ограничения. В нашем случае это травмы в остром периоде. Что же касается всего остального, на каждой тренировке я очень подробно рассказываю о положении ног, стоп, таза, позвоночника, как дышать, что чувствовать. Если следовать этим советам, можно добиться очень хороших результатов.
Мое первое правило — не навреди, второе — сделай ученика красивым, а уже только третье — спортивный результат (пресс кубиками и все варианты шпагатов). Мой совет: на любой первой тренировке придерживайте себя, даже если тело «просится в пляс». Сильная боль в мышцах на следующий день или через день — не показатель хорошей нагрузки, а показатель того, что вы переусердствовали и теперь телу нужно себя лечить.
Сколько времени нужно, чтобы обрести форму
У каждого своя исходная точка и выдержка, свои цели. Все зависит от конкретного человека. Любого можно привести в отличную форму в сжатые сроки, но придется полностью изменить свои привычки, а вот это уже сложно. Это полностью зависит от человека.
Мой совет: обращайтесь к специалистам. Самостоятельно придется очень долго идти к намеченной цели через темноту и шквал разноречивой, и зачастую опасной для здоровья информации в интернете. Это касается и питания, и тренажерного зала, и групповых программ. Не навредите себе.
Когда появятся первые результаты
Результаты, как правило, будут видны уже через месяц, но при постоянных занятиях и правильном питании. Ученики часто не видят за собой изменений, хотя меняется походка (некоторые приходят ко мне на полусогнутых коленях), осанка (плечи распрямляются, шея визуально удлиняется), проходит отечность, появляется выносливость.
Все эти вещи лучше держать под контролем. Я сторонник различных селфи и измерений. Только это дает осознание изменений в лучшую сторону. А если вам кажется, что вы стоите на месте, всегда можно договориться с вашим тренером о персональных тренировках. Он уделит вам максимум времени и применит все свои наработанные годами знания!
Tweet
Share
Plus
Share
Class
Pin
Источник
Можно ли похудеть с помощью растяжки?
Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.
Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?
Содержание статьи:
- Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
- Основные упражнения для похудения
- Сколько калорий сжигает одна тренировка?
- Чем можно усилить эффект похудения?
- Польза от занятий стретчингом
- Как правильно заниматься стретчингом?
- Разновидности растяжки
- Правила питания при похудении
- Вред и противопоказания стретчинга
- Отзывы
- Видео
Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.
Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.
При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.
Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.
Основные упражнения для похудения
Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.
- В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
- Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
- Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
- Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
- Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
- Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
- Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.
Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.
Сколько калорий сжигает одна тренировка?
Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.
Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.
Чем можно усилить эффект похудения?
Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.
Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.
Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.
Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.
Польза от занятий стретчингом
Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.
Если заниматься стретчингом регулярно, можно
- сделать свое тело более гибким;
- улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
- убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
- восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
- скорректировать осанку;
- избавиться от целлюлита;
- предупредить остеопороз и недостаток движений;
- замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
- быстрее нарастить мышечную массу.
Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.
Как правильно заниматься стретчингом?
Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.
- Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
- Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
- Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
- Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
- Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
- Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
- Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
- Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
- Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
- Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
- Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.
На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.
Разновидности растяжки
Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.
- Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
- Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
- Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
- Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
- Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
- Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
- Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
- Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.
Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).
Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.
Правила питания при похудении
Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.
- Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
- Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
- Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
- Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
- Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
- Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.
Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.
Вред и противопоказания стретчинга
Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.
- При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
- Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
- Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.
Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:
- если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
- если имеются психические заболевания;
- при злокачественных патологиях;
- при частых головокружениях;
- при некоторых болезнях внутренних органов;
- если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.
Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.
Отзывы
leno4ka172
Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.
alinyshka
После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!
gotapanika
Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.
Видео
Жиросжигающие тренировки на растяжку
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Источник