Можно ли есть после пилатеса если он вечером

Питание до, во время и после занятий Пилатес — ДЕРЖИМ ФОРМУ — медиаплатформа МирТесен

Если вы занимаетесь Пилатесом, это уже здорово.

Регулярные занятия по системе Пилатес помогают нам оставаться здоровыми и поддерживать тело в отличной форме.

Однако одних только физических нагрузок, пусть даже таких эффективных и всеобъемлющих, как Пилатес, все же мало. Многое зависит и от правильного сбалансированного питания.

Не дополучая необходимые вещества, организм отказывается правильно функционировать. И возникают неприятности со здоровьем.

Чтобы этого не допустить, необходимо питаться правильно. Поэтому для максимальной эффективности занятий стоит конечно же, как минимум, знать, а как максимум придерживаться правил питания.

При этом важно как время питания, так и его качество и количество))))

Ориентировочные правила есть, однако каждый человек индивидуальность, поэтому, я считаю, нужно отталкиваться от этого в первую очередь! Ведь индивидуальные особенности метаболизма никто не отменял, плюс необходимо учитывать психологическое состояние до, во время и после занятий, постоянно помнить о цели, которая нас привела к тренажеру либо к персональному тренеру, а так же ритм дня и режим питания в целом. Помните и о том, что занятие Пилатесом — это то занятие, где далеко не последнюю роль играет душевное равновесие и спокойствие.

В целом, Пилатес требует менее радикальных изменений рациона и системы питания, в отличии от других методик, таких как Йога к примеру.

Приступая к занятиям Пилатес, следует четко понять, что эта система призвана подтянуть и укрепить Ваши мышцы. Но при любых физических нагрузках идет и наращивание мышц, следовательно, при занятиях, даже средней интенсивности, организм потребует много «стройматериалов». Такими материалами для него являются белки. Необходим также отличный набор микроэлементов. Следовательно, занятия Пилатес требуют обязательного включения в рацион легкого мяса, продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. К ним относятся морепродукты и садово-огородная продукция.

Итак в дни занятий ПОЛЕЗНО будет есть практически любые виды каш, запеченные/пропаренные блюда из рыбы и курицы, фрукты, овощи (как свежие, так и сушеные), свежую зелень, орехи (орехов не больше 100гр). Вареные яйца (не больше 1-2 яиц в день). Мед. Полезно будет употреблять сухофрукты, горький шоколад, творог, сыр и другие кисломолочные продукты. Если готовите, лучше всего использовать оливковое масло, одна столовая ложка сможет полностью удовлетворить суточную норму жира.

Пейте родниковую или фильтрованную воду по 1-2 литра в день, свежевыжатые соки, травяные чаи.

Главное помните: еда должна быть не только полезной и питательной, а еще и нравится вам, ведь Пилатес – это Body&Mind методика, и необходимо стремится к гармонии души и тела. Ешьте то, что вам действительно хочется кушать и то, что приносит удовольствие! Не нужно себя трамбовать овсянкой, если вас тошнит при одной мысли о ней.

Если говорить в общем о полезности пищи, следует сказать следующее: полезная пища — это та, которая полезна именно вам, а не соседу Иван Петровичу или коллеге Сталине Федоровне. Клетчатка, например, может быть полезным продуктом для некоторых, и чудовищно вредоносным для других.
Полезная пища прежде всего должна быть свежей. В идеале — не слишком горячей и не особенно холодной, потому что желудок не железный. Полезная пища должна быть не обильной.

Какая еда НЕ ПРИНЕСЕТ ВАМ ПОЛЬЗУ?!

Полуфабрикаты!!! такие как: котлеты, консервы, пельмени срок годности, которых больше двух недель.
Сосиски, копчения, ветчина колбаса, в которых очень много искусственных добавок и красителей, что является очень вредным для организма.
Газированные напитки, алкоголь (если только это не вино в небольших количествах). Мучные изделия типа булок, пирогов, тортов.
Соль и сахар в больших количествах.
И конечно же фаст-фуды в нерегулируемом ритме…

Старайтесь употреблять как можно больше продуктов из списка полезных продуктов и поменьше остальных.

Питание ПЕРЕД занятием Пилатес должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. Так же не забываем пить воду. Но не позже, чем за час до начала занятия.

Углеводы перед занятием необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией.

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после занятия синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед занятием должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время занятия, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

Непосредственно перед занятием Пилатес конечно же лучше не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения. В крайнем случае, если вы очень голодны, выпейте стакан белкового коктейля или молока.

Занятие Пилатес не обходится без упражнений на спине и на животе, поэтому питание непосредственно перед занятием, а тем более плотно, грозит возникновением изжоги. К тому же на занятиях Пилатес очень активно задействуются мышцы живота. Поэтому старайтесь принимать пищу за полтора часа-час до начала тренировок.

Можно посоветовать такие классические приемы пищи перед тренировкой: мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с рисом, омлет из белков яиц с овсянкой, творог с фруктами.

Полтарелки каши или творожка можно съесть и за 30 минут до начала тренировки.

А еще лучше выпить фруктовый коктейль или покушать фрукты ( к примеру банан прекрасно утоляет голод).

ВО ВРЕМЯ занятия естественно ни о каком принятии пищи и речи быть не может, в это время вы целиком и полностью наслаждаетесь эффективными упражнениями и гибкостью вашего тела, а так же расслабляетесь психологически, снимая напряжение и стрессы.

Относительно воды, пейте ее в том случае, если вы обнаружили хотя бы один из симптомов обезвоживания организма: чувство жажды, сухость во рту, сухие или даже потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.

ПОСЛЕ занятия рекомендуют принимать пищу не раньше чем через час-полтора. Полезно пить вишневый сок после физических нагрузок.

Не лишним будет и соблюдение правильной ПОРЦИОННОСТИ пищи!

Она не должна превышать 300 грамм. Именно такой объем является «легким» для желудочно-кишечного тракта и способствует ускорению метаболизма. Пищу следует принимать в установленное время, желательно, не менее трех раз за день. А еще соблюдение основных принципов раздельного питания также способствует увеличению скорости обменных процессов и избавлению от лишнего не функционального веса в виде запасов жира.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, потерпите хотя бы часок, лучше два, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Лучше конечно же отказаться от кофеиновых напитков. Однако если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декофеинизированные аналоги.

Ни для кого не секрет, что перед сном прием пищи нежелателен. Это время отводится организму на отдых. Поэтому, если вы планируете вечерние занятия Пилатес, отдавайте себе отчет в том, что ужин будет поздним, либо его не будет совсем. Планируя вечерние занятия учитывайте, что оптимальное время между ужином и завтраком – 10-12 часов (минимум 8). А отходить ко сну желательно около 22:00 🙂

Придерживаясь подобных рекомендаций вы очень скоро заметите улучшение качества вашей жизни и получите потрясающий эффект от занятий Пилатесом в тандеме с правильным режимом питания.

Приятного аппетита вам до и после занятий Пилатес,

а так же удовольствия во время занятий!

https://otvet.mail.ru/question/42324701

Источник

Питание до и после тренировок

Если собрать за круглым столом диетологов, фитнес-тренеров, спортивных врачей, спортсменов-профессионалов и любителей, то, пожалуй, самой обсуждаемой и самой противоречивой будет тема питания до и после тренировки. Нет, не питания профессиональных спортсменов, там все ясно: чтобы устанавливать рекорды и покорять новые вершины, все должно быть тщательно спланировано и детально расписано. Все спорные вопросы будут касаться питания любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю.

Если попытаться найти ответ на вопрос, как правильно питаться, то в сети и глянце легко запутаться: «Не ешьте за полчаса (час, два) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, иногда даже четыре часа) после тренировки!» Как тут не растеряться человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок? В принципе, нет. Если вы питаетесь сбалансированно, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит лично тебе, и следуй этому.

Однако есть некоторые преимущества в понимании того, как работает наш организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. В спортзал большинству из нас приходит с абсолютно разными целями: кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, набрать вес, но не за счет жира (это можно делать на диване дома), а за счет мышечной массы, кого-то в спортзал ведут проблемы со здоровьем (позвоночником, суставами, сердцем), а кто-то просто хочет долго оставаться молодым и подвижным. Кроме того, у каждого свои предпочтения в фитнесе: кто-то предпочитает «железо», кто-то аэробные нагрузки, кто-то йогу или пилатес. Так неужели у всех будет абсолютно одинаковое питание? Здравый смысл подсказывает, что нет. Попытаемся разобраться, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее содержание могут существенно влиять на уровень энергии во время занятий и на скорость восстановления мышц, а также определять, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

И начать следует с воды, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайтесь выпивать около 600-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и от 0,5 до 1 литра за 1 час занятий в зависимости от типа нагрузки и интенсивности. При этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. Обычно человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма уходят и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах или просто добавляйте щепотку морской соли во флягу с водой.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от ее вида (аэробная или силовая), но и от времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Интернете о том, что нельзя есть за час или за два до тренировки. Но вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, стоит за 30-60 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом, или чай с медом и крекером, или батончик мюсли. Если тренировка планируется после завтрака, то в этот день пусть он будет «углеводным» (лучше всего — каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка — не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если после еды (завтрака, обеда, раннего ужина) прошло больше трех часов, за 30-60 мину тренировки перекусите, как как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием вы также можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться и энергичными.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас была чрезмерной, снизьте немного «обороты». Небольшое повышение аппетита допустимо, но вот «распорядиться» им надо грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведет к тому, что вместо восстановления мышц и сжигания жиров организм начнет последние запасать. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки: то есть если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто рекомендует не есть после тренировки энное количество времени — якобы, пропадет весь эффект. Это не так: пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Ваш организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

Читайте также: Можно ли есть после

После силовой нагрузки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В первые полчаса после спортзала я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие» (см. рецепт ниже). Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», а затем в течение часа-полутора нужен полноценный прием пищи.

Итак, если тренировка проходит рано утром, то завтрак после нее (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут — «белковый» (блюда с преимущественным содержанием белка — мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные). На ужин в день любой тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11 % по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными. Теперь о жирах. После тренировки они вам не нужны, их количество в этом приеме пищи нужно свести к минимуму. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, потерпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки. Но есть надо сразу — желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятие теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет в жир.

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки.

Цельнозерновой хлеб с мягким сыром
Сухофрукты и орехи
Йогурт с фруктами
Фруктовый сок с мягким сыром
Омлет с овощами и лаваш
Хлопья с молоком
Яйца и хлебцы
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
Креветки и тофу
Крекеры с нежирным сыром
Белковый или энергетический батончик
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи

Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на одну порцию

Состав:

50 г мягкого творога низкой жирности (до 5 %) с содержанием белка 18-20 г на 100 г.
50 мл нежирного кефира (до 2,5 %) или натурального йогурта.
Любые фрукты или ягоды в количестве 50-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 9-10 г.

Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушеными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие предпочтительнее. В крайнем случае вместо фруктов можно добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения количества клетчатки.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов (НОД) и Европейской Ассоциации по изучению ожирения, автор сайта и книг «Азбука стройности»

Источник