Можно ли есть после отжиманий

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Читайте также:  Можно ли есть медовые краски

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

  1. Принять упор на руках.
  2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
  3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
  4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
  5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

  1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
  2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
  3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
  4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
  5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
  6. Задержаться на пару секунд.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

  • На пальцах

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

  • На бицепс

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

  • Алмазные

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

  • На кулаках

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

  • С хлопком

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

  • На одной ноге

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

  • На одной руке

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

  • Диагональные

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Читайте также:  Можно ли на диете есть мясо лося

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Источник

Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих

Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

  • мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);
  • передние дельты и трицепсы;
  • ягодицы;
  • пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

  • укрепить иммунную систему;
  • улучшить метаболизм;
  • нормализовать кровообращение;
  • увеличить работоспособность;
  • сформировать рельефный мышечный корсет;
  • выровнять осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

  • Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
  • Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
  • Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим спортсменам.
  • Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.
  • Не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.
  • Составляйте схему тренировок, исходя из целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Если планируете отжиматься каждый день, приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом 2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.
  • Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Читайте также:  Можно ли есть мороженое после увеличения губ

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Неделя №1

  • Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
  • Первый сет — 8 повторов.
  • Отдых — 1 мин.
  • Второй подход — 6 повторений.
  • Минутный перерыв.
  • Третий сет — 5 повторов.
  • Отдых — 5 мин.
  • Минутный перерыв.
  • Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя № 2

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №3

  • Разминка — 5 минут.
  • 4 сета с максимальным количеством повторений.
  • Перерыв между сетами не более минуты.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.

Первый день

  • Суставная гимнастика плюс кардио — 5 минут.
  • Упражнения с отягощением — 4 сета по 10-15 повторов.
  • Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания узким хватом — 4 сета по 10-12 раз.
  • Снова упражнения на пресс — 3 захода по 15-20 повторов.
  • Заминка.

Второй день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 100 повторов отжиманий любого подходящего для вас вида. В идеале это 10 подходов по 10 раз с 2-3-минутным отдыхом.

Третий день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • Отжимания широким хватом — 1 сет до упора.
  • Пресс — тоже 1 сет с максимальным числом повторов.
  • Узкий хват — 1 заход до упора.
  • Упражнения на пресс — опять же до предела.

Четвертый день

  • Разминка — 5 минут.
  • С отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
  • Приседания — 3 сета по 20-30 повторений.
  • Узкий хват — 3 подхода по 10-12 повторов.

Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Источник