Можно ли есть после аэробной тренировки

Содержание статьи

Питание при аэробных тренировках, правильная еда при занятиях для сжигания жира

pitanie pri aeorbnykh tranirovkakh

Кардио, как ещё называют воркауты аэробного типа, – вариант спортивной нагрузки, при котором длительные занятия проводят в умеренном темпе. Их предпочитают те, кто хочет повысить общую выносливость организма, стать гибче и стройнее. Во время 30 – 50-минутных тренировок частота пульса спортсмена должна составлять 60 — 90% от максимально допустимого уровня. В ходе правильного занятия тело человека постепенно плавит лишний жир, но спортсмен не чувствует переутомления. Однако аэробные нагрузки, оторванные от здорового питания, бесполезны. Даже часовые тренировки не в силах избавить от лишнего веса и проблем со здоровьем того, кто предпочитает сладкую газировку фруктовым сокам и жареное на масле мясо – паровой рыбе. В статье мы представим несколько вариантов сбалансированного рациона для самых спортивных и объясним, чего нельзя есть тем, кто выбрал кардиотренировки.

Кардио для здоровья: как питаться

pitanie pri aerobnyh nagruzkah.jpg

Если человек тренируется, чтобы улучшить тонус мышц, повысить сопротивляемость организма и избавиться от синдрома хронической усталости, то ему следует соблюдать разнообразную диету, богатую качественными нутриентами. При аэробных нагрузках основные рекомендации по питанию сводятся к традиционным принципам ПП:

есть надо как можно чаще, строго соблюдая пищевое расписание (дробная диета, рассчитанная на 5-6 небольших приемов пищи по 250-300 г – то, что нужно);
суточный калораж необходимо рассчитывать с учётом стандартных энергозатрат на общий обмен и физическую активность (профицит килокалорий приводит к ожирению, а нехватка – к истощению);
следует употреблять полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты (подойдёт жирная рыба типа палтуса, миндаль, кешью, куриные яйца, семена льна или кунжута);
продукты, составляющие суточный рацион, должны включать витамины группы B, полезные микроэлементы (Ca, Mg, K и т.д.), грубые волокна (целлюлоза, камеди, пектин и т.д.), витамины A и E;
баланс БЖУ в питании нужно соблюдать ежедневно (пропорция 4:2:4 или 4:2:6, где простые углеводы составляют не более 10 % от суточного калоража, – оптимальна);
употреблять сахара допустимо только в первой половине дня, при этом между углеводным перекусом и аэробной нагрузкой должна проходить хотя бы часовая пауза;
пить необходимо регулярно, а не только при появлении жажды (помимо чистой воды допустимо употреблять чай, смузи, свежевыжатые соки и кокосовое молоко).

Примеры здоровой диеты для тех, кто занимается кардио:

Вариант 1
за 30 минут до завтрака	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
стакан чистой воды	гречневая каша на кефире жирностью до 3%, 1 куриное яйцо, яблоко, чай	стакан молока жирностью до 4 %, хлебцы из цельного зерна	винегрет, запечённое филе трески, фруктовый сок	творог жирностью до 6 %, овощной салат с оливковым или рапсовым маслом, стакан воды	куриный суп с овощами и бурым рисом, овощной салат с заправкой из 15-20% сметаны, чай
Вариант 2
за 30 минут до завтрака	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
стакан некислого травяного отвара	гречневая каша на молоке жирностью до 4%, банан, 1-2 чайные ложки мёда, смузи	стакан варенца или ряженки жирностью до 4%, 2-3 сухофрукта	фруктовый салат, тушёная с луком индейка, чай	натуральный йогурт жирностью до 3,5%, 3-4 грецких ореха, соте из овощей, стакан воды	борщ с нежирной свининой, соевые бобы или фасоль, чай
Вариант 3
за 30 минут до завтрака	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
стакан некислого зелёного коктейля	паровой омлет из 7-9 перепелиных яиц, клубничная или апельсиновая гранита, какао с молоком и тростниковым сахаром	греческий салат, стакан овощного сока	паста из рыбы и морепродуктов с натуральным томатным соусом, груша, чай	овощное рагу на нерафинированном масле (кунжутном/ оливковом)	телятина, запечённая с грибами и сыром, творог жирностью до 4%, чай

* Важно! Порции нужно рассчитывать индивидуально, чтобы питание при аэробных нагрузках соответствовало вашим потребностям. Суммарный вес продуктов в каждой трапезе – 250-350 граммов, но блюда для завтрака могут быть и на 50-100 г тяжелее.

Питание после воркаута

pitanie posle aerobnoy trenirovki.jpg

Многие адепты аэробики вслед за учёными Британии утверждают, что регулярные кардиотренировки снижают аппетит. Они говорят, что умеренно интенсивные, но длительные занятия помогают организму нормализовать выработку грелина, то есть гормона голода. Однако у новичков в кардио часто наблюдается противоположная ситуация: упражнения вызывают у них зверский аппетит. Ложное чувство голода возникает из-за того, что организм хочет быстро восполнить энергетические потери, но кормить его по первому зову нельзя.

Нормы питания при аэробных тренировках запрещают:

есть в течение часа после занятия;
употреблять по окончании тренировки простые углеводы (сахар, мёд, выпечку);
ограничивать себя в питье (жажда усиливает чувство голода и замедляет метаболизм).

В меню после кардио рекомендуется включать:

животные белки (рыбу, икру, мясо, молочные продукты, птицу, яйца);
растительные протеины (тофу, темпе, бобы, орехи, семена подсолнечника);
ненасыщенные жирные кислоты (кокосовое, оливковое и другие растительные масла, авокадо, рыбий жир);
клетчатку (сушёные, свежие или замороженные овощи, ягоды и фрукты);
чистую артезианскую воду.

Что есть, чтобы худеть при кардио

chto est chtoby khudet pri kardionagruzkakh.jpg

Питание при аэробных тренировках для борьбы с лишним весом отличается от стандартного. В данном случае рацион рассчитывают таким образом, чтобы меню не покрывало 100% энергетических потребностей организма, вызывая таким образом дефицит килокалорий. При этом худеющий получает энергии не меньше, чем требуется для основного обмена и СДД (то есть пищеварительных процессов). В сочетании с умеренной по калорийности диетой кардионагрузки действуют особенно эффективно. Из такого питания человек получает небольшое количество энергии, а остальные силы, которые необходимы для сокращения мышц и восстановления тканей после аэробной тренировки, он берёт из собственных ресурсов. Таким образом, диета и кардиоупражнения заставляют организм плавить собственные жиры для поддержания активности.

Есть две экспериментальные концепции питания для тех, кто хочет похудеть, занимаясь танцами, теннисом, плаванием и другими аэробным видами спорта:

палеодиета (детище Уолтера Вогтлина) – это нарочито архаичная нутриологическая система, при которой основу питания составляет красное мясо. Отвергая достижения аграрной эволюции, учёный советуют полностью исключить из питания крупы, молочные продукты и бобовые. Существенный недостаток диеты в том, что она может привести к авитаминозу, поэтому злоупотреблять ей не стоит.
Кетогенная диета (активно лоббируется исследователями из университета Беттеля) – это система питания, в которой жиры превалируют над белками, а употребление углеводов минимизируется. Недавно кетогенную диету стали применять как систему спортивного питания при больших аэробных нагрузках. Её используют марафонцы и участники велогонок – спортсмены, которым нужны большие запасы энергии. Минус концепции в том, что воздействие жиров на работу мозга ещё недостаточно изучено.

Значительно более безопасный вариант – сохранять здоровую пропорцию БЖУ, постепенно уменьшая суточную калорийность. Нормой для худеющих считается стол, в котором белковая пища составляет 40-50%, жиры – 20%, сложные углеводы 30-35% и простые углеводы – до 5%. Кроме того, для эффективного похудения полезна чистая вода. Выпивая в сутки 2,5 литра этой жидкости, человек нормализует водно-солевой баланс, в результате он правильно потеет во время аэробных воркаутов и легче теряет вес.

Под запретом

chto nelzya est pri aerobnykh nagruzkakh.jpg

Жёсткие диеты вредят здоровью, поэтому питание при аэробных нагрузках должно быть разнообразным и достаточно энергоёмким. В рацион можно включать нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, кисломолочные продукты, яичные белки, орехи, бобовые культуры и растительные масла холодного отжима.

В чёрный список попадают:

хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего или первого сорта;
алкогольные напитки (исключение – красное сухое вино, его такие специалисты, как Мин Ду, советуют употреблять дозами по 125-250 мл 2-3 раза в неделю);
консервы, пресервы и прочие полуфабрикаты (в продуктах длительного хранения много соли и мало витаминов);
быстрая еда (не только очевидно вредные гамбургеры, но и шаурма, фалафель и прочие блюда, богатые пустыми калориями).

Команда Greenportal желает вам полезных воркаутов и вкусных приемов пищи!

Источник

Что и когда можно есть после тренировки?

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

Аэробные;

Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

Отруби;

Капуста и зеленые листовые овощи;

Ягоды;

Фрукты;

Грибы;

Бобовые;

Миндальные орехи;

Какао;

Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

Курицу и другие виды постного мяса;

Творог нежирных сортов;

Кефир;

Яичные белки;

Тофу, соя, бобы;

Красное мясо;

Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно

Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;

Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

Рыбные блюда с овощными салатами;

Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

Яичница с перцем и помидорами;

Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Читайте также:

Диеты для похудения

Источник