Можно ли есть подсолнечное масло при наборе массы

Продукты для набора мышечной массы

Набор массы, Фитнес

17 июн, 2018

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые — чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки — по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые — чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки — по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы — это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена — от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).

  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное — богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.

• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов — 50-60% рациона, белков — 30-35%, жиров — 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса — 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие — сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев — и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения — прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу — эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок — дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена — приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда — ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты — в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров — 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

• Утром — больше правильных углеводов

  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

• Обед — главный прием пищи

  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день — перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

• Полдник — дополнительный прием пищи

  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день — рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

• Днем — полезный перекус

  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

• Ужин — легкие белковые продукты

  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат — отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша — фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды — все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Источник

Растительное масло

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!

Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу «Химия» так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

#1

Пляжнег

Отправлено 20 октября 2007 — 10:49

Пляжнег

• Новичок

• Участник форума
• 19 сообщений

На этикетке написано что в 100гр растительного подсолнечного масла 900ккал (полностью за счет жиров). Поскольку мне надо сильно прибавить в калорийности, думал начать принимать хотя бы эти самые 100гр в день, но МакРоберт пишет

А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.

Собственно вопрос, действительно ли оно так вредно, стоит ли заморачиваться с добавкой 1000ккал таким способом? Оливковое масло такое же вредное?

#2

Camelka

Отправлено 20 октября 2007 — 10:53

Camelka

• Новичок

• Участник форума
• 491 сообщений

полезное.не читай всякую фигню.только 100 граммов масла ты не выпьешь в день.или выпьешь с дуру и тошнить будет

Добавлено

да.забыла самое важное-оно в таких количествах не усваивается. в таких количествах масло применяют при чистке печени

#3

Пляжнег

Отправлено 20 октября 2007 — 11:00

Пляжнег

• Новичок

• Участник форума
• 19 сообщений

пару раз 100мл (это ведь примерно 100гр будет?) скушал с салатом. Трудно, немного тошнит после приема, но куда деться. Пью гейнеры, но вот беда, там максимум 500ккал в день получается.

тогда чтобы усваивалось принимать его примерно по 30гр за раз?

Сообщение изменено: Пляжнег (20 октября 2007 — 11:01)

#4

Camelka

Отправлено 20 октября 2007 — 11:34

Camelka

• Новичок

• Участник форума
• 491 сообщений

это сколько салата было,что ты пол стакана масла туда влил? с салатом ,может,оно и лучше усваивается.а чего ты на масле застрял? сухофрукты кушай,они очень калорийны и полезны

Добавлено

Чтобы удовлетворить потребность нашего организма в полиненасыщенных и простых ненасыщенных жирных кислотах, достаточно одной столовой ложки любого растительного и одной столовой ложки оливкового масла в день.

Оливковое масло легко усваивается и оказывает самое мягкое, щадящее действие на кишечник.

Добавлено

Особенно легко усваивается растительное масло во взбитом виде — таким оно входит в состав многих соусов. Один из таких соусов — майонез. Это эмульсия (взвесь) растительного масла с 25—50% воды, 5—6% яичного порошка, сухим молоком, уксусом и специями.

#5

X3mal

Отправлено 21 октября 2007 — 12:56

X3mal

• Новичок

• Участник форума
• 84 сообщений

Собственно вопрос, действительно ли оно так вредно, стоит ли заморачиваться с добавкой 1000ккал таким способом? Оливковое масло такое же вредное?

На мой взгляд не стоит заморачивацца на счет получения этого «косаря» из масла. Организму легче будет получить энергию из комплексных углеводов(гречка,рис,макароны,геркулес) чем из жиров.

Например я сам обладая сравнительно быстрым уровнем обмена веществ, спокойно получаю нужное количество энергии из вышеперечисленных продуктов, жира у меня выходит около 20-25% от обшего рациона. Все эти гейнеры хороши до и после тренировки, в остальное время лучше обходицца углеводами с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и с чем его едят

Чтобы удовлетворить потребность нашего организма в полиненасыщенных и простых ненасыщенных жирных кислотах, достаточно одной столовой ложки любого растительного и одной столовой ложки оливкового масла в день.

еще растительные масла полезны для «смазки» суставов, что важно при интенсивных физических нагрузках, и обладают антиоксидантными свойствами за счет входящих в их состав витамина Е, помимо оливкового еще очень полезно включить в рацион льняное масло и рыбий жир.

#6

dr.bot

Отправлено 21 октября 2007 — 03:14

dr.bot

• Новичок

• Привилегированный пользователь
• 506 сообщений

• Почему бы не пить просто льняное масло? Зачем подсолнечное?

  #7

  Zevksis

  Отправлено 21 октября 2007 — 10:46

  Zevksis

  • Новичок

  • Участник форума
  • 111 сообщений

  Пляжнег

  Зачем себя мучить, тем более если есть позывы к белому другу?

  Каллораж не только маслом можно поднять, прально писал X3mal, кушай орешки, чай по-слаще наводи, да с плюшечками в шоколаде и посыпанные сахарноной пудрой…к примеру, вариантов множество!

  #8

  зверина

  Отправлено 26 октября 2007 — 06:06

  зверина

  • Новичок

  • Участник форума
  • 33 сообщений

  Если нужны калории из жиров, то помоему лучьше грысть семечьки с орешками чем травится маслом

  #9

  Stinky

  Отправлено 26 октября 2007 — 06:46

  Stinky

  • Новичок

  • Участник форума
  • 36 сообщений

  Пейте машинное масло

  #10

  Zein

  Отправлено 26 октября 2007 — 06:49

  Zein

  • Новичок

  • Участник форума
  • 126 сообщений

  #11

  Swawe

  Отправлено 17 марта 2010 — 06:09

  Swawe

  • Новичок

  • 
  • Участник форума
  • 80 сообщений

  Подскажите, пожалуйста, можно ли заправлять салат растительным маслом, если я на диете, цель которой похудеть?

  #12

  UserAnt

  Отправлено 17 марта 2010 — 06:34

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  Swawe

  Смотря, что за диета. Если сбалансированная урезанная по калорийности, то до 1-2 ст.л. = 3-6 ч.л. в день.

  Сообщение изменено: UserAnt (17 марта 2010 — 06:35)

  #13

  Swawe

  Отправлено 17 марта 2010 — 07:33

  Swawe

  • Новичок

  • 
  • Участник форума
  • 80 сообщений

  UserAnt Я не знаю как называется моя диета (наверное низкоуглеводная), я ем углеводы до обеда (1й и 2й завтрак).

  Если так, то наверное будет лучше залить салат уксусом.

  #14

  andrey_v

  Отправлено 17 марта 2010 — 08:03

  andrey_v

  • Новичок

  • 
  • Участник форума
  • 340 сообщений

  Swawe ,

  Ничего с тобой не будет если ты заправишь овощной салат таким маслом

  #15

  UserAnt

  Отправлено 18 марта 2010 — 07:01

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  Swawe

  Ты не считал БЖУ и ккал?

  Вряд ли у тебя низкоуглеводная диета (кстати, на ней, наоборот, лучше увеличить долю жиров, чтобы не было слишком мало калорий), скорее всего умеренноуглеводная, в любом случае, в дозировке до 1-2 ст.л. = 3-6 ч.л. (зависит от калоража) масла можно употреблять.

  #16

  ,,Antonina

  Отправлено 19 марта 2010 — 12:04

  ,,Antonina

  • —

  • Участник форума
  • 954 сообщений

  Пляжнег

  Вредное рафинированное и дезодорированное Остальное всё полезное

  На этикетку смотреть надо.

  #17

  dip74

  Отправлено 19 марта 2010 — 12:41

  dip74

  ,,Antonina

  Вредное рафинированное и дезодорированное smile.gif Остальное всё полезное

  Ты имеешь в виду масло внутрь или для массажа?

  #18

  Chill

  Отправлено 19 марта 2010 — 01:16

  Chill

  • are you Rendell?

  • Участник форума
  • 959 сообщений

  Растительно масло крайне полезно. Им можно намазатся, сфоткатся и поставить на аву в контакте

  #19

  UserAnt

  Отправлено 19 марта 2010 — 01:33

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  Вредное рафинированное и дезодорированное smile.gif

  Откуда информация? Менее полезное — согласен, но вот про вред…

  #20

  Dimnick

  Отправлено 19 марта 2010 — 03:00

  Dimnick

  • Новичок

  • Участник форума
  • 421 сообщений

  А можно ли употреблять растительное масло вечером? Например, я вечером (часов в 8-10, когда как) ем мясо (как правило, телятину) или нежирную рыбу и салат из капусты с морковкой. Морковка без жира не усвоится, так можно ли добавить ложку масла? Или лучше убрать морковку (но как подумаю, что есть одну капусту, так сразу вспоминается крылатая фраза домовенка Кузи: «Я не козел, я это не ем»)? Еще один вариант, который приходит на ум — заменить нежирную рыбу на жирную (семгу, форель и т. п.). Чему отдать предпочтение?

  #21

  ,,Antonina

  Отправлено 19 марта 2010 — 05:27

  ,,Antonina

  • —

  • Участник форума
  • 954 сообщений

  UserAnt

  Это из книги. Это масло повреждено.

  Сообщение изменено: ,,Antonina (19 марта 2010 — 05:29)

  #22

  ,,Antonina

  Отправлено 19 марта 2010 — 05:39

  ,,Antonina

  • —

  • Участник форума
  • 954 сообщений

  dip74

  Массажное масло не лопают Я говорю за пищевое.

  #23

  UserAnt

  Отправлено 19 марта 2010 — 05:41

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  Dimnick

  Если по калориям вписываешься, то ешь на здоровье. Морковь не трогай, не ведро же ты её съедаешь. А жирную составляющую ужина чередуй, жирная рыба или масло, разнообразие полезнее будет.

  #24

  UserAnt

  Отправлено 19 марта 2010 — 05:44

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  ,,Antonina

  Без обид, но звучит как очередная малаховщина. Что за книга, на что они ссылаются? Не подумайте, что я придираюсь, просто по жизни стараюсь взвешенно подходить к подобного рода заявлениям.

  #25

  ,,Antonina

  Отправлено 19 марта 2010 — 05:51

  ,,Antonina

  • —

  • Участник форума
  • 954 сообщений

  UserAnt

  Правильно делаешь Книга о мозге. Там за масла было написано.У дезодорированного масла повреждены какие-то цепочки. Это как залу жрать

  #26

  ,,Antonina

  Отправлено 19 марта 2010 — 06:12

  ,,Antonina

  • —

  • Участник форума
  • 954 сообщений

  Это как если бы BCAA были разбиты.

  #27

  UserAnt

  Отправлено 19 марта 2010 — 06:32

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  Т.е. там утверждалось, что нарушена молекулярная структура жирных кислот или что? Интересно, на что они ссылались.

  #28

  ,,Antonina

  Отправлено 19 марта 2010 — 08:14

  ,,Antonina

  • —

  • Участник форума
  • 954 сообщений

  #29

  UserAnt

  Отправлено 19 марта 2010 — 08:40

  UserAnt

  • Новичок

  • Участник форума
  • 367 сообщений

  Ладно, похоже, надо эту книгу на руках иметь. Пока не понятно.

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  Прага

  Имя:

  .

  Пол:

  Мужчина

  Город:

  .

Источник