Можно ли есть по одной булочке в день

Роль выпечки в рационе

Начнем с того, что без углеводистой пищи, к которой относятся и хлебобулочные изделия, организму никак не обойтись. Главным источником энергии является глюкоза, получаемая в результате расщепления карбогидратов. Она подпитывает мозг, служит топливом для нервной системы, при тяжелых работах или нарушенном режиме питания позволяет быстро утолить голод и восстановить силы.

Во многих случаях выпечка оказывается поставщиком полезных микро- и макроэлементов, особенно когда для начинки используются сухофрукты, пряности и ягодные джемы. В традиционных булках содержатся витамины В1, В2, РР. В небольших количествах присутствуют такие вещества:

— натрий,

— калий,

— кальций,

— магний,

— фосфор,

— железо.

Наконец, сдобные сладости улучшают эмоциональный тонус и повышают настроение. Так приятно ощущать их аромат и баловать вкусовые рецепторы.

Какие вкусняшки. Но насколько они вредны?

Видео: В чем вред сладкого и как перестать хотеть сладкое?

Отрицательные особенности выпечки

У медали есть и «теневая» сторона. И в этом случае она гораздо темнее и рельефнее светлой. В избыточном количестве мучные изделия приносят лишние калории. А организм, как запасливый хозяин, откладывает их на талии, бедрах и боках в виде жировых прослоек. Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и опасаются за свою фигуру, булочки и караваи оказываются серьезным препятствием на пути к стройности.

Такова картина в целом. Теперь поговорим о частностях, а именно об ингредиентах. Современные заводы и комбинаты руководствуются в производственном процессе не действующими стандартами, а самостоятельно разработанными рецептами. Зачастую они выпекают продукцию на основе готовых фабричных сухих наборов, включающих огромное число синтетических и опасных добавок. Пусть это вредно для потребителя, но зато удобно и выгодно для продавца.

Маргарин

Маргарин – это эмульсионная смесь из натуральных и модифицированных растительных масел и животных жиров. Его опасность – в наличии транс-жиров, которым приписывают канцерогенные свойства, называют причиной возникновения сердечнососудистых недугов, диабета, аллергических реакций, снижения иммунитета и ухудшения состава крови.

Но выход есть. Этот компонент заменит деревенское сливочное масло, а в некоторых видах теста (заварное, дрожжевое) – рафинированные выжимки из подсолнечника, кукурузы, рапса и др.

Разрыхлитель

Этот компонент необходим для придания продуктам рыхлости и пышности. Но если он сделан на основе фосфатов, то представляет опасность для желудка (провоцирует язвы и эрозии), вызывает недостаток фосфора и кальция.

Сахар

Сладко, вкусно, но полезно ли?

Большинство мучных десертов отличаются большим содержанием сахара. После приготовления получается продукт с высоким гликемическим индексом, который резко повышает уровень глюкозы в крови. Это одна из причин, почему любители сдобы находятся в группе риска по возникновению:

— диабета,

— молочницы,

— ожирения.

Кроме того, слишком приторные изделия вредны для зубов.

Дрожжи

Пекарские дрожжи – вид биологического разрыхлителя теста – одноклеточный грибок без грибницы. Продукт достаточно спорный. Одни настаивают на его полезности, другие приводят аргументы о вредности. Доводы обоих сторон кажутся убедительными, но кто прав – остается неясным. Основные «фобии», касающиеся этих микроорганизмов, следующие:

1) Попадая в пищеварительную систему человека, дрожжи начинают «воровать» из пищи человека углеводы, витамины и минералы, необходимые для их жизнедеятельности. Итог – дефицит элементов в организме.

2) Агрессивные грибы размножается в геометрической прогрессии. Они создают гнилостную среду и нарушают баланс кишечной микрофлоры в сторону «плохих» бактерий, что приводит к ослаблению защитных функций. Усвоение продуктов питания также ухудшается. Появляется дисбактериоз, проблемы с поджелудочной железой и печенью.

3) Повышает кислотность, что способствует хроническим заборам, образованию язв и гастритов, камней в желчном пузыре. Организм пытается нормализовать кислотно-щелочную пропорцию, вытягивая из костной ткани кальций (щелочной элемент). Поэтому выпечка, в теории, может стать косвенной причиной хрупкости костей и остеопороза.

4) В результате спиртового брожения формируются токсичные вещества: диацетил, ацетоин, масляный альдегид, изоамил и пр. Эти соединения отвечают за вкус и запах мучных изделий. В малых количествах они не опасны.

Альтернативой фабричным дрожжам станут натуральные аналоги из хмеля и ржаных заквасок.

Ванилин

Ванилин – синтетическая добавка с характерным приятным ароматом. В определенных случаях она провоцирует аллергические реакции и даже кожные раздражения, вплоть до развития контактного дерматита, пигментации и экземы.

При изготовлении этого порошка часто используют кумарин – канцероген, разрушительно влияющий на клетки печени. Человек при этом чувствует изжогу.

Как отказаться от выпечки и чем ее заменить?

Отказ от белого хлеба и сдобны – это важный шаг навстречу здоровью. Кому-то подобное решение дается легко, а некоторые просто не могут переступить через себя. Резко победить привычку кушать сладкую выпечку тяжело. Но лакомства можно вытеснить из рациона постепенно, заменив их более полезной пищей:

• зефир на основе пектина, яичных белков и яблочного пюре;
• мармелад из фруктово-ягодных соков, с желатином или агар-агаром;
• орехи;
• черный шоколад;
• батончики и хлебцы из цельного зерна;
• рахат-лукум, приготовленный из плодово-ягодных пюре, орехов, меда, семечек, крахмала;
• сушеные фрукты.

Сладких дрожжевых булок, крекеров и слоеных пирожных следует избегать. Вместо них лучше отдать предпочтение выпечке из цельнозерновой муки, изделиям без кондитерской глазури и галетному печенью.

Маленькие хитрости для кулинара

Известно, что наиболее активно организм усваивает калории в первой половине дня. Поэтому на завтрак вполне допустимо скушать аппетитную ватрушку с чаем, круассан с кофе, калач с какао или даже кусочек торта. Но не стоит объедаться и стараться впихнуть в себя суточную норму, раз уж до обеда все так хорошо переваривается.

Чтобы выпечка была более полезной, при домашнем приготовлении уменьшайте порцию сахара на 40-50 процентов. Обычно доля этого ингредиента в рецептах указана с избытком. Так же рекомендуется поступать с жиром: количество сливочного масла можно смело сократить на треть, а то и вполовину. При этом вкус и качество десерта не пострадают, а энергетическая ценность существенно снизится.

При выпекании в духовке не смазывайте противень и формы жиром. Лучше выстелите дно антипригарным покрытием. Пироги или булочки останутся такими же нежными и воздушными.

Наконец, можно использовать фруктовые пюре и гашеный уксус вместо куриных яиц.

Кого-то с детства приучили, что без хлеба не обходится ни одно блюдо. А кто-то, напротив, предпочитает полностью исключать хлебобулочные изделия из рациона. Но, как и в случае с другими продуктами, его стоит употреблять в меру. Как рассчитать, сколько хлеба можно есть в день без вреда для фигуры и организма, рассказывает Анна Семенова, основатель компании-производителя продуктов диетического питания Newa Nutrition, кандидат технических наук в области пищевых технологий, диетолог, разработчик продуктов и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Есть ли универсальная норма?

На самом деле, всё сугубо индивидуально. Чтобы выяснить, сколько хлеба вам можно, прежде всего нужно разобраться с индивидуальной потребностью по КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). Она рассчитывается исходя из целей человека и его личных физиологических параметров.

Для примера возьмём женщину 30 лет с ростом 160 см и весом 65 кг, которая не занимается спортом. Цель женщины — похудеть на 5 кг. Рассчитаем её потребности.

Как рассчитать ежедневную потребность в калориях?

Для расчёта применяют различные формулы, но признанной Ассоциацией американских диетологов считается формула Миффлина — Сан-Жеора:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Также необходимо учитывать физическую активность.
Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте результат на 1,2.
Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете лёгкую гимнастику 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6-7 раз в неделю, умножьте на 1,725.
Если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь два раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

А теперь считаем: (10*65 + 6,25*160 – 5*30 – 161) * 1,2 = 1606 ккал.

Получилась потребность этой женщины в калориях, чтобы сохранять имеющийся у неё вес.
Для комфортного и безопасного похудения ей следует снизить калорийность на 250 ккал и употреблять в среднем 1350 ккал в день.

Как рассчитать норму по БЖУ?

Теперь рассчитаем норму по белкам, жирам и углеводам. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, нужно употреблять:

• не более 30% жиров (из которых насыщенных не более 10%, а трансжиров не более 1%);
• 5% свободных сахаров (имеются в виду легкоусвояемые формы углеводов — сахар, глюкоза, фруктоза).

По белку и углеводам в целом ВОЗ не даёт конкретных данных, поэтому обозначим их для случая из примера: 1,5 г белка на 1 кг желаемого веса, остальное – углеводы.

Получается, эта женщина должна есть: 45 г жиров в день, 90 г белка, не более 16 г свободного сахара и 130 г углеводов (предпочтения отдаём клетчатке, пищевым волокнам).

Итоговый КБЖУ: 1350/90/45 (на насыщенные жиры не более 4 г)/146(на свободный сахар – 16 г).

Как правильно вписать хлеб в рацион?

А теперь впишем в её рацион разные хлебобулочные изделия.

Пшеничный батон

Состав: мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, вода, сахар белый, масло подсолнечное или маргарин, соль, дрожжи хлебопекарные прессованные.

Пищевая ценность в 100 г продукта: белки – 7,5 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 51,4 г (из них сахара свободного – 5 г).

Энергетическая ценность на 100 г продукта: 265 ккал.

Употребление 100 г такого батона на 20% покрывает всю потребность в углеводах и на 31% в свободном сахаре.

Гликемический индекс: 80.

Не рекомендуется людям с диабетом, инсулинорезистентностью, целиакией. За счёт большого содержания быстрых углеводов, способствует росту инсулина в крови, поэтому после такого хлеба быстро захочется есть снова. Может содержать насыщенные жиры и трансжиры, если применялся маргарин.

Бородинский чёрный хлеб

Состав: мука ржаная хлебопекарная обойная, вода питьевая, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, сахар, солод ржаной ферментированный, патока, соль, кориандр, дрожжи хлебопекарные.

Пищевая ценность в 100 г продукта: белки – 68 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 39,8 г (из них сахара – 5 г).

Энергетическая ценность: 201 ккал.

Употребление 100 г такого хлеба также практически на 15% покрывает потребность в углеводах и на 31% свободном сахаре.

Гликемический индекс: 50.

Не рекомендуется есть при целиакии. Хотя гликемический индекс данного хлеба ниже, чем у белого батона, а быстрых углеводов несколько меньше, их всё равно много. Людям с диабетом и инсулинорезистентностью рекомендуется не есть такой хлеб или сократить его потребление до минимума, контролируя общее потребление углеводов.

Хлеб из зелёной гречки

Состав: мука из зелёной гречки цельнозерновая, псиллиум шелуха, соль, сода.

Пищевая ценность на 100 г продукта: белки – 6 г; жиры – 2 г; углеводы – 28 г (из них сахара – 0 г, пищевые волокна – 6 г).

Энергетическая ценность: 166 ккал.

Употребление 100 гр такого хлеба закрывает всего 12% от суточной нормы потребления. Сахара в нём нет, но есть клетчатка, которая нормализует пищеварение.

Гликемический индекс: 20.

Такой хлеб можно есть при непереносимости глютена, потому что мука из зелёной гречки его не содержит. Разрешается при диабете и инсулинорезистентности, потому что в нём меньше углеводов, нет сахара и много клетчатки.

Суточная норма хлеба – показатель достаточно условный и зависит не только от особенностей организма, но и от конкретных целей. Читайте состав и выбирайте хлеб с низким содержанием насыщенных жиров, быстрых углеводов и добавленного сахара. Отдавайте предпочтение изделиям, содержащим больше пищевых волокон. Учитывайте свои ограничения в питании по собственному выбору или медицинским показателям и исходя из этого решайте, какой хлеб есть и в каком количестве.