Можно ли есть пищу с растительным маслом
Содержание статьи
Хороший пиар и сомнительный состав. Что следует знать о разных видах масла
Пить ложку льняного масла натощак полезно для пищеварения, а если ежедневно употреблять его «собрата» из виноградной косточки, иммунитет окрепнет на все 100% — уверяют нас производители или «эксперты» в сети. Так ли это на самом деле и что важно знать о таком продукте, как масло, объясняет к. м. н., врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов.
Мы думаем: Нерафинированное подсолнечное масло намного полезней, чем рафинированное
На самом деле: Не стоит их противопоставлять. Это продукты разного назначения. Нерафинированное масло холодного отжима — ароматное, мутное за счет растительных остатков, в производстве подвергается минимальным воздействиям. Хотя растительное масло — не самый богатый источник витаминов, но в нерафинированном можно найти предшественника витамина А и ненасыщенные свободные жирные кислоты, которые полезны для сосудов и, как утверждают некоторые эксперты, противодействуют атеросклерозу. Недостаток данного продукта — ненасыщенные жирные кислоты окисляются на воздухе, и масло «прогоркает». Оно не хранится долго из-за яркого вкуса и аромата, а также не подходит для приготовления многих блюд.
Рафинированное масло проходит очистку адсорбентами, нагреванием и вымораживанием — в нем не остается ничего, кроме собственно масла. Это хороший продукт для жарки и приготовления кулинарных изделий, в том числе потому, что такое масло не склонно создавать вредные трансжиры в процессе температурного воздействия.
Думаю, дома хорошо держать оба вида. Нерафинированное — для салатов, для приготовления блюд — рафинированное.
Мы думаем: Самое полезное из всех масел по своему составу — оливковое
На самом деле: Вопрос не так прост. По составу оно точно не лучшее. Например, подсолнечное содержит гораздо больше полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. В оливковом в основном — мононенасыщенные заменимые. Последние долго считали не лучшими в деле профилактики атеросклероза. Однако эти представления изменились, «вредность» мононенасыщенных жирных кислот в исследованиях не подтверждена. Оливковое масло — важнейший компонент средиземноморской диеты, которая связана с активным долголетием. Тем не менее, скорее всего, это лишь продукт с самым лучшим пиаром, а не с самым лучшим составом.
Мы думаем: Если пить ложку тыквенного, либо льняного масла натощак, это улучшит пищеварение и состояние кожи
На самом деле: Для меня фраза «улучшение пищеварения» — абсолютно бессодержательна. Ценность каждого продукта зависит от ситуации и потребностей конкретного человека в определенный момент жизни. Растительные масла — важный элемент здорового питания. Однако традиция потребления их в «чистом виде натощак» сомнительна с точки зрения пользы. Получается своеобразный «жировой» удар по органам пищеварения, который заставляет работать в авральном режиме желчный пузырь и поджелудочную железу. Любое масло натощак — сильнейшее желчегонное средство. С одной стороны, это может принести пользу в некоторых ситуациях, например при «застое желчи», когда при УЗИ находят признаки ее расслоения и выпадения осадка (сладж). Но при наличии желчекаменной болезни такой эксперимент может закончиться перекрытием желчного протока конкрементом и экстренной операцией. Масла разумно добавлять в пищу в умеренных количествах, в составе кулинарных продуктов они усваиваются гораздо лучше, чем в «чистом» виде.
Мы думаем: В сутки можно съедать не более двух ложек подсолнечного масла и до 30 г — сливочного
На самом деле: Можно и больше. Следует помнить — любое масло продукт высококалорийный. Если вы планируете похудеть, в первую очередь следует ограничить углеводы с высоким гликемическим индексом и сразу за ними — масла и жиры. Предвижу вопрос про модную ныне кетодиету на основе жиров, которой сегодня лечат все, от ожирения до аутизма. Похудеть с ее помощью действительно можно. Но, как выясняется во все большем количестве исследований, не без вреда для здоровья. Исследования в диетологии редко бывают столь строгими, как исследования фармацевтических препаратов, но сказать, что злоупотреблять и растительными и животными жирами не стоит — можно. По нынешним представлениям о составе правильного питания мы все ближе к физиологам 19 века — питание должно быть сбалансированным по всем основным компонентам.
Мы думаем: Сливочное масло повышает холестерин, поэтому лучше снизить его употребление до минимума
На самом деле: Так меня учили в институте. Это было давно. В последние 10 лет мы узнали, что умеренное потребление сливочного масла существенно не влияет на уровень холестерина, и оно полноправный компонент питания, наряду со своими растительными «собратьями». Сердечнососудистый риск от сливочного масла зависит, наверное, менее, чем от чего-либо еще в этом мире. Бояться стоит растительных гидрогенизированных жиров — растительной имитации сливочного масла, содержащей опасные трансжиры.
Мы думаем: На нерафинированном масле ни в коем случае нельзя жарить, поскольку при нагревании оно выделяет опасные для организма вещества
На самом деле: Это правда. Нерафинированное масло — подсолнечное, оливковое, любое другое теряет полезные свойства при нагревании и активно окисляется, продуцируя вредные соединения. Рафинированные ароматные масла следует применять в готовых блюдах, жарить лучше на нерафинированных.
Мы думаем: Шоколадное масло опасно для фигуры и не содержит никаких полезных веществ
На самом деле: «Шоколадное масло» — это продукт в наших магазинах, содержащий любой жир и какао-порошок для вкуса. Хорошо, если его сделали из сливочного масла, но зачастую в основе находится вредный растительный спред. Не стоит путать «шоколадное масло» с маслом какао. Последнее стоит дорого, используется в высококачественных кондитерских изделиях, хотя его все чаще заменяют дешевым пальмовым.
Мы думаем: Подсолнечное масло с добавлением оливкового — это обычный пиар-ход, никакой пользы в этом продукте для нашего здоровья нет
На самом деле: Обычно в таких продуктах совсем немного оливкового масла, действительно, это маркетинговый ход. Тем не менее, не будем говорить, что оно менее полезно, ведь выше мы обсудили, что подсолнечное масло не менее полезно, чем оливковое.
Мы думаем: Употребление масла виноградной косточки способствует укреплению иммунитета
На самом деле: Не знаю. И никто не знает. Потому что это не исследовалось и не будет исследоваться ввиду крайней неубедительности данной гипотезы. Виноградное — одно из многих масел, ценность их определяют повара, а не врачи.
Мы думаем: Жарить на подсолнечном масле можно только один раз, поскольку при повторной жарке оно выделяет канцерогены, опасные для здоровья.
На самом деле: На любом масле следует жарить один раз. В процессе жарки образуются вредные продукты его окисления. Их совсем немного при правильной технологии приготовления. Многократно использованное потемневшее масло — это яд, за применение которого надзорные органы строго наказывают рестораторов.
Источник
Как себя «умаслить»? Диетолог опровергла 6 мифов о растительном масле
В порцию салата стоит добавлять не больше чайной ложки растительного масла. А всего в день допускается употреблять 1-1,5 столовых ложек. Как его правильно выбирать и применять?
Наиболее популярные мифы про растительное масло разобрала старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.
Миф 1. Растительные масла полезнее животных жиров. Последние лучше исключить из рациона
Животные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они нужны нашему организму, в частности, для синтеза стероидных гормонов, к которым относятся также и половые гормоны. Животные жиры и холестерин входят в структуру клеточных мембран организма. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Нежелательные свойства насыщенных жиров начинают проявляться при избыточном их потреблении. Регулярный избыток животных жиров чреват повышением уровня холестерина, нарушением липидного обмена и развитием атеросклероза.
Среди всех жиров в рационе (норма — 60-80 г в день) две трети должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные.
Миф 2. Лучше выбирать нерафинированные растительные масла. Рафинированные бесполезны
В процессе рафинирования, конечно, теряется часть витаминов в масле. Однако полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты остаются почти в неизменном количестве. А этим соединениям отводится значительная роль в профилактике многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых. Так что рафинированные масла тоже полезны. К тому же они подходят для жарки. В неочищенном нерафинированном масле присутствуют фрагменты растительных волокон, свободные аминокислоты, фосфолипиды, которые при нагревании могут образовывать дым. Кроме дыма, происходит пенообразование, что делает нерафинированное растительное масло непригодным для употребления. Поэтому нерафинированные растительные масла добавляем в салаты, а на рафинированных обжариваем продукты.
Миф 3. Жарить на растительном масле вредно, так как образуются канцерогены
Не совсем так. Можно добавлять небольшое количество масла для жарки. И не готовить на нём повторно, не нагревать несколько раз. Чем выше у масла так называемая точка дымления (температура, при которой масло начинает гореть), тем меньше вредных веществ будет образовываться при нагревании. Например, для жарки походят рафинированное подсолнечное или соевое масло, кокосовое. А ещё можно использовать специальные кулинарные жиры.
Миф 4. Лучше выбирать оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и прочие экзотические масла, чем дешёвое подсолнечное
Недорогое подсолнечное масло ничем не уступает, а в чём-то и превосходит своих дорогих экзотических «собратьев». Подсолнечное масло — лидер по содержанию витамина Е. Его там больше, чем в оливковом масле. А витамин Е — это признанный витамин молодости и красоты, обладающий антиоксидантными свойствами. В подсолнечном масле (как и в других маслах, которые производятся из растений северных широт — тыквенное, льняное, конопляное), много полиненасыщенных жирных кислот. В оливковом масле преобладает мононенасыщенная олеиновая жирная кислота омега-9. Вообще, чем южнее регион, тем больше насыщенных жирных кислот присутствует в растительных маслах, которые производятся из местного сырья. Этим обусловлена их консистенция. Например, тропические масла, такие как кокосовое, масло какао, пальмовое, при температуре около 20 градусов имеют твердую консистенцию. Кокосовое масло широко используется в кулинарии. Но его биологическая ценность гораздо ниже из-за малого содержания ненасыщенных жирных кислот, чем у растительных масел из северных регионов, включая подсолнечное, льняное и другие. Но, с другой стороны, кокосовое масло — богатый источник жирных кислот со средней длиной цепи, которые вследствие ускоренного метаболизма практически не откладываются в жировую ткань, что играет важную роль в лечении и профилактике ожирения. Кокосовое масло входит в рецептурный состав продуктов детского питания и лечебных продуктов для людей, не усваивающих длинноцепочечные жирные кислоты.
Чтобы разнообразить рацион, стоит включать в него разные виды масел.
Миф 5. Разные виды масел лучше не смешивать в блюдах
Как раз наоборот: в салат можно добавлять даже разные масла, чтобы получить максимум полезных веществ. Например, льняное масло — признанный лидер по содержанию альфа-линоленовой жирной кислоты, одной из омега-3 жирных кислот, которые необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это единственное растительное масло, в котором содержание омега-3 приближается к жирам рыб. Тыквенное масло, помимо полиненасыщенных жирных кислот, богато широким спектром каротиноидов. Благодаря чему оно используется в производстве биологически активных добавок, лечении и профилактике заболеваний печени, желчевыводящих путей, при нарушении обмена холестерина.
Конопляное масло отличается тем, что в его составе есть уникальный жирнокислотный комплекс, включающий ценные гамма-линоленовую, стеаридониковую и арахидоновую кислоты, что позволяет применять его как биологически активную добавку к пище. Кунжутное масло, кроме всё тех же полиненасыщенных жирных кислот, содержит антиоксидант сезамин, дополняющий антиоксидантные свойства витамина Е, что способствует предотвращению преждевременного старения.
Поэтому имеет смысл иногда добавлять чайную ложку смеси масел в свою порцию салата, либо чередовать их.
Миф 6. Растительные масла фигуре не вредят
Это очень опасный миф. Калорийность растительных масел даже выше, чем у масел животного происхождения. Разница — около 100 ккал. Если масла животного происхождения имеют калорийность 700-800 ккал, то у растительных может достигать 890-900 ккал. Потому для добавления в блюда растительные масла надо измерять чайными ложками.
Источник
Роспотребнадзор
Рацион человека не более чем на 30% должен включать жиры, при чём 2/3 из них должно приходиться на растительные. Например, при калорийности рациона в 2000 ккал, суточная норма растительных жиров будет равна 44 г (≈ 2,5 ст. ложки растительного масла).
Растительное масло растительному маслу рознь. Поэтому попробуем разобраться чем же они отличаются друг от друга, с точки зрения пользы для организма человека.
Растительные масла являются отличным источником ω-3 и ω-6 жирных кислот, среди которых есть, так необходимые нашему организму, незаменимые жирные кислоты — линоленовая и линолевая.
Поступление в организм человека линоленовой жирной кислоты обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Для взрослого здорового человека нормой поступления с пищей данной жирной кислоты является 1,1-1,6 г/сутки — это будет соответствовать 1/4 ст. ложки льняного масла или чуть больше 9 ст. ложек подсолнечного масла.
Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток нашего организма и синтеза ряда гормонов. Поступление 5-10 г/сутки ω-6 жирных кислот является оптимальным — это количество содержится в 1 ст. ложке растительного масла)
Ниже приведена таблица, в которой показано содержание ω-3 и ω-6
Название | ω-3 | ω-6 | ω-3 : ω-6 |
Виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Пальмовое | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
Хлопковое | 0,2 | 40 | 1:200 |
Подсолнечное | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
Кунжутное | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
Кукурузное | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
Амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
Соевое | 7 | 50 | 1:7 |
Грецких орехов | 10,5 | 53 | 1:5 |
Горчичное | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 |
Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
Рапсовое | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
Оливковое | 7,6 | 9,7 | 1:1,3 |
Авокадо | 9,6 | 12,5 | 1:1,3 |
Рыжиковое | 36 | 33 | 1:0,8 |
Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:
- Больше всего ω-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
- Лидеры по содержанию ω-6 — масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
- Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.
При дефиците ω-3 жирных кислот ω-6 жирные кислоты проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Ω-3 и ω-6 должны потребляться в определенных пропорциях — рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1, соответственно.
Вывод: только при соблюдении всех принципов здорового питанияорганизм получит весь спектр необходимых макро- и микронутриентов, в том числе ω-3 и ω-6 жирные кислоты.
Также следует помнить несколько нюансов при употреблении растительных масел в пищу:
- Любые растительные масла лучше хранить в тёмном и прохладном месте.
- Для жарки необходимо использовать рафинированные масла, т. к. такие масла прошли предварительную обработку и не способны образовывать транс-жиры при тепловой обработки.
- Жарить на масле можно только один раз. При повторном нагреве начнут выделяться канцерогенные вещества.
- Любое масло — калорийный продукт, поэтому при снижении веса стоит заменять заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а ещё лучше лимонным, гранатовым соком или соком лайма, или бальзамическим уксусом.
Источник
Гид по растительным маслам: на чем жарить, а какие добавлять в готовые блюда
Много лет нас учили бояться этого страшного слова — «жир». К счастью, ученые выяснили, что не все жиры одинаково бесполезны. «Правильные» очень даже нужно добавлять в здоровый рацион: они содержат кислоты, без которых не может быть и речи о здоровье и красоте. Самый популярный источник таких ненасыщенных жиров — растительное масло.
— Важно отличать рафинированное масло от нерафинированного и правильно его употреблять. Здесь нет ничего сложного: рафинированное масло очищено от естественных осадков, которые при нагревании дымят и образуют канцерогены. Это масло отлично поддается любой тепловой обработке, запеканию или жарке. Нерафинированные масла первого холодного отжима добавляют к холодным и готовым блюдам. Современный рынок предлагает огромный выбор, экспериментировать можно бесконечно, — объясняет Яна Попова, основатель и идейный вдохновитель компании Altaria — производителя эко-линейки растительных масел.
Регина Доктор, врач-диетолог, основатель Школы здоровья «Regina Doctor», автор книги «Здоровое питание в большом городе» добавляет:
— Самый подделываемый в мире продукт — оливковое масло. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в крупных супермаркетах. Для приготовления пищи и заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла. Для сохранности полезных жиров и витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке. Ежедневно включайте в свой рацион 15-20 г растительного нерафинированного масла. Не ешьте его натощак.
Для жарки и готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит рисовое масло, масло виноградной косточки. Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и подделок много. А рафинированное подсолнечное масло — это те самые трансжиры, о которых сейчас наслышан, наверно, каждый.
Наверное, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте еду вне дома.
Идеальное масло для готовки и выпечки — это кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и даже жарьте стейки.
Опасность в том, что многие думают: если масло полезно, значит, можно его лить в больших количествах.
Помните, что 1 столовая ложка масла содержит 120 ккал. Отмеряйте масло ложками, не лейте из бутылки. Я рекомендую использовать спреи.
Если вы хотите получить максимум пользы из масел, которые употребляете, комбинируйте 2-3 вида, например, льняное и оливковое масло для салатов и масло авокадо для запекания. Разнообразие — ключевой момент.
Какое масло для чего нужно и как использовать
Подсолнечное нерафинированное
Насыщенное нерафинированное масло придаст простейшему овощному салату вкус детства. Здесь наши мамы и бабушки были правы: «заправить масличком» нужно обязательно, ведь масло подсолнуха способствует выведению лишнего холестерина, очищает кровеносные сосуды и нормализует кровообращение головного мозга.
Подсолнечное рафинированное
Очищенное или рафинированное подсолнечное масло подходит для готовки на огне. Новейшие технологии позволяют очищать его без применения химических веществ. Бережная рафинация сохраняет витамины и природные аминокислоты в его составе. Подходит для обжарки во фритюре.
Льняное нерафинированное
Это масло содержит самое большое количество Омега-3. И оно самое капризное в применении: быстро портится, требует соблюдения условий хранения и начинает горчить при малейшем нагревании. Но именно оно хранит секрет молодости. Поэтому выбирайте масло в бутылке из темного стекла небольшого объема и храните его в холодильнике.
Льняное масло добавляют к свежим овощам или овощам-гриль. Ищите в информации на бутылке производителя: в Алтайском крае делают самое свежее льняное масло.
Оливковое нерафинированное
Главным производителем по праву считается Греция. Классическую итальянскую брускетту, будь она с ростбифом или просто вялеными томатами, обязательно нужно заправить оливковым маслом. Омега-3 и -6. Положительно влияет на пищеварительную систему, помогает сохранить красоту и долголетие.
Подсолнечно-оливковое рафинированное
Более изысканная вариация масла для горячей обработки блюд. Попробуйте микс из традиционного подсолнечного масла с греческим оливковым. Процентное соотношение может быть разным: например, у нас в Altaria есть микс из 70% подсолнечного и 30% оливкового масла.
Кедрового ореха нерафинированное
Еще один рекордсмен по содержанию полезных веществ. В России кедровое масло производится методом первого (холодного) прессования из орехов сибирского кедра. Придаст блюдам приятный ореховый вкус и аромат, подойдет для заправки салатов или станет необычным ингредиентом в соусе. Содержит кислоты Омега-3, -6, -7 и -9.
Грецкого ореха нерафинированное
Лучшие грецкие орехи для производства масла в России поставляет Таджикистан. Попробуйте включить это масло в свой утренний рацион: привычная каша или творог обретут насыщенную ореховую нотку. Кислоты Омега-3 и -6.
Витамин В9
Отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК
Тыквенное нерафинированное
Тыквенное масло из свежих семян можно использовать везде: оно дополняет горячие блюда вроде супа-пюре (добавляйте уже в готовые) и подходит как для заправки салатов, так и в качестве соуса к мясу, рыбе или десерту. Количество цинка в тыквенном масле выше, чем в морепродуктах, это так же источник селена. Способствует нормализации обмена веществ и помогает очищать организм от накопившихся токсинов. Богато Омега-3, -6 и -9.
Витамин Р
Поддерживает эластичность капилляров
Кунжутное нерафинированное
Одно из масел с выраженным приятным вкусом. Содержит много ОМЕГА-6, поэтому не подходит для ежедневного употребления. Но в рацион нужно включать обязательно: в составе много антиоксидантов, есть фитостерил, который борется с вредным холестерином. Добавляйте в готовые каши, тушеные овощи. Не подходит для жарки.
Кокосовое рафинированное
Одно из немногих с высокой точкой дымления. На кокосовом масле безопасно жарить, оно не выделяет канцерогенов. Поэтому если хочется золотистой корочки — это лучший вариант. Очищенное рафинированное кокосовое масло не обладает тем заманчивым тропическим запахом, поэтому можно готовить на нем мясо и овощи. Кокосовое масло содержит насыщенные жиры (не пугайтесь — они не настолько вредны, как насыщенные жиры животного происхождения), но за их счет долго хранится, в том числе, вне холодильника.
Кокосовое нерафинированное
А вот нерафинированное масло уже с характерным кокосовым привкусом. На нем тоже можно жарить, но для фритюра уже не подойдет — безопасная точка нагревания у него ниже, чем у рафинированного, но все равно выше, чем у подсолнечного.
Подходит и для подрумянивания основных блюд, и для приготовления десертов.
Масло черного тмина
Содержит больше 10 аминокислот и большое количество полезностей — цинк, селен, фосфор,Бблаготворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, помогает работе нервной системы и способствует хорошему пищеварению. Дает энергию.
Это не то масло, которое должно быть в арсенале обязательно, но как элемент разнообразия рациона можно добавлять. Выбирайте только масло холодного отжима небольшого объема — масло черного тмина хранится не больше 6 месяцев.
Кукурузное нерафинированное
Масло с очень приятным ароматом и выраженным вкусом, поэтому, пожалуй, на любителя. Известно тем, что настраивает жировой обмен, снижает уровень холестерина, лечит мигрень и предотвращает атеросклероз. На кукурузном масле можно подрумянить мясо или овощи, добавить его при тушении.
Масло виноградных косточек
Довольно спорное: активно применяется в косметологии, а вот необходимость применять его внутрь — момент недоизученный. Но масло виноградной косточки точно подходит для жарки, его добавление в рацион считается профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин B9
Отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК
Источник