Можно ли есть перед занятием спортом

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений — долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир — легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, — плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20-30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения — увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке — заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Читайте также:  Можно ли есть виноград при диабете второго типа

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

https://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.https://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Источник

Что есть перед тренировкой

Еда — источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.

В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.

Можно ли есть перед тренировкой

За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен!

Уровень глюкозы и аминокислот в нашей кровеносной системе организм старается всегда поддерживать на одном уровне.

Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим «хромает», то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.

Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов — это катастрофа.

Снижение внутренних запасов гликогена означает снижение физической работоспособности, ухудшение показателей силы и выносливости. А извлечение аминокислот из мышц — уменьшение мышечных объемов.

Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:

  1. Специальные спортивные пищевые добавки — за 30-40 минут до начала тренировки
  2. Легкий прием твердой пищи — за 60 минут
  3. Полноценный прием пищи — за 1.5-2 часа

А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).

Что есть перед тренировкой

Занятия утром имеют ряд особенностей, в том числе и в приеме пищи:

  1. Утренние тренировки на рельеф (сушка, похудение)

Перед такой активностью лучше не завтракать. Можно выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти заниматься.

После ночного сна организм человека находится в стадии катаболизма (происходит сжигание жира и мышечной ткани). Если провести утреннее занятие натощак, жиросжигающий эффект от него существенно увеличится.

Ну а чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале — одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.

Правда, не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.

В таком случае, рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка (отварное куриное филе, или яичные белки) или протеиновый коктейль на воде за 60 минут перед тренировкой.

  1. Утренние тренировки на массу

Здесь необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.

Завтрак комплексный, но в меру «тяжелый», чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа до занятия в запасе.

Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой есть другой выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.

Идеальный вариант — овсянка на воде (или мюсли) плюс яичные белки (или отварное куриное филе). Либо пол порции гейнера или 1 порцию протеина на воде.

Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием — прием легких углеводов. Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).

  1. Тренировки в обед или вечером

К этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы в предтренировочном питании:

  • при направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище

Вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии увеличивается.

Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.

  • перед тренировкой на массу лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием

Главное — выдержать оптимальные сроки переваривания пищи. Вы не должны заниматься голодным или слишком наполненным.

Углеводные и белковые окна

Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

Читайте также:  Разумное и нравственное всегда совпадают можно ли было в данной фразе

Нас интересует 2 таких интервала:

  1. Утром, сразу после пробуждения

Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).

  1. Сразу после физической нагрузки

Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

Спортивное питание

Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).

Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.

Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.

Вывод:

Чтобы ваш уровень аминокислот был постоянно высоким, необходимо регулярно и ежедневно потреблять необходимое количество белка.

Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.

Разовая порция протеина перед тренировкой никаким «магическим» действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.

Можно применять и другие виды пищевых добавок:

  1. Гейнер

Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина. Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.

  1. Предтренировочные комплексы

Содержат сразу несколько групп добавок: энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.

Единственный минус «предтренов» — быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема эффективность таких добавок существенно снижается.

  1. Креатин

Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.

Заключение

Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.

Используйте эти знания на практике и прогрессируйте еще быстрее!

Источник

Что есть перед тренировкой?

Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки.

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того — от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт — это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

  • подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
  • поддерживать требуемый уровень энергии;
  • защитить организм от перегрузок и усталости;
  • повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

  • белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
  • углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
  • жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться — жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1-2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15-30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15-20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Читайте также:  Можно ли есть растишку каждый день

Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным — тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

  • цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
  • натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
  • фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
  • помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

  • овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
  • отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
  • любой из полезных гарниров — гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
  • овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5-2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

  • птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
  • орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
  • яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
  • зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
  • морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают — спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент — откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник