Можно ли есть перед вечерней пробежкой

Режим приемов пищи, и потребляемые продукты влияют на здоровье, самочувствие, фигуру, внешний вид. Съеденное напрямую отражается на результате тренировок или соревнований. Что нужно есть перед бегом, чтобы улучшить спортивные показатели?

Нужно ли есть перед беговой тренировкой?

Пробежка – это серьезная нагрузка для организма, которая требует значительных энергетических затрат. Организм спортсмена нужно поддерживать, давать ему определенное «топливо», чтобы он мог функционировать под нагрузками дольше и качественнее. Поэтому перед тренировкой по бегу стоит перекусывать, но правильно. Не нужно съедать комплексный обед с десертом, но подкрепиться следует обязательно.

Редко какой спортсмен, даже опытный бегун, позволяет себе выходить на дистанцию с пустым желудком. А если в голодном состоянии побежит новичок-стайер, то уже достаточно скоро у него не останется сил продолжать забег. В тяжелом случае это может закончиться головокружением, обмороком, травмами.

Даже если человек имеет лишний вес и мечтает от него избавиться, то тренировка с пустым желудком не приблизит его к желаемому результату. Наоборот, может стать хуже. Когда человек бежит, будучи сильно голодным, для снабжения организма энергией могут начать распадаться уже не жировые клетки, а мышечные ткани.

Как определить правильное время для перекуса?

Прежде, чем перекусывать, нужно учесть несколько моментов:

• время, которое должно пройти, чтобы ушла тяжесть в желудке и другие неприятные ощущения;
• собственную интенсивность переваривания пищи;
• размер порции, которая позволяет не переесть, и в то же время не отвлекаться на мысли о еде на соревнованиях;
• это должен быть продукт, в котором мало жира и клетчатки, но много белков и углеводов.

Обычно человеку достаточно легко перекусить за 45-60 минут до начала пробежки, чтобы ему было комфортно.

Какие продукты не стоит есть перед забегом?

Перед тренировкой лучше отказаться от следующих продуктов:

1. Бобовые культуры и блюда из них (супы, каши, салаты);
2. Овощи с повышенным содержанием клетчатки (капуста брокколи, артишоки).
3. Фрукты с повышенные содержанием клетчатки (яблоки, груши).
4. Напитки и продукты с повышенным содержанием кофеина.
5. Сыр, творог и другие молочные продукты.
6. Красное мясо.
7. Жирные продукты (копченая колбаса, бекон, сало, морская рыба).
8. Острые блюда или маринады.
9. Сладости (мороженое, печенье, конфеты).

Чем можно полезно перекусить перед тренировкой?

В качестве перекуса перед забегом подойдут следующие блюда:

1. Спелый банан.
2. Горсть фиников.
3. Сладкий чай с цельнозерновыми хлебцами или галетами.
4. Порция мюсли (или один энергетический батончик).
5. Тост с арахисовым маслом (можно заменить на варенье или перетертый банан).
6. Овсянка со свежими фруктами или вареньем.
7. Домашний блинчик.
8. Венская вафля.
9. Порция макарон из твердых сортов пшеницы.
10. Блюдо из батата (сладкий картофель).
11. Крупяная каша (рис, гречка) с добавлением запеченных или отварных овощей.

Что еще важно учесть?

Перед соревнованиями не нужно есть сомнительную или ранее незнакомую пищу. Реакция желудка может быть непредсказуемой.

С вечера также не стоит переедать, увлекаться тяжелой пищей. Желательно, чтобы ужин был легким и сытным. В обратном случае могут возникнуть проблемы с засыпанием, спазмы в желудке, ускоренное обезвоживание.

Заключение

Не стоит тренироваться с пустым желудком. Желание поесть будет постоянно отвлекать от основного процесса и осложнит достижение желаемого результата.

Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

1. Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
2. По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
3. Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
4. После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
5. Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
6. Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

1. Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
2. Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.

Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.

Для чего нужны вечерние пробежки

Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.

Больше всего пробежки нужны людям, ведущим сидячий образ жизни, — офисным работникам, проводящим большую часть времени за компьютером, и другим служащим.

Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Как правильно заканчивать бег

После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.

Как контролировать самочувствие

Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин

Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.

Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.

Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.