Можно ли есть перед тренировкой и что есть
Содержание статьи
Правила питания перед утренней тренировкой
Содержание статьи:
- Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
- За сколько времени до тренировки надо покушать
- Какое спортивное питание можно употреблять
- Что съесть утром для похудения
- Еда перед утренней тренировкой для набора массы
- Завтрак во время сушки
- Что нельзя есть на завтрак
- Что нельзя пить перед завтраком
- ТОП-10 завтраков перед тренировкой
Правильно организованное питание — одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.
То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил — ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве — мера все же быть должна.
Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро — идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным — тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу — а пойдет ли оно пользу. Итак…
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.
К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы — медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).
Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.
Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.
За сколько времени до тренировки надо покушать
Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.
Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте — необходимо).
Какое спортивное питание можно употреблять
Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.
Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.
В качестве дополнения к завтраку можно использовать:
- BCCA — комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
- Термодженики — добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
- L-карнитин — ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
- Медленный протеин — обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.
Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».
Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.
Что съесть утром для похудения
Если ваша основная цель — сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.
Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):
- из каш — овсяную или гречневую;
- диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
- орехи — грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
- бобовые — горох, фасоль, чечевица;
- овощи, фрукты, огородная зелень.
Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.
Еда перед утренней тренировкой для набора массы
Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.
Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:
- животные белки — мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
- растительные жиры — подсолнечное или оливковое масло, орехи;
- клетчатка — сырые овощи и фрукты.
Оптимальное соотношение белков и углеводов — 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Завтрак во время сушки
Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.
Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;
- салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
- отварная или запеченая куриная грудка — 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
- хлеб с зернами подсолнечника — в пределах 23-25 граммов;
- из напитков — кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.
Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.
Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.
Что нельзя есть на завтрак
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.
Также следует исключить из рациона переработанное мясо — колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара — винограда, груш, сладких яблок, хурмы.
Что нельзя пить перед завтраком
Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.
Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.
Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.
ТОП-10 завтраков перед тренировкой
- Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант — из цельных овсяных зерен.
- Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
- Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов — омлет с большим количеством зелени.
- Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
- Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
- Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
- Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
- Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
- Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
- Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.
Источник
Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
Содержание
- За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
- Что есть утром перед тренировкой?
- Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
- Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
- Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
- Питание до тренировки при похудении и наборе массы
- Правильное питание после тренировки в видео формате
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1-1.5 часа, но не больше двух часов.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20-25 грамм, углеводов 40-60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное восстановление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
- А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3-5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
Что касается мезоморфа и эндоморфа — здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции — оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
- Белки — нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы — крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех — нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:
- нежирный питьевой йогурт;
- хлебцы;
- банан;
- творог.
Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г — например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков — расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода — уменьшится до 20-30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4-5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3-4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки — важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время — сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ — запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.
Источник
Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры
Физическая нагрузка — неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.
Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.
Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.
Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.
Можно ли есть перед тренировкой?
Новички в спорте (особенно девушки, желающие сбросить лишний вес) сомневаются в необходимости принимать пищу перед физической нагрузкой. Им кажется, что если ничего не кушать, то во время тренировки накопленные жировые запасы будут сжигаться эффективнее. Поэтому разберёмся, можно ли вообще не есть накануне занятий фитнесом.
Специалисты утверждают, что кушать перед тренировкой в тренажерном зале нужно обязательно, иначе из-за недостатка гликогена во время выполнения физических упражнений организм будет использовать в качестве источника энергии мышечную ткань.
Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.
Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.
Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:
- от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
- от времени суток, в которое проходит занятие;
- от типа телосложения.
Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.
Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом
- Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
- Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
- Кушать рекомендуется за 1,5 — 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
- Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.
Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.
Чем питаться для набора мышечной массы
Лучшими продуктами для предтренировочного меню спортсмена, желающего нарастить мускулы, являются:
- каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
- яйца (варёные или в виде омлета);
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- нежирные сорта мяса;
- рыба;
- хлеб из муки грубого помола;
- орехи.
Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.
На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.
Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков — около 500 ккал.
- Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
- Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.
Примерное меню перед тренировкой для набора массы
Состав блюд и набор продуктов для перекуса перед тренировкой необходимо варьировать в соответствии со временем суток, в которое она проходит.
Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 — 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:
1 вариант
- овсяная каша на молоке (200 г);
- 3 отварных яйца;
- стакан апельсинового сока с мякотью.
2 вариант
- омлет из 3-4 яиц с овощами;
- 2 куска хлеба;
- горсть сухофруктов или орехов.
3 вариант
- кукурузные хлопья с молоком (200 г);
- кусок хлеба с арахисовым маслом;
- стаканчик натурального йогурта с фруктами.
На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).
Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 — 50% и увеличить долю белковых продуктов.
На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.
Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.
Схема питания для тренирующихся в виде таблицы
Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть
Разберёмся теперь, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.
- желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
- при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов — до 20 г;
- при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
- калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.
Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.
Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.
Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:
- нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
- рыбу;
- бобовые культуры;
- продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
- некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
- фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.
Идеальный вариант — съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.
Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.
На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.
Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц — салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.
Готовится он просто:
- Порвать руками листья салата.
- Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
- Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
- Заправить лимонным соком и винным уксусом.
Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.
А можно ли кофе?
Для похудения полезно выпивать за 30-40 минут до тренировки кружку крепкого кофе. Содержащийся в нём кофеин — природный энергетик — повышает выносливость, ускоряет метаболизм и оказывает жиросжигающее действие за счёт повышения температуры тела и выработки адреналина.
Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.
Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.
Идеальные перекусы
Нередко случается так, что график питания сбивается, и возможности полноценно поесть перед физическим занятием нет. Для тренировок по набору массы такая ситуация критична и допускать её нельзя.
Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:
- За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
- Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
- Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее — чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.
В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.
Для этого в блендере нужно смешать:
- стакан молока;
- 100 г творога;
- банан;
- 2 белка яиц;
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст.л. мёда.
Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.
При похудении перед занятиями фитнесом углеводами злоупотреблять не рекомендуется. Но если последний приём пищи был более 4 часов назад, фигуре не повредит, если съесть за час до физической нагрузки порцию салата из свежих помидоров, огурцов и перца, заправленных нежирным йогуртом. Можно съесть зеленое яблоко или выпить стакан обезжиренного кефира. Это поможет предотвратить голодный обморок и сократит риск сорваться и съесть лишнего после тренировки.
Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.
Видео:
Источник