Можно ли есть перед тренировкой детям

Питание юных спортсменов до и после тренировок

Питание будущих чемпионов разнится в зависимости от вида спорта, интенсивности нагрузок, этапов тренировочного процесса, индивидуальных особенностей организма, режима дня, времени, потраченного на дорогу и прочее.

Зависимость от родителей

У родителей стоит непростая задача сбалансировать питание, тренировку и образ жизни таким образом, чтобы все эти элементы помогали ребенку достигать прогрессирующего результата в выбранном виде спорта.

Тренировки у малышей обычно длятся не более часа — снижается концентрация внимания и отдача.

Недельная загруженность тоже может быть разная — от трех и более дней, в зависимости от вида спорта, организации, и нацеленности на результат.

Вполне возможен вариант, что у спортсмена идут две разные тренировки подряд с небольшим перерывом или две тренировки в день разбиты по времени суток, а иногда и по месту их проведения.

Что есть перед тренировкой

Перед самой тренировкой есть нежелательно, соблюдая интервал хотя бы в 30 — 40 минут для легкого перекуса и 1,5 часовой перерыв для основного приема пищи.

Не рекомендуется также есть в коротких промежутках между двумя тренировками. Лучше заменить питание обильным питьем.

Надо полностью восстанавливать водный баланс. Дети этого еще не понимают, поэтому должны родители уделять этому вопросу достаточно времени, чтобы научить ребенка не забывать пить на тренировке

У маленьких детей возможен заброс содержимого желудка в ротовую полость из-за недостаточно развитого кардинального отдела пищевода при интенсивных физических нагрузках.

Также следует исключить перед тренировкой употребление молочнокислых продуктов — кефира, творога, йогурта и прочих похожих продуктов, из-за большого числа случаев, когда их употребление провоцировало проблемы с удержанием пищи в желудке.

Если тренировка назначена на раннее утро, и ребенок еще не готов к завтраку, следует ограничиться легким перекусом с большим содержанием углеводов — бананом, злаковыми крекерами и др., если на эти продукты нет аллергии.

«Старая» добрая запеканка. С её помощью юные спортсмены стали настоящими атлетами, после того как подросли…

Прекрасной альтернативой может стать запеканка — даже в холодном виде она способна насытить малыша, дать необходимые силы и зарядить мозг энергией.

Неоспоримые плюсы запеканки — это блюдо универсальное, его состав зависит только от фантазии родителя, а при наличии микроволновки процесс ее приготовления займет не более 10-15 минут, что очень важно в условиях постоянного дефицита времени. Если ребенок — аллергик, придется немного видоизменить рецепт и убрать запрещённые продукты.

Что есть после тренировки

В зависимости от того, что юный спортсмен ел до тренировки, принимается решение, что и в каком количестве дать для восстановления затраченной энергии. Общая рекомендация для правильного усваивания пищи — есть спустя 20-40 минут после тренировки. Не стоит сразу включать режим заботливого родителя и пичкать сладостями, конфетами и другими быстрыми углеводами. Дайте ему время поделится впечатлениями о занятии, переодеться, собрать вещи и пр. После этого ему можно предложить полноценный прием пищи или перекус.

Варианты перекуса:

1) Свежие фрукты.

2) Кисломолочные продукты.

3) Свежие овощи.

4) Рулет из лаваша с индейкой, салатом и творогом и другое

Выбирая, что взять с собой, нужно учесть, не испортится ли еда во время ожидания конца тренировки.

Возможно, стоит приметить поблизости магазин, где покупать скоропортящиеся продукты, или заглянуть в ближайшую столовую или кафе.

Этот вариант будет более затратным, нежели брать готовую еду с собой, но способным обеспечить питание горячими блюдами, например, супами.

Итог

Выбирая, чем будущий чемпион будет есть для восполнения сил и получения необходимых питательных веществ, родители формируют определённый стереотип питания, изменить который в будущем вероятно будет большой проблемой. Настоящий спортсмен не только тот, кто много интенсивно тренируется, но и тот, кто правильно и вовремя питается.

Источник

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности — в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего — планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Источник

Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена?

Что нужно знать о питании ребёнка, который активно занимается спортом? Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфика питания. Дело в том, что при разных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мышц. Например, велосипедный, лыжный спорт, плавание по классификации международного олимпийского комитета относятся к циклическим видам спорта. Спортсмен выполняет одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение довольно длительного периода времени, поэтому, чтобы быть успешным, ему необходима выносливость. Длительную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с пищей и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, борцов, спринтеров), в питании должно быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной или спортивной гимнастикой, нужна ловкость, хорошая координация движений, лёгкость. Им постоянно приходится следить за массой тела, поэтому жиры желательно ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у циклических видов спорта.

Учёными разработаны даже специальные формулы по оптимальному соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Поэтому в идеале меню для ребёнка, профессионально занимающегося спортом, должны подбирать специалисты в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Однако есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят ребенка в спортивную секцию.

Правила питания для юного спортсмена

Чем больше и длительнее тренировки, тем больше нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать высокие нагрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а иногда и больше превышать скорость обмена взрослого человека. Например, суточная калорийность рациона среднестатистического взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет необходимо потреблять 1800-2400 ккал в день, девочкам — 1600-2200 ккал. Это означает повышенную потребность в белке. Причём полноценном, то есть животном белке. Это мясо, рыба и, что очень важно, молочные продукты. Последние — ещё и основной поставщик кальция. А кальций — это прочные кости, то есть профилактика травматизма. Именно белок животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают нормальный рост и развитие ребёнка. Поэтому в питании всегда должно присутствовать мясо, рыба и молоко. Установлено, что повышенное употребление животного белка детьми-спортсменами увеличивает быстроту реакции, концентрацию выносливости и силы за максимально короткий срок.

Еще один источник белка — это крупы и бобовые. Однако каши стоит ежедневно включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и потому, что они обеспечат повышенную потребность в углеводах, которые «питают» мышцы энергией. При этом сложные углеводы круп усваиваются медленно, а значит, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.

Если после интенсивной тренировки ребёнок чувствует упадок сил, если нужно подкрепиться между тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной пищей. Также для быстрого восстановления после тренировки подойдут йогурты и другие кисломолочные напитки.

Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов, также необходимых для хорошей переносимости физических нагрузок и быстрого восстановления после них. Они должны быть в меню ежедневно, не менее 4 порций. Также важно, чтобы в рационе были полезные растительные жиры — орехи, растительные масла.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Но непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы желательно употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В дни соревнований приём пищи должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.

Питание за 4-6 часов до тренировки должно быть представлено преимущественно сложными углеводами и жидкостью, так как это время необходимо для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие простые углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение длительной работы, наряду с простыми углеводами должны быть представлены и сложные, например хлебцы или батончики для спортивного питания.

В ходе тренировки необходим короткий (10 мин) перерыв через 2-3 часа после начала тренировки для перекуса. Этот прием пищи может включать, к примеру, несколько хлебцев и небольшое количество напитка с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание.

Обязательно нужно контролировать, чтобы ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, делать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совсем исключить. Во время тренировки жидкости с высоким содержанием сахара и кофеина могут стать причиной дискомфорта, тошноты и большой потери жидкости.

После тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. Первый час после окончания тренировки — наиболее благоприятный период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление преимущественно углеводной пищи и некоторое количество белковой. Опять же, можно предложить ребёнку что-то из быстрых углеводов, например сладкий фрукт, молочный коктейль, чтобы восстановить мышцы. А далее полноценный приём пищи. Всего их должно быть не менее 4-5 в течение дня.

Даже если ребёнок занимается спортом, где нужно контролировать вес, нельзя совсем лишать его простых углеводов, то есть сладостей. Выбирайте менее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине дня. Хорошо восстанавливает силы и повышает стрессоустойчивость горький шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.

Важно знать, что недостаток питания, строгие диеты и систематическое недоедание на фоне интенсивных тренировок (особенно эта проблема актуальна у девочек в таких видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, другим неблагоприятным последствиям для здоровья, вплоть до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех необходимых питательных веществ, то кости становятся хрупкими, травма может случиться при любом падении. Поэтому родителям нужно следить за питанием юного спортсмена и в случае проблем сразу обращаться к специалистам.

Помните: основа сохранения здоровья и достижения высоких спортивных результатов юного спортсмена — это сбалансированный рацион.

Источник