Можно ли есть перед шейпингом

Шейпинг-диета

Общие правила

Шейпинг-диета — это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:

• мезоморф — человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
• эндоморф — в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
• эктоморф — отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.

Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф

Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди — эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания — анаболический.

Разновидности

• Катаболический тип рациона — диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
• Анаболический тип рациона — это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.

Показания

Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.

Разрешенные продукты

Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:

• 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
• 300-400 г желательно свежих фруктов;
• 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
• 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
• 10 г мёда или домашнего варенья — это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
• 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
• 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
• 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
• стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.

Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым — отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:

• уличная еда и фаст-фуд;
• консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
• полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
• сладости;
• соленья;
• алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

Вт

Ср (тренировка в 15:30)

Чт

Пт

Сб (тренировка в 15:30)

Вс

Плюсы и минусы

Важные условия

Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:

• не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
• мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
• после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.

Отзывы и результаты

Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.

• Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры — груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей«.
• Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов — для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
• Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!«

Цена диеты

Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю — 1700 рублей.

Источник

Научный журнал
Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы

ISSN 2414-1054

• Авторы
• Резюме
• Файлы
• Ключевые слова
• Литература

Шкитырь О.Н. 1 Гуторова Г.А. 1

1 ФГОУ ВПО «Брянский государственный университет»

Шейпинг является современной наукоемкой комплексной оздоровительной системой, предусматривающей гармоничное развитие и совершенствование человека. В данной статье рассматривается вопрос борьбы с лишним весом, то есть снижением количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы. Рассказывается об этапах тренировки. Более подробно рассматривается вопрос катаболической тренировки, рацион питания для создания катаболических условий. Говориться об этапах тренировок в шейпинге, оздоровительном — проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5?%. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал.. И этапе совершенствования — цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).

шейпинг

катаболическая тренировка

рацион питания

шейпинг питание

1. Михайлов В.В., Путь к физическому совершентву. — М.: ФиС, 1989.

2. Прохорцев И.В., Второе рождение идеи / Научные основы современной калокагатии. — С-П.: 2001.

3. Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В., Шейпинг-питание 1 часть. — С-П.: 2002.

4. Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В., Шейпинг-питание 2 часть. — С-П., 1998.

5. Сафронова Г.Б., Движение-залог здоровья. — М.: ФиС, 1983.

Физическая культура и спорт является одним из важнейших средств укрепления здоровья, достижения физического совершенства, формирования моральных и волевых качеств.

Разрабатываются и осуществляются мероприятия по дальнейшему подъему физической культуры и спорта с тем, чтобы занятия физическими упражнениями стали повседневной потребностью человека.

Ведь сегодня мы стоим перед угрозой ослабления физического здоровья нашего населения. Число абсолютно здоровых людей уменьшается с каждым годом. Вобрав в себя дух современных высоких технологий, шейпинг заставил посторонится самые модные системы занятий физическими упражнениями.

Шейпинг — современная наукоемкая комплексная оздоровительная система, предусматривающая гармоничное развитие и совершенствование человека.

Шейпинг — происходит от английского слова «shape», что означает формирование, придание формы, это система занятий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, создание имиджа современной женственной, элегантной женщины, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей с широким использованием современных компьютерных технологий.

Руководит развитием шейпинга Международная Федерация Шейпинга. Она основана в 1991году и объединяет шейпинг клубы по всему миру.

В нашем городе на данный момент действуют три шейпинг-клуба, которые являются членами Международной федерации шейпинга, и имеют лицензии и права на организацию шейпинг занятий на территории города Брянска.

Этапы тренировок в шейпинге:

— оздоровительный — проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5 %. Избыток жира основной фактор риска большинства заболеваний. Уменьшение жира до нормы оказывает мощное оздоровительное влияние на организм. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал., т.е. отрицательный энергетический баланс (расход энергии превышает энергопоступление). При большем дефиците наблюдается снижение основного обмена (затраты организма на выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя) — это нежелательно для организма.

— совершенствование — цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).

Занятия шейпингом разделяют обычно на две разновидности занятий — катаболический и анаболический. Анаболический шейпинг нацелен на укрепление и увеличение мышц. Шейпинг катаболический направлен на избавление от избыточного веса и уменьшения массы мышц. Таким образом, для занятий шейпингом для каждой разновидности тренировок должен быть разным режим питания. Если необходимо набрать мышечную массу, то необходимо за час до тренировки употреблять в пищу белок. Много белка содержится в мясе, однако злоупотреблять им не стоит.

Катаболическая и анаболическая тренировка требуют разных энергетических балансов. Поэтому их объединение в одну тренировку невозможно. В шейпинге эти тренировки разделяются по времени и по фазам ОМЦ (овуляторно-менструального цикла) женского организма.

1-3 день — фаза отдыха

С 3 по Д-17 (Д-длительность цикла) — катаболическая тренировка

С Д-17 по Д-14 — фаза отдыха

С Д-14 по Д — анаболическая тренировка.

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами — это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы [3 c. 72-74].

Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:

1. Питание 4-5 разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.

2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов.

3. За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки. Можно — растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе. Все без сахара.

4. Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды.

5. Через три часа после тренировки необходимо съедать овощи, фрукты и ягоды в сыром виде (но не более 100 ккал). Еще через два часа возможен нормальный прием пищи.

6. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвоения компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности).

7. Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.

8. При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира.

9. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.

Анализ литературы позволил сделать следующие выводы:

— в процессе тренировки шейпингом гармонично развивается личность, повышается работоспособность практически всех функций организма.

— физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека.

— чтобы реально приблизиться к параметрам фигуры «шейпинг-модели», надо соблюдать определенные режимы питания и физической тренировки, что в свою очередь, обеспечивает гарантию высокому уровню работоспособности.

Эстетика и привлекательность задают параметры фигуры женщины, при достижении которых во многом обеспечивается физическое здоровье, а также создаются надежные предпосылки для психического и социального благополучия женщины. Медицина искала подходы к этому сотни лет. Природа все давно уже определила: будь привлекательной — будь здоровой. Природа оставила даже время на размышление: теряется привлекательность фигуры — принимай. «Шейпиг-модель» — путеводная звезда на этом пути [2].

Библиографическая ссылка

Шкитырь О.Н., Гуторова Г.А. ПИТАНИЕ ПРИ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ В ШЕЙПИНГЕ // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. — 2016. — № 3. — С. 71-72;

URL: https://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35767 (дата обращения: 25.05.2021).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник