Можно ли есть перед шейпингом
Содержание статьи
Правила сбалансированного питания при занятиях шейпингом
С истиной, что питание — источник жизни, трудно спорить. Поэтому очень важно внимательно следить за приобретаемыми продуктами и стараться употреблять только максимально полезную еду. Также неоспоримо, что любая деятельность происходит за счет энергии, которую человек получает с пищей. Потому особенно важен рацион питания при выполнении физических упражнений.
Шейпинг для эффективного похудения и коррекции фигуры
Шейпинг — вид фитнеса, который считается одним из самых эффективных для коррекции недостатков фигуры и общего оздоровления организма. Но его результативность во многом зависит от рациона питания, поскольку работа над собой должна проводиться комплексно и систематически.
Если заниматься шейпингом регулярно и ответственно, результатом будет не только эффективное похудение, а и избавление от многих проблем со здоровьем. Но стоит помнить, что при всех преимуществах шейпинга новичкам лучше обратиться за консультацией к фитнес-инструктору. Он поможет определить, подходит ли такая система тренировок в конкретном индивидуальном случае, а также порекомендует самые результативные упражнения и наиболее оптимальное меню. Индивидуальный подход — залог успеха в любой деятельности, и шейпинг — не исключение.
Правила питания при занятиях шейпингом
Если возможность обратиться к специалисту отсутствует, базовые упражнения шейпинга можно освоить, изучив доступную в открытых источниках информацию, а рацион и меню приема пищи составить самостоятельно, учитывая следующие правила питания при данном виде фитнеса:
- В день занятий следует воздержаться от высококалорийной и трудноусваиваемой пищи. Это необходимо, чтобы процесс выделения и использования энергии не затруднялся другим процессом — пищеварением.
- Принимать пищу непосредственно перед тренингом также не рекомендуется. Лучше поесть за пару часов до выполнения физических упражнений.
- Следует разнообразить рацион питания овощами. Их можно есть практически в любом количестве. С фруктами нужно быть осторожнее: с одной стороны, они содержат полезные компоненты, а с другой — фруктозу, которая хоть и усваивается лучше, чем сахар, но в большом количестве навредит фигуре.
- По поводу потребления воды во время тренировки мнения специалистов расходятся: одни считают, что это неблагоприятно сказывается на результатах занятий, другие — более лояльны. Если хочется пить, нужно сделать глоток охлажденной минеральной воды. Такое количество не снизит эффективность тренинга и убережет организм от обезвоживания.
- В дни, свободные от тренировок, также следует придерживаться здорового и сбалансированного рациона питания и следить за калорийностью продуктов. Главная задача — уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы их поступление не превышало расход. При таком алгоритме запустится процесс похудения, поскольку организм начнет брать энергию для активности из жировых запасов. Сократить потребление калорий можно при помощи замены привычных продуктов на менее энергетически ценные. Например, вместо свинины в питании использовать говядину, курицу или индейку, белый хлеб заменить на отрубной или хлебцы, конфеты — на сухофрукты, а варенье — на мед. Можно также изменить способ приготовления продуктов: с жарки на тушение, варку в воде или приготовление на пару, а также запекание.
Калорийность рациона питания
Одна из составляющих успеха занятий шейпингом и эффективного похудения — система учета потребляемых калорий. По статистике женщины расходуют 1600-1900 Ккал в сутки (в среднем). Из этого числа примерно 1200 Ккал уходит на обеспечение нормальной жизнедеятельности организма. Остальные калории расходуются на повседневную физическую активность. При этом за час выполнения базовых упражнений шейпинга тратится лишь 200-300 Ккал, а набрать 400-700 Ккал можно, выпив всего 2 чашки капучино с десертом (причем неиспользованные калории уйдут в жир). Именно поэтому очень важно вести учет энергетической ценности потребленных продуктов и питаться в пределах индивидуальной нормы. При этом не нужно морить себя голодом и придерживаться строгих диет. Достаточно лишь соблюдать базовые правила питания.
Виды упражнений шейпинга и соответствующее питание
Шейпинг-тренировки могут носить различный характер:
- анаболический, конечной целью которого является наращивание мышечных тканей и укрепление мускулатуры;
- катаболический, в результате которого происходит эффективное похудение.
Соответственно, питание при разных видах нагрузок будет различаться. При анаболической нагрузке для увеличения мышц необходимо за час-полтора до тренировки употребить белковую пищу. Это может быть нежирное мясо, желательно, грудка птицы. Также белок в большом количестве содержится в бобовых, крупах, яйцах, твороге и другой молочной продукции. Из этого набора продуктов легко комбинируется несколько вариантов блюд: мясо и гарнир из каши или фасоли, омлет, творожная запеканка и многое другое.
Красная фасоль — рекордсмен по содержанию белка в растительных продуктах. Три столовых ложки красной фасоли благополучно заменяют суточную норму мясных продуктов. Но лучше, чтобы в рацион питания включался белок как растительного, так и животного происхождения.
Употреблять можно не только куриные яйца, а и перепелиные. Они богаче микроэлементами, к тому же их можно пить сырыми, поскольку перепелиные яйца не являются носителем заболеваний, опасных для человеческого организма, в отличие от яиц кур.
При выполнении катаболических упражнений для эффективного похудения рекомендуется свести потребление молочных продуктов к минимуму, за исключением кефира, несладкого йогурта и нежирного творога в небольших количествах, а также необходимо полностью отказаться от сахара в рационе. Кроме того следует ограничить потребление сладких соков и газированных напитков. В остальном питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
Источник
Шейпинг-диета
Общие правила
Шейпинг-диета — это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:
- мезоморф — человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
- эндоморф — в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
- эктоморф — отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.
Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф
Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди — эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания — анаболический.
Разновидности
- Катаболический тип рациона — диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
- Анаболический тип рациона — это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.
Показания
Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.
Разрешенные продукты
Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:
- 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
- 300-400 г желательно свежих фруктов;
- 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
- 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
- 10 г мёда или домашнего варенья — это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
- 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
- 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
- 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
- стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.
Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым — отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты | ||||
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Орехи и сухофрукты | ||||
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
клюква сушеная | 0,1 | 1,4 | 76,5 | 308 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье из вишни | 0,0 | 0,0 | 64,0 | 256 |
варенье из клубники | 0,3 | 0,1 | 74,0 | 285 |
варенье из облепихи | 0,7 | 3,7 | 34,4 | 165 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
мята свежая | 3,7 | 0,4 | 8,0 | 49 |
уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
Птица | ||||
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
кефаль отварная | 19,0 | 4,3 | 0,0 | 115 |
креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло конопляное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло тыквенное | 0,0 | 99,5 | 0,0 | 896 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:
- уличная еда и фаст-фуд;
- консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
- полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
- сладости;
- соленья;
- алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
Фрукты | ||||
ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
равиоли | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
паста | 10,0 | 1,1 | 71,5 | 344 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
крендель | 8,2 | 3,1 | 69,3 | 338 |
сайка | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
хлеб банановый | 4,3 | 10,5 | 53,5 | 326 |
Кондитерские изделия | ||||
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
конфеты фруктовые | 1,6 | 8,6 | 75,8 | 369 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Сырье и приправы | ||||
аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
томатная паста | 5,6 | 1,5 | 16,7 | 92 |
Молочные продукты | ||||
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бастурма турецкая | 14,8 | 20,1 | — | 240 |
хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
колбаса зельц | 11,3 | 28,4 | 0,3 | 340 |
шпикачки | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Птица | ||||
куриные крылышки копченые | 29,9 | 19,5 | 0,0 | 290 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
Масла и жиры | ||||
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кондитерский твердый | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
вино медовое | 0,0 | 0,0 | 21,3 | 71 |
виски | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
джин-тоник | 0,0 | 0,0 | 6,7 | 78 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
пунш | 0,0 | 0,0 | 30,0 | 260 |
ром | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)
Пример меню на неделю
Пн (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
|
Обед (12:00) |
|
Ужин (18:30) |
|
Вт
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Ср (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
|
Обед (12:00) |
|
Ужин (18:30) |
|
Чт
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Пт
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Сб (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
|
Обед (12:00) |
|
Ужин (18:30) |
|
Вс
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Важные условия
Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:
- не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
- мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
- после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.
Отзывы и результаты
Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.
- Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры — груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей«.
- Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов — для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
- Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!«
Цена диеты
Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю — 1700 рублей.
Источник
Научный журнал
Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы
ISSN 2414-1054
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Шкитырь О.Н. 1 Гуторова Г.А. 1
1 ФГОУ ВПО «Брянский государственный университет»
Шейпинг является современной наукоемкой комплексной оздоровительной системой, предусматривающей гармоничное развитие и совершенствование человека. В данной статье рассматривается вопрос борьбы с лишним весом, то есть снижением количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы. Рассказывается об этапах тренировки. Более подробно рассматривается вопрос катаболической тренировки, рацион питания для создания катаболических условий. Говориться об этапах тренировок в шейпинге, оздоровительном — проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5?%. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал.. И этапе совершенствования — цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).
шейпинг
катаболическая тренировка
рацион питания
шейпинг питание
1. Михайлов В.В., Путь к физическому совершентву. — М.: ФиС, 1989.
2. Прохорцев И.В., Второе рождение идеи / Научные основы современной калокагатии. — С-П.: 2001.
3. Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В., Шейпинг-питание 1 часть. — С-П.: 2002.
4. Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В., Шейпинг-питание 2 часть. — С-П., 1998.
5. Сафронова Г.Б., Движение-залог здоровья. — М.: ФиС, 1983.
Физическая культура и спорт является одним из важнейших средств укрепления здоровья, достижения физического совершенства, формирования моральных и волевых качеств.
Разрабатываются и осуществляются мероприятия по дальнейшему подъему физической культуры и спорта с тем, чтобы занятия физическими упражнениями стали повседневной потребностью человека.
Ведь сегодня мы стоим перед угрозой ослабления физического здоровья нашего населения. Число абсолютно здоровых людей уменьшается с каждым годом. Вобрав в себя дух современных высоких технологий, шейпинг заставил посторонится самые модные системы занятий физическими упражнениями.
Шейпинг — современная наукоемкая комплексная оздоровительная система, предусматривающая гармоничное развитие и совершенствование человека.
Шейпинг — происходит от английского слова «shape», что означает формирование, придание формы, это система занятий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, создание имиджа современной женственной, элегантной женщины, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей с широким использованием современных компьютерных технологий.
Руководит развитием шейпинга Международная Федерация Шейпинга. Она основана в 1991году и объединяет шейпинг клубы по всему миру.
В нашем городе на данный момент действуют три шейпинг-клуба, которые являются членами Международной федерации шейпинга, и имеют лицензии и права на организацию шейпинг занятий на территории города Брянска.
Этапы тренировок в шейпинге:
— оздоровительный — проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24.5 %. Избыток жира основной фактор риска большинства заболеваний. Уменьшение жира до нормы оказывает мощное оздоровительное влияние на организм. На этом этапе назначается только катаболическая тренировка. При катаболической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал., т.е. отрицательный энергетический баланс (расход энергии превышает энергопоступление). При большем дефиците наблюдается снижение основного обмена (затраты организма на выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя) — это нежелательно для организма.
— совершенствование — цель этого этапа заключается в улучшении форм тела, т.е назначается катаболическая и анаболическая тренировка (поддержание мышечного тонуса).
Занятия шейпингом разделяют обычно на две разновидности занятий — катаболический и анаболический. Анаболический шейпинг нацелен на укрепление и увеличение мышц. Шейпинг катаболический направлен на избавление от избыточного веса и уменьшения массы мышц. Таким образом, для занятий шейпингом для каждой разновидности тренировок должен быть разным режим питания. Если необходимо набрать мышечную массу, то необходимо за час до тренировки употреблять в пищу белок. Много белка содержится в мясе, однако злоупотреблять им не стоит.
Катаболическая и анаболическая тренировка требуют разных энергетических балансов. Поэтому их объединение в одну тренировку невозможно. В шейпинге эти тренировки разделяются по времени и по фазам ОМЦ (овуляторно-менструального цикла) женского организма.
1-3 день — фаза отдыха
С 3 по Д-17 (Д-длительность цикла) — катаболическая тренировка
С Д-17 по Д-14 — фаза отдыха
С Д-14 по Д — анаболическая тренировка.
Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами — это снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы [3 c. 72-74].
Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:
1. Питание 4-5 разовое с интервалами между приемами пищи 2-3 часа.
2. На каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов.
3. За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки. Можно — растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе. Все без сахара.
4. Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды.
5. Через три часа после тренировки необходимо съедать овощи, фрукты и ягоды в сыром виде (но не более 100 ккал). Еще через два часа возможен нормальный прием пищи.
6. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усвоения компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (припуск, короткая варка до готовности).
7. Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.
8. При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира.
9. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.
Анализ литературы позволил сделать следующие выводы:
— в процессе тренировки шейпингом гармонично развивается личность, повышается работоспособность практически всех функций организма.
— физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека.
— чтобы реально приблизиться к параметрам фигуры «шейпинг-модели», надо соблюдать определенные режимы питания и физической тренировки, что в свою очередь, обеспечивает гарантию высокому уровню работоспособности.
Эстетика и привлекательность задают параметры фигуры женщины, при достижении которых во многом обеспечивается физическое здоровье, а также создаются надежные предпосылки для психического и социального благополучия женщины. Медицина искала подходы к этому сотни лет. Природа все давно уже определила: будь привлекательной — будь здоровой. Природа оставила даже время на размышление: теряется привлекательность фигуры — принимай. «Шейпиг-модель» — путеводная звезда на этом пути [2].
Библиографическая ссылка
Шкитырь О.Н., Гуторова Г.А. ПИТАНИЕ ПРИ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ В ШЕЙПИНГЕ // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. — 2016. — № 3. — С. 71-72;
URL: https://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35767 (дата обращения: 25.05.2021).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Источник