Можно ли есть перед конкурсом

Правильное питание играет большую роль в подготовке спортсменов. Достижение успехов, установление рекордов, победы в матчах и соревнованиях зависят не только от тренировочного процесса. Спортсмену нужно правильно питаться, чтобы восполнять потерю энергии, быстро восстанавливаться и давать мышцам условия для роста. Тренировки с высокими физическими нагрузками, изматывающие соревнования, перелеты с изменением климатических поясов — всё это представляет собой сильный стресс для организма. Причем как физический, так и моральный.

Чтобы поддерживать физическую форму и функциональность организма, спортсмен обязан соблюдать правильный рацион. Сбалансированное питание является мощным средством для восстановления. При составлении диеты нужно учитывать вид спорта и этап подготовки. Важное значение имеют также климатические условия и показатели спортсмена, такие как вес, возраст, пол.

Рацион должен соответствовать нагрузкам и содержать необходимые организму органические вещества, минеральные соли и витамины. При этом соблюдается определенная пропорция этих питательных веществ. Продукты должны быть легкоусваиваемые, как животного, так и растительного происхождения.

Правильное питание и нормальный сон — важные составляющие спортивного успеха.

Особенности питания до соревнований

Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание — это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

Особенность жиров — могут нарушать пищеварение, поэтому их лучше исключить из питания в день соревнования.

Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным — в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

• Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
• За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

Продукты должны быть умеренно посолены. Избыток соли вызывает потребность организма в жидкости, из-за чего снижается его активность.

Примерный рацион питания до соревнований

Главный способ приготовления большинства продуктов — на гриле или в духовке.

Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

БЖУ на 100 г: белки — 1.2 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 11.4 г.

2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

БЖУ порции: белки — 92 г, жиры — 14 г, углеводы — 144 г.

3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

БЖУ на 100 г: белки — 0,3 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 12 г.

4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

БЖУ порции: белки — 59 г, жиры — 4 г, углеводы — 86 г.

5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

БЖУ на 100 г: белки — 16,3 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 0,8 г.

Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

Особенности питания во время соревнований

Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.

В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:

• Натуральные фруктовые соки;
• Фрукты в свежем и сухом виде;
• Орехи;
• Хлопья;
• Йогурты;
• Легкие бутерброды;
• Овсянка с сухофруктами.

Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель — восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.

На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.

Существует один способ подпитки организма во время соревнований — потребление разбавленного раствора сахара. Многие спортсмены этим пользуются. Польза конечно есть, но незначительная. Зато потребление такого напитка может нанести вред — произойдет обезвоживание организма.

Примерный рацион питания во время соревнований

Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.

• Спортивное углеводное питание (батончики, бананы, гели, йогурты)
• Вода
• Кофеин

Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований. Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках.

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

• Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
• Никакого переедания. Пища потребляется не спеша;
• Важно концентрироваться на приеме пищи. Лучше не смотреть в это время телевизор и не читать книгу;
• Принимать пищу нужно именно тогда, когда появляется желание;
• Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дадут энергию для работы мышц. Простые углеводы способствуют накоплению жира;
• Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
• Потребление клетчатки и воды. Клетчатка — важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
• Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.

Несмотря на все принципы и рекомендации, общих строгих правил по диете спортсмена, что он должен есть и пить, не существует. Любой человек уникален и к каждому нужен индивидуальный подход.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания — восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.

Предыдущая

Правильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьев

Следующая

Правильное питаниеПитание бодибилдера при наборе массы