Можно ли есть перед игрой футболисту

Диета футболистов: как питаться перед матчем

Одно из самых важных правил в спортивной жизни — не употреблять в пищу новые продукты перед матчем. Однако давайте посмотрим, каким образом диета может повысить эффективность.

Диета футболиста должна планироваться во многом как для спортсменов, занимающихся требующими выносливости видами спорта, поскольку для этого спорта тоже нужно много энергии. Одна из задач подготовительного периода — выяснить путем экспериментов, какие количества, продукты питания, рационы и графики нужны нам для достижения лучшей формы.

Чередование медленных и быстрых движений истощает запасы гликогена (хранилище энергии) в мышцах, что равносильно пробегу марафона. Например, полноценный шестисекундный бросок может сократить запасы гликогена на 15%, а 30-секундная интенсивная пробежка на 30%. Согласно исследованиям, лучшие футболисты могут проводить до двух третей матча при 85% от максимальной скорости пульса, что приводит к полному истощению запасов гликогена. Таким образом, к концу матча значительно уменьшаются сила и скорость.

Что выбрать перед матчем или тренировкой

Мюсли (фактически, злаки) и немного сладкой выпечки с молоком — очень популярный завтрак; однако эта переработанная и подслащенная пища очень быстро поднимет уровень сахара в крови, который, в свою очередь, также быстро падает. Именно тогда мы с удивлением понимаем, что мы чувствуем себя слишком слабыми для тренировки или не можем сконцентрироваться на своей работе. Что касается ненужного сахара, в нашем организме он хранится в жировых запасах, а дополнительные 1-2 кг уже могут утомлять спортсмена.

Примерно за 2 часа до матча футболистам нужно принять пищу ценностью примерно 600 калорий, что более или менее соответствует трем бананам и четырем кускам зельнозернового хлеба (вместе).

Чтобы пополнить запасы углеводов, в дни перед матчем в дополнение к трем обычным приемам пищи нужно прибавить 2-4 приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Кроме того, в дни перед матчем следует избегать утомительных тренировок, чтобы предотвратить полное истощение запасов гликогена. В день матча нужно принимать 4-5 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Углеводы со средним/низким гликемическим индексом включают: цельнозерновые злаки, рис басмати, пшено, булгур, коричневый рис и т.д.

Когда планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой

Правильно планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой за 2-4 часа до физической активности, что обеспечит достаточно времени для того, чтобы желудок стал пустым, а уровни сахара и инсулина в крови нормализовались. Кроме того, полный желудок поднимает диафрагму, что мешает дыханию, и не забывайте о том, что переваривание пищи во время соревнования или тренировки заставляет ваш организм фокусировать свою энергию на расщеплении питательных веществ, что приводит к усталости. Точная продолжительность зависит от типа пищи и ее естественного времени расщепления, а также метаболизма спортсмена.

Легкая усвояемость — это важный момент, поэтому в качестве источников белков рекомендуются птица, яйца и, возможно, рыба. За 30-45 минут до физической активности также рекомендуются углеводы со средним или высоким гликемическим индексом, такие как быстро усваиваемые углеводы (бананы, виноград, фруктовый сок, овсяное печенье). Они дают возможность обеспечить ваш организм достаточной энергией и задержать усталость.

Прием жидкости во время матча

Вы должны обращать внимание не только на углеводы — прием жидкости не менее важен. Во время матча футболисты теряют до 2-5 литров жидкости за счет пота.

Недостаточный прием жидкости может привести к повышению пульса и температуры тела, что способно сильно повлиять на эффективность. Для предотвращения обезвоживания прекрасное решение — принимать во время матча или тренировки Multi Hypotonic Drink. Напиток Multi Hypotonic Drink также обеспечивает некоторым количеством углеводов и минералов для восполнения потерянного за счет пота количества.

+ Подсказка: Что есть после матча

Самая важная вещь — это восстановление водного баланса, а затем прием как минимум 500 калорий в течение 2 часов после матча, чтобы пополнить потерянные углеводы.

Источник

Питание футболиста, правильный рацион, что можно, что нельзя, что есть в день игры

На чтение 4 мин. Просмотров 57

Питание футболиста, это основа его развития как игрока, основа его физического состояния и роста. Не важно какой возраст игрока, будь то питание для подростка 10, 12, 14, 16 лет или уже сформировавшиеся атлеты,

правильный рацион всегда будет улучшать все показатели, в то время как его нарушение в большинстве случаев будет просто перечеркивать весь тренировочный процесс, поэтому очень важно понимать что можно есть спортсмену, а что нельзя.

В профессиональном футболе у команд есть целые бригады диетологов, которые составляют рацион под нужды каждого отдельного спортсмена, в свою очередь у простых любителей футбола такой бригады нет и именно для этого написана данная статья,

мы поможем вам разобраться с этим щепетильным вопросом и составить подходящий план питания.

Питание футболиста, правильный рацион

Футбол это крайне энергозатратная игра

как во время официальных матчей, так и во время тренировок игрок испытывает значительные нагрузки и сжигает огромное количество энергии. Восполнить её и подготовить свое тело к такому расходу как раз таки и помогает правильный рацион.

Правильное питание это сбалансированный состав белков, жиров и углеводов. В дни тренировок, на оодин килограмм веса футболиста, должно приходится около 65 ккал, для игрока весом 70 кг это выходит 4500 ккал. Правильным соотношением БЖУ будет одна часть Белков, 0,8 части Жиров и 4 части Углеводов.

Б-Ж-У — нормы и подробности

Белок как правило составляет 2,2 грамма на один килограмм веса спортсмена в сутки. Белок должен быть как животным, так и растительным в соотношении 60% на 40% в пользу животных белков. Белки растительного происхождения это овсянка, рис, бобовые, орехи. Белки животного происхождения это мясо, рыба, молочная продукция, яйца.

Жиры также необходимы в рационе, они позволяют получать много энергии, а также позволяют поддерживать нормальную работу организма и обеспечивать хрящевые ткани спортсмена всем необходимым. Жиров должно быть в сутки не более 1,8 грамма на один килограмм веса.

Перебарщивать с жиром в рационе не стоит, ведь большое его количество приводит к появлению лишнего веса, что негативно сказывается на скоростных качествах игрока. На 70% жиры должны быть животного происхождения, а именно в жирной рыбе, авокадо и молочных продуктах, остальную часть необходимы компенсировать из растительных источников, таких как кунжутное, ореховое, льняное масло.

Углеводы являются основным источником энергии и их необходимо больше всего, порядка 9,5 грамм на 1 кг веса спортсмена. Они бывают сложными и простыми. Простые усваиваются практически сразу и дают молниеносный выброс энергии, что вполне подойдет перед игрой или тренировкой, а также после них. Сложные углеводы перевариваются дольше из-за чего способны подпитывать тело футболиста энергией на протяжении длительного времени.

К сложным углеводам относятся макароны, крупы, бобовые культуры и несладкие овощи. К простым различные кондитерские продукты, сладкие фрукты. Соотношение потребления 70% на 30% в пользу медленных углеводов.

В зависимости от разных подходов, кто-то говорит что необходимо дробное питание 5-6 раз в день, кто-то считает что достаточно и трех, мы же рекомендуем принимать пищу четыре раза в день.

Ориентировочное меню игрока

На завтрак, за пару часов до тренировки, либо игры: Какая-нибудь каша в комбинации с яйцами и сок.

На обед: Различные супы, рыба, мясо, овощной гарнир и салат, все продукты желательно готовить на пару.

На полдник: Фрукты, йогурты, различные молочные продукты.

На ужин: Медленные углеводы, каша, либо макароны и овощи.

Распределение всей калорийности за день должно быть следующим:

Завтрак — 20%

Обед — 40%

Полдник — 20%

Ужин -20%

Вечернее время специально разгружается для того чтобы во сне организм занимался восстановлением, а не перевариванием пищи.

Что касается запрещенной пищи, то это конечно же различные снеки, чипсы, сухарики, фаст-фуд, газировка, жареная, либо острая пища.

Придерживаясь данных рекомендаций любой игрок способен улучшить свои физические кондиции, перейти к качественному циклу работы и восстановления, но конечно же наряду с таким важным пунктом как питание, нельзя упомянуть про сон, качественный ночной сон длительностью 8-10 часов и грамотный, правильный рацион приведут вас к спортивным достижениям, даже не сомневайтесь.

Источник

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

1. Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель. Еда для футболиста
2. Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
3. Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра — это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка

Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

• Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
• Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
• Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
• В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
• Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
• В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. ????

Тренер Манчестер Сити бросает пиво фанату во время чемпионского парада

Источник