Можно ли есть перед и до посещения бассейна
Содержание статьи
Плавание, плавание питание, бассейн, тренер по плаванию, еда после плавания, питание после плавания, питание перед плаванием, бассейн плавание
— Существует три принципиальных отличия плавания от других видов циклической активности:
- отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
- горизонтальное положение — оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
- охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24—28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается — кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.
Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, — это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше. В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая — человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» — попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.
Прежде чем говорить о питании, следует понять, с какой целью человек приходит в бассейн. Если он хочет сбросить вес, то ему необходимо рассчитывать углеводы по следующему принципу: два грамма углеводов на один килограмм массы тела (это считается дефицитом калорий). А если его цель — подготовка к какому-нибудь старту, то углеводы рассчитываются иначе: 4—5 граммов на килограмм массы тела. Плюс необходимо избегать чувства голода — когда нам не хватает сахара, мы непроизвольно начинаем тянуться к простым углеводам (фастфуду и сладостям). В таких случаях мозг нужно обмануть и съесть макароны, рис, киноа, гречку или булгур. В общем, всё то, что долго переваривается и обеспечивает медленное поступление углеводов в кровь (нужно следить за тем, чтобы пища обладала низким гликемическим индексом). Это важно, потому что в результате резкого увеличения сахара парасимпатическая нервная система (она переводит организм в режим отдыха и расслабления) сделает вас сонным, ленивыми и апатичными. Бывает, например, человек, съедая за час до тренировки банан, вскоре ловит себя на том, что уже ничего не хочет делать. То есть даже банан вследствие, возможно, индивидуальных особенностей организма может вызывать всплеск в эндокринной системе.
Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.
Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак — обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара не критичное (критичное — менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам (диабет, плохой сон, стресс) происходит падение сахара ниже критической отметки, и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно — нужно поесть. Например овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).
Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.
Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.
— Считать калории несложно. Достаточно вести подсчёты в течение пары недель или одного месяца, чтобы понять, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Всё-таки наше питание, как правило, однотипно — мы не едим каждый день что-то новое.
Перед вечерней тренировкой можно, так же как и утром, либо перекусывать, либо не есть ничего. Если человек чувствует себя разбитым (пообедал в 13 часов, а плавание в 19), то ему просто необходимо за несколько часов до бассейна поддерживать уровень сахара. Желательно это делать при помощи спортивного питания — батончиков, спортивного гейнера или геля. Важно, чтобы такая еда не вызывала дискомфорта, приступов изжоги и тяжести в животе и содержала легкоусвояемые белки, а не быстрые углеводы. За этим нужно следить, так как некоторые производители добавляют в своё питание обычный сахар.
Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100—200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).
Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20—30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.
Источник
Питание при плавании в бассейне: список продуктов. Как питаться при утреней и вечерней тренировке.
4 Декабрь 2019
Admin
Как правильно питаться до посещения бассейна и после него, чтобы избавиться от тяжести в желудке. Чем питаться при утренней и вечерней тренировке.
Многие после продолжительного плавания чувствовали повышенное чувство голода и несмотря на то, что за окном зима, любители поплавать перебираются в бассейн и занимаются любимым делом дальше, так каким образом следует организовать питание при плавании в бассейне для достижения максимальных результатов.
Вначале следует определиться какая преследуется цель: подготовка к соревнованиям или обычное похудение? Для соревнований необходимо употреблять 4 гр. углеводов на 1 кг. веса, если цель похудение, долю углеводов необходимо снизить до 2 гр. на 1 кг. веса.
При расщеплении 1 гр. углеводов выделяется 4 ккал., т.е. для девушки в случае похудения, весом 60 кг. в течение дня необходимо употреблять 120 гр. углеводов или 480 ккал. (120 гр. х 4 ккал.), если речь идёт о соревнованиях, то количество увеличивается вдвое до 240 гр. углеводов или 960 ккал. (240 гр. х 4 ккал.)
Неважно цель подготовка к соревнованиям или похудение, необходимо всегда помнить, что в случае сильного голода, велика вероятность поедания быстрых углеводов в виде выпечки, кондитерки или сладкой газировке. Лучше всего в это время иметь под рукой каши или другой продукт с низким гликемическим индексом.
Таблица гликимических индексов
Интересным является тот факт, что при попадании тела в прохладную воду, организм начинает на 30% работать активнее, вырабатывая лишнюю энергию для согрева внутренних органов и стремление поднять температуру тело до привычной, как следствие увеличивает расход калорий. После бассейна принимая горячий душ, заметно падает в крови уровень сахара и возникает непреодолимое желание съесть что-то.
При появлении такого желания, необходимо иметь под рукой перечень медленных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе, обратите внимание на таблицу ниже, чтобы знать какие продукты подойдут в этом случае лучше всего:
Если тренировка утром
До начала утреннего плавания завтрак не обязателен, потому что уровень сахара примерный, как и вечером, но если вчера был стресс, плохой сон или имеются признаки диабета, то завтракать необходимо из-за пониженного уровня сахара – 4,0 ммоль/л и ниже.
Лучшим вариантом завтрака станет:
- гречка или макароны на основе твёрдых основ пшеницы;
- овсянка, приготовленная без сахара.
Употребить продукты нужно за 40 минут до плавания, это не позволит чувствовать тяжесть в желудке во время водной тренировки.
Если в процессе плавания возникает изжога, скорее всего завтрак был из простых углеводов или тяжёлых белков. Иногда причиной может быть реакция на хлорку. В других случаях поход к гастроэнтерологу будет не лишним.
Тренировка в бассейне тратит не слишком много калорий, если плавать в спокойном стиле, то в течение часа тратится порядка 200 ккал! Поэтому после тренировки не стоит набрасываться на еду, необходимо сохранять дефицитность калорий (потрачено больше, чем употреблено).
Лишь стили плавания Брасс и фристайл около 600 ккал., а батерфляй примерно 700 ккал. и то если плавать 60 минут без остановки.
Если тренировка вечером
Перед вечерней тренировкой так же есть не обязательно, допускается лёгкий перекус. Всё зависит от того, когда был последний раз обед. Если обед был в 12, а тренировка в 18 часов, то сахар необходимо поднять и не дать ему упасть на минимум, иначе в процессе плавания может ощущаться слабость и повышенная усталость.
Для приёма в вечернее время хорошо себя зарекомендовали:
- протеиновые батончики;
- спортивные гейнеры;
- горсть орехов;
- небольшое количество любимой каши на воде без добавления масла.
После плавания не стоит наедаться, в качестве утоления чувства голода подойдёт:
- кефир;
- обезжиренный йогурт;
- низкожирный творог;
- консервированный тунец;
- листья салата.
Ложится спать с чувством голода не следует, но и объедание пользу не принесёт. Приучитесь после бассейна принимать порцию еды, которая поместиться в Ваших двух ладонях.
Источник
Это нужно знать каждому: правила посещения бассейна
Существует свод правил посещения бассейна, касающихся гигиены и поведения. Нормы утверждены СанПиН, и при их несоблюдении администрация вправе указать на дверь невнимательному гостю. Прочтите эту статью до конца, если не хотите получить красную карточку.
Что нужно, чтобы ходить в бассейн?
Список очень простой и короткий. Вот он:
- купальный костюм;
- шапочка;
- очки для плавания;
- полотенце;
- мыло и мочалка (мыло и шампуни только в пластиковой таре, строго не стекло);
- резиновые шлепанцы.
Мужчинам следует брать с собой плавки – боксеры или слипы. Женщинам – сплошной купальник спортивного кроя – мини-бикини лучше приберечь для поездки в жаркие страны. Сплошной купальник прекрасно подойдет для интенсивных тренировок: не будет отвлекать от занятий вас и не заставит смущаться других членов клуба.
Шапочка для купания тоже обязательна. Во-первых, она защитит ваши волосы от хлора и частично от намокания (если не погружаться с головой). Во-вторых, волосы засоряют фильтры бассейна. Очки не обязательны (без них вас не выгонят), но желательны. Как и шапочка, они защитят глаза от хлорированной воды.
Назначение резиновой обуви, мочалки и мыла проговаривать не будем – это и без того понятно. Кроме того, можно захватить фен, если он не предусмотрен в раздевалке, косметичку, чтобы накраситься перед выходом (если желаете) и легкий перекус. Подкрепиться можно прямо в раздевалке, после душа – съесть яблочко, протеиновый батончик, банан.
Если вы ходите с ребенком, помните, что переодевать девочек старше 4-летнего возраста в мужской раздевалке запрещено. То же касается мальчиков аналогичного возраста в женских раздевалках.
Санитарно-гигиенические правила посещения плавательного бассейна
Самое главное правило – принимать душ перед каждым погружением в бассейн. Необходимо тщательно вымыться (без купальника), смыть всю косметику полностью, отлепить пластыри, если они имеются.
Пользоваться лучше мылом, потому что гели имеют другой состав и дольше смываются (при некачественной помывке тела с использованием геля ухудшается качество воды в бассейне).
Также в душевых бассейна запрещается бриться, делать маникюр, педикюр, наносить маски, выполнять какие-либо другие косметологические процедуры.
После душа (перед погружением в воду) категорически нельзя втирать в кожу различные кремы и лосьоны, мази. Тело должно быть совершенно чистым.
Вместе с тем, правила посещения бассейна в фитнес-клубе этим не ограничиваются. В целях безопасности в бассейнах запрещается:
- плавать в нижнем белье;
- бросать в воду посторонние предметы;
- пользоваться принесенными из дома плавательными кругами, досками (если иное не разрешено администрацией клуба);
- отправлять естественные надобности в чаше бассейна;
- сморкаться и плеваться (если попала вода, необходимо пользоваться сливным желобом);
- бросать инвентарь и личные вещи на кафель;
- находиться в помещении бассейна в уличной одежде и обуви;
- проносить с собой еду и напитки;
- плавать с жевательной резинкой.
Соблюдать санитарно-гигиенические требования при посещении бассейна обязательно. Вместе с тем, существуют и другие правила посещения бассейна, касающиеся поведения.
Поведение в бассейне
В бассейнах запрещается:
- нырять с бортиков и тумбочек;
- мешать проведению групповых занятий (например, если идет аква-аэробика);
- плавать поперек плавательных дорожек;
- сидеть, висеть на разделительных дорожках;
- подныривать под плавающих, толкать руками или ногами, любыми иными способами стеснять действия других посетителей, специально создавать обильные брызги;
- подавать ложные сигналы о помощи, шуметь, кричать, привлекать к себе внимание;
- конфликтовать с другими членами клуба, нецензурно выражаться;
- входить в служебные и технические помещения;
- включать, выключать и регулировать любое инженерно-техническое оборудование;
- вести видео- и фотосъемку без согласования с администрацией;
- находиться в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
При плавании нескольких человек на дорожке, посетители должны держаться правой стороны, т.е. плавание в бассейне осуществляется всегда против часовой стрелки. Впереди плывущих разрешается обгонять слева, отдыхать в углах дорожки, чтобы не мешать остальным. Все перемещения в бассейне посетители должны делать только шагом (обязательно в сланцах, никак не босиком).
Теперь что касается самих дорожек. Для детей и тех, кто плавает плохо, предназначены крайние дорожки, чтобы всегда под рукой был бортик. Центральные – для профессиональных пловцов, средние – для тех, кто плавает уверенно, но не быстро и в одном стиле. В зависимости от этого и выбирайте дорожку.
Нужна ли медицинская справка?
Без медицинской справки в бассейн вход категорически запрещен. Чтобы ее оформить, достаточно посетить дерматовенеролога и терапевта. Это в теории.
На практике – на усмотрение администрации бассейна. Как правило, медицинскую справку могут потребовать в ФОК, где занимаются дети и подростки, в бассейнах, принадлежащих университетам и школам.
Многие (даже крупные сетевые клубы) справку не просят, но будьте готовы, что документ может понадобиться в любой момент – вы не сможете посещать бассейн, отказавшись от прохождения медосмотра.
Администрация имеет право потребовать медицинскую справку у лиц с выраженными признаками заболеваний, при наличии которых запрещено посещать бассейн.
Сюда относятся:
- эпилепсия;
- чешуйчатый лишай;
- туберкулез;
- гнойные поражения кожных покровов и мягких тканей;
- гельминтоз;
- грибковые заболевания кожи;
- отиты, синуситы, тонзиллиты, конъюнктивиты.
Также запрещается посещать бассейн при наличии временных медицинских противопоказаний по состоянию здоровья, при наличии кожных, кожно-венерологических заболеваний, кровотечений, простудных заболеваний, в плохом самочувствии.
Персонал бассейна вправе контролировать соблюдение вами вышеуказанных правил.
Если вы прошли в загрязненной обуви или не надели шапочку, вам могут сделать замечание. Если переодели взрослого мальчика в женской раздевалке – аналогично. Злостные нарушители могут быть удалены из клуба. Кроме того, если человек регулярно игнорирует правила посещения бассейна по СанПиН, администрация оставляет за собой право отказать в посещении комплекса.
Источник
Кормить ли ребенка перед плаванием?
Приведя своего ребенка на занятия плаванием или акватерапией в бассейне, вы сделали один из основных вкладов в гармоничное развитие здорового ребенка. Однако занятия в бассейне можно сделать еще эффективнее и полезнее, если организовать правильное питание ребенка. В этой статье мы расскажем об основах диетологии для юных пловцов.
ВРЕМЯ КОРМЛЕНИЯ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ В БАССЕЙНЕ
Проще всего организовать правильное питание при посещении занятий в воде для малышей в возрасте до 6 месяцев – до введения первого прикорма. Для грудничков на естественном вскармливании материнским молоком и малышей, питающихся молочными смесями, не стоит вопрос в выборе основного продукта в их спортивной диете. Основное правило заключается в кормлении ребенка как минимум за час до занятия в бассейне. При вскармливании из бутылочки не рекомендуется готовить ее полный объем – лучше ограничиться 2/3 обычного объема.
Очень важно покормить малыша после занятия, так как дети тратят в бассейне много энергии.
Для малышей в возрасте до 6-7 лет, употребляющих твердую пищу, также необходимо выдерживать паузу в один час между приемом пищи и началом занятий в воде.
Дети старше могут сократить при необходимости время между приемом пищи и началом тренировки до 45-30 минут. В этом случае рекомендуется кормить детей легко перевариваемыми продуктами, такими как мягкие фрукты, овощи на пару, зелень, постное красное мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты (еще лучше соевое или ореховое молоко). Если ребенок употребляет батончики, то они должны быть белковыми, а не зерновыми. Можно дать ребенку овсяную кашу, несоленые орехи, бублики, нежирный йогурт. Это даст вашему ребенку постоянный запас энергии во время занятий плаванием. Следует избегать приема продуктов из крупного зерна и хлеба, жирных продуктов. Продукты с высоким содержанием жиров создадут трудности с перевариванием и усвоением этих продуктов, и приведут к развитию несварения (диспепсии) у ребенка.
Необходимо выпить достаточно воды, чтобы сохранить оптимальную гидратацию организма перед физической нагрузкой.
Во время плавания ребенок может захотеть пить. Необходимо иметь с собой бутылочку воды.
Сразу после плавания ребенок также будет испытывать жажду и голод, поэтому ему дополнительно будет нужна здоровая закуска (например, банан или зерновой батончик).
КАКИХ ПРОДУКТОВ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ В БАССЕЙНЕ?
Пред тренировкой или занятием по плаванию ребенку нельзя предлагать сласти, фабричную выпечку, жирные молочные продукты, тугоплавкие жиры (сыры), фастфуд.
Содержащие сахар продукты дают быстрый всплеск энергии в начале тренировки, а затем приводят к ее резкому истощению, что может привести к плохому самочувствию ребенка при высоких нагрузках. Проверяйте содержимое фабричной пищи (хлопья, батончики) чтобы убедиться, что вы случайно не дали своему ребенку коварную порцию быстрых углеводов.
Молочные коктейли, творог, сыр и другие тяжелые молочные продукты могут показаться безвредными. Однако все эти продукты долго и тяжело перевариваются. Если ребенок съест их перед занятием, он будет испытывать неприятные ощущения переполненного желудка и потребность отдохнуть, а не заниматься спортом.
Фастфуд содержит много быстрых углеводов, сахара и жиры – полный комплекс пищевых ингредиентов, который противопоказан не только перед тренировкой, но и при обычной жизни.
ЧЕМ КОРМИТЬ РЕБЕНКА ПОСЛЕ ЗАНЯТИЯ ПО ПЛАВАНИЮ?
Когда ребенок придет домой после занятий плаванием, его будет необходимо покормить. Еда после физической нагрузки помогает организму восстановить свои силы. Тело должно оправиться от физических нагрузок и пополнить энергию и запасы питательных веществ в течение часа после выхода из бассейна.
Прежде всего, необходимы белки, которые необходимы для восстановления и строительства тканей после занятий плаванием. Лучшими источниками белка является белое мясо курицы, индейка, рыба, яйца и бобовые, обезжиренное молоко и сыр (настоящий, а не сыроподобный продукт). На гарнир нужны продукты с высоким содержанием углеводов. После занятий спортом и физических нагрузок в наших мышцах истощаются запасы гликогена. Его необходимо пополнить. Для этого подойдут фруктовые и злаковые хлопья и мюсли, йогурт, фрукты и хлеб.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЮНЫХ ПЛОВЦОВ
В рацион ребенка, активно занимающегося плаванием должны входить качественные продукты, обеспечивающие полноценное и здоровое питание. Все дети потребляют много энергии во время занятий спортом. Важно, чтобы они потребляли сбалансированное количество из каждой группы продуктов. Зная, что есть до и после плавания, можно обеспечить организм всеми питательными веществами.
1. Хлеб, злаки и картофель. Используйте как можно больше цельнозерновых продуктов без добавления большого количества жира. Эти продукты дают ребенку углеводы для энергии, клетчатку для хорошего пищеварения, белок, витамины и минералы.
2. Фрукты и овощи. Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи являются прекрасными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Фруктовый или овощной сок в объеме одного стакана 200 мл также считается порцией фруктов или овощей. Избегайте соков с добавлением сахара и соли.
3. Продукты с высоким содержанием белка. Включите в рацион различные бобовые (например, чечевица, горох, фасоль), орехи, семена, яйца, сою и пшеничный протеин, чтобы обеспечить поступление белка, минералов и витаминов.
4. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками кальция, белка и некоторых витаминов. Если ребенку противопоказаны молочные продукты (непереносимость лактозы), предложите ему соевые, рисовые или овсяные напитки, обогащенные кальцием.
5. Жиры. Достаточное количество жира содержится в молочных и мясных продуктах, спортивных протеиновых батончиках. Нет необходимости специально включать жиры в рацион ребенка.
КАК ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ РЕБЕНКА И ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗАНЯТИЯ В НАШИХ БАССЕЙНАХ?
Звоните нам круглосуточно по телефону +7 (812) 331-74-78, и мы ответим на любые ваши вопросы.
Источник