Можно ли есть перед физическими нагрузками

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений — долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир — легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, — плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20-30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения — увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке — заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Читайте также:  Можно ли есть мед когда поставили манту

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

https://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.https://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Источник

Что есть перед тренировкой

Еда — источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.

В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.

Можно ли есть перед тренировкой

За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен!

Уровень глюкозы и аминокислот в нашей кровеносной системе организм старается всегда поддерживать на одном уровне.

Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим «хромает», то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.

Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов — это катастрофа.

Снижение внутренних запасов гликогена означает снижение физической работоспособности, ухудшение показателей силы и выносливости. А извлечение аминокислот из мышц — уменьшение мышечных объемов.

Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:

  1. Специальные спортивные пищевые добавки — за 30-40 минут до начала тренировки
  2. Легкий прием твердой пищи — за 60 минут
  3. Полноценный прием пищи — за 1.5-2 часа

А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).

Что есть перед тренировкой

Занятия утром имеют ряд особенностей, в том числе и в приеме пищи:

  1. Утренние тренировки на рельеф (сушка, похудение)

Перед такой активностью лучше не завтракать. Можно выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти заниматься.

После ночного сна организм человека находится в стадии катаболизма (происходит сжигание жира и мышечной ткани). Если провести утреннее занятие натощак, жиросжигающий эффект от него существенно увеличится.

Ну а чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале — одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.

Правда, не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.

В таком случае, рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка (отварное куриное филе, или яичные белки) или протеиновый коктейль на воде за 60 минут перед тренировкой.

  1. Утренние тренировки на массу

Здесь необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.

Завтрак комплексный, но в меру «тяжелый», чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа до занятия в запасе.

Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой есть другой выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.

Идеальный вариант — овсянка на воде (или мюсли) плюс яичные белки (или отварное куриное филе). Либо пол порции гейнера или 1 порцию протеина на воде.

Читайте также:  Можно ли быть одновременно работодателем и работником

Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием — прием легких углеводов. Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).

  1. Тренировки в обед или вечером

К этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы в предтренировочном питании:

  • при направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище

Вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии увеличивается.

Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.

  • перед тренировкой на массу лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием

Главное — выдержать оптимальные сроки переваривания пищи. Вы не должны заниматься голодным или слишком наполненным.

Углеводные и белковые окна

Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

Нас интересует 2 таких интервала:

  1. Утром, сразу после пробуждения

Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).

  1. Сразу после физической нагрузки

Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

Спортивное питание

Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).

Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.

Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.

Вывод:

Чтобы ваш уровень аминокислот был постоянно высоким, необходимо регулярно и ежедневно потреблять необходимое количество белка.

Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.

Разовая порция протеина перед тренировкой никаким «магическим» действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.

Можно применять и другие виды пищевых добавок:

  1. Гейнер

Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина. Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.

  1. Предтренировочные комплексы

Содержат сразу несколько групп добавок: энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.

Единственный минус «предтренов» — быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема эффективность таких добавок существенно снижается.

  1. Креатин

Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.

Заключение

Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.

Используйте эти знания на практике и прогрессируйте еще быстрее!

Источник

Питание перед тренировкой

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок — это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой — получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Читайте также:  Можно ли есть на диете сметану

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель — похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд

• жирное жареное и копченое мясо

• колбасы и сосиски

• еда с добавлением жирных соусов, майонеза

• различные соленые снэки

• сладости

• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Источник