Можно ли есть овсянную кашу при похудении

Овсяная каша для похудения!

Можно бесконечно говорить о пользе овсяных хлопьев и о том, почему следует есть на завтрак овсяную кашу. Овсянку называют «чудо-крупой» не зря — в этом мало кто сомневается, хотя каша из неё нравится далеко не всем.

Здесь мы немного расскажем о пользе овсяной каши для похудения — удивительного в этой теме немало. Например, овсянка считается продуктом диетическим — множество врачей рекомендуют её пациентам при самых разных заболеваниях, а противопоказаний к употреблению крайне мало. Но при этом овсяная крупа — одна из самых питательных, а её калорийность, в зависимости от способа обработки, варьируется весьма заметно — об этом позже.

Полезность и питательность сочетаются в овсянке так, что лишний вес «никак не может устоять»: клетки получают витамины-минералы, кишечник — клетчатку-очиститель, а сложные углеводы позволяют долго сохранять чувство сытости — кстати, быстро появляющееся.

Как же правильно готовить овсянку, чтобы эта «чудо-каша для здоровья» действительно помогала худеть?

Как готовить овсяную кашу для похудения

Настоящая каша для похудения — блюдо не для лакомок. Даже обычной кашей её трудно назвать: мало того что без сахара, на воде и без масла, так ещё и соль добавлять не рекомендуется. Зато варится легко и просто, даже точно соблюдать пропорции не требуется: вода плюс крупа — калорийность всегда одинакова.

Итак, на 200 мл воды — 100 г овсяных хлопьев; хотите жидкую кашу — налейте больше воды, и наоборот. Воду вскипятить в толстостенной кастрюльке, засыпать хлопья, убавить огонь до малого; варить около 10 минут, иногда помешивая. Получается порция каши: можно готовить несколько раз в день — много времени не уйдёт. Ещё проще залить хлопья кипятком, накрыть и оставить на 15-20 минут: каша приготовится, пока собираетесь на работу. Никакие добавки и приправы не предусмотрены — вкус не самый привлекательный: есть такую кашу стоит, когда действительно необходимо.

Улучшить вкус можно разными способами.

Одним из самых приемлемых на диете для похудения считается мёд: 1 ч.л. на 50 г хлопьев; добавляют и перемешивают, когда каша ещё не успела остыть.

Для большего насыщения в готовую кашу добавляют измельчённые отруби, не более 1 ст.л. Каша, приготовленная по такому рецепту, отлично подойдёт и для разгрузочных дней.

Более питательной каша будет, если добавить к сваренным (запаренным) хлопьям испечённую и размятую тыкву (1:1), молотые орехи (1-2 ч.л., фисташки, бразильские, кедровые, но не кешью, миндаль, фундук или грецкие), арахис или кунжутное семя. Последний ингредиент отличается высоким содержанием кальция, что важно: при постоянном потреблении овсянки — а при похудении так бывает — содержание кальция в тканях может снижаться.

На каше для «активного похудения» долго не продержишься — сорваться легко. Так что разнообразие вполне допустимо и даже приветствуется — в разумных и полезных сочетаниях.

Рецепты овсяной каши для похудения

Нередко, чередуя рецепты каш с полезными добавками, получается быстрее достичь желаемого равновесия — в разных смыслах.

К обычной овсянке без сахара, соли и масла добавьте 1 ч.л. мёда, тёртое кислое яблоко (небольшое) и щепотку корицы. Вкус сразу станет интереснее, а корица и яблоки худеть тоже помогают.

Ещё в готовую кашу можно добавить пряные травы — вроде мяты и базилика, и полезные специи (куркуму, имбирь, тмин и др.): улучшение вкуса и замена соли. Отлично заменяет соль чеснок, но он, как приправа, приемлем не для всех.

Овощи с отрицательной калорийностью тоже хорошо сочетаются с овсянкой и помогают утолять голод. Конечно, они должны быть свежими, а не солёными или маринованными. Сырые овощи — лучший вариант, но сырую клетчатку переносят не все, поэтому варите их (в т. ч. на пару) и запекайте. Это помидоры и сладкий перец, баклажаны и цветная капуста, брокколи и кабачки, стручковая зелёная фасоль, салат, шпинат, сельдерей и другая зелень.

«Пикантная» добавка — горький шоколад. Сахара в нём нет совсем, зато какао — до 99%. Растопите несколько долек на паровой бане, пока готовится каша, добавьте массу в тарелку и перемешайте: улучшению фигуры тоже способствует.

Многим нравится овсянка с фруктами и сухофруктами — особенно с бананом, и с ягодами (малиной, клубникой, ежевикой), но считается, что так повысится калорийность. На самом деле свежие ягоды не так уж калорийны, а вот с бананами и сухофруктами «шутить» и правда не стоит. Простыми углеводами они весьма богаты: для здорового рациона каша с ними хороша, но для похудения — не слишком. Из фруктов полезны киви — помогут сжигать жиры.

Овсянка с нежирным кефиром и вкусна, и для фигуры полезна: лучше есть её вечером. Заливать хлопья кефиром надо утром или в обед: к ужину они набухнут и размягчатся. Если вы сочетаете диету с тренировками, вместе с кефиром (1 стакан) добавляйте нежирный творог, около 100 г на 1/2 стакана хлопьев, и съедайте через 15-20 минут после занятия.

Льняное семя — «универсальная приправа» к овсянке: сочетается почти со всеми возможными добавками.

Каша-скраб и отвары в помощь

«Львиную долю» избыточной массы тела нередко составляют «залежи» в кишечнике. Можно услышать просто фантастические цифры — до 25 кг, или 10-15: это редкость, но по нескольку килограммов каловых камней и слизи — вследствие неправильного питания — имеется «в запасе» у большинства людей с лишним весом. Соблюдая овсяную диету для похудения, можно дополнить её парой простых и эффективных очищающих рецептов.

«Скрабирующая» кишечник утренняя каша получается из 2 ст.л. хлопьев, залитых с вечера холодной водой (1/4 стакана) и кипячёным молоком (1 ст.л.). Проснувшись, выпейте стакан чистой воды (не кипячёной), а через 30 минут съешьте набухшую за ночь кашу. Можно добавить мёд и молотые орехи (по 1 ч.л.). После этого не ешьте и не пейте ничего в течение 3-х часов: кишечник очищается мягко, но основательно.

А перед едой, до 3-х раз в день, пейте отвар цельных зёрен овсянки — в течение месяца. На 3 стакана крупы — 3 л воды; доведите до кипения, варите 20 минут, снимите кастрюлю с огня, тепло укутайте и оставьте в тёплом месте. Через сутки процедите, слегка подогрейте, добавьте мёд (100 г) и сок целого лимона; принимайте по стакану. Храните в холодильнике.

Какая овсянка подходит для похудения

Та, в которой больше полезных веществ и меньше калорий. Каша быстрого приготовления в удобных пакетиках точно не подойдёт: в 100 г «набирается» до 350 ккал.

В тонких и нежных хлопьях, не требующих варки, тоже мало ценного.

Цельная овсянка — продукт загадочный, но самый полезный: в сухом виде — более 340 ккал в 100 г, а в сваренном (на воде) — немногим более 70 ккал. Варить кашу из неё придётся около 2-х часов, но, если предварительно замочить, сварится за час.

Каша из расплющенных зёрен варится 35-40 минут, но удобнее всего «геркулес»: 20 минут, и готово — 80-90 ккал в 100 г.

Съедая в день по 300 г каши без добавок, в 5 приёмов, можно избавиться от 5 кг за 3 дня, но это жёсткий вариант. Лучше выбрать недельную диету на несладкой каше с добавлением свежих (отварных, запечённых) овощей, нежирного варёного мяса и рыбы, без соли. В день выпивайте 1,5-2 л чистой воды: уходит 5-6 кг веса.

Источник

9 причин употреблять овсянку для похудения

А вы уже знаете, что овсянка — суперпродукт для похудения? Нет? Тогда узнайте 9 причин, почему стоит употреблять овсянку в процессе похудения и получите инструкцию, как правильно ее выбрать!

Овсянка относится, пожалуй, к одним из наиболее популярных продуктов для завтрака. Понятно почему — ведь она помогает сбросить вес, к тому же она вкусная!

К сожалению, многие все же опасаются употреблять ее во время диеты, несмотря на все полезные свойства. При этом они совершают большую ошибку. Овсянка невероятно полезна для нормального обмена веществ, а также для поддержания или потери веса!

Благодаря уникальным свойствам её можно считать суперпродуктом для полезного завтрака. Будьте уверены, ежедневное употребление овсянки (в виде каши или хлопьев) на завтрак непременно поможет похудеть!

1. Растворимые волокна

Одно из самых уникальных свойств овсянки, которое помогает сбросить вес — это содержащиеся в ней растворимые волокна.

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

Растворимые волокна мягко воздействуют на организм и задерживаются в нем гораздо дольше, чем нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка напоминает гель, который не только обволакивает стенки желудка, но и разбухает в нем — это надолго сохраняет ощущение сытости. Она также мягко поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, совершая своеобразную «зачистку» — помогает вывести из организма токсины и избыток жиров.

Нерастворимые волокна перевариваются намного быстрее, что может стать причиной частого стула — от этого могут страдать люди с такими заболеваниями, как спастический колит, синдром раздраженной толстой кишки и др. Растворимая клетчатка, благодаря своему мягкому действию на желудочно-кишечный тракт, вовсе не противопоказана людям с такими заболеваниями.

После употребления нерастворимых волокон чувство голода может возникнуть намного раньше, так как они движутся и перевариваются гораздо быстрее.

Лучше всего поддерживать в рационе правильный баланс растворимых и нерастворимых волокон.

Овсянка — один из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки: в одной порции объемом ½ чашки ее содержание составляет 6 г.

2. Высокое содержание белка

Сегодня киноа на пике популярности среди зерновых с высоким содержанием протеина, хотя это вовсе не зерна, а семена.

К сожалению, во время повального увлечения «рисовой лебедой» мы совсем забыли о полезной овсянке, хотя, на самом деле, белка в ней даже больше, чем в киноа — в ½ чашки овсяных хлопьев содержится 7 г протеина, а в том же объеме киноа только 5 г.

Белок необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови. Скачки инсулина, вызванные пониженным уровнем сахара, приводят к накоплению жира.

Регулярно употребляя обычную овсяную кашу, вы обеспечите себя богатым источником белка. Для усиления эффекта можете комбинировать ее с другими продуктами, богатыми протеином — чиа, молотыми семенами льна и даже йогуртом.

3. Низкое содержание калорий

Овёс является одним из лучших низкокалорийных зерновых продуктов.

Углеводы необходимы организму в качестве источника энергии. Однако чрезмерное количество калорий из крахмалистых углеводов, как правило, приводит к увеличению веса.

Овсянка — это уникальный источник углеводов. Она отличается самой низкой калорийностью среди остальных зерновых, поэтому ее смело можно включать в диету для похудения.

Если сравнить количество калорий в порции объемом ½ чашки разных зерновых продуктов, то цифры получатся такими: обычные овсяные хлопья — всего 160 калорий, киноа — 170 калорий, коричневый рис — 180 калорий.

4. Не содержит клейковины

Многие люди избегают продуктов, содержащих глютен. Это связано с тем, что в пищевой промышленности при обработке, глютен видоизменяется и становится клейковиной, которая часто вызывает непереносимость.

Употребление любых продуктов, вызывающих аллергию или непереносимость, в том числе и глютен, может затормозить и даже повернуть вспять процесс похудения.

Овсянка не содержит клейковины, однако некоторые виды очистки зерна все же приводят к ее появлению. Это делает её небезопасной для людей с непереносимостью клейковины.

К счастью, есть сертифицированные безглютеновые сорта овса, которые обрабатываются особым способом.

5. Обладает мочегонным свойством

Вы знали о том, что овсянка может помочь вывести из организма излишки воды? Скорей всего, нет.

Овсяная каша — это продукт с высоким содержанием витаминов группы B и калия, что делает ее натуральным диуретиком.

Витамины группы B хорошо растворяются в воде, так что ваш организм будет потреблять только необходимое количество жидкости, а излишки выводить через почки.

Калий также является необходимым минералом, так как регулирует уровень воды в организме. Он конкурирует с натрием за поддержание водно-солевого баланса. И если избыток натрия может приводить к задержке воды и отекам, то калий, наоборот, выводит излишки жидкости.

Поэтому овсянку можно считать натуральным мочегонным средством, которое избавит вас от вздутия живота в период ПМС, после переедания и в целом от излишков воды.

6. Витамины

Овсянка — это богатый источник витаминов группы B, которые особенно необходимы для потери веса. В ней содержится большое количество витамина B2, B3, B5, B6, B7 и даже немного B12. Они способны активизировать метаболизм, в результате которого происходит сжигание калорий и высвобождение энергии. Недостаток этих витаминов может привести к замедлению обмена веществ, а также к ощущению усталости, подавленности и вялости.

Одна из важных причин употреблять овсянку при похудении — она дает много энергии и ускоряет обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать излишки жира.

7. Низкое содержание углеводов

Хотя, на самом деле, в состав овсянки входят крахмалистые углеводы, среди зерновых она отличается самым низким их содержанием. Поэтому ее можно употреблять при похудении. Кроме того, она нормализует уровень сахара в крови.

В одной порции объемом ½ чашки содержание крахмалистых углеводов составляет: в овсяных хлопьях — 28 г, в киноа — почти 35 г, в большинстве сортов риса — почти 50 г, при этом в двух последних содержится намного меньше клетчатки.

Тот факт, что 6 из этих 28 г приходится на долю растительных волокон, а не сахара, может стать веской причиной, чтобы сделать выбор в пользу овсянки для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты или плохо переносит углеводы.

8. Помогает бороться с голодом

Вы когда-нибудь замечали, что после съеденной порции овсяной каши долго чувствуете себя сытым? По крайней мере, часа три точно ничего не захочется есть.

Это полезное свойство — надолго сохранять чувство насыщения, является еще одним преимуществом овсянки. Кроме того, она повышает метаболизм, обеспечивает организм энергией, помогает бороться с перееданием.

Но если вы хотите получить от овсянки только пользу, не добавляйте к ней сладкие ингредиенты, вредные жиры или бесполезные добавки — все это будет только мешать потере веса.

Также помните, что растворимые в воде овсяные полуфабрикаты не могут так же долго сохранять чувство насыщения, как овсяные хлопья, крупноразмолотые или цельные зерна.

9. Основа для блюд здорового питания

С помощью овсянки можно приготовить много полезных блюд, которые помогут вам быстро сбросить вес. Но при этом вы должны быть уверены, что в качестве добавок используете правильные продукты.

Отличным дополнением будут: корица, молотые семена льна, сырой миндаль — мелко нарезанный или в виде лепестков, семена чиа, сырые грецкие орехи, жидкий экстракт стевии, имбирь, кардамон, кокосовая мука для густоты, немного вегетарианского протеинового порошка.

Можно также добавить несладкого миндального молока с ванильным вкусом — в нем мало калорий, и оно придаст блюду кремообразную текстуру и богатый, насыщенный вкус.

В качестве добавки можно использовать любой из ваших любимых здоровых продуктов. Это могут быть ягоды, сырые орехи, яблоки, бананы, греческий йогурт без наполнителей, молотые зерна какао, и даже немного орехового масла, если вы его любите!

Если вы не будете добавлять сахар, искусственные подсластители, трансжиры или слишком много насыщенных жиров, тарелка вкусной овсяной каши поможет вам добиться своей цели — избавиться от лишних килограммов. При этом не будет иметь значение, что именно вы выберете в качестве дополнения.

Описанные выше полезные добавки не только помогут дольше сохранить ощущение сытости, но и обеспечат вас полезными питательными веществами во время завтрака.

Лучшими видами овсянки считаются овсяные хлопья, крупноразмолотые и цельные зерна.

Цельные зерна — это овсяная крупа, крупноразмолотые — это цельные зерна, размолотые на мелкие кусочки, а овсяные хлопья — это расплющенные цельные зерна. Быстрее всех готовятся овсяные хлопья.

Чем меньшей обработке подвергается овсяное зерно, тем оно полезнее. Кроме того, вид обработки может влиять на гликемический индекс продукта.

Овсяные полуфабрикаты — растворимые или быстрого приготовления, относятся к обработанным продуктам. Их можно быстро приготовить, но они не дадут долгого чувства насыщения, а также могут негативно сказаться на уровне сахара в крови.

Источник