Можно ли есть орехи при белковой диете
Содержание статьи
Белковая диета – продукты, меню, раскрываем секреты
В преддверии лета многие женщины стремятся вернуть себе стройные формы. Зачастую для этого они изводят себя строгими диетами или вовсе голодовками. Однако, такой подход чреват не только проблемами со здоровьем, но и ещё большим набором лишнего веса. Лучше пойти другим путём и “посидеть” на белковой диете, которую используют даже спортсмены.
Какие принимать белковые продукты для похудения?
Решив придерживаться меню белковой диеты, стоит чётко уяснить, какие принимать белковые продукты для похудения. Итак, перечислим продукты, богатые белком, которые обязательно должны быть включены в меню диеты:
- Мясо. Подходит любое диетическое нежирное мясо и мясо птицы. Практически идеальным продуктом для белковой диеты считается мясо курицы.
- Рыба. Желательно также выбирать нежирные сорта. Помимо того, что рыба – это богатый белком продукт, она ещё и хороший источник жирных кислот омега-3.
- Морепродукты – они не только являются всеми известным афродизиаком, но и идеальной белковой пищей.
- Молоко. Желательно покупать молоко с наименьшим процентом жирности.
- Яйца. Точнее, яичные белки. Кстати, эта разновидность белковой пищи наиболее легко усваивается.
- Творог. Также желательно, чтобы он был обезжиренным или хотя бы с низким процентом жирности.
- Сыр. Жирность – не более 25%. Вообще к сыру стоит относиться с осторожностью: как правило, он очень калориен.
- Соевые продукты: молоко и сыры.
- Гречневая крупа. Она, конечно, скорее источник углеводов, но из всех круп белков в ней максимальное количество (около 13%).
- Орехи. Желательны при белковой диете, так как в них содержатся полезные жиры. К тому же орехи хорошо заменяют “запрещённую” сладкую пищу.
- Грибы. В них содержание белка самое маленькое, но зато белок, содержащийся в грибах, усваивается очень медленно, благодаря чему ощущение сытости сохраняется надолго.
[poll id=”38″]
Меню белковой диеты на неделю
К сожалению, придерживаясь белковой диеты, вам придётся питаться довольно однообразно. Вот примерное меню белковой диеты на неделю:
- Завтрак. На завтрак всё же стоит употребить немного углеводов, поэтому завтракать лучше всего овсяной кашей на молоке с низким процентом жирности.
- Второй завтрак. Нежирный творог.
- Обед. Курица или рыба. Можно отварить, можно запечь. Желательно, конечно, не использовать приправы: в них содержится соль, которая задерживает воду в организме.
- Перекус. Сыр, яйца, орехи или творог.
- Ужин. Творог или курица.
- Перекус. Стакан молока или кефира (обезжиренного).
Это лишь примерное меню, варианты которого вы можете составлять сами. Желательно также считать и количество употребляемых килокалорий. Оно не должно быть меньше 1200, но и не превышать необходимой для вас нормы. Также стоит включить “в меню” спортивные упражнения.
Белковая диета для спортсменов – меню и рекомендации
Особый случай, когда вы сидите на диете не для похудения, а, напротив, для набора мышечной массы – это диета для спортсменов, меню и рекомендации для которой приведём ниже. Что в первом, что во втором случае цель преследуется одна: избавление от ненавистного жира.
Основные правила белковой диеты для спортсменов:
- Уменьшение количества жиров в рационе. Жиры нужно свести практически к нулю. А для того, чтобы организм не “страдал” от их отсутствия, можно выпивать по утрам льняное масло или рыбий жир.
- Сокращение количества углеводов. Углеводы имеют свойство преобразовываться в жир, когда их становится слишком много. Поэтому их количество и необходимо свести к минимуму. Желательно на каждый килограмм веса тела употреблять не более 2 граммов углеводов. Но не стоит исключать их из рациона совсем: головокружение, тошнота и плохое настроение будут обеспечены.
- Увеличьте потребляемую норму белков. Обычное требуемое количество белка – один грамм на один килограмм веса тела. Если же вы преследуете цель нарастить мышечную массу, то белка нужно будет съедать уже минимум 2-3 грамма на килограмм веса.
- Спортивные нагрузки. Разумеется, они обязательны. Без них “спортивная” белковая диета просто бессмысленна.
- Питание 5-6-разовое, маленькими порциями. Между приёмами пищи желательно пить много воды.
Меню спортивной белковой диеты такое же, как и у обычной. Разница заключается лишь в количестве употребляемой пищи.
Самое главное в белковой диете – это максимально точное соблюдение режима питания. Только в этом случае произойдет перестройка обмена веществ
Почему происходит похудение именно на белковой диете? Потому что, придерживаясь её, вы создаёте организму дефицит углеводов. Следовательно, для того, чтобы восполнить этот дефицит, вашему телу приходится расходовать жиры.
Видео о белковой диете
Источник
то можно есть на белковой диете: список продуктов
Белковая диета предполагает употребление в пищу определенных продуктов питания, что позволит эффективно сбросить лишний вес:
Мясо – это обязательный компонент ежедневного меню. При этом оно не должно быть жирным. Отличным вариантом станет куриное филе.
Нежирные сорта рыбы также в приоритете. Рыба является источником качественного белка и омега-3 жирных кислот.
Во время диеты обязательно нужно разнообразить меню морепродуктами.
Яйца также разрешены к употреблению, но кушать лучше всего белок, а желток ограничить 2-3 штучками в неделю.
Молоко должно быть обезжиренным. Это же касается творога и сыра (максимальный процент жирности составляет 25%). Слишком сильно налегать на сыр не стоит.
Из круп отличным вариантом является гречка. Она содержит меньше килокалорий, чем другие каши, но в ней достаточно много углеводов. Поэтому слишком часто гречку в меню включать не следует.
Хорошим вариантом для перекусов станут орехи.
Грибы позволят длительное время не испытывать чувства голода, кроме того, они богаты белками.
Также следует помнить о соевых продуктах. Они не только очень полезные, но и вкусные.
Содержание:
- Разрешенные продукты
- Топ белковых низкокалорийных продуктов
- Что нужно исключить?
Разрешенные продукты
Продукты | Количество белка в 100 г | Количество жира в 100 г |
Мясо индейки | 21,5 | 12,1 |
Куриное мясо | 20,9 | 8,7 |
Куриная грудка | 22 | 1,1 |
Мясо цыпленка | 18,6 | 7,7 |
Стейк из говядины | 20 | 7,5 |
Печень говяжья/свиная/баранья | 17,3/18,9/18,6 | 3/3,67/2,8 |
Сердце | 15,1 | 3 |
Телятина/говядина/свинина (нежирная часть) | 19,6/18,8/16,3 | 1,1/12,3/27,7 |
Лосось филе/семга/горбуша | 20/20,7/21,1 | 14/15,2/7,1 |
Креветка дальневосточная | 28,8 | 1,3 |
Тунец/палтус/минтай | 22,6/18,7/15,8 | 0,8/3,1/0,6 |
Молоко/кефир/творог | 2,9/3,1/18,1 | 3,3/0,2/0,7 |
Подсолнечные семечки | 27,1 | 52,8 |
Грецкие орехи | 13,7 | 61,2 |
Ржаной хлеб/сдоба | 4,6/7,7 | 0,8/4,6 |
Овсянка/рис | 11,8/7,1 | 5,9/0,8 |
Фасоль/горох | 22,4/23,1 | 1,6/1,3 |
Соевое мясо | 52 | 1,1 |
Протеиновый порошок (1 мерная ложка) | 20 |
Топ белковых низкокалорийных продуктов
Белок, который содержится в продуктах, способствует активному похудению, поэтому обойтись без него не удастся. Топ белковых низкокалорийных продуктов выглядит следующим образом:
Творог и молоко с 0% жирности. В обезжиренном молоке и твороге содержится около 45 ккал на 100 г. При этом 17 г приходится на белок. Дневная норма составляет 500 г творога или 1,5 л молока. Оба этих продукта отлично усваиваются организмом. Более того, очень полезны творожные разгрузочные дни, которые можно проводить вне диеты.
Филе лосося. В 100 г этой рыбы содержится 180 ккал, 20 г белка. В день рекомендуется съесть 0,5 кг лосося. Филе красной рыбы нужно обязательно включать в меню. Ведь помимо белка она содержит полезные жиры. Поэтому хотя бы 2 раза в неделю лосось или семга должны присутствовать на столе.
Куриная грудка. В 100 г этого продукта содержится 90 ккал, 18,7 г белка. В день можно съесть около 0,5 кг куриного филе. Грудку можно не только варить и запекать, но также жарить без масла и даже коптить. Это позволит максимально разнообразить меню.
Филе индейки. В 100 г филе индейки содержится 195 ккал и 20 г белка. В день можно съесть не более 450 г индейки, однако, осилить такую порцию сможет не каждый человек, так как назвать ее вкусовые качества идеальными сложно.
Форель. В 100 г рыбы содержится 119 ккал и 17 г белка. В день можно съесть 550 г форели. Форель очень вкусна, а цена на нее более доступна, чем на лосось. Эта рыба богата фосфором и полезными жирными кислотами, которые позволят худеющему человеку отлично себя чувствовать. Способов приготовления форели существует множество, поэтому свое меню можно разнообразить по максимуму.
Говядина. В 100 г продукта содержится 180 ккал и 28 г белка. В день можно съесть не более 350 г говяжьего мяса. Чтобы говядина была мягкой, ее нужно либо варить на протяжении длительного времени, либо, наоборот – очень быстро обжаривать.
Горбуша. В 100 г этой рыбы содержится 140 ккал и 20 г белка. В день можно употребить не более 0,5 кг горбуши. Чтобы рыба обладала максимально привлекательными вкусовыми качествами, нужно ее правильно выбрать. Филе должно иметь аппетитный розоватый оттенок. Если оно белесое, то это указывает на то, что продукт слишком долго подвергался заморозке.
Фасоль белая. Фасоль является достаточно калорийным продуктом. В 100 г фасоли содержится 300 ккал и 6 г белка. Однако, сочетая ее с продуктами, содержащими меньше килокалорий, можно добиться отличного эффекта.
Овсяная каша. В 100 г каши содержится 90 ккал и 14 г белка. В день можно употребить в пищу не более 700 г овсянки. Этот продукт обязательно должен присутствовать на столе хотя бы 1 раз в неделю. В овсяных хлопьях содержатся не только белки, но и медленные углеводы. Они очень долго усваиваются организмом, поэтому позволяют долго сохранять чувство сытости. Лучше всего кушать кашу в утренние часы, что позволит придать бодрости на целый день вперед.
Кефир. В 100 г напитка содержится 3 г белка и около 40 ккал. Чтобы перекрыть суточную потребность организма в энергии даже во время диеты, потребуется выпить не менее 3 л кефира, что очень много. Кефир – напиток очень полезный, его обязательно нужно включать в меню людям, которые ведут активный образ жизни и много двигаются. Однако в день не следует выпивать более литра этого кисломолочного напитка. В таких объемах он позволяет привести в норму метаболические процессы и способствует лучшему усвоению витаминов и микроэлементов из других продуктов.
Креветки. В 100 г этих даров моря содержится 95 ккал и 21 г белка. Суточная норма продукта составляет 0,5 кг. Одним из преимуществ креветок является способ их хранения. Их можно приобрести впрок и держать в морозилке.
Гречка. В 100 г гречки содержится 330 ккал и 12 г белка. В день можно употребить в пищу не более 0,5 кг крупы. Хорошо сочетать гречневую кашу с овощами. Это позволит худеть достаточно быстро.
Грибы. В 100 г грибов содержится 36 ккал и 4 г белка. За счет такой низкой калорийности набрать суточную норму килокалорий исключительно грибами будет довольно проблематично. Ведь для этого придется съесть не менее 2 кг продукта. Есть мнение, что грибы способны стать альтернативой мясу, но на самом деле это не так. Однако это не значит, что грибы являются бесполезным продуктом. В них содержится много клетчатки, которая способствует нормальному перевариванию пищи.
Чечевица. В 100 г продукта содержится 295 ккал и 25 г белка. Чтобы набрать суточную норму килокалорий, нужно съесть 400 г чечевицы. Чечевица способствует улучшению пищеварения, обладает отменным вкусом. Из нее можно готовить пюре, причем во время термической обработки витамины и минералы из продукта не улетучиваются.
Нут. В 100 г нута содержится 295 ккал и 25 г белка. Чтобы набрать суточную норму килокалорий, нужно съесть 0,4 кг продукта. В нуте много белка, благодаря чему он приравнивается к мясным продуктам. Поэтому на время диеты человек может вполне заменить нутом мясо, что позволит не только похудеть, но и привести в норму пищеварение.
Баклажаны. В 100 г овощей содержится 24 ккал и 2 г белка. Поэтому чтобы набрать суточную норму килокалорий с помощью баклажанов, нужно съесть их довольно много. Баклажаны обязательно нужно включать в меню всем людям, стремящимся сбросить лишний вес. Регулярное употребление этого овоща позволяет выводить лишнюю жидкость из организма и нормализовать водный баланс.
Кроме тех продуктов, которые уже были перечислены, в меню обязательно нужно включать зелень. Она позволит разнообразить блюда и обогатить организм полезной для него клетчаткой.
Злоупотреблять и слишком часто практиковать белковую диету не следует, так как организму довольно сложно переносить ее. Ведь, несмотря на разнообразие в меню, человек все равно будет недополучать ряд необходимых ему минералов и витаминов.
Что нужно исключить?
Во время белковой диеты запрещено употреблять следующие продукты:
Хлеб, любые кондитерские и мучные изделия.
Сахар и все продукты, в которых он содержится.
Газированные напитки с сахаром.
Спиртные напитки, за исключением бокала красного сухого вина в день.
Крахмалистые овощи, сладкие фрукты и ягоды.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Орехи при похудении: какие едят, можно ли их, сколько в день, на ночь, полезные орехи при диете
Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.
Можно ли есть орехи при похудении
В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.
Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.
Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.
Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.
Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:
- Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
- Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
- Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
- Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
- 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
- Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
- Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
- До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.
Рекомендуем прочитать о винограде при похудении. Вы узнаете о пользе винограда, сорте, наиболее полезном при похудении, виноградной диете, масле виноградной косточки, обертываниях и ваннах.
А здесь подробнее о мюсли для похудения.
Недостатки
Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:
- В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
- Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
- Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
- Они являются одними из самых сильных аллергенов.
Какие можно при диете
Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.
Миндаль
У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен
благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.
Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.
Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.
На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.
Грецкие орехи
Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.
Польза грецких орехов
В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.
Фундук
В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.
Арахис
Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.
Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.
На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».
Кешью
Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.
Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.
В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.
Кедровые орешки
По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.
На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.
Фисташки
Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца. Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.
Гликемический индекс орехов и бобов
Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь
Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:
- фундука – 10 — 12;
- макадамии – 10 — 12 штук;
- орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
- кешью по 15 — 17 штучек;
- миндаля не больше 20 орешков;
- кедровых не более столовой ложки.
Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.
Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.
Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.
Рекомендуем прочитать о фитнес-батончиках для похудения. Вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, правилах их употребления, обзоре популярных фитнес-батончиков, рецептах приготовления в домашних условиях.
А здесь подробнее о сладостях при похудении.
Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.
Полезное видео
О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:
Источник