Можно ли есть омлет при сушке

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Что можно есть на сушке список продуктов

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Нежирная говядина

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Творог

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Овсянка

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Макароны

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Фрукты и ягоды

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Жирные сорта рыбы

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Вода

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание — нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.

При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Список необходимых продуктов:

Белки:

Углеводы:

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

1. Белковый омлет с капустой.
2. 1 яблоко.
3. Рис с отварным мясом.
4. Курица, запеченная с овощами.
5. Апельсин.
6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

1. Мясо с овощами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка с рыбой.
4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
5. Мидии с зеленью.
6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до  21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.