Можно ли есть ночью если не спишь

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… Спорт РИА Новости, 04.11.2020

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

зож

здоровье

диета

питание

/html//[@name=’og:title’]/@content

/html//[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html

https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs//copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, питание

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.

Жира не будет

Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.

На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.

«Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня», — считает Ольга Кораблева.

Главное — распорядок

Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.

Читайте также:  Можно ли быть беременной при месячных и что покажет тест

Колбаса и адреналин

Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.

Чем перекусить

Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.

«Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся — прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)», — говорит диетолог.

Больше днем

В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

Источник

Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3-5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Читайте также:  Можно ли колоть гиалуронку в губу если есть герпес

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес

Источник

«Ночной дожор»: почему вредно есть по ночам?

Споры о том, вредно или нет есть по ночам, ведутся давно. Приверженцы позднего ужина приводят в пример хищников, которые поймав свою добычу, сжирают ее и залегают отсыпаться. Но жизнь человека устроена все-таки немного иначе. «Мамонта» можно без потери энергии купить в ближайшем магазине, да и спать сутками во время рабочей недели нам никто не даст. Ритм нашей жизни давно плотно вписан в рамки цивилизации. А врачи и ученые единодушно не рекомендуют есть на ночь, потому что это не только тяжесть в желудке, но и повышенные риски ряда распространенных болезней — об этом рассказывает MedMe.

Еда по ночам — путь к ожирению

В 2014 году ученые из Feinberg School of Medicine доказали, что время приема пищи влияет на вес человека. Ранее к такому выводу исследователи пришли в ходе экспериментов на мышах. Мыши — ночные животные, их день — наша ночь, поэтому в норме они активны по ночам и спят днем. Было доказано, что:

  • Мыши, которые ели только днем, набирали лишний вес, в отличие от мышей, которые ели только по ночам, когда им и следовало это делать.
  • Мыши, которые жили при постоянном освещении (аналог нашей ночи), также толстели по сравнению с мышами, живущими в режиме день/ночь.

Исследования с участием человека показали, что мы недалеко ушли от мышей по части внеурочного питания и его влияния на здоровье. Наблюдения показали, что люди с ожирением потребляли вдвое больше калорий в период с 22:00 до 4:00, чем испытуемые с нормальным весом: 8% против 4%.

И вот, собственно, в исследовании с участием 59 человек ученые показали, что люди-«совы», которые плотно перекусывают в вечернее и ночное время, съедают в итоге больше калорий. Ученые объясняют это так: люди, которые едят только в течение дня, сжигают излишки калорий за счет обычной активности. Если же человек не ел весь день и откладывал ужин на конец дня, он может съесть больше необходимого, но излишки калорий потратить ему уже будет некуда.

Почему ученые считают, что дело — в объеме съеденных калорий, а не в циркадных ритмах и таинственных силах природы? В 2016 году ученые из King’s College London опубликовали результаты наблюдений за почти 800 детьми в возрасте 4-10 лет и 850 детьми в возрасте 11-18 лет. Немалая часть детей ела после 20:00. Так вот, связи между временем ужина (до или после 20:00) и набором лишних килограммов найдено не было. Впрочем, никто не исключает вероятности того, что дети вырастают, их гормональный баланс меняется — и они таки начинают толстеть от еды после 20:00.

Читайте также:  Можно ли вернуть товар если он был со скидкой

Поздний ужин и диабет

В ответ на съеденную пищу у человека вырабатывается инсулин. Сколько еды съели — столько и вырабатывается инсулина. Это позволяет быстро разместить глюкозу по клеткам и тканям и таким образом уровень ее в крови остается стабильным и в пределах нормы.

Но при позднем ужине инсулиновая реакция организма обычно снижена. В результате уровень глюкозы в крови остается повышенным на протяжении длительного времени. Особенно если человек в процессе ночного перекуса отдавал предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом — тортики и печеньки, например. А гипергликемия — путь не только к ожирению, но и к диабету.

Ночная еда и женское сердце

Ученые из Columbia University в 2019 году опубликовали данные о том, что женщины, съедающие значительную часть суточных калорий вечером, чаще страдают от болезней сердца и сосудов.

Наблюдения за 112 женщинами, средний возраст которых составлял 33 года, показали, что прирост потребления калорий после 18:00 приводит к прогрессирующему ухудшению здоровья сердца. Так, дамы, съедавшие свои калории в основном по вечерам, имели повышенное артериальное давление, более высокий индекс массы тела, а также у них был менее стабилен уровень глюкозы в крови.

Есть мнение, что если есть часто и понемногу, то можно эффективно заглушать чувство голода, и тогда, даже если последний прием пищи (небольшого ее количества) приходится на поздний вечер — это не страшно. Но в процессе своих экспериментов ученые из Feinberg School of Medicine также выяснили, что частота приема пищи может быть полезной — если строго контролировать количество съеденных калорий, и вредной — если не контролировать. Во втором случае человек обычно съедает больше положенного ему объема и опять-таки толстеет.

Будни, выходные и давление

Ученые засомневались, действительно ли дело в том, что люди едят именно по ночам? Большинство из нас делает это не каждый день, а например, по выходным. То есть, разница в режимах питания возникает из-за так называемой «социальной смены часовых поясов». Ведь в будние дни есть по ночам не всем удобно из-за режима дня, привязанного к работе. Ученые из Columbia University попросили 116 женщин в возрасте от 20 до 64 лет вести дневник питания. Через год 99 оставшихся участниц предоставили свои результаты.

Оказалось, что у тех, кто чередовал разные режимы питания на буднях и выходные, наблюдались скачки артериального давления. А у тех, кто все время питался в одно и то же время, хотя бы и по ночам — их не было. Феномен повышение артериального давления при смене режима питания проявлялся именно в вечернее время, после 17:00. Каждые дополнительные 10% разницы во времени при потреблении калорий приводили к повышению систолического («верхнего») давления почти на 3 единицы и диастолического («нижнего») — на более чем 2 единицы. Также возрастал показатель гликированного гемоглобина HbA1c, говорящий об уровне сахара в крови (и это согласуется с выше представленными данными о рисках развития диабета).

Как результат, регулярные смещения во времени потребления калорий после 20:00 приводили к увеличению объема талии более чем на 1,3 см и индекса массы тела на 0,5 кг/м2.

В поисках причины: как это работает?

Наблюдения показывают, что так или иначе, но ничего хорошего в обильных застольях по вечерам и ночам нет. Но ученые до сих пор точно не могут сказать, почему они плохо отражаются на здоровье. Среди предположений:

  • Поздний ужин чреват потреблением лишних калорий, которые не сгорают из-за пониженной физической активности по ночам.
  • Наш метаболизм устроен так, что циклы выработки кортизола и инсулина не сориентированы на переваривание тяжелой сытной пищи в больших объемах в вечерние часы.
  • Те, кто ложится спать поздно ночью и ест перед сном, возможно, также страдает от нарушений сна. А это предрасполагает к увеличению веса.

Ученые указывают, что пандемия COVID-19 с ее локдаунами дополнительно способствовала нарушению режима сна и питания. Скорее всего, последствия этого нам еще предстоит увидеть в долгосрочном периоде.

Выводы

  • Есть по вечерам и ночам — вредно, если делать это бесконтрольно. Но если человек здоров и умеет контролировать потребление своих калорий, если он знает, сколько калорий ему надо для нормальной жизни при его уровне активности — поздний ужин не так уж и страшен.
  • Тем не менее, следует помнить, что излишний объем съеденной пищи на ночь может стать причиной плохого сна. Так что лучше все-таки не набивать желудок прямо перед сном.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник