Можно ли есть ночью если не спишь

Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3-5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес

Источник

«Ночной дожор»: почему вредно есть по ночам?

Споры о том, вредно или нет есть по ночам, ведутся давно. Приверженцы позднего ужина приводят в пример хищников, которые поймав свою добычу, сжирают ее и залегают отсыпаться. Но жизнь человека устроена все-таки немного иначе. «Мамонта» можно без потери энергии купить в ближайшем магазине, да и спать сутками во время рабочей недели нам никто не даст. Ритм нашей жизни давно плотно вписан в рамки цивилизации. А врачи и ученые единодушно не рекомендуют есть на ночь, потому что это не только тяжесть в желудке, но и повышенные риски ряда распространенных болезней — об этом рассказывает MedMe.

Еда по ночам — путь к ожирению

В 2014 году ученые из Feinberg School of Medicine доказали, что время приема пищи влияет на вес человека. Ранее к такому выводу исследователи пришли в ходе экспериментов на мышах. Мыши — ночные животные, их день — наша ночь, поэтому в норме они активны по ночам и спят днем. Было доказано, что:

• Мыши, которые ели только днем, набирали лишний вес, в отличие от мышей, которые ели только по ночам, когда им и следовало это делать.
• Мыши, которые жили при постоянном освещении (аналог нашей ночи), также толстели по сравнению с мышами, живущими в режиме день/ночь.

Исследования с участием человека показали, что мы недалеко ушли от мышей по части внеурочного питания и его влияния на здоровье. Наблюдения показали, что люди с ожирением потребляли вдвое больше калорий в период с 22:00 до 4:00, чем испытуемые с нормальным весом: 8% против 4%.

И вот, собственно, в исследовании с участием 59 человек ученые показали, что люди-«совы», которые плотно перекусывают в вечернее и ночное время, съедают в итоге больше калорий. Ученые объясняют это так: люди, которые едят только в течение дня, сжигают излишки калорий за счет обычной активности. Если же человек не ел весь день и откладывал ужин на конец дня, он может съесть больше необходимого, но излишки калорий потратить ему уже будет некуда.

Почему ученые считают, что дело — в объеме съеденных калорий, а не в циркадных ритмах и таинственных силах природы? В 2016 году ученые из King’s College London опубликовали результаты наблюдений за почти 800 детьми в возрасте 4-10 лет и 850 детьми в возрасте 11-18 лет. Немалая часть детей ела после 20:00. Так вот, связи между временем ужина (до или после 20:00) и набором лишних килограммов найдено не было. Впрочем, никто не исключает вероятности того, что дети вырастают, их гормональный баланс меняется — и они таки начинают толстеть от еды после 20:00.

Поздний ужин и диабет

В ответ на съеденную пищу у человека вырабатывается инсулин. Сколько еды съели — столько и вырабатывается инсулина. Это позволяет быстро разместить глюкозу по клеткам и тканям и таким образом уровень ее в крови остается стабильным и в пределах нормы.

Но при позднем ужине инсулиновая реакция организма обычно снижена. В результате уровень глюкозы в крови остается повышенным на протяжении длительного времени. Особенно если человек в процессе ночного перекуса отдавал предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом — тортики и печеньки, например. А гипергликемия — путь не только к ожирению, но и к диабету.

Ночная еда и женское сердце

Ученые из Columbia University в 2019 году опубликовали данные о том, что женщины, съедающие значительную часть суточных калорий вечером, чаще страдают от болезней сердца и сосудов.

Наблюдения за 112 женщинами, средний возраст которых составлял 33 года, показали, что прирост потребления калорий после 18:00 приводит к прогрессирующему ухудшению здоровья сердца. Так, дамы, съедавшие свои калории в основном по вечерам, имели повышенное артериальное давление, более высокий индекс массы тела, а также у них был менее стабилен уровень глюкозы в крови.

Есть мнение, что если есть часто и понемногу, то можно эффективно заглушать чувство голода, и тогда, даже если последний прием пищи (небольшого ее количества) приходится на поздний вечер — это не страшно. Но в процессе своих экспериментов ученые из Feinberg School of Medicine также выяснили, что частота приема пищи может быть полезной — если строго контролировать количество съеденных калорий, и вредной — если не контролировать. Во втором случае человек обычно съедает больше положенного ему объема и опять-таки толстеет.

Будни, выходные и давление

Ученые засомневались, действительно ли дело в том, что люди едят именно по ночам? Большинство из нас делает это не каждый день, а например, по выходным. То есть, разница в режимах питания возникает из-за так называемой «социальной смены часовых поясов». Ведь в будние дни есть по ночам не всем удобно из-за режима дня, привязанного к работе. Ученые из Columbia University попросили 116 женщин в возрасте от 20 до 64 лет вести дневник питания. Через год 99 оставшихся участниц предоставили свои результаты.

Оказалось, что у тех, кто чередовал разные режимы питания на буднях и выходные, наблюдались скачки артериального давления. А у тех, кто все время питался в одно и то же время, хотя бы и по ночам — их не было. Феномен повышение артериального давления при смене режима питания проявлялся именно в вечернее время, после 17:00. Каждые дополнительные 10% разницы во времени при потреблении калорий приводили к повышению систолического («верхнего») давления почти на 3 единицы и диастолического («нижнего») — на более чем 2 единицы. Также возрастал показатель гликированного гемоглобина HbA1c, говорящий об уровне сахара в крови (и это согласуется с выше представленными данными о рисках развития диабета).

Как результат, регулярные смещения во времени потребления калорий после 20:00 приводили к увеличению объема талии более чем на 1,3 см и индекса массы тела на 0,5 кг/м2.

В поисках причины: как это работает?

Наблюдения показывают, что так или иначе, но ничего хорошего в обильных застольях по вечерам и ночам нет. Но ученые до сих пор точно не могут сказать, почему они плохо отражаются на здоровье. Среди предположений:

• Поздний ужин чреват потреблением лишних калорий, которые не сгорают из-за пониженной физической активности по ночам.
• Наш метаболизм устроен так, что циклы выработки кортизола и инсулина не сориентированы на переваривание тяжелой сытной пищи в больших объемах в вечерние часы.

• Те, кто ложится спать поздно ночью и ест перед сном, возможно, также страдает от нарушений сна. А это предрасполагает к увеличению веса.

Ученые указывают, что пандемия COVID-19 с ее локдаунами дополнительно способствовала нарушению режима сна и питания. Скорее всего, последствия этого нам еще предстоит увидеть в долгосрочном периоде.

Выводы

• Есть по вечерам и ночам — вредно, если делать это бесконтрольно. Но если человек здоров и умеет контролировать потребление своих калорий, если он знает, сколько калорий ему надо для нормальной жизни при его уровне активности — поздний ужин не так уж и страшен.
• Тем не менее, следует помнить, что излишний объем съеденной пищи на ночь может стать причиной плохого сна. Так что лучше все-таки не набивать желудок прямо перед сном.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник