Можно ли есть невареные каши
Содержание статьи
Можно ли есть сырой овес? Польза и вред
Овес (лат. Avena sativa) популярен во всем мире и обладает многими доказанными полезными свойствами.
Кроме того, он универсален и может быть приготовлен или подготовлен по разным рецептам.
Эта статья объясняет, можно ли есть сырую овсянку (овес) и рассматривает потенциальные пользу и вред для здоровья человека.
Что такое сырой овес?
Овес — это широко потребляемое цельное зерно.
Поскольку ваш организм не может переварить ядра, они должны быть обработаны следующим образом (1):
- Отделение шелухи от овсяной крупы
- Термическая и влажная обработка
- Расплющивание или измельчение
Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (плющеный овес).
Овсяные хлопья очень популярны в качестве завтрака, и могут употребляться как приготовленными, так и сырыми.
Это означает, что вы можете варить их, например, при приготовлении овсянки или супа, или наслаждаться ими в холодном виде, например, добавляя сырые овсяные хлопья в коктейли.
Тем не менее из-за процесса нагревания, которое испытывают все ядра овса, чтобы сделать их легко перевариваемыми и усваиваемыми, сырой овес технически является приготовленным.
Резюме:
Сырой овес — это овсяные хлопья, которые были нагреты во время обработки, но не сварены для использования в рецептах, таких как овсяная каша.
Овсянка богата питательными веществами
Хотя овес наиболее известен содержащимися в нем клетчатке и растительном белке, он также содержит и другие питательные вещества (2).
В 80-граммовой порции сырого овса содержится (3):
- Калории: 307 ккал
- Углеводы: 55 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Белок: 11 грамм
- Жир: 5 грамм
- Магний: 27% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 43% от РСНП
- Фосфор: 27% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
- Цинк: 27% от РСНП
Помимо того, что овес богат такими питательными веществами, как магний, селен и фосфор, он содержит растворимую клетчатку — тип полезной пищевой клетчатки, которая при переваривании образует гелеобразное вещество (4).
Основным видом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который отвечает за большую часть полезных свойств этого злака (5).
Овес также богат хорошо усваиваемым растительным белком и обеспечивает организм большим количеством этого питательного вещества, чем многие другие зерна.
Фактически, белковые структуры в овсе сходны с таковыми у бобовых, которые, как считается, имеют высокую пищевую ценность (6).
Резюме:
Овес содержит большое количество растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие зерна, а также много витаминов и минералов.
Польза овса для здоровья
Поскольку овес содержит много полезных для здоровья соединений, он приносит разностороннюю пользу для здоровья (7, 8, 9).
Может помочь снизить уровень холестерина
Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который, как было выявлено в нескольких исследованиях, снижает уровень холестерина (10, 11, 12, 13, 14).
Бета-глюкан действует, образуя гель в тонкой кишке. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчных кислот, которые играют существенную роль в метаболизме жиров (15, 16).
Исследования показали, что ежедневные дозы не менее 3 граммов овсяного бета-глюкана могут снизить уровень холестерина в крови на 5-10% (10).
Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес высвобождает около 26% своего бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с только 9% в случае с вареным овсом. Таким образом, сырая овсянка может в большей степени влиять на метаболизм жиров и уровень холестерина (11).
Может способствовать контролю сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с сахарным диабетом 2 типа или тех, кто испытывает трудности с производством или реакцией на инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови.
Было выявлено, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря его способности образовывать гелеобразное вещество в вашей пищеварительной системе.
Вязкость замедляет скорость, с которой ваш желудок освобождает свое содержимое и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после приема пищи и стабилизированной выработкой инсулина (17, 18).
Обзор 10 исследований, проведенных на людях с сахарным диабетом 2 типа, показал, что ежедневное потребление продуктов, содержащих не менее 4 грамм бета-глюкана на 30 грамм углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой (19, 20).
Может принести пользу здоровью сердца
Высокое кровяное давление является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире (9, 21).
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюканы в овсе, была связана с эффектами снижения артериального давления (22).
Одно 12-недельное исследование с участием 110 человек с нелеченым высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижало как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (верхнее и нижнее значения), по сравнению с контрольной группой (23).
Аналогично, в 6-недельном исследовании с участием 18 человек с повышенным уровнем артериального давления было выявлено, что у тех, кто потреблял 5,5 грамма бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм ртутного столба соответственно, по сравнению с контрольной группой (24).
Более того, в 4-недельном исследовании с участием 88 человек, принимавших лекарства от высокого кровяного давления, было выявлено, что у 73% из тех, кто потреблял 3,25 грамма растворимой клетчатки из овса в день, могли либо прекратить, либо уменьшить прием лекарств по сравнению с 42% участников в контрольной группе (25).
Способствует здоровью вашего кишечника
Употребление овсянки также способно поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения объема фекалий (9).
Этот эффект обусловлен содержащейся в овсе нерастворимой клетчаткой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразное вещество.
Бактерии в вашем кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, в какой они ферментируют растворимую клетчатку, что увеличивает объем вашего стула.
Подсчитано, что овес увеличивает вес стула на 3,4 грамма на грамм потребляемой клетчатки (26).
Исследования также показали, что ежедневное потребление клетчатки овса может быть полезным и недорогим методом лечения запора, от которого страдает около 20% населения в целом (27).
Одно исследование на людях с запором показало, что 59% участников, которые потребляли клетчатку из овсяных отрубей, могли прекратить принимать слабительные средства (28).
Сырой овес естественным образом содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить их отдельно.
Может способствовать похудению
Более высокий уровень потребления цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с более низким риском увеличения массы тела и ожирения (21).
Частично, это может быть связано с тем, что растворимая клетчатка может помочь вам дольше испытывать чувство сытости (29).
Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, поскольку оно помогает подавить аппетит (30, 31, 32).
В двух исследованиях было установлено, что употребление в пищу овса повышает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были приписаны содержащемуся в овсе бета-глюкану (33, 34).
Таким образом, сырой овес может помочь вам поддерживать вес или похудеть.
Резюме:
Сырой овес богат бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Употребление в пищу сырого овса также может уменьшить запор и способствовать снижению массы тела.
Возможный вред сырого овса
Хотя сырой овес безопасен для употребления, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, рекомендуется предварительно замочить его в воде, соке, молоке или немолочной альтернативе.
Употребление в пищу сухого сырого овса может привести к его накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запору.
Кроме того, в сыром овсе содержится антипитательное вещество под названием фитиновая кислота, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Это может с течением времени привести к дефициту минералов, но обычно это не является проблемой, если вы в целом придерживаетесь сбалансированной диеты.
Кроме того, замачивание сырого овса в воде уменьшает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, вымачивайте овес не менее 12 часов (35, 36, 37).
Резюме:
Фитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса снижает уровень содержания фитиновой кислоты. Это также помогает вашему организму переваривать его и помогает предотвратить запор.
Как включить сырой овес в свой рацион
Сырой овес — невероятно универсальный компонент.
Вы можете добавлять его к вашему любимому йогурту или смузи.
Один простой и питательный способ насладиться сырым овсом — это замочить овсяные хлопья на ночь в воде или молоке.
Это позволяет им поглощать жидкость, делая их легко усваиваемыми по утрам.
Чтобы замочить овес на ночь, вам понадобится:
- 80 грамм сырого овса
- 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молока
- 1 чайная ложка семян чиа
- 1 чайная ложка подсластителя, такого как мёд, кленовый сироп, сахар или заменитель сахара
- 1/2 чашки свежих фруктов, таких как кусочки банана или яблока
Смешайте все ингредиенты в контейнере с крышкой для предотвращения высыхания овса и оставьте их в холодильнике на ночь.
Если вы хотите, вы можете добавить больше свежих фруктов вместе с орехами или семенами по утрам.
Резюме:
Сырую овсянку можно есть разными способами. Тем не менее не забудьте дать овсу некоторое время, чтобы он смог напитаться жидкостью перед употреблением, чтобы улучшить усвояемость.
Подведем итог
- Сырой овес богат питательными веществами и безопасен для употребления.
- Так как он содержит много растворимой клетчатки бета-глюкана, он может способствовать снижению массы тела и улучшению уровня сахара в крови, холестерина и здоровья сердца и кишечника.
- Сырую овсянку также легко включить в свой рацион. Только не забудьте сначала замочить овес, чтобы улучшить усвоение питательных веществ.
Об авторе: Александр Фёдоров
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
Источник
Вредны ли недоваренные крупы?
Недоваренные крупы очень вредны, впрочем как и мюсли, и всякие батончики, содержащие сырые злаки.
Кто не читал, советую ознакомиться с рационом питания всеми любимого актёра Савелия Крамарова, особенно — его обедом.
Вот хотя бы статья, причём первая попавшаяся, с заголовком «Савелия Крамарова вогнал в могилу здоровый образ жизни» —
Читаем про крупы и завтрак актёра. «Обед был простой и однообразный. В термос Савелий засыпал крупу (каждый день разную), заливал ее крутым кипятком, и через несколько часов обед был готов. В кашу добавлял очищенное оливковое масло, мед, иногда зерна семечек и изюм.»
Ужин — опять крупы, тофу, и вся еда была не варёная, а сырая.
Ещё советую вспомнить о том, как раньше на Руси варили крупы. Их замачивали, а потом долго-долго томили в печи. Так варили русскую кашу.
Теперь подробнее о том, почему не следует есть недоваренные, а что ещё хуже — сырые крупы.
Пища — одна из составляющих в процессе пищеварения. Другая составляющая и наиважнейшая — трипсин. Это фермент, переваривающий белки. Недопереваренные белки — яд, отравляющий организм. Крупы содержат вещества, которые подавляют активность трипсина, то есть являются прямыми ингибиторами. Ингибитор — вещество, которое подавляет и задерживает течение физиологических и физико-химических процессов, снижает ценность белков.
В мясе животных, в растениях и крупах содержатся вещества, которые могут влиять на активность трипсина, но в вопросе речь — о недоваренных крупах, поэтому буду писать только про них. Во всех бобовых, сое (особенно в пророщенных), а также в привычных нам крупах содержатся ингибиторы трипсина. Рекордсмен по вредности — соя, но выяснилось, что пшеница, рожь и ячмень, причём подвергавшиеся термообработке, содержат ингибиторов трипсина ещё больше. Это вовсе не глютен, которого советуют избегать.
Что происходит, когда человек (и животные тоже) питается недоваренными или сырыми крупами, а также пророщенным зерном. Нарушается гидролиз, снижается эффективность усвоения составляющих пищи, что ведёт к гипертрофии поджелудочной железы, нарушению работы печени, раку и другим опасным хворям.
Если человек понимает, что нужно знать самое необходимое, чтобы как можно дольше оставаться здоровым, он обязательно будет изучать информацию про вред сырых и недоваренных круп. На досуге советую найти статью «тихие убийцы поджелудочной…». Там всё подробно написано.
Что же делать, как жить, если без круп не обойтись. Выход всегда есть.
Крупы следует сначала замачивать, чтобы разрушить фитиновую кислоту, которой они богаты, а потом долго-долго варить. Да, возможно они не будут так вкусны, как недоваренные, но лучше выбрать хорошее здоровье, чем временное наслаждение.
Этот дешёвый геркулес, которым ну просто закормили страну, и все каши мгновенного приготовления, бьют по поджелудочной, печени, приводя к болезням.
Особенно они вредны детям и пожилым людям, чьё пищеварение не самое мощное.
Достаточно подумать, почему люди, сидящие в тюрьмах, теряют зубы и выходят с кучей болезней — их кормят одними крупами, которые никто не замачивает, и особенно долго не варит. Фитиновая кислота разрушает зубы, ингибиторы трипсина — всю систему пищеварения.
Все, кто питается одними крупами, или рацион включает ежедневное потребление круп, часто могут обнаружить у себя дефицит кальция (Ca), магния (Mg), марганца (Mn), а эти металлы повышают активность трипсина и с ним вместе поджелудочной железы.
Недоваренные крупы (рис — в меньшей степени) — огромный вред для здоровья. Варите крупы как можно дольше, а перед варкой замачивайте их на сутки (хотя бы).
Источник
ТОП-8 круп, которые можно не варить, а просто запаривать кипятком
Рассказываем, какие известные крупы можно не варить, а запаривать кипятком. Вы узнаете о пользе запаривания и правилах приготовления, а заодно о противопоказаниях.
Зачем запаривать крупы
По сравнению с обычной варкой, у запаривания есть несколько преимуществ:
- Лучше сохраняются полезные вещества (витамины, микроэлементы, аминокислоты, клетчатка), которые частично разрушаются при варке.
- Очищение организма из-за высокого содержания клетчатки.
- Похудение за счет длительного ощущения сытости, больших затрат энергии на переваривание грубой пищи и активного очищения кишечника.
- Легкость приготовления и экономия времени, ведь не нужно стоять у плиты, следить и перемешивать.
Крупы быстрого приготовления можно готовить перед едой, остальные — заранее. Если запарить на ночь, то с утра получится подольше поспать.
К обеду или ужину тоже удобно подготовиться: если запарить сырье за нужное время, то останется при необходимости лишь разогреть готовое блюдо или дополнить его вкусными и полезными ингредиентами.
Крупы быстрого приготовления, особенно невысокого качества, могут испортиться за ночь. Поэтому геркулес, пшеничную и ячневую крупы, пшено, кускус лучше не держать в тепле длительное время после готовности.
Что нужно для запаривания
Вам потребуется крупа, посуда, кипяток. Плюс другие ингредиенты по рецепту. Для сохранения длительного тепла посуду с запаренным продуктом иногда укутывают в плед, одеяло или полотенце.
В чем можно запаривать? Вариантов много. Подойдет почти любая посуда с крышкой:
- кастрюля или ковшик;
- чугунный котелок;
- банка;
- глубокая тарелка, крышка или вторая тарелка, чтобы накрыть сверху;
- пластиковый пищевой контейнер, устойчивый к высоким температурам;
- термос с широким горлом, чтобы было удобно доставать и мыть;
- глиняный горшочек для приготовления в духовке при 100°С.
Если у посуды для духовки нет крышки, то ее заменит пищевая фольга.
Что еще важно учесть:
- Поскольку вариться крупа не будет, подойдет сырье только надлежащего качества, чтобы не возникло неприятностей с пищеварением.
- Перед запариванием крупу нужно тщательно промыть.
- Выбрать подходящую посуду с учетом того, что продукт разбухнет.
- В случае необходимости подготовить плед или полотенце для укутывания.
Как лучше запарить разные крупы
Расскажем о 8-ми доступных и полезных крупах, из которых хорошо получаются запаренные каши, гарниры, салаты и самостоятельные блюда, в зависимости от дополнительных ингредиентов. Хотя общий принцип приготовления один, в каждом случае есть свои нюансы. На них мы и остановимся.
Геркулес
Идеален для каши без варки. Готовится быстро, становится мягким и вкусным. Лучше брать хлопья, которые нужно варить максимальное время: в них больше полезных веществ. Но сгодятся и быстрого приготовления, если у вас очень нежный желудок.
Заливаем хлопья горячей водой в соотношении 1:2, накрываем крышкой и оставляем на 10-20 минут. Если останется лишняя вода, то сливаем ее.
Так же можно приготовить другие крупы в виде хлопьев — рисовые, гречневые, кукурузные.
Можно залить кипятком или молоком, а перед подачей на стол добавить разные вкусные и полезные добавки. С учетом калорийности и индивидуальных предпочтений.
Вот 9 возможных вариантов:
- сухофрукты;
- сливочное масло;
- мед;
- свежие ягоды;
- банан;
- молоко;
- йогурт;
- корицу с яблоком — тертым или кубиками;
- соль и сахар по вкусу.
Гречка
Недорогой, но весьма полезный продукт. Тоже легко готовится методом запаривания. Есть коричневая — жареная, а есть зеленая — «живая», не подвергавшаяся термической обработке. Подойдет любая или та, что больше нравится.
Запарить можно в кастрюле, термосе. Одну порцию крупы заливаем 2-мя частями горячей воды. Накрываем крышкой, можно укутать пледом. Крупа приготовится через 20-60 минут. Быстрее получается в термосе. В духовке при 100°С получается за 10-15 минут.
Зеленая гречку иногда предварительно замачивают холодной водой минут на 15, промывают от слизи, а после заливают кипятком 1:1.
Многие запаривают крупу на ночь на завтрак. Утром слегка разогревают, добавляют соль, сахар, специи, масло, молоко по вкусу. Другие — несладкие — варианты: пассерованный лук, зелень, кусочки овощей, тянущийся сыр в горячую крупу.
Пшеничная крупа
Промываем, запариваем, укутываем в теплое одеяло. Можно сразу положить масло, соль, сахар. Кипятка берем в 2-3 раза больше крупы.
Ждем 30-50 минут. Крупа набухнет, и приготовится вкусная и питательная еда.
Кускус
Не все знают, что такое кускус. Это крупа, которую готовят из манки, то есть в основе — та же пшеница.
Готовят очень по-разному. Подают как гарнир с тушеным мясом или овощами, грибами, зеленью, с разными приправами. В сладкий кускус добавляют сухофрукты и орешки. Можно приготовить из крупы и молочную кашку.
Кускус не имеет выраженного вкуса, из-за чего прекрасно сочетается, пожалуй, с любыми ингредиентами.
Поэтому имеет большой потенциал для кулинарных экспериментов.
Большой плюс в том, что крупа быстро и легко готовится. Заливается кипятком 1:1-1,5, через 10-15 минут блюдо уже готово. Кускус увеличивается раза в 2 в объеме.
Пшено
Недооцененная сегодня сытная и питательная крупа. К тому же, не содержит глютен, что актуально для аллергиков. Из пшена готовят сладкую кашу и гарнир к мясу, курице.
Чем лучше качество крупы, тем лучше вкус. Свежая крупа имеет насыщенный желтый цвет: она полезнее и содержит меньше горечи. Хранить ее нужно в холодном месте.
Как избежать горького привкуса? У вас всегда будет получаться вкусное пшено без горечи, если перед приготовлением вы промоете его горячей водой. Как это сделать: заливаем кипятком и промываем 1-3 минуты, потом сливаем, в идеале повторяем процедуру 3 раза.
Хорошо запаривать в термосе. Заливаем 100 г подготовленного пшена 400 мл кипятка. Через 1 час каша готова. Добавляем сахар, соль по вкусу, масло.
Можно залить доведенным до кипения молоком, чтобы получилась молочная пшенная кашка.
Рис
Из риса получится приготовить сладкую кашу, гарнир на обед или салатик с морской капустой. И массу других рецептов.
Так как крупа очень твердая, то быстрее и надежнее запаривать ее в термосе или духовке. Заливаем рис кипятком 1:3-5. При 100°С в духовом шкафу приготовится за 40-50 минут.
Перловка
Как и рис, крупа твердая. Предварительно можно замочить на несколько часов, а затем залить кипятком 1:3 на ночь. Значительно ускорит процесс приготовления термос или духовка. Можно добавлять масло, сухофрукты, свежие ягоды.
Ячневая крупа
Так же, как перловка, ячневая крупа производится из ячменя. Только ячка получается в результате дробления зерна. Считается, что содержит клетчатки больше, чем перловка.
Из крупы готовят сладкую кашу и гарнир. Заливают кипятком 1:2 и дают настояться 2-4 часа. Скорость приготовления зависит от степени дробления зерна, температуры приготовления.
Вариант хорош даже на работе, когда нет времени на готовку. Плюс не будет чувствоваться пищевой запах, как при варке. Зато к обеду будет теплый свежеприготовленный гарнир.
Дома тоже отлично. Можно залить утром, а вечером, придя с работы, слегка обжарить с морковкой и лучком — получится вкусный и питательный ужин.
Противопоказания
Запаренные каши богаты сохраняют в себе полезные вещества, но одновременно являются и более грубой пищей, чем вареные крупы. Поэтому они труднее перевариваются.
Лучше есть запаренные крупы 2-3 раза в неделю, если нет особой привычки. Иначе возможны вздутие, обострение гастрита, расстройство пищеварения и прочие неприятности. Именно поэтому запаренные каши противопоказаны в следующих случаях:
- беременность;
- кормление грудью;
- проблемы с пищеварением (гастрит, язва, колит и др.) в период обострения;
- детский возраст.
Берите на заметку полезную информацию, питайтесь вкусно и с пользой для здоровья!
Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям:
Источник