Можно ли есть не вареную кашу
Содержание статьи
Популярные способы приготовления овсянки без варки
Овсяная каша — одна из самых полезных. Под её воздействием преображается не только внутреннее, но и внешнее состояние организма. Поэтому вторым названием для неё выбрано «каша красоты».
Чтобы получить вкусное блюдо, можно использовать рецепт приготовления без варки. Приемлемый гликемический индекс позволяет употреблять овсянку даже диабетикам. Готовить её несложно, поэтому начинающие хозяйки могут без труда включать блюдо в свой арсенал.
Чем полезен продукт?
Любой рецепт овсяной каши следует включить в собственное меню. Чтобы индекс полезности был выше, варить её ненужно. Воздействие овсянки на организм заключается в следующем:
- происходит чистка кишечника;
- улучшается работа желудочно-кишечного тракта за счёт содержания клетчатки;
- низкий гликемический индекс;
- выводится лишняя жидкость из организма;
- большое содержание белка обеспечивает длительное насыщение;
- содержащиеся ферменты нормализуют обмен веществ;
- большое количество витаминов и микроэлементов;
- улучшается состояние кожи: сужаются поры, повышается тургор, появляется нормальный розовый цвет.
Если варить геркулесовую крупу или овсяные хлопья, то такой рецепт разрушит многие активные ферменты. Количество витаминов также уменьшится. Гликемический индекс ниже, если использовать рецепт без варки. Для больных сахарным диабетом это существенный фактор. У обычной готовой каши он составляет 60, что не позволяет часто и в больших количествах употреблять её. Используя овсянку без варки, можно снизить гликемический индекс до 40.
Какую крупу взять?
Для создания каши красоты не подойдет любая овсяная крупа. В магазинах предлагается много почти готовых вариантов. Их рекомендуется лишь залить водой и быстро размешать смесь. Производители обещают, что через минуту блюдо будет готово. Такая овсяная каша имеет высокий гликемический индекс — 75, т. к. в её составе сухое молоко, сахар и другие добавки для улучшения вкуса.
Оптимально использовать крупные хлопья «Экстра», у которых индекс помола 1 или 2. При желании их можно самостоятельно размельчить. Грубая структура волокон позволяет качественнее очищать кишечник и стимулировать его работу. Витаминов также больше у менее обработанных хлопьев.
Следует тщательно проверить, нет ли в хлопьях жучков, которые часто появляются при высокой влажности в помещении.
Вкусная овсянка на завтрак
Многие предпочитают готовить кашу на завтрак. Она заряжает энергией и позволяет «дожить» до обеда. Рецепт приготовления вкусного завтрака простой. Для него понадобятся:
- 1 стакан воды;
- ¼ стакана овсяных хлопьев или крупы;
- сахар по вкусу.
Рекомендуется заранее подготовить хлопья овсянки. Для этого:
- в чистую ёмкость поместить крупу;
- залить холодной водой;
- оставить на время от 2 до 12 часов. Идеально оставить на ночь.
Чем дольше будут мокнуть хлопья овсянки, тем ниже итоговый гликемический индекс. В ходе этого процесса крупа теряет часть крахмальных веществ. Структура становится более мягкой. Поэтому варить её уже не придется.
Если нужно завтрак готовить быстро, можно запастись крупой на неделю вперед. Только намоченные хлопья следует держать в холодильнике.
Рецепт для сладкоежек подразумевает включение в блюдо фруктов или их сушеных вариантов:
- 4 ст. л. овсянки;
- 2 шт. кураги;
- 40 гр. изюма.
Ингредиенты залить теплой водой и дать настояться в течение 30-60 минут. Можно улучшить рецепт, если в состав такой каши, которую не нужно варить, добавить взбитые сливки или теплое молоко. Гликемический индекс сразу вырастет, поэтому диабетикам такой вариант не подойдет. Если не хватает сладости в готовом продукте, надо добавить немного сахара.
Желающим улучшить своё настроение позволительны эксперименты. В качестве такого подойдет рецепт, где дополнительным компонентом становится банан. Калорийность каши резко возрастает, зато можно быть уверенным в отличном настроении на весь день. Еще можно добавить несколько шариков или хлопьев.
Овсяная каша для похудения
Овсянка без варки становится любимым блюдом тех, кто решил похудеть. Она хорошо сочетается со многими продуктами. Некоторые добавляют к ней даже овощи.
Жиросжигающими свойствами обладает рецепт с корицей:
- палочку корицы размельчить в блендере;
- добавить полученный порошок к 3 ст. л. овсяной крупы;
- залить стаканом воды;
- дать настояться в течение 15 минут.
Хлопья овсянки будут недостаточно мягкими, но для похудения так и надо. Организм потратит больше калорий на процесс переваривания. Корица усилит скорость обмена веществ. Регулярное употребление такой каши, которая не требует длительной варки, позволит увидеть отличный результат.
Перед жиросжигающей тренировкой нужно как следует подкрепиться. В этом случае можно использовать рецепт приготовления ленивой овсянки:
- в чистую банку объемом 0,5 л. с крышкой поместить 80-100 гр. хлопьев;
- залить их 200 мл жидкости;
- добавить несколько ягод по своему вкусу или дольки низкокалорийных фруктов;
- тщательно перемешать и оставить на ночь в холодильнике.
В течение ночи хлопья овсянки пропитаются водой и фруктовыми кислотами, что сделает их вкус насыщенным. Изменение в составе вида фруктов или ягод будет придавать ощущение новизны.
Не рекомендуется добавлять цитрусовые. Они могут дать горчинку готовому продукту. Тогда захочется добавить сахар. Можно в таком случае использовать различные его заменители. Столовая ложка мёда также подойдет. Гликемический индекс у такого блюда высокий. Это хорошо для здоровых людей, т. к. энергия понадобится на тренировках.
Рецепты овсяной каши могут быть легко изменены по пропорциям. На это влияют индивидуальные предпочтения по густоте готового блюда и возможности организма переваривать крупу. Употребление овсянки позволит достичь желаемых результатов, ведь она не только наполняет организм питательными веществами, но и дает много энергии.
Источник
очему не стоит готовить овсяную кашу на воде и есть ее каждое утро?
Почему не стоит готовить овсяную кашу на воде и есть ее каждое утро?Принято считать, что лучшего завтрака, чем овсяная каша просто не существует. «Овсянка по утрам — залог здоровья, стройной фигуры и энергии на целый день, потому что в ней полно витаминов и микроэлементов. Она стимулирует работу желудка и кишечника» — утверждают многие диетологи. Но организм многих из нас «недолюбливает» эту кашу, и мы с трудом заставляем себя по утрам ее глотать. Оказывается, наш организм знает, что овсянка — не лучший вариант для завтрака. Недавно ученые выяснили, что в овсянке содержится фитиновая кислота, способствующая вымыванию кальция из костей и затрудняющая его усвоение. Ежедневно завтракая только овсяной кашей, уже через год можно нанести серьезный вред здоровью. Поэтому овсяную кашу лучше употреблять не чаще 2-3 раз в неделю, а в остальные дни на завтрак приготовить другие каши, например, гречневую, рисовую или пшеничную. Вопреки распространенному мнению, овсяная каша неспособна обеспечить наш организм энергией на целый день. Дело в том, что овсянка практически не содержит белка, который крайне необходим нашему организму после пробуждения. Поэтому овсяную кашу лучше есть на обед или ужин, а во время завтрака ее полезно употреблять только в сочетании с белковыми продуктами. Например, с творогом, омлетом, сливочным маслом или ломтиком сыра. Многие уверены, что правильная овсяная каша должна вариться на воде из хлопьев грубого помола, а не на молоке или с добавлением сливок. На самом деле овсянка, приготовленная на молоке, более полезна, чем каша на воде. Связано это с тем, что витамин Е, которым богат овес, является жирорастворимым и для его усвоения в каше обязательно должны присутствовать жиры. Поэтому лучше приготовить овсяную кашу на нежирном молоке, а если она приготовлена на воде, чтобы усилить ее полезные свойства, рекомендуется добавлять в блюдо орехи или льняное масло.
Не стоит употреблять овсяную кашу ежедневно и людям, имеющим склонность к аллергии. В зернах овса, как и во всех остальных злаках (кроме риса), содержится глютин, который может вызвать тяжелую форму аллергической реакции — целиакию. При этой болезни ворсинки на стенках кишечника слипаются и перестают работать, что делает невозможным всасывание питательных веществ. Ошибочно также считать, что овсянка запускает процесс похудения и ускоряет сжигание жиров. Овсяная каша очень калорийна, в 100 граммах овсянки содержится 350 ккал. Самыми полезными для похудения считаются целые зернышки овса. В них много грубой клетчатки и обволакивающих слизистую желудка веществ. Однако каша из целых зерен готовиться очень долго. Чтобы приготовить ее на завтрак, потребуется около 1 часа времени. Для большей части работающих людей это является непозволительной роскошью, поэтому в нашей стране в основном готовят овсяную кашу из хлопьев, которые практически полностью утратили свою природную структуру. В хлопьях остается мало клетчатки и полезных веществ, зато количество крахмала в них велико. Если каждый день потреблять овсяную кашу из хлопьев типа «Экстра» или быстрого приготовления, то можно легко набрать вес. Поэтому употреблять каши из хлопьев следует только в те дни, когда в течение дня вам предстоит большая физическая нагрузка. Лучше всего покупать для приготовления овсяной каши хлопья «Геркулес», где структура зерен максимально сохранена, а не представляет собой муку. Конечно, хлопья «Геркулес» не так полезны, как натуральные зерна, но они не содержат сахара, добавок и усилителей вкуса, которые обычно добавляют в быстрорастворимые аналоги овсянки.
Определенные вредные свойства овсяной каши совсем не означают, что необходимо срочно исключить ее из рациона питания совсем. Разумеется, у овсянки есть много полезных свойств, о которых в отличие от вредных рассказывают все. Овес обладает обволакивающим свойством, улучшает обмен веществ и пищеварение. Поэтому каша, приготовленная из цельных овсяных зерен, весьма полезна для здоровья. Благодаря высокому содержанию клетчатки овсянка помогает нормализовать работу кишечника, понижает уровень сахара и холестерина в крови. В зернах овца содержится кальций, магний, калий, железо, фосфор, цинк и много других полезных веществ, которые крайне необходимы нашим мышцам и костям. Считается, что овсяные хлопья не следует варить, а нужно только залить горячей водой, чтобы под воздействием высоких температур не уничтожить все полезные свойства. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — клетчатка, калий, магний, цинк, фосфор, витамины Е и группы В при варке остаются целыми, хотя некоторые полезные компоненты действительно при термовоздействии разрушаются. Чтобы восстановить полезные свойства овсяной каши, рекомендуется добавлять в нее фрукты, орехи, изюм, курагу или чернослив. Они улучшают вкус каши и обогащают ее теми витаминами, которые исчезают при термообработке. Украсить и разнообразить овсяную кашу можно и ягодами или ложечкой меда, а с простотой приготовления этого блюда справится даже ребенок. Доступность и дешевизна овсяных хлопьев делает овсянку прекрасным блюдом для завтрака, но все же злоупотреблять ею не стоит. Все в нашей жизни должно быть в меру и не нужно насильно глотать овсянку по утрам, если у вас при виде этой каши сразу исчезает аппетит… — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски |
Источник
| Сообщение | Автор | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Каши без варки 12 Апр 2011 0:40 Любую крупу можно приготовить без длительной варки, которая по утверждению некоторых уничтожает полезные и ценные вещества. Во-первых вымытую крупу можно поместить в термос с широким горлом и залить кипятком часа на 3-4 или чуть меньше или больше. Если в термосе крупа будет томиться всю ночь-то легкоразваривающиеся крупы ( ячневая, пшеничшная мелкодробленая, пшенная) могут испортиться, при невысоком качестве исходного сырья. По замечательной информации svetkakonfetka,kuking приготовление каш без предварительного замачивания крупы губит значительную часть ценнейших питательных веществ (даже в ядрице почти ничего не остается от ее прославленных белков,полноценной замены мясу),легкоусваиваемых витаминов и т.д. Сохраняются разве только одни крахмалы. Гречневую крупу предварительно замачивают в 2,5 объемах воды Пшено, овсянку-в 4 объемах воды. Гречку на 3-4 часа замачивают в холодной воде, а овсяную, перловую, пшеничную-лучше на ночь или на 3-4 часа в горячей воде. Затем в этой же воде надо довести крупу до кипения и оставить упревать в тепле 30-60 мин.-это теоретическая для меня часть, так как я готовила нижеприведенным способом: Очень хорошо готовить в термосе (я так делала) Гречку залить кипятком 1:2 на4 часа.( я предпочитаю рецепт https://forum.say7./topic11530.html) Овсяную крупу с вечера ошпарить 2-3 раза кипятком (1:2) и поместить в термос в 2 объемах воды Пшенка, заваренная с утра к обеду готова ( у меня так же и рис белый был готов и даже перловка. но воды для них я брала 4 объема крупы). Термос должен быть хорошего качества, то есть хорошо удерживать тепло. Ссылка на рецепт «Поридж» https://forum.say7./topic90279.html от Людочки Le11DI | олина лена | ||||||||||
12 Апр 2011 22:18 олина Леночка, очень ценная информация. Спасибо огромное P.S. Я гречку (сырую) с вечера заливаю кефиром или ряженкой, а утром она готова. | Keily Ольга | ||||||||||
13 Апр 2011 20:32
Какой интересный рецепт, спасибо что поделилась,Оленька. А гречку используешь коричневую, жареную или зеленовато-бежевую, сырую? | олина лена | ||||||||||
13 Апр 2011 22:18 олина Коричневую. К сожалению только недавно узнала, что зеленовато-бежевая более полезна, её я не пробовала так делать, но думаю, что тоже должно получиться. А вообще такую кашу можно использовать в качестве разгрузки, если в течение дня её есть и более ничего (пить можно), то наутро минус кило. Конечно без соли и сахара. | Keily Ольга | ||||||||||
15 Апр 2011 3:56
И я тоже недавно о ней узнала.Даже один раз ее купить удалось
Она более слизистая ее надо замочить, а потом получше промыть от слизи. И экспериментировать. Или может и сразу делать как хочется. Продукт новый, поэтому приходится начинать с ним с нуля. Мне она в таком рецепте пока неплохой показалась https://forum.say7./topic13568.html
Спасиюо, что поделилась,Оленька | олина лена | ||||||||||
15 Апр 2011 19:29 олина Леночка, большущее спасибо за полезную ссылочку Квашеные овощи очень люблю , а про крупы слышу первый раз | Keily Ольга | ||||||||||
17 Апр 2011 22:45 Лена,как всегда чудо информация!Спасибо.я фанат каш.вот как мы их едим: каши-только цельные.быстрые нельзя.они выпариваются лишаются балансных вещ-в и являются рафинадом. Овсянка быстрая -дважды выпаривается,без пищ.волокн,откладывает много слизи Манка-содержит глютен,лишина пищ.волокон. Рис украинский нарушает все технологии…можно-Индийский,Египитский,Покестанский. в него,много специй,аджику.,овощи. Когда мы варим любую кашу,то часть целебных св-в она теряет.Теряет способность вырабатывать ферменты из поджелудочной железы.поэтому необходимо!!!каши только со специями(имбирь,кр.перец,карри…) или овощами.они попадая в 12_ти перст.кишку переваривают пищу.Обязательно к каше оливковое,топленое или растюмасло. | molyavkayula юля | ||||||||||
19 Апр 2011 2:11
Очень рада, что рецепт пригодился
Юленька, полностью с тобой согласна, но иногда все-таки тянет на ячневую или булгур.Но ты права
Да, ты абсолютно права
Юленька, а какие специи или букеты тебе нравятся? Вчера только увидела очень оригинальный рецепт кашки из овса.а ты как овес делаешь? | олина лена | ||||||||||
27 Апр 2011 2:38
Тоесть? Разъясните Они вредны??? Просто мы иногда любим геркулес залить ржаным квасом (холодным) и через минут 15 им позавтракать. Я думала пользу организму несу, а оказывается нет???? Благодарю за разъяснения | Ведана | ||||||||||
27 Апр 2011 10:35 Ведана,это мнение моего вреча гомеопата.у него два высших образования и я ему на своем опыте очень очень доверяю!!!я раньше тоже когда ела овсянку геркулес,манку кефиры и молочку из пакетов в супермаркетов,масло и маргарины в магазинных пачечках,кушала хлеб на дрожжах ,думала,что раз не ем чипсы и все такое,то питаюсь идеально для организма…скажу не как хвастовство,а как факт моя семья вообще не болеет.Слава Богу!каждое утро мы пьем чай из корня имбиря(пару кусочков на ст.воды кипит 7 мин. )Имбирь я ложу и в каши.еще добавляю Хмели сунели или Карри.Всегда-масло.или растительное или топленое(Топленое-это масло лишеное белка,чистый жир.оно не портится!в нем куча лепидов,необходимых нам.берете любое хорошее домашнее! слив. масло и кипятите его на мел.огне все время собирая белую пену-она легкие белки.кипит мин 15 в конце на дне будут черные крупинки-тяжолые белки.серидину сливаете в стекло и кушаете,хорошо мазать кожу от ожогов,до и просто после душа!) Пищу очень важно не запивать раньше двух часов или за час до еды.т.к.когда жидкость попадает в организм после еды менуя пищу она попадает в 12-ти перстную кишку открывая ход между желудком и 12 ти перст.кишкой.и те желудочные соки которые в этой кишке начали вырабатываться забрасываются обратно в желудок.сосуды спазмируются и пищеварение остановленно.то что не переработалось пойдет в таксины(накопится в кишечнике и вызовет болезни) я осторожна с картошкой.ем печеный.пюре-это белок с водой проваривается и образует слизь.ем,но либо толку без воды,а варю с морковкой и луком. рыбу ем только морскую(карп,толстолобик,карась-ограничить) Сою не ем.хорошо жевать перед едой имбирь,фенхель. Чаи пью только из трав. Химическая пища не переваривается.Она войдя в организм не входит в обмен вещ0в.она там откладывается,и постепенно приводит к болезням(а болезнь-это естественный процес очищения(насморк-чистится голова,Понос-кишечник,кашель-легкие…) Должна быть жидкая кровь,а она от ест.пищи в основном растительной. Простите загрузила просто мы обязаны себе и нашим близким быть здоровыми! | molyavkayula юля | ||||||||||
27 Апр 2011 13:19 molyavkayula Юлечка! Очень интересно! Благодарю за ликбез ))) Хотелось бы еще уточнить о кашах. Какие всё-таки каши кушать? Ведь наши предки кушали каши («щи да каша пища наша») | Ведана | ||||||||||
27 Апр 2011 13:34 я каши очень люблю!пшено ячка гречка кукурузная горох фасоль чечевица…рис не шлифованный. Думаю зайдет Лена Олина и добавит))) Будьте здоровы! | molyavkayula юля | ||||||||||
28 Апр 2011 4:42 molyavkayula Юленька, большое тебе спасибо за интересный рассказ-прочитала с огромным удовольствием Ведана Как здорово, что ты подняла такую интересную тему! Я еще по-моему читала, что хлопься уже предварительно пропаривали. И те. кто считает, что приготовленная еда не хранит долго полезное, тоже считают, что пропареные крупы, хлопья лишенными пользы.Я даже стать в газете читала, что производитель когда хлопья злаков только только входили в наш обиход обещал нам одно, а на деле оказалось другое. И еще у Шелтона я читала, что злаки ( те семена, что содержат глютен-клейковину) не очень полезны человеку. Вот пшено, гречка-не злаки. И еще глютен не содержат полба-спельта (высокогорная пшеница — ее очень сейчас рекомендуют). А на Руси полба всегда была в обиходе. По интернету заказывают новые для нас бехглютеновые крупы : амарант и кинву. В последнее время мне очень понравилась монастырская каша (на форуме есть)-в нее входят 4 крупы и грибочки-это чудо. Ее я и готовлю вышеописаным способом.Если на ночь не успела замочить крупу или забыла-можно на пару часов с утра замочить. В основном это к перловой крупе относится -ее дольше всего готовить-замочить и запарить в термосе. Но я обратила внимание, что замачивание очень сокращает время даже запаривания в термосе. я на днях купила пеловую крупу на ней было написано ячменная №1 — я так поняла что это почти цельная, мне показалось даже, что не весь зародыш из нее удален. По моему это отличный вариант. Вот чудесный вкуснейший рецепт, куда подойдет перловка https://forum.say7./topic13424.html И еще вкусный рис https://forum.say7./topic40859.html | олина лена | ||||||||||
29 Апр 2011 13:26 Какая тут полезная информацмя, спасибо девочки! | FotoTanya Татьяна | ||||||||||
03 Май 2011 23:58
Танечка. и ты тоже внесла в это свой вкалад | олина лена | ||||||||||
07 Май 2013 11:14
СПАСИБО огромное за разъяснение ваших основ здорового питания! Тоже изучаю этот вопрос, но ваш пост про каши просто разом решил некоторые мои вопросы. С удовольствием почитала бы ваши сообщения о вашем ЗОЖ. На счет кукурузной каши кстати говоря читала мол она у нас продается 100% ГМО. Не знаю к сожалению на сколько эта инфа верна, но больше я ее не использую, а сыночек так ее любит ((((( | umMuslim 35 лет Татарстан Лаишевский район | ||||||||||
04 Мар 2015 18:19 Делала уже таким образом гречку — мне очень нравится. А сегодня попробовала рис. Сейчас жалею, что не додумалась сфоткать… Получилось просто рисинка к рисинке. Спасибо за идеи. Буду еще экспериментировать. | Амритана Ната Одесса | ||||||||||
10 Мар 2015 7:11
Да, гречка вкусная получается, согласна!
Рису меня тоже именно рисинка к рисинке получался, а перловка тоже крупинка к крупинке и не перевареная.
Хотелось бы знать о твоих экспериментах, солнышко! Это тебе | олина лена | ||||||||||
10 Мар 2015 9:59 | Амритана Ната Одесса | ||||||||||
12 Мар 2015 19:23 А можно вопросик…? Зачем вообще нужно не варить крупы? Просто я вознамерилась похудеть (так, собственно, форум и нашла), и вот думаю, если кашу не варить, а делать, как сказано в рецепте, она типа менее калорийной будет или нет? Оно на похудении как-то скажется, али нет? | Кадеточка Галюня | ||||||||||
12 Мар 2015 22:37
Это замечательно!!! Кадеточка Галюня, спасибо за доверие и заваемые вопросы!
Считают, что таким образом в крупах сохраняется больше ценных для организма веществ.
Как мне кажется на калорийности это возможно не отразится, а вот клетчатка в такой каше будет более грубой, что может улучшить работу кишечника и это может позитивно в целом сказаться и на организме и на процессе сбрасывания веса. Но лучше еще дополнительно задать этот вопрос девочкам, которые придерживаются одноименнной диеты. Я тоже на диете, но по монтиньяку (здесь по-моему я одна такая) ) )
Я думаю любые здоровые рецепты хорошо влияют на общее оздоровление организма. А облегчение веса — тоже оздоровление Это тебе [/img] | олина лена | ||||||||||
14 Мар 2015 11:14 Птички — очаровашки Спасибо, Лена! Ну оздоравливаться я не хочу, а раз по калорийности-углеводности каши без варки остаются такими же, как с варкой, то буду я их варить, как обычно. Тем более, что я все равно не могу каши без приправы есть )) | Кадеточка Галюня | ||||||||||
17 Мар 2015 1:52
Не за что, Галюня Конечно лучше выбрать так как больше нравится, тем и хорош наш форум, что всегда можно найти очень разнообразные методы на любой вкус!
А чем же плоха приправа? Смотря какая конечно, но если это овощи или травы — это только улучшает пищевую ценность. Самое главное, чтобы было правильное сочетание и натуральные продукты | олина лена | ||||||||||
25 Апр 2016 1:17 пеловка — моя самая любимая крупа с детства , но никогда ее не пробовала не вареную… обязательно надо это исправить) Спасибо, Елена за описание,как правильно это сделать мне оч нравятся Ваши полезные рецепты! забрала в закладки и пошла дальше лазить по Вашим рецептам)))) | Ырка)) Россия | ||||||||||
25 Апр 2016 4:43 Ырка)) Ириша!
я сама ее очень люблю, очень!
Ее совсем немножечко все-таки желательно поварить после замачивания, на мой вкус. А замачиваю я ее иногда в холодной воде и достаточно часа 4 до готовки, если на ночь забыла замочить.
Ирочка, вы очень наблюдательны!
как приятно! Когда пригождается все то, к чему сам приложил старание!
Очень надеюсь, что еще что-то порадует! Спасибо Ирочка за внимание к моим рецептам | олина лена |
Источник