Можно ли есть на обед куриную грудку

Содержание статьи

ПП куриная грудка – 12 диетических рецептов из куриного филе

Куриная грудка — полезный диетический продукт, из нее можно приготовить невероятное количество вкусных блюд. Многие худеющие жалуются, что им надоела сухая и безвкусная грудка, но, так как в ней много белка и минимальное количество калорий, приходится включать ее в свой рацион. Но ведь ту же самую грудку можно приготовить так вкусно, что и мысли не возникнет, что вы себя в чем-то ограничиваете. При этом калорийность блюд можно сохранить на низком уровне. Поэтому сегодня я предлагаю интересную подборку рецептов из филе куриной грудки для тех, кто на правильном питании. Все рецепты проверенные, готовятся быстро и точно не навредят вашей фигуре.

Куриная грудка «Капризе» с моцареллой и помидорами

Скромное количество ингредиентов, простота приготовления, небольшая калорийность и восхитительный результат — это то, за что я так люблю это блюдо. Для этого рецепта лучше всего подходит сыр моцарелла, конечно, можно приготовить «Капризе» и с обычным сыром, но калорийность получится выше.

КБЖУ на 100 грамм: 121/19/4/1.

Куриное филе капризе с моцареллой и помидорами

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 850 г.
  • Помидоры — 250 г.
  • Моцарелла — 80 г.
  • Соевый соус — 2 ст. л.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Черный молотый перец.
  • Прованские травы.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Моцареллу режем средними по толщине ломтиками, а затем делим ломтики пополам.
  2. Помидоры режем небольшими дольками. Можно резать и четвертькольцами — тут все зависит от размера томатов.
  3. Куриное филе промываем, освобождаем от пленок. Делаем глубокие надрезы по всей длине грудки — чем чаще они будут, тем сочнее получится мясо. В среднем у меня получилось по 5-6 надрезов. Мясо солим, перчим, используем любимые приправы.
  4. Теперь в каждый прорез в мясе вставляем по ломтику сыра и кусочку помидора.
  5. Укладываем грудки в форму для запекания. Сверху все промазываем соевым соусом с добавлением минимального количества оливкового масла.
  6. Запекаем в духовке, разогретой до 200 градусов, примерно 25-30 минут.

Вкусные куриные шарики в сливочно-сырном соусе

Мягкие, сочные и невероятно вкусные куриные шарики в сливках под сырной корочкой. Подавать такое блюдо можно с пастой, крупами либо овощным салатом. Это просто замечательный вариант легкого диетического ужина или обеда.

КБЖУ на 100 грамм: 131/18/6/2.

Куриные шарики в сливочно-сырном соусе в духовке

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 500 г.
  • Твердый сыр — 80 г.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Сливки 10 % — 150 мл.
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Филе курицы и одну среднюю луковицу нарезаем средними кусочками. Далее нарезку измельчаем с помощью электрического измельчителя в фарш.
  2. К фаршу добавляем примерно треть чайной ложки соли, немного свежемолотого перца и яйцо. Хорошенько все размешиваем.
  3. Лепим из фарша шарики среднего размера. Сразу же выкладываем их в форму для выпекания. Дно формы слегка смазываем растительным маслом, чтобы шарики не пригорели.
  4. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем в нее форму на 20 минут.
  5. Тем временем приготовим соус. В миске соединяем нежирные сливки, натертый на мелкой терке сыр, немного соли и сушеный чеснок.
  6. После того как шарики запекутся 20 минут, достаем их из духовки. Поливаем подготовленным соусом и возвращаем в духовку еще на 15 минут.

Куриное филе, тушенное с овощами на сковороде

Вкусное, сочное и легкое блюдо, которое можно готовить с любыми сезонными овощами — кабачками, стручковой фасолью, сладким перцем. Рецепт диетический и отлично подойдет на ужин. Блюдо идеально сочетается с любыми гарнирами, так что советую попробовать.

КБЖУ на 100 грамм: 77/12/1/5.

Тушеное куриное филе с овощами

Ингредиенты:

  • Филе куриной грудки — 600 г.
  • Болгарский перец — 1 шт.
  • Стручковая фасоль — 130 г.
  • Репчатый лук — 1 шт.
  • Кетчуп натуральный — 190 г.
  • Вода — ½ стакана.

Приготовление:

  1. Куриное филе нарезаем крупными кубиками. Одну среднюю луковицу нарезаем в произвольной форме.
  2. Филе отправляем на хорошо разогретую антипригарную сковороду без масла. Курица выделяет достаточное количество сока, поэтому ничего не должно пригорать. Обжариваем со всех сторон пару минут.
  3. После добавляем лук. Жарим до легкой золотистой корочки.
  4. Один крупный болгарский перец нарезаем соломкой. Отправляем перец к курице с луком. Также добавляем стручковую фасоль. У меня фасоль замороженная, поэтому я предварительно ее разморозил. Все обжариваем еще примерно 7-8 минут.
  5. Далее добавляем кетчуп, соль, специи и полстакана кипятка. Накрываем крышкой, тушим на слабом огне 15 минут.

ПП-котлеты из куриного филе с брокколи в духовке

Диетические котлеты с курицей и брокколи, запеченные в рукаве, — это отличный фитнес-ужин без лишних калорий. Подобные котлеты советую готовить с брокколи, благодаря ей мясо всегда получается сочным. Конечно, брокколи можно заменить другими овощами, но с ней гораздо вкуснее.

КБЖУ на 100 грамм: 92/16/2/3.

Котлеты из куриного филе с брокколи

Ингредиенты:

  • Филе курицы — 500 г.
  • Брокколи — 200 г.
  • Мука кукурузная — 1 ст. л.
  • Клетчатка — 2 ст. л.
  • Куриное яйцо — 1 шт.
  • Луковица.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Брокколи размораживаем и с помощью ножа мелко шинкуем.
  2. Филе куриной грудки перемалываем с одной луковицей в фарш.
  3. К фаршу добавляем половину чайной ложки соли, перец по вкусу, брокколи, яйцо, клетчатку, кукурузную муку.
  4. Формируем котлетки, отправляем в рукав для запекания. Заворачиваем его с обеих сторон и кладем в противень.
  5. Духовка разогрета до 200 градусов. Отправляем котлетки запекаться на 30 минут.

Куриная грудка в пикантном соусе в духовке

Очень вкусная, сочная, пикантная грудка, запеченная в духовке. К такой грудке подойдет любой гарнир на ваш вкус. На ужин, к примеру, можно подать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 грамм: 119/21/3/3.

Куриная грудка в пикантном соусе

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 800 г.
  • Молотая паприка — 1 ч. л.
  • Томатная паста — 1 ст. л.
  • Соевый соус — 2 ст. л.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Чеснок — 2 зубчика.
  • Аджика — 2 ч. л.
  • Сахар — 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Сначала приготовим соус. Аджику смешиваем с томатной пастой. Добавляем соевый соус, сахар, паприку. Выдавливаем пару зубчиков чеснока, вливаем растительное масло. Все хорошо перемешиваем.
  2. В курином филе делаем разрезы в виде кармашков.
  3. Дно жаропрочной формы промазываем подготовленным соусом. Выкладываем филе курицы разрезами вверх.
  4. Оставшийся соус равномерно распределяем поверх мяса. Удобно это делать с помощью силиконовой кисточки. Стараемся промазывать так, чтобы соус проникал в разрезы.
  5. Форму накрываем фольгой. Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30-40 минут.
Читайте также:  Можно ли кормящей маме есть блины на втором месяце

Тушеная куриная грудка с грибами в сметанном соусе

Курица по этому рецепту получается очень сочной, а сливочно-грибной соус можно подать абсолютно ко всему. Если вы находитесь на правильном питании, рекомендую попробовать с макаронами из твердых сортов пшеницы или рисом.

КБЖУ на 100 грамм: 92/15/3/2.

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 700 г.
  • Шампиньоны — 220 г.
  • Сливки 10 % — 200 мл.
  • Репчатый лук.
  • Крахмал — 1 ч. л.
  • Зеленый лук.
  • Смесь перцев.

Приготовление:

  1. Филе режем стейками толщиной около одного сантиметра. Грибы нарезаем тонкими ломтиками или кусочками. Шинкуем репчатый лук.
  2. На хорошо разогретой сковороде, смазанной сливочным маслом, обжариваем кусочки курицы. Обжариваем на сильном огне, по 5-6 минут с каждой стороны.
  3. Приготовим сливочно-грибной соус. Сначала на сухой антипригарной сковороде обжариваем лук, после добавляем грибы. Солим, перчим и убавляем огонь на минимум. Накрываем крышкой, тушим примерно 10 минут.
  4. Далее добавляем стакан нежирных сливок. Хорошо прогреваем и вводим немного крахмала, чтобы загустить соус.
  5. Теперь в сливочный соус выкладываем обжаренные кусочки мяса. Готовим на слабом огне 20 минут. В конце украшаем мелко нарезанной зеленью и кунжутом.

Стейки из куриной грудки на электрогриле

Один из самых простых и быстрых вариантов приготовления куриного филе. Чтобы курочка на гриле получилась более полезной, рекомендую панель застелить листом пергамента, так во время жарки выделяется меньше канцерогена.

КБЖУ на 100 грамм: 140/21/5/2.

ПП-стейки в пергаменте на электрогриле

Ингредиенты:

  • Филе курицы — 500 г.
  • Соевый соус — 1 ст. л.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Кленовый сироп — 2 ч. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Начнем с того, что приготовим маринад. В удобную емкость вливаем соевый соус, оливковое масло и натуральный сироп. Вместо сиропа можно использовать мед.
  2. Из специй я добавляю молотый имбирь, сушеные хлопья красного перца, сушеный чеснок. Перемешиваем до однородности. Добавлять слишком много специй не стоит, буквально немного для вкуса.
  3. Филе куриной грудки нарезаем тонкими кусочками, как для отбивных. Затем заливаем мясо маринадом и оставляем промариноваться минимум на 25-30 минут. Чем дольше мясо постоит в маринаде, тем оно получится ароматнее.
  4. Я буду обжаривать стейки на электрогриле, но вместо него можно использовать сковородку-гриль либо обычную сковороду с хорошим антипригарным покрытием. Обжариваем кусочки со всех сторон до готовности. Готовится курочка не долго, буквально 6-7 минут.

Диетическая куриная грудка в апельсиновом маринаде

Рецепт курицы в кисло-сладком соусе для тех, кто ищет для себя что-то новое. Блюдо получается очень праздничное, красивое и ароматное. Сладковатый вкус мяса, конечно, на любителя, но те, кто любит разное сочетание вкусов, останутся довольны.

КБЖУ на 100 грамм: 102/18/2/4.

Грудка в апельсиновом маринаде

Ингредиенты:

  • Филе куриной грудки — 800 г.
  • Апельсины — 2 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика.
  • Кленовый сироп — 1 ст. л.
  • Соевый соус — 3 ст. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. С одного апельсина снимаем цедру. Снимаем только окрашенную часть, белую — не трогаем, иначе цедра придаст горечь блюду. С этого же апельсина выдавливаем сок, я делаю это вручную, но можно воспользоваться соковыжималкой.
  2. Теперь в апельсиновый сок вливаем соевый соус и любой натуральный сироп. Также добавляем апельсиновую цедру, смесь прованских и итальянских трав, черный молотый перец, соль. Хорошо размешиваем соус.
  3. На каждом кусочке курицы делаем крестообразные надрезы, чтобы мясо лучше пропиталось соусом. Выкладываем мясо в форму для запекания, поливаем приготовленным соусом. Сверху кладем нашинкованный чеснок и кружочки апельсина.
  4. Накрываем форму плотно фольгой. Отправляем в духовку, хорошо разогретую до 180 градусов, примерно на 40 минут.

Курица со стручковой фасолью по-азиатски

Вкуснейший рецепт куриной грудки со стручковой фасолью в азиатском стиле. Блюдо получается нежное, сытное и низкокалорийное, а соус придает изысканную восточную нотку.

КБЖУ на 100 грамм: 98/14/3/4.

Куриное филе со стручковой фасолью

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 550 г.
  • Стручковая фасоль — 350 г.
  • Соевый соус — 1 ст. л.
  • Кокосовое масло — 1 ст. л.
  • Мед — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Сначала приготовим маринад. Смешиваем кокосовое масло, соевый соус, мед. Кокосовое масло лучше всего использовать с запахом, так как оно придаст блюду особенный вкус. Перемешиваем вилкой соус, чтобы он стал максимально однородным.
  2. Куриную грудку нарезаем кубиками среднего размера. Добавляем к курице соус, тщательно перемешиваем, чтобы каждый кусочек хорошо пропитался соусом. Оставляем мариноваться на 20 минут.
  3. Стручковую фасоль хорошенько моем. Обрезаем ей хвостики, разрезаем пополам. Кстати, удобнее всего это делать не ножом, а ножницами.
  4. Выкладываем курицу на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием. Периодически помешивая, обжариваем несколько минут.
  5. Теперь добавляем стручковую фасоль и соль. Помешивая, обжариваем, пока мясо не пустит сок. Затем накрываем сковороду крышкой, уменьшаем огонь до среднего и тушим 15 минут.
  6. Спустя 15 минут снимаем крышку и обжариваем еще около 5 минут, пока не выпарится лишняя жидкость.

Куриное филе с начинкой в пергаменте на сковороде

Интересный рецепт рулетиков с сыром и зеленью внутри, которые готовятся довольно необычным способом. Сыр фета здесь можно заменить брынзой либо творогом. При желании с начинкой можно экспериментировать и приготовить, к примеру, с грибами и сыром — получится тоже очень вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 132/22/4/1.

Куриная грудка с начинкой из феты и зелени

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 1 шт.
  • Сыр фета — 60 г.
  • Петрушка — 1 пучок.
  • Итальянские травы.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Небольшой пучок петрушки или другой зелени мелко нарезаем.
  2. Приготовим начинку. К сыру фета добавляем нарезанную зелень и хорошенько разминаем все с помощью вилки до однородности. Фета достаточно соленая, поэтому добавлять соль не нужно.
  3. Берем куриное филе и разрезаем его вдоль пополам, но не прорезаем полностью. В общем, должно получиться что-то вроде кармашка.
  4. Получившийся кармашек наполняем начинкой. Сверху курицу присыпаем итальянскими травами, также можно немного посолить.
  5. Заворачиваем филе в пергаментную бумагу в конвертик.
  6. Хорошо разогреваем сковородку, ничем ее не смазываем. Выкладываем в нее заготовку и накрываем крышкой. Обжариваем на среднем огне по 7 минут с двух сторон.

ПП-рулет из куриной грудки с грибами и сыром

Невероятно вкусный рулет, который прекрасно подойдет даже для праздничного стола. Его можно подавать как горячим, так и в виде холодной закуски.

КБЖУ на 100 грамм: 106/16/4/2.

Рулет из курицы с грибами и сыром

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 2 шт.
  • Грибы — 300 г.
  • Твердый сыр — 75 г.
  • Сметана 10 % — 2 ст. л.
  • Репчатый лук — 1 шт.
  • Зубчик чеснока.
  • Соевый соус — 1 ст. л.
  • Мед — 1 ч. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Шампиньоны моем, разрезаем на четыре части. Лук нарезаем кубиками.
  2. Сковороду сбрызгиваем оливковым маслом. Добавляем лук, обжариваем в течение 2-3 минут, чтобы он немного потомился. Далее выкладываем грибы, накрываем крышкой, тушим, пока они не пустят сок.
  3. Снимаем крышку, добавляем соль, сметану, любимые специи. Обжариваем, периодически помешивая до готовности.
  4. Филе грудки разрезаем вдоль на пласты толщиной 1,5 сантиметра и отбиваем с двух сторон.
  5. Противень застилаем двумя слоями фольги. На фольгу выкладываем плотно, один друг к другу, отбитые кусочки курицы. Поверх мяса распределяем грибную начинку. Чеснок выдавливаем через пресс и также равномерно распределяем. Сверху все посыпаем тертым сыром.
  6. Аккуратно сворачиваем рулет с помощью фольги. Хорошо утрамбовываем. Кладем рулет в фольге на противень.
  7. Отправляем в разогретую духовку (до 180 градусов) на 40 минут. Спустя это время рулет смазываем соусом, для него смешиваем мед и соевый соус. Затем возвращаем в духовку еще на 25 минут.
Читайте также:  Можно ли собаке есть давать виноград

Куриная грудка, запеченная с овощами в рукаве

Замороженные овощи в этом рецепте я использую готовые, купленные в магазине. В наборе собраны такие овощи, как болгарский перец, кукуруза, зеленый горошек, морковь, бобы и стручки фасоли. Но вы можете использовать любые овощи, которые больше нравятся в сочетании с курицей. Кстати, такое блюдо также можно приготовить в мультиварке.

КБЖУ на 100 грамм: 89/10/3/6.

Куриная грудка, запеченная с овощами в рукаве

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 200 г.
  • Смесь замороженных овощей — 200 г.
  • Брюссельская капуста — 150 г.
  • Приправа для курицы.
  • Копченая паприка.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Мясо промываем, обсушиваем бумажным полотенцем, нарезаем кусочками среднего размера.
  2. К мясу добавляем смесь замороженных овощей и брюссельскую капусту. Также добавляем соль, специи, оливковое масло. Хорошенько все перемешиваем.
  3. Рукав для выпекания завязываем с одной стороны, помещаем в него подготовленные ингредиенты. Запечатываем рукав со второй стороны. Делаем несколько отверстий в пакете для того, чтобы он не надувался при выпекании.
  4. Рукав с курицей и овощами ставим в разогретую до 180 градусов духовку примерно минут на 40.
  5. После готовности аккуратно снимаем рукав. Подаем блюдо в горячем виде.

Видео рецепты ПП-блюд из куриного филе

Надеюсь, рецепты вам понравились и были интересны. Желаю вам приятного аппетита и хорошего настроения.

Источник

Белковая диета на куриных грудках: меню и фитнес-рецепты

Белок — основа сбалансированного питания человека. И неважно, собираетесь ли вы привести фигуру в норму или довольны своим весом. Давно доказано, что достаточное количество белка в рационе позволит вашему организму нормально функционировать и развиваться.

Андрей Воронин

диетолог

— Куриная грудка — один из самых популярных продуктов среди тех, кто старается похудеть. Стоит особо отметить ее преимущества для диетического питания. Белое мясо грудки содержит рекордно низкое количество жиров и отличается высоким содержанием белка. Причем этот белок достаточно легко усваивается организмом. В куриной грудке есть витамины группы B, A, PP, H и другие. Их недостаток чреват проблемами с кроветворением, функционированием печени и нарушением других процессов в организме.

Также белое мясо отличается содержанием большого количества минералов: калия, магния, марганца, селена, цинка, железа. Благодаря такому богатому составу куриный бульон часто становится основным компонентом рациона выздоравливающих. В грудке есть важные аминокислоты — аргинин и лейцин. Хочу акцентировать внимание на отличиях куриной грудки от другого мяса. Говядина, например, содержит практически в два раза больше калорий, чем грудка. Также она заметно отличается по содержанию жиров: 1,9 г — в курином филе и 16 г — в говядине. У красного мяса есть свои преимущества: оно содержит большое количество аминокислот и витаминов, помогает повысить уровень гемоглобина в крови, поэтому включать в свой рацион только один вид мяса — куриную грудку — неправильно.

Роскачество исследовало филе цыпленка бройлера по показателям безопасности и качества. Читайте ЗДЕСЬ.

СПРАВОЧНО

Цвет мяса зависит от миоглобина, мышечного белка, обеспечивающего поставку кислорода. В красном мясе содержание миоглобина значительно выше, чем в белом. Чем больше животное прикладывает физических усилий, тем больше миоглобина концентрируется в его мышцах. Например, куриное мясо довольно светлое по сравнению с говядиной или кониной. Цвет также меняется со временем: чем старше животное, тем больше у него мышечных белков.

— Белок куриной грудки — выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, — отмечает диетолог Андрей Воронин. — Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение — протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, — выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка — рекордсмен этого списка по многим показателям.

Диета на куриных грудках

Арина Тертышная

спортивный диетолог, нутрициолог

— Рацион и цифра суточной калорийности всегда расписываются индивидуально для каждого, так как важны вес, возраст и заболевания, которые, возможно, есть у человека. Монодиета не дает организму все необходимые для жизни вещества, она не считается здоровой, поэтому, кроме куриных грудок, в рационе должны быть крупы и овощи, рыба и жиры. Вот один из вариантов недельного рациона на 1300-1500 калорий в сутки.

Понедельник

Завтрак: 1. Гречневая крупа — 50 г. Взвесить в сухом виде, затем на ночь залить кипятком, подсолить, накрыть крышкой. На утро каша будет готова. 2. Омлет на пару: 2 яйца (110 г), 50 мл молока 2,5% жирности, зелень по вкусу, соль, перец. Готовить на медленном огне. Если сковорода антипригарная — жарить без масла, если нет — добавьте 1/2 чайной ложки оливкового масла. 3. Авокадо — 50 г*.

* Авокадо выделили отдельно, а не указали в составе, например, овощного салата, потому что, во-первых, авокадо — фрукт, а во-вторых, оно заменяет жиры в данном рационе.

Обед: 1. Куриное филе — 110 г. Приготовить на пару или в сковороде. В сковороду уложить филе (можно цельное, а можно порезать), залить водой так, чтобы прикрылось дно сковороды. Добавить соль, перец, зелень, накрыть крышкой и готовить на среднем огне. Можно готовить в духовке: уложить филе на фольгу или бумагу для запекания, добавить соль, перец, зелень, лимон. Запекать при 180 °С примерно минут 20-30 до готовности. 2. Овощной салат. Нарезать и смешать овощи: свежий огурец, сельдерей, рукколу, желтый перец, томат, зелень. Добавить 1 ст. л. оливкового масла.

Ужин: 1. Куриное филе — 115 г, приготовленное так же, как на обед. 2. Овощи, запеченные в духовке, — 200-250 г (кроме моркови, картофеля, свеклы). После приготовления сбрызнуть лимонным соком и 1 ст. л. оливкового масла.

Вторник

Завтрак: 1. Клубника или малина — 180-200 г. 2. Грецкий орех — 50 г, бразильский орех — 2 шт. 3. Йогурт без добавок — 140 г.

Обед: 1. Куриное филе — 100-110 г. 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола (или айсберг), желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции — не менее 250 г. 3. Авокадо — 60 г.

Ужин: 1. Рыба на пару (любая) — 180-200 г. 2. Овощной салат (не менее 250 г).

Среда

Завтрак: 1. Два отварных яйца. 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола, желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции — не менее 250 г.

Читайте также:  Можно ли быть воспитателем без образования

Обед: 1. Овощной салат. Общий вес порции — не менее 250 г. 2. Отварное филе курицы — 90-100 г.

Ужин: 1. Рыба (любая, главное, чтобы была на пару) — 180-200 г. 2. Овощной салат (250 г).

Четверг

Завтрак: 1. Гречневая крупа — 50 г. Способ приготовления описан в меню для понедельника. 2. Омлет на пару. Способ приготовления описан в меню для понедельника. 3. Авокадо — 50 г.

Обед: 1. Куриное филе — 110 г. Приготовить на пару или в духовке. 2. Овощной салат, вес порции 200-250 г. 3. Гречневая крупа — 50 г.

Ужин: 1. Куриное филе — 115 г (готовить на пару или в духовке). 2. Овощи, запеченные в духовке, — 200-250 г (кроме моркови, картофеля, свеклы). После приготовления сбрызнуть лимонным соком и 1 ст. л. оливкового масла.

Пятница

Завтрак: 1. Омлет на пару: разбить 2 яйца, без добавления молока, зелень по вкусу, соль, перец. Готовить на медленном огне. 2. Овощной салат — не менее 250 г.

Обед: 1. Паровые котлеты из куриного филе — 200 г. 2. Порция зеленого салата: айсберг, огурец, зелень любая, авокадо — 60 г, тыквенные семечки — 1 ст. л., оливковое масло — 1 ст. л., 0,5 желтого перца. Общий вес салата — 300-350 г. 3. Гречневая крупа — 5-6 ст. л. в готовом виде.

Ужин: 1. Рыба на пару (кета, треска или минтай) — 160-180 г. 2. Овощной салат — 250 г.

Суббота

Завтрак: Овощной салат с яйцом: свежий огурец, сельдерей, руккола или салат айсберг, желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции — не менее 250 г. В салат добавить 2 отварных яйца.

Обед: 1. Нут — 6 ст. л. в отварном виде и 1 ч. л. оливкового масла к нему. 2. Овощной салат (не менее 200 г + 1 яйцо всмятку).

Ужин: 1. Куриное филе — 100-110 г. Овощи (200-250 г), запеченные в духовке вместе с филе (100-150 г). После приготовления сбрызнуть лимонным соком.

Воскресенье

Завтрак: 1. Овсяная каша — 40-45 г (сухого продукта). Залить кипятком, накрыть тарелкой и подождать 10 минут, пока хлопья распарятся. 2. Сыр «Адыгейский» — 30-35 г. 3. Бразильский орех — 20-25 г. 4. Любые ягоды (или фрукт) — 150-160 г.

Обед: 1. Паровые котлеты из куриного филе — 200 г. 2. Порция зеленого салата (300-350 г). 3. Гречневая крупа — 5-6 ст. л. в готовом виде.

Ужин: Рыба на пару (кета, треска или минтай) — 160-180 г. 2. Овощной салат — как в обед (250 г).

Из напитков можно употреблять теплую воду небольшими глотками и не более 150 мл. Можно морс, ягодную воду, но без сахара. Кофе и чай — нежелательно.

Почему белок для перекусов — лучший выбор?

— Предположим, вы решили перекусить между основными приемами пищи и выбрали фрукт или пару кусочков шоколада с чаем, — комментирует Мария Тихомирова, диетолог. — Углеводы из этих продуктов попадают в кровь в виде глюкозы и почти сразу поднимают уровень инсулина. Основная функция инсулина — уносить из крови неиспользованные углеводы и накапливать их в виде жира для дальнейшего применения. Для избавления от лишнего жира нужно ограничить выработку инсулина. Белковые продукты — рыба, сыр тофу, грудка и другие — после переваривания превращаются в аминокислоты, которые по большей части не вызывают образование инсулина. Так белковые продукты помогают нам сбрасывать лишний вес, обеспечивая организм необходимыми для жизни веществами.

Блюда из куриной грудки: на каждый день и не только

«Сухо так, что в горло не лезет» — вот что частенько можно услышать о куриной грудке.

Алексей Архангельский

шеф-повар

— Белое мясо курицы действительно легко пересушить при любом способе приготовления, будь то варка, жарка или запекание. Пожалуй, лишь приготовление грудки в вакууме по технологии су-вид позволяет ей быть сочной и нежной.

Су-вид — от фр. sous-vide, «под вакуумом»

В идеале эта техника предполагает наличие специальной емкости с термостатом, чтобы готовить при постоянной, точной, низкой температуре. Однако можно готовить и без нее — в мультиварке на режиме «Подогрев».

Рецепт куриной грудки методом су-вид.

  1. Куриная грудка делится на две части. Ту, что более тонкая, мы использовать не будем, возьмем часть потолще. Немного отбейте ее рукой, посолите, поперчите, добавьте травы по вкусу.
  2. Теперь грудку нужно уложить в пищевой вакуумный пакет. Укладываем упакованное мясо на дно мультиварки, накрываем тарелкой, наливаем теплую воду так, чтобы она возвышалась над тарелкой на пару сантиметров, включаем режим «Подогрев».

Одного часа достаточно для приготовления маленького филе — 150-200 г; два, а лучше три часа — для филе потолще и побольше — 250-300 г. Необходимая температура воды при варке — от 60 до 70 градусов. Не менее 58 градусов. Чтобы температура не росла выше, крышку можно не закрывать. Регулировать температуру можно также, отключая на время мультиварку.

Курица, отваренная таким образом, получается сочной и очень нежной.

Конечно, кусочек сливочного масла, добавленный в пакет с грудкой, улучшит ее вкусовые качества, но если мы говорим об обезжиренной диете, то тогда разнообразить вкус помогут лишь приправы.

Фитнес-рецепты

Инструктор по фитнесу Елена Лукьянец уверена, что обычная куриная котлета может быть разной на вкус, если менять специи: в один рецепт добавить черный перец и чеснок, в другой — томатную пасту, в третий — смесь прованских трав.

Котлеты «Курочка Ряба»

Ингредиенты:

  • Фарш из куриной грудки — 0,5 кг

  • Яйцо — 1 шт.

  • Соль, перец — по вкусу

Все составляющие смешать и выкладывать большой ложкой на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарить под крышкой с обеих сторон.

Куриная грудка в фольге

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 150 г

  • Помидоры черри — 2 шт.

  • Лук репчатый — 1 шт.

  • Болгарский перец — 1 шт.

  • Соль

Куриную грудку разрезать вдоль, на небольшие плоские куски. Помидоры — на четвертинки, лук и болгарский перец — кольцами. На кусок фольги уложить филе курицы, вокруг него разложить четвертинки черри, сверху на филе положить кольца болгарского перца и лука. Приправить солью. Все аккуратно упаковать и запекать в хорошо разогретой духовке (200 °С) на противне в течение 20-30 минут. Для тех, кто не придерживается низкожировой и безуглеводной диеты, можно добавить к курице кусок сыра.

Помните, при любом режиме питания главное — не навредить здоровью. Контролируйте калорийность, соблюдайте режим и выбирайте качественные продукты для сбалансированного рациона.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник