Можно ли есть много углеводов

Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.

На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.

Калории

Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.

Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры

Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины

Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.

Углеводы

Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

• Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
• Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
• Для контроля калорий сократить жиры в питании.
• Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Углеводы с ног на голову

Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни

Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.

Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.

Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций?

Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.

Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни. Поэтому даже на диете активным людям нужно больше углеводов.

Источник

Пять признаков того, что в вашем рационе слишком много углеводов (и чем их заменить)

Избыточное количество определенных видов углеводов в рационе имеет множество неприятных последствий для организма.

Избыточный вес вследствие переедания.

Повышенный уровень стресса.

Трудности с контролем количества пищи.

Развитие резистентности к инсулину, повышение уровня триглицеридов и другие проблемы со здоровьем.

Однако питаться правильными видами углеводов очень полезно.

Это ускоряет снижение веса.

Это улучшает сон и минимизирует реакцию на стресс.

Это помогает улучшить спортивные показатели и самочувствие во время тренировок.

Это снижает голод и устраняет склонность к перееданию.

Как один макронутриент может оказывать такое разнонаправленное воздействие на наш организм и психику?

Углеводы имеют разный химический состав. Фактически, как и вся остальная пища, углеводы — это сложные вещества, помимо калорий содержащие широкую палитру различных сахаров, нутриентов и клетчатки. Наш метаболизм реагирует на углеводы по-разному, в зависимости от того, сколько этих различных компонентов содержит пища. В этой статье мы рассмотрим различия между видами углеводов. Затем мы раскроем пять признаков, которые помогут вам отказаться от переработанных углеводов, и предложим им разумную замену.

Вот краткая информация по различным видам углеводов.

Углеводы содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и злаки), молоке и бобовых. Все фрукты, овощи, хлеб, печенье, крекеры, злаки, йогурт, молочные продукты, подсластители, такие как мед и сахар, содержат углеводы.

Некоторые углеводы — высококалорийные (злаки, сахар, хлеб), другие умеренно калорийные (картофель, большинство фруктов) и еще одна группа — низкокалорийные углеводы (зеленые овощи).

Также углеводы бывают цельные (рис, черника и яблоки) или переработанные (хлеб, хлопья, сок). Из переработанных углеводов удалена почти вся клетчатка и нутриенты, что радикально меняет процесс их усвоения организмом.

«Неправильные» углеводы создают проблемы, так как они переработаны и часто в них добавлен сахар. Цельные углеводы растительного происхождения, с другой стороны, имеют высокую питательную ценность и составляют самую вкусную часть диеты, которая необходима для оптимизации композиции тела. Трудность в том, что люди часто выбирают пищу с высоким содержанием углеводов или с быстро усваиваемыми углеводами, чтобы утолить голод быстрее.

Например, вы можете оставить крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или цельные злаки вроде вареного риса, для обеда после интенсивной тренировки, а весь оставшийся день питаться зелеными овощами.

Без дальнейших отступлений переходим к пяти признакам того, что вам следует изменить количество и качество потребляемых углеводов, и как это сделать.

№1. Появление ощущения, что вы не контролируете количество потребляемой пищи.

Возможно, это случается время от времени: вы знаете, что для снижения веса нужно сжечь больше калорий, чем потребить. Самым простым путем кажется уменьшение порций пищи. Но каждый раз во время еды, оказывается, что вы не в состоянии остановиться, когда захотите. Какая-то пища способствует этому больше, какая-то меньше, но самое худшее — это состояние стресса. Вы просто не можете остановиться, поедая эти маленькие печенья или этот невероятно вкусный хлеб на ужин. Даже блюдо из риса с овощами или жареный сладкий картофель, который вы приготовили дома, могут преодолеть ваше желание остановиться.

Это не ваша вина, но нужно понять, что определенные виды углеводов стимулируют увеличение порций пищи. Они активируют ту часть мозга, которая заставляет нас переедать. Все это происходит из-за того что углеводы состоят из различных типов сахаров, которые предоставляют широкую палитру сладких вкусов. У людей сладкий вкус является триггером приема пищи, в особенности в комбинации с жиром.

Каково решение?

Существует два важных правила, которых следует придерживаться:

Во-первых, планируйте каждый прием пищи вокруг источника протеина, потому что протеин вызывает чувство насыщения. Вам легче контролировать количество пищи, а значит и потребляемых калорий.

Во-вторых, избегайте переработанных углеводов, заменяя их цельными. Используйте листовую зелень вместо хлеба. Попробуйте приготовить «макароны» из тыквы. Заменяйте рис цветной капустой. Пусть черника или малина придут на смену печенью.

№2. Вам все время хочется углеводов.

Тяга к углеводам обычно связана с повышенным уровнем кортизола и избыточным стрессом. Вот в чем тут дело. Каждый раз, когда продолжительность сна неадекватна, или вы находитесь в стрессовом состоянии, уровень гормонов стресса повышается. Когда повышается уровень кортизола, уровень серотонина, нейротрансмиттера, снижается, так как организм использует одно и то же исходное вещество как для производства серотонина, так и кортизола.

В углеводах содержится большое количество этого исходного вещества, что является основной причиной тяги к углеводным деликатесам в состоянии стресса и усталости. Наш организм пытается заставить нас есть то, что нужно для адекватного производства серотонина и кортизола.

Как это решить:

Найдите способ снизить уровень стресса и уделите внимание хорошему качеству и продолжительности сна. Также, как в пункте 1, планируйте питание вокруг цельного протеина и замещайте переработанные углеводы овощами и фруктами. Большинству людей будет полезно питаться вареными злаками и крахмалистыми овощами для снижения уровня стресса и восполнения уровня серотонина. Делайте это каждые 5 или 7 дней, если хотите снизить вес. Если вы намерены прочто поддерживать фигуру, то питайтесь высокоуглеводной пищей после тренировок и/или на ужин.

№3. Вы едите большими порциями, но чувство голода не уменьшается.

Когда в рационе много углеводов (от 60 до 65 процентов всех калорий), вас постоянно тянет поесть, каждые несколько часов, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови постоянно повышен, организм не очень эффективен в переключении между сжиганием жира и глюкозы, а это значит, что от голода уровень сахара в крови падает, вы чувствуете усталость, и мозг не так активен, как нужно. Часто этот эффект усугубляется у людей с избыточным весом или инсулинорезистентностью.

Решением этой проблемы будет повышение метаболической гибкости организма, чтобы он мог без проблем переключаться между сжиганием глюкозы и использованием запасов жира. Существуют два метода обучения организма быстро переключаться на сжигание жира.

Первый — это снизить прием углеводов, замещая их протеином и жирами, что повышает оксидацию жира у стройных людей.

Второй — это высокоинтенсивный тренинг (HIT), такой как интервальный спринт, он улучшает сжигание жира как у стройных, так и у людей с избыточным весом. Для людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнение тренировок в стиле HIT- это катализатор повышения метаболической гибкости, в то время как одно лишь изменение диеты неэффективно в краткосрочной перспективе.

№4. Вам не удается снизить вес, несмотря на тренировки и ограничение количества калорий.

Если вы пытаетесь снизить вес, тренируясь и ограничивая количество калорий, но это не помогает, высока вероятность того, что в вашем питании слишком много углеводов.

Это типичный сценарий для людей с высокоуглеводной диетой. Они ограничивают количество калорий и тренируются, чтобы снизить вес, но ограничение калорийности для организма проходит тяжело. В условиях дефицита калорий организм высвобождает кортизол, что запускает высвобождение глюкозы, чтобы повысить уровень сахара в крови и получить дополнительную энергию. Вдобавок сам факт, что вы считаете калории, создает ощущение угрозы, что приводит к так называемому субъективному стрессу. Это дополнительно повышает уровень кортизола.

Каждый раз, когда кортизол повышен, вас тянет к высокоуглеводной пище. Если вы привыкли к высокоуглеводной пищей, которая включает рафинированные углеводы, то легко поддаться соблазну, переесть и устранить дефицит калорий. Так с жиром не расстаться.

Решением будет выбор здорового питания. Избавьтесь от подсчета калорий как метода снижения веса, замените его повышением количества протеина, полезного жира и цельной пищи. Планирование питания вокруг протеина позволяет естественным образом потреблять меньше калорий и снижать вес, не подсчитывая их.

Занятия спортом должны включать в себя силовые и интервальные тренировки, если вы намерены снизить вес, потому что именно этот тип упражнений помогает удерживать высокий уровень метаболизма во время снижения количества жира в организме.

Избегайте рафинированных и переработанных углеводов, заменяйте их фруктами и овощами. Циклируйте высокогликемичные цельные углеводные продукты, такие как вареные злаки, и крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, зеленый горошек и другие корнеплоды в течение недели

№5. У вас высокая инсулинорезистентность.

Питание рафинированными углеводами или просто высокоуглеводный рацион со временем снижает чувствительность к инсулину. Это связано с тем, что в рафинированных углеводах не содержится адекватное количество клетчатки, и организм усваивает их очень быстро, что приводит к резким всплескам уровня сахара и инсулина в крови. Повторение этого процесса снова и снова приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Можно отметить благотворное влияние непереработанной клетчатки по результатам исследования, в котором проверялся эффект питания яблоками, яблочным пюре и яблочным соком. Результаты показали самый высокий уровень инсулина у тех участников, которые пили сок, следующие — те, кто ели пюре, и самый низкий отклик инсулина был зарегистрирован у тех, кто ел целые яблоки. Ученые пришли к заключению, что удаление клетчатки из пищи приводит к следующим болезнетворным эффектам:

*ускорение усвоения пищи

*снижение чувства насыщения

*изменение уровня сахара в крови и несоответствующий выброс инсулина

*стимулирование чувства голода и переедания

Долгосрочное воздействие питания с пониженным содержанием клетчатки продемонстрировало исследование-опрос 187382 человек, которое выявило, что ежедневное потребление фруктового сока повышает риск развития диабета второго типа на 21 процент. У тех, кто съедает не менее двух целых фруктов в день — винограда, яблок, черники — риск развития диабета второго типа снижается на 23 процента.

Как узнать, что вы инсулинорезистентны? Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся высокоуглеводной пищей — инсулинрезистентны, и с возрастом это положение усугубляется. Симптомы уже перечисленны в этой статье: трудности со снижением веса, постоянное чувство голода, тяга к углеводам и чувство усталости.

Диагностический анализ, который используется для измерений уровня сахара в крови натощак должен быть ниже 100 мг/дл, согласно American Diabetes Association, но лучше, если он ниже 84 мг/дл. Результат анализа на гликолизированный гемоглобин должен быль ниже 5,6 процента, но желательно 5,3 процента.

Решение: отдавать предпочтение цельным сложным углеводам с низким гликемическим индексом, например, ягодам, вишне, винограду, сливам, персикам и цитрусовым, и всем видам овощей (соблюдайте осторожность с картофелем и бататом).

Избегайте простых углеводов, пищи с искусственными подсластителями и сложных углеводов с высоким гликемическим индексом. Примеры такой пищи: хлеб, макароны, крекеры, вся пища с сахаром, лимонады, диетические лимонады, сок, спортивные напитки, печенье, торты, хлопья и злаки.

Тренируйтесь, отдавая предпочтение интервальным тренировкам и упражнениям с отягощениями, чтобы улучшить способность организма использовать сахар в крови и усилить чувствительность клеток к инсулину.

Источник: www.poliquingroup.com

Источник