Можно ли есть много белка в день

Вредно ли есть много белка?

Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!

Белок и остеопороз

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Белок и почки

Белок и почки

Почки — фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.

Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам.

Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: «для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований». Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).

Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16).

Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).

Вывод: большое количества белка может ускорить повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.

Белок гниет в ЖКТ

1

Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.

Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.

В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.

Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.

Читайте также:  Можно ли есть гранаты при повышенной кислотности

Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.

Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.

Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.

Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.

Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.

Красное мясо и рак кишечника

6

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Re on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

6

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.

Источник

Чем опа­сен избы­ток белка в рационе

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева

выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Пре­об­ла­да­ние в раци­оне одного из мак­ро­нут­ри­ен­тов при­во­дит к сни­же­нию доли осталь­ных пита­тель­ных веществ. Если каж­дый день вы пита­е­тесь пре­иму­ще­ственно бел­ко­вой пищей, то воз­ни­кает недо­ста­ток клет­чатки, кото­рая необ­хо­дима для работы кишеч­ника, полез­ных жиров для работы сердца, а также угле­во­дов, кото­рые заря­жают энер­гией. Не смотря на то, что белки играют клю­че­вую роль почти во всех био­ло­ги­че­ских про­цес­сах в орга­низме, пере­из­бы­ток белка при­во­дит к про­бле­мам со здо­ро­вьем. Объ­яс­ним почему.

Можно ли есть много белка в день

Почему воз­ни­кает пере­из­бы­ток белка

Бел­ко­вые про­дукты быстро насы­щают, поэтому можно съесть меньше и наесться. На этом осно­ваны бел­ко­вые диеты, напри­мер, Аткинса или Палео, кото­рые при­во­дят к быст­рой потере веса. Когда орга­низм полу­чает меньше кало­рий, а сжи­гает больше, то есте­ственно, чело­век худеет. Про­блема в том, что все­гда питаться бел­ко­вой пишет невоз­можно и после пре­кра­ще­ния диеты, вес наби­ра­ется снова, а избы­ток белка при­во­дит к раз­ви­тию забо­ле­ва­ний. Подроб­нее про опас­ность бел­ко­вых диет мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это, и стоит ли им дове­рять».

Читайте также:  Можно ли есть крольчатину при диете

Какой нормы придерживаться

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Здо­ро­вому чело­веку, кото­рый ведет актив­ный образ жизни реко­мен­ду­ется упо­треб­лять в день 0,8 г белка на кило­грамм веса. Если часто тре­ни­ру­е­тесь, то пор­ция уве­ли­чи­ва­ется до 1,2-2,2 г на кило­грамм веса.

В общей кало­рий­но­сти сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она это состав­ляет 13-15%, при заня­тиях спор­том 25-30%

Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свои руки. Две ладони — ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых.

Можно ли есть много белка в день

5 при­чин не есть слиш­ком много белка

1. Не при­но­сит пользы

Гре­че­ские уче­ные про­вели ана­лиз 32 иссле­до­ва­ний о вли­я­нии белка на здо­ро­вье и при­шли к заклю­че­нию, что потреб­ле­ние белка сверх нормы бес­по­лезно. Если съе­дать больше белка, то мышцы сами по себе не уве­ли­чатся в объ­еме — для этого необ­хо­дима нагрузка. В луч­шем слу­чае, лиш­ний белок про­сто выво­дится из орга­низма, а в худ­шем — при­во­дит к про­бле­мам со здо­ро­вьем. Это под­твер­ждает и резуль­тат экс­пе­ри­мента, в кото­ром при­няли уча­стие про­фес­си­о­наль­ные спортс­мены. В тече­ние двух меся­цев они потреб­ляли уве­ли­чен­ную пор­цию белка рав­ную 4,4 г на кило­грамм веса. Но в резуль­тате тело­сло­же­ние не изменилось.

2. При­во­дит к раз­ви­тию заболеваний

Одна из глав­ных про­блем с высо­ко­бел­ко­вым раци­о­ном — пере­из­бы­ток мяса и недо­ста­ток пра­виль­ных угле­во­дов, а зна­чит, клет­чатки. Это ста­но­вится при­чи­ной раз­ви­тия мно­гих заболеваний.

Про­блемы с пище­ва­ре­нием. Клет­чатка необ­хо­дима для пра­виль­ной работы желу­дочно-кишеч­ного тракта. Поэтому высо­ко­бел­ко­вые диеты часто сопро­вож­да­ются запо­рами. С дру­гой сто­роны, уве­ли­че­ние молоч­ных про­дук­тов может вызы­вать диарею.

Повы­ша­ется риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Насы­щен­ные жиры, кото­рые содер­жатся в мясе, повы­шают уро­вень холе­сте­рина, уве­ли­чи­вая риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Иссле­до­ва­ние среди швед­ских жен­щин, кото­рое про­хо­дило в тече­ние 15 лет, пока­зало, что еже­днев­ное сокра­ще­ние угле­во­дов на 20 г и уве­ли­че­ние белка на 5 г повы­шает риск раз­ви­тия забо­ле­ва­ний сердца на 5%. Клет­чатка же не только улуч­шает пище­ва­ре­ние, но и спо­соб­ствует сни­же­нию холе­сте­рина и нор­ма­ли­зует арте­ри­аль­ное дав­ле­ние. [1, 2]

Уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия рака. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Южной Кали­фор­нии при­шли к выводу, что высо­ко­бел­ко­вая диета повы­шает риск смерти от онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний до такой же сте­пени, как куре­ние при­во­дит к риску раз­ви­тия рака легких.

Это каса­ется только тех, кто отдает пред­по­чте­ние живот­ному белку, в осо­бен­но­сти, крас­ному мясу и пере­ра­бо­тан­ным про­дук­там, напри­мер, сосис­кам и бекону. Эти про­дукты при­знаны кан­це­ро­ген­ными и при регу­ляр­ном потреб­ле­нии ста­но­вятся при­чи­ной раз­ви­тия рака пря­мой кишки, простаты и груди.

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Важно пере­смот­реть источ­ник белка и заме­нить крас­ное мясо на белое мясо курицы или индейки, доба­вить рыбу и море­про­дукты, а также делать выбор в пользу рас­ти­тель­ного белка, кото­рый содер­жится в сое, бобо­вых и зерновых».

Про­во­ци­рует нару­ше­ние обмена веществ и ожи­ре­ние. Белок содер­жит довольно много кало­рий — 4 ккал в 1 грамме. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка и вы ведете не слиш­ком актив­ный образ жизни, то лиш­ний белок орга­низм пере­ве­дет в жир. Ожи­ре­ние при высо­ко­бел­ко­вой диете раз­ви­ва­ется, если зна­чи­тельно сни­жена доля угле­во­дов, а источ­ни­ком белка явля­ются живот­ные про­дукты. Кроме того, пере­из­бы­ток жир­ных кис­лот из мяса и молоч­ных про­дук­тов может нару­шить выра­ботку инсу­лина и вызвать раз­ви­тие диа­бета 2 типа.

Пере­гру­жает почки. Когда в орга­низме скап­ли­ва­ется больше белка, чем нужно, уве­ли­чи­ва­ется нагрузка на почки. Они отфиль­тро­вы­вают лиш­ние ами­но­кис­лоты из крови и выво­дят их с мочой. Это при­во­дит к повы­ше­нию кис­лот­но­сти мочи и уве­ли­чи­вает риск обра­зо­ва­ния кам­ней в моче­вы­во­дя­щих путях. По резуль­та­там иссле­до­ва­ний, это каса­ется тех, кто уже имеет про­блемы с почками.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает сохра­нить здо­ро­вье и защи­щает от раз­ви­тия хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний. Дие­то­логи доставки здо­ро­вого питания SOLO раз­ра­бо­тали про­грамму на каж­дый день Solo Daily, в кото­рой точно рас­счи­таны белки, жиры и угле­воды, чтобы вы насла­жда­лись вкус­ными и раз­но­об­раз­ными блюдами.

Рацион кор­рек­ти­ру­ется с уче­том вашего ритма жизни и пище­вых привычек:

Solo Daily 1600 ккал

Под­хо­дит для тех, кто ведет мало­ак­тив­ный образ жизни, а также для раз­грузки после пере­еда­ния во время отпуска или праздников.

Solo Daily 2100 ккал

Про­грамма для тех, кто тре­ни­ру­ется 1-2 раза в неделю. Вы вкусно едите каж­дый день и не наби­ра­ете вес.

Можно ли есть много белка в день

3. Появ­ля­ется непри­ят­ный запах изо рта

При низ­ко­уг­ле­вод­ном пита­нии орга­низм начи­нает рас­щеп­лять жиры вме­сто угле­во­дов, чтобы полу­чить энер­гию. Этот про­цесс при­во­дит к «кето­но­вому дыха­нию» с запа­хом аце­тона или слад­ких фруктов.

Читайте также:  Можно ли есть гречку при грудном вскармливании новорожденного

4. Пор­тится настроение

В тече­ние года уче­ные иссле­до­вали вли­я­ние пита­ния на настро­е­ние и уро­вень тре­вож­но­сти. Резуль­таты пока­зали, что пре­вы­ше­ние доли бел­ков и жиров в раци­оне уве­ли­чи­вает ощу­ще­ние тре­вож­но­сти, нега­тив­ных пере­жи­ва­ний и депрес­сии, в отли­чии от высо­ко­уг­ле­вод­ной диеты с мень­шим коли­че­ством жиров и белков.

5. Быст­рее устаете

В отли­чие от угле­во­дов, кото­рые быстро пере­ва­ри­ва­ются, для рас­щеп­ле­ния бел­ков орга­низм затра­чи­вает зна­чи­тельно больше сил. А если бел­ков слиш­ком много, то про­цесс глю­ко­нео­ге­неза может вызвать коле­ба­ния уровня кор­ти­зола и вы чув­ству­ете уста­лость. Кроме того, недо­ста­ток угле­во­дов вли­яет на работу мозга — сни­жа­ется фоку­си­ровка и чет­кость мышления.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Источник

Что произойдёт, если есть белок каждый день? Кому нельзя есть белок? Мнение диетолога

Что произойдёт с организмом, если есть много белка?

Нашли не только плюсы, но и минусы белкового питания.

15 октября 2020, 21:50 Lifestyle / Питание

Чтобы достичь идеальных очертаний фигуры, мы выстраиваем соответствующий рацион. В спортзалах перекусываем протеиновыми батончиками, на работу берём куриную грудку, а на завтрак выбираем яйца вместо овсяной каши. Всё потому, что белок — основа «строительных» процессов в организме: с его помощью создаются новые клетки и растут мышцы. Однако такими темпами можно и не заметить, как этого элемента станет слишком много. К чему же может привести его избыток?

Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак

Учёные считают, что некоторые блюда лишают вас энергии и бодрости.

Как белок влияет на кости?

Диетолог Ирина Брехт утверждает, что высокобелковая диета полезна для плотности костей, а низкобелковая — вредна, потому что так кальций хуже всасывается через стенки кишечника. Белок существенно повышает плотность скелета. В то время как недостаток элемента в организме может привести к остеопорозу — потере костной массы.

Фото: istockphoto.com

Как белок влияет на почки?

Исследования конца XX века показали, что белковая пища способствует более активной работе почек: они фильтруют больше крови в минуту, что в последствии приводит к почечной недостаточности. Однако современные учёные опровергли этот факт. Алан Арагон в книге Girth Control пишет, что диета с содержанием белка ниже 1,27 г на 1 кг веса вредит почкам. И если проблем с почками не наблюдается, белковая пища пойдёт лишь на пользу.

10 продуктов с высоким содержанием белка. Что съесть после тренировки

Протеиновая бомба. Не только вкусная, но и полезная еда.

Как белок влияет на ЖКТ?

Приверженцы веганской диеты убеждены, что белок «гниёт» в организме. На самом деле, процесс усвоения пищи гораздо сложнее. Сначала еда измельчается в желудке и обрабатывается желудочным соком, после чего попадает в тонкий кишечник. Именно на этом этапе большая часть съеденного белка распадается на отдельные аминокислоты. Через стенки кишечника они всасываются в кровь и становятся материалом для строительства нового белка.

Фото: istockphoto.com

Белок перерабатывается с помощью специальных ферментов, в результате образуются токсичные и нетоксичные продукты его распада. Называется этот процесс анаэробная ферментация, или «гниение белка». Однако организм обезвреживает токсичные соединения и избавляется от них естественным путём.

Что произойдёт с организмом, если регулярно есть сливочное масло

Этот продукт принято считать вредным для фигуры и сердца. Но так ли это на самом деле?

Как белок влияет на кишечник?

При избытке белка кишечник начинает работать в усиленном режиме. Этот элемент переваривается достаточно долго и требует от организма дополнительных усилий. Поэтому после тяжёлой белковой пищи сложнее усвоить пищевые волокна и углеводы. Микрофлора кишечника может пострадать, и организм не получит пребиотики для её нормализации. В результате, могут проявиться диарея, колики или вздутие — синдромы малоприятные.

Источник