Можно ли есть мюсли до тренировки

Чем полезны мюсли для спортсмена: калорийность и рецепт приготовления

Здравствуйте, коллеги! Концепция здорового образа жизни шагает по планете. Начинается она, конечно же, с питания. Приверженцы нового вектора развития выбирают полезные натуральные продукты, стараются как можно меньше их обрабатывать термически. Пищевая индустрия подсуетилась и на завтрак предложила, например, мюсли.

А поскольку одновременно решилась задача экономии времени на приготовление еды по утрам, то мюсли, или сухие завтраки, стали чрезвычайно популярны. Вот о них пойдет речь: в чем польза и вред, как лучше употреблять.

Почему они полезны

В сыром или запеченном виде мюсли – это дробленные, сплющенные хлопьеобразные зерна злаков с добавками сухофруктов, орехов. Их едят с молоком, соком, компотом, кефиром или с йогуртом. Продукт весьма энергетичен, поэтому употребляется в качестве завтрака. Всеми полезными веществами организм наполнен, и этого хватает на всю первую половину дня.

Грубая клетчатка выполняет роль своеобразной губки и чистит желудочно-кишечный тракт добросовестно. Заодно вычищает соли тяжелых металлов, продукты разложения жиров, радионуклиды. В результате нет запоров, нет воспалений, нет новообразований.

Каждый злак богат по-своему и снабжает организм кто аминокислотами (рисовые хлопья), кто солями фосфора, калия, железа, магния (пшеничные, ржаные, овсяные), кто витаминами А, Е (кукурузные), полезными углеводами.

Сырые мюсли, бесспорно, полезнее запеченных. Их приготавливают на пару под высоким давлением, так что все полезности остаются при них. Однако подвергнутые термической обработке – обжариванию в масле, они становятся все менее полезны. Ну, и еще меньше, когда им придают красивый товарный вид, добавляя всяческие разрыхлители, ароматизаторы, усилители вкуса.

Как отделить зерна от плевел

Сухие завтраки включают в рацион для похудения, так как калорийность 100 граммов хлопьев от 350 до 380 ккал. Мюсли выпускают с изюмом, с орехами, сухофруктами, кусочками шоколада, цукатов. Это повышает калорийность завтрака, превращая мюсли в печенье.

Желающие похудеть должны предусматривать это при составлении меню, потому что, залив порцию таких мюслей молоком, вряд ли получим диетический продукт.

Чтобы купить однозначно надежный завтрак, изучите этикетку. Что вам предлагает этот производитель? И так ли полезны и свежи те добавки, которые он указывает? Ведь зачастую, чтобы продать, товарный вид достигается красителями, привлекательными и ароматными дополнениями. А содержание жиров и сахара так ли безобидно для указанных калорий?

Производители бывают разные, но нам необходимо найти своего, которому мы и доверим здоровье и вес. Для этого всего лишь надо сделать анализ продукта, который предлагают супермаркеты. Информацию можно почерпнуть из Интернета.

Почитайте отзывы, рассмотрите фото. Сравните состав мюслей разных производителей: есть ли растительные жиры, в каком количестве, стабилизаторы, консерванты. Подойдет оптимальный вариант из всех. Остановитесь на нем и покупайте впредь мюсли только этого производителя.

• в составе зерно и две добавки;
• без сахара, шоколада, орехов, какао, меда;
• без обжаривания.
• потому что вредно:
• экзотические фрукты, обработанные серой, – для страдающих аллергией, почечными болезнями;
• растительные жиры – для сердечно-сосудистой системы;
• обжаренные мюсли – для печени;
• сухофрукты – для диабетиков.

Работа умелым ручкам

Мюсли можно приготовить своими руками, это не займет много времени. Как готовить? – Всего один раз сделайте заготовки из сырых хлопьев, расфасуйте их в банки, в каждую добавьте те ингредиенты, которые не нанесут вреда вашему здоровью.

Это могут быть семечки, орешки, кусочки сухофруктов, которые вы насушили сами. Закройте плотно крышками. Так каждое утро вы сможете приготовить порцию мюслей. С молоком, с кефиром, соком. Добавить можно замороженные фрукты. Домашние оценят, я вас уверяю.

А лучше сделать батончики-мюсли. Ими можно не только позавтракать, но и устроить здоровый перекус, взять с собой на тренировку.

Даю рецепт приготовления в домашних условиях. Нам понадобятся:

• хлопья овсяные 1,5 стакана;
• финики 250 г;
• курага 150 г;
• изюм 50 г;
• орехи кешью 50 г;
• мед 2 ст. л.;
• сок яблочный 100 мл;
• корица 1 ч. л.;
• мука 1 ст. л.

Финики без косточки, курагу, изюм заливаем на 15 минут 0,5 стакана горячей воды. Затем финики взбиваем в блендере в пюре. Курагу, изюм, орехи режем мелкими кубиками. Финиковое пюре с яблочным соком, корицей в кастрюле доводим до кипения и оставляем на медленном огне, постоянно помешивая минут 5-10. Даем остыть.

На противень с бумагой рассыпаем овсяные хлопья и запекаем минут 12 в нагретой до 180 градусов духовке. В миске собираем вместе хлопья, финиковое пюре, орехи, курагу и изюм. Смачиваем руки в воде и лепим небольшие батончики. Выкладываем на противень с мукой и выпекаем минут 10. Они не высохнут, если завернуть в пергамент или фольгу. Вкусно, проверьте.

Хорошо сбалансированный, здоровый завтрак придаст вам сил и поможет избежать ощущения сильного голода. Более того, ученые утверждают, что употребление завтрака может также защитить вас от перепадов настроения и внезапного падения энергии в течение дня.

Из чего должен состоять здоровый завтрак?

Завтрак должен быть вторым, после обеда, самым калорийным блюдом, которое мы едим в течение дня. Таким образом, он должен покрывать 20-25% суточной потребности в энергии и иметь около 500-700 ккал.

Для того, чтобы эта еда была правильно сбалансирована, убедитесь, что она содержит различные питательные вещества. Источником углеводов могут быть отруби или хлеб из цельной пшеницы. В свою очередь, вы можете есть белок в виде творога, сыра или яиц. Рыба и оливковое масло станут ценным источником ненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, не забывайте об обязательной порции фруктов и овощей, которые обеспечивают необходимые минералы и витамины.

Если каждое утро вам интересно, что приготовить на завтрак в этот раз, смотрите несколько интересных предложений. Гарантировано, что вы будете наслаждаться утром благодаря им.

Здоровый завтрак в банке

Покупая мюсли или сухие завтраки, вы никогда не можете быть уверены, сколько сахара и других веществ производитель добавил к ним. Между тем, приготовление их на домашней кухне удивительно просто.
ингредиенты:

• мюсли
• 500 г овсяных хлопьев
• 50 г кураги
• 50 г чернослива
• 50 г сушеной вишни
• 50 г желтого изюма
• 50 г грецких орехов
• 50 г фундука
• 50 г хлопьев миндаля
• 5 столовых ложек меда

• Несколько ложек простого йогурта
• Любимые фрукты (например, малина, бананы, смородина).

Застелите большой противень бумагой для выпечки, затем высыпьте в него овсянку. Добавьте к ней нарезанные деликатесы и орехи. Залейте медом и тщательно перемешайте.

Мюсли выпекают при 150 градусах около 20 минут. Помешивайте их каждые 5 минут. После выпечки дайте им остыть, а затем положите в плотно закрытую банку. Вы можете хранить их таким образом в течение нескольких недель.
Вы можете подавать домашние мюсли в виде слоеного пирога с фруктами.

Для его приготовления разложите в банке слои мюсли, натурального йогурта и ваших любимых фруктов. Повторяйте, пока контейнер не заполнится. Вы можете приготовить банки накануне.

Мюсли и спорт

Мюсли в том или ином виде включили в свой рацион многие бодибилдеры и спортсмены других профилей. Углеводы в спорте играют исключительную роль для достижения атлетами успехов.

Они дают энергию мозгу и мышцам. Их удобно в любой момент, когда есть необходимость, употребить с соком. А батончики можно купить и готовые, в аптеках, с разным вкусом.

Подписывайтесь на мой блог, делитесь с друзьями в социальных сетях интересными мыслями. Всем энергии и побед!

Источник

Как питаться до и после тренировки?

Основные цели, которые ставят перед собой тренирующиеся – это нарастить мышечную массу или похудеть. И с помощью определенных продуктов можно дать понять организму, какая из целей для вас более приоритетна. Но есть и общие правила:

Углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы) перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые запасы и обеспечить мышцы и мозг энергией. На них особенно делают упор те, кто худеет и делает длительные кардиотренировки.

Белки (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог) — источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Именно поэтому повышенное содержание белков в рационе необходимо для работающих на рельеф и мышечную массу. Жир в питании перед тренировкой должен практически отсутствовать, потому что жирная пища замедляет скорость пищеварения и дольше находится в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки.

Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды, да и физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Отмечу, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы).

Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если же у вас утренняя тренировка, нельзя заниматься натощак, необходимо перекусить за полчаса-час до тренировки йогуртом (натуральным), фруктами, кашей или омлетом.

ЧТО ЖЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

После тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.

Если ваша цель — рост мышц, то необходимо поесть в течение часа, если же ваша цель — сбросить килограммы, то есть лучше через час-полтора.

Если воздерживаться от пищи более 2 часов после окончания тренировки, то теряется всякий смысл — в результате немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Лучший вариант еды после тренировки — животный/растительный белок в сочетании с овощами. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудка, а не ножки, если яйца, то только белки, говядины и свинины следует избегать, так как это мясо очень жирное. Исключением является только жирная рыба.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта путем оптимизации питания до и после тренировки!

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации!

Источник

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.

Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

• нежирное мясо;
• яичный белок (в виде омлета или вареный);
• протеиновый коктейль ;
• филе индейки;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

Зависит от вашего веса:

• белка должно быть 20-40 граммов;
• углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Источник