Можно ли есть малину после тренировки

Чем полезна малина? Вся правда.

Народ, тепло и сердечно приветствую Вас! В эту пятницу мы опять пойдем по ягоду и поговорим про то, чем полезна малина? По прочтении Вы узнаете все об этом «фрукте» — нутриционном профиле, преимуществах для здоровья, а также способах извлечения пользы из этой ягоды.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Чем полезна малина: FAQ вопросов и ответов.

Если Вы активно следите за статейной жизнью проекта, то в курсе, что с недавнего времени мы запустили цикл летних заметок, которые призваны внести разнообразие в стандартно-обыденный рацион среднестатистического каченка и фитоняшки. Последними постами этого цикла являются [чем полезно и рецепты мороженого], [чем полезен квас], [чем полезна клубника], поэтому, если данные творения Вам не знакомы, то обязательно засвидетельствуйте им свое почтение, уверен, почерпнете много полезного. Мы же идем далее и в этой заметке поговорим про малину.

Уверен, не открою Америку, если скажу, что практически все барышни любят сладкое и особенно им (Вам, мои уважаемые) нравится побаловать себя ягодой — клубникой или малиной. А почему именно ими? Да все опять по той же причине — из-за сладости. Однако сладкий вкус не единственное достоинство (если таковым его вообще можно считать), в нашем случае, малины, и как раз о них мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что это за «фрукт» и чем полезна малина

Малина — полукустарник семейства Розовые с плодами (как правило) красного цвета. Последние содержат до 11% сахаров (глюкоза, фруктоза, пентоза), эфирные масла, а также пектиновые и белковые вещества. Малина богата на содержание витаминов С, А, В и органических кислот (лимонная, яблочная, салициловая). 0,3% от ее химического состава приходится на дубильные вещества, а семена содержат порядка 22% жирного масла.

К основным преимуществам можно отнести:

  • содержит около 80 разных питательных веществ;
  • низкая калорийность (45-50 ккал на 100 гр плода);
  • относительно высокое содержание клетчатки (26% дневной нормы);
  • относительно высокое содержание витамина С и марганца (32% дневной нормы);
  • содержит достаточные уровни таких минералов — калий, железо, магний и медь (необходима для производства красных кровяных телец);
  • богата на содержание витаминов группы В и витамина К, а также ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты — витамины, которые помогают организму в обменных процессах;
  • имеет низкое содержание простых углеводов/сахаров (около 4%);
  • высокие уровни фенольных флавоноидов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, катехины, кемпферол, которые (в т.ч.) могут изменять активность ферментов обмена веществ;
  • высокий уровень антиоксидантов.

Что касается пищевой ценности и нутриционного профиля малины, то он такой:

Чем полезна малина для человека, ведущего ЗОЖ

Малина, как и клубника, является отличным «добавилочным» продуктом — речь идет об использовании ягод в отношении разбавления своего стандартного утреннего приема пищи, например, состоящего из овсянки или творога. Однако помимо сладости и вкуса, малина обладает следующими важными свойствами…

Свойство №1

Малина может выступать в роли антикоагулянта — изменителя вязкости крови (разжижает кровь), — и средства, препятствующего образованию (растворению существующих) тромбов. Такие возможности малине дает высокое содержание салициловой кислоты. Кровь, которая легко течет по кровяным руслам, и постоянная частота сердечных сокращений важны для работы сердца атлета (и не только). Калий в малине снижает вероятность нарушения сердечного ритма и поддерживает постоянный пампинг сердечной мышцы.

Атлет, который работает на массу, вынужден прибегать к тяжелой базовой работе с весами и постоянно стремиться наращивать вес отягощения. Кроме того массонаборный режим питания предполагает относительно высокие значения нутриентов на килограмм веса тела, т.е. приходится усиленно питаться. В купе с летом (жарой) и недостатком питья (или несоблюдением питьевого режима) все это может привести (и часто приводит) к ацидозу — закислению крови (увеличению ее вязкости),- и быстрой утомляемости на тренировке.

Употребление малины или сока (во время тренировки) призвано наладить нормальный ход крови и отодвинуть утомляемость, дабы провести тренировку на высоком идейном уровне.

Читайте также:  Можно ли есть вставными челюстями

Свойство №2

При употреблении малины в организме человека повышается уровень гормона адипонектина, который участвует в регулировании метаболизма. Однако главный виновник ответственный за сжигание жира это — кетон малины — натуральное химическое вещество, которое придает ей насыщенный цвет и аромат.

Кетон малины на молекулярном уровне схож с молекулами капсаицина (найден в перце чили) и синефрина (стимулятор), которые воздействуют на скорость обмена веществ (повышают ее). Кетон малины увеличивает липолиз — расщепление жировых клеток, в первую очередь повышая чувствительность последних к воздействию жиросжигающего гормона норадреналина. Кроме того жировые клетки в присутствии кетона малины выделяют больше адипонектина — гормона, участвующего в регуляции обмена веществ и уровня сахара в крови. Худые люди имеют гораздо более высокие уровни адипонектина, чем люди с избыточным весом.

Физические упражнения повышают уровень адипонектина на 260% в течение одной недели тренировок. Поэтому занятия в зале + употребление малины/сока (или спортивного питания с кетоном малины) способны дать синергетический эффект в деле снижения веса.

Примечание:

Указанные выше свойства смогут проявить себя только при остальном сбалансированном рационе и соответствующей активности человека в течение дня, т.е. просто поглощение малины литрами без изменения остального режима не приведет к преимуществам для здоровья.

Что касается остальных полезных свойств малины, то про них нам расскажет следующая памятка.

Идем далее и сейчас ответим на…

Малина сладкая и сделает меня толстой?

Многие барышни несмотря на то, что любят сладкое, в частности малину/клубнику, стараются ее избегать, дабы сохранить фигуру. Ведь всем известно, сладкое — враг фигуры. Поэтому помимо вопроса о том, чем полезна малина, они задаются о том, как ее потребление отобразится на талии. Однако есть хорошая новость, малины это не касается, ибо она обладает низкой калорийностью, а простые углеводы (в количестве 7-9 гр на 100 гр) идут в прицепе с клетчаткой, что сводит на нет повышение сахара в крови. Плюс ко всему, малина обладает низким гликемическим индексом — 43 и нагрузкой всего в 3,5 единицы (43/100*8).

Таким образом, можно свободно за 1 раз позволять себе съедать до 2 литров малины (мужчины) и 1 литр (женщины), однако желательно это делать в первой половине дня (до 16-00). Также Вы можете разнообразить свой рацион, добавив малину и орехи (например, миндаль) в овсянку или в протеиновый коктейль.

Некоторым (особенно барышням) возможно будет интересен вариант закрытия углеводно-белкового окна после тренировки. Да, такой вариант возможен, но не сам по себе, а в качестве добавки к соответствующему коктейлю или в купе с другими отдельными углеводистыми продуктами/фруктами, как-то, банан, и белковой составляющей, как-то, протеиновый батончик или творог (в данном случае имеется ввиду, что окно будет последним приемом пищи в этот день).

Итак, некоторую теоретическую базу мы заложили, теперь займемся практической стороной, а именно поговорим про…

Чем полезна малина: способы извлечения пользы

Думаю, попаду в 10, если скажу, что большинство из Вас любит малину в виде варенья. Да что там говорить, ведь даже мужчина в самом расцвете сил Карлсон забил бы на Малыша :), если бы тот не снабжал его вареньем. А посему, чтобы извлекать пользу из любых ягод круглый год и всегда иметь ворох друзей, запомните информацию из следующей памятки.

Собственно, это была последняя содержательная информация, давайте займемся….

Послесловие

Очередная летняя заметка в нашем активе, и сегодня мы выясняли, чем полезна малина? Уверен, теперь Вы знаете, какую «изюминку» следует добавить в свой рацион, дабы скрасить стандартные питательные будни. Ведь знаете, так?

На сим все, более не смею Вас задерживать, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как Вы относитесь к малине, любите?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты — это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом — ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Читайте также:  Можно ли есть мед во время поста перед причастием

Содержание статьи:

  1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
  2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
  3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
  4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
  5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно — фрукты приносят огромную пользу организму, главное — соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы — обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки — они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут — к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий — кровообращение, фосфор — нервная система, кальций — кости, магний — сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму — так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью — кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин — высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус — настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки — и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты — аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом — видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан — отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки — высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Читайте также:  Есть виноград в пост можно ли есть

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки — относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
  • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений — кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания — за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

  • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
  • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь — краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.
  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
  • Сырые или приготовленные на пару овощи.
  • Каши из цельных злаков.
  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник