Можно ли есть курагу после тренировки

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты — это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом — ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно — фрукты приносят огромную пользу организму, главное — соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы — обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки — они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут — к медленным.
• Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий — кровообращение, фосфор — нервная система, кальций — кости, магний — сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму — так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью — кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

   Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин — высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус — настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки — и отличный обмен веществ вам обеспечен.

   Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты — аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом — видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан — отличный перекус после усиленных занятий спортом.
8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки — высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки — относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений — кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания — за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь — краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Прийти в форму: что нельзя есть после тренировки

После хорошей тренировки наступает время приятных перемен. В организме восстанавливаются мышцы, интенсивно расходуются калории, активизируется сжигание жиров. Если вы серьезно относитесь к похудению и набору мышечной массы, нужно тщательно планировать питание после занятий.

Некоторые люди, идя на поводу голода после изнурительной нагрузки, выбирают неправильные продукты питания. Сладкий, острый, соленый и другие оттенки вкусов, безусловно, приносят удовольствие, но сводят на нет все усилия, приложенные в спортзале. Что бы съесть вкусного, чтобы и голод утолить, и повысить эффективность тренировок?

Каким должно быть питание после фитнеса

Основа грамотного питания после спортивных нагрузок — правильная комбинация белков и углеводов. С одной стороны, нужно восполнить калориями и питательными веществами потребность организма в энергии, а с другой — ограничить «пустые» калории, которыми изобилует жирная и сладкая пища, снеки и полуфабрикаты.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Питание после силовой тренировки (с целью набора/поддержания мышечной массы) и после кардиотренировки (с целью сжигания жира) принципиально отличается. Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

Если тренировка силовая, то в течение получаса после нее обязательно нужно съесть источник полноценного белка — это может быть отварной яичный белок, порция протеина или изолята сывороточного белка.

После тренировки (в течение 30 минут после нее) также важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки — съесть источник легкоусваиваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).

Для спортсменов, работающих с большим весом на активный набор мышечной массы, испытывающих очень сильные физические нагрузки, созданы специальные белково-углеводные смеси (гейнеры). Данные смеси содержат очень много белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на одну порцию). Если у вас нет цели набора большого количества мышечной массы (для набора которой нужны регулярные силовые тренировки с большим весом), и вы приходите в зал от случая к случаю и тренируетесь не очень интенсивно, употреблять белково-углеводные смеси вам не нужно, так как вы рискуете таким способом набрать жир вместо мышц.

В течение суток после тренировки важно употреблять достаточное количество белка (нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; морепродукты, творог, яйца) из расчета 1,5 г на кг массы тела (все индивидуально — при некоторых заболеваниях не рекомендуется высокий уровень потребления белка или он даже ограничивается) и углеводов (55-60% калорийности), преимущественно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, хлеб грубого помола).

Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.

Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки — улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что также важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

Какие блюда нужно исключить после тренировки

Чтобы скорее увидеть результаты занятий фитнесом, сведите к минимуму или вовсе исключите потребление следующих продуктов питания!

Сырые овощи: морковь, сладкий перец, сельдерей

Сырые овощи — не лучшая еда после интенсивной нагрузки. Она идеальна для разгрузочных дней и в качестве рациона после вечеринок и праздничных застолий, но после тренировки ей не место на обеденном столе. В моркови, сельдерее, сладком перце, капусте брокколи, огурцах и помидорах содержится большое количество питательных веществ, но они так же имеют минимальную калорийность, и просто не способны помочь вам восстановить силы и поддержать здоровый уровень метаболизма в организме.

Чтобы повысить ценность трапезы, сочетайте сырые овощи с другими продуктами — натуральным йогуртом, морепродуктами, ореховым маслом.

На заметку!

Небольшая порция рыбы — например, тушеные ломтики лосося, восполнят потребность организма в белке и Омега-3 жирных кислотах. Такой тандем способствует скорейшему восстановлению мышц после тренировки, повышают производительность.

Полуфабрикаты и фастфуд

Жирная и калорийная пища, которую предлагают рестораны быстрого питания, несомненно, утолит ваш аппетит и повысит запас энергии, но она сведет на нет фитнес-прогресс. Все, что вы делали в спортзале, будет напрасным.

И дело здесь не только в том, что эта пища очень калорийная, жиры, которыми она изобилует, замедляют обмен веществ и усложняют пищеварение. В конечном итоге вместо избавления от лишних килограммов и получения стройного и подтянутого тела вы будете копить жир.

Соленая пища: снеки, копчености, соленья

Одним из показателей хорошей нагрузки в спортзале является потоотделение. Вместе с потом организм теряет не только воду и токсичные компоненты, но также соль и минеральные вещества. Естественно желание человека восполнить потери, и самый простой способ — есть соленую пищу.

Однако для нормального функционирования клеток ключевыми являются два электролита — натрий и калий, при этом калий сложнее компенсируемый. Поэтому вместо того, чтобы налегать на соленую пищу, повышая уровень натрия и провоцируя возникновение жажды и отеков, ешьте продукты, богаты калием — говядина, бобовые, дыня, банан, молоко, зеленые листовые овощи.

На заметку!

Белки и углеводы — лучшая комбинация для питания после интенсивных нагрузок. В яйцах содержит и то, и другое. При этом они имеют невысокую калорийность — всего 70 ккал в одном яйце. Помимо 6,3 граммов чистого белка, яйца являются источником витамина D.

Обратите внимание, что сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед вареными. Наоборот, варка яиц помогает организму лучше усвоить белок.

Сладкая газировка, содовая, бутилированный чай

После тренировки всегда хочется пить. Плохая идея — утолять жажду сладкими напитками из магазина. Будь то фруктовая газировка, содовая или бутилированный чай. У них есть общее свойство — влиять на обмен веществ, замедляя его, а что чревато, если ваша цель похудение.

Лучший выбор для утоления жажды — обычная чистая вода или спортивные напитки с электролитами — если вы тренируетесь несколько часов подряд и, соответственно, теряете много жидкости вместе с потом.

Это

интересно!

После физических нагрузок очень полезен натуральный апельсиновый сок с мякотью. Помимо витамина С — мощного антиоксиданта, он содержит больше калия, чем многие популярные спортивные напитки.

Молочный шоколад и батончики

Несколько долек молочного шоколада гарантируют прилив сил и энергии, но высокое содержание сахара и калорий в этом десерте могут свести на нет эффективность физической нагрузки. Шоколадки и батончики не способны утолить голод, а только повышают аппетит и способствуют отложению жира на животе и бедрах.

Немного другая ситуация с темным шоколадом, с содержанием какао не менее 70%. Он содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и обладают противовоспалительными свойствами. Поэтому темный шоколад в умеренном количестве полезен после тренировки, но есть его также нужно на десерт — после приема основной пищи.

Плавленые и высококалорийные сыры

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Комментарий эксперта

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь. Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.
• Фастфуд, снеки, сладости, пакетированные соки и все другие продукты, где используют много консервантов, красителей и усилителей вкуса добавок.
• Продукты процессов брожения, консервирования, копчения, вяленья, соленую и острую пищу.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Во время тренировки увеличивается метаболизм. В зависимости от интенсивности нагрузки организм продолжает сжигать жировые отложения и после физических упражнений. Если вы хотите получить ощутимый результат после тренировки, то не нужно принимать пищу сразу после нее, если вы не испытываете голод.

Принимайте пищу только при наличии голода, а чтобы поддержать сжигание жиров и образование мышц в теле, стоит даже исключить употребление некоторых продуктов из рациона. К ним относятся сильносоленые, жирные продукты и творог.

Сильносоленые продукты задерживают воду в организме, что создает дополнительную нагрузку на почки, которые и так работают во время интенсивной тренировки на пределе своих возможностей. Если почки работают плохо, вода из тела выводится плохо, лимфодренаж становится хуже, жир сжигается медленно, а в отдельных участках тела не сжигается вовсе.

Продукты, которые содержат жиры более 2,5%. Употребление в пищу жирных продуктов будет препятствовать утилизации жировых депо после тренировки, что также не даст положительного эффекта на состоянии кожи и уменьшении целлюлита.

Не создаст позитивного эффекта и употребление творога сразу после тренировки. Творог, как известно, богат белком. Этот продукт уверенно лидирует в рационе каждого спортсмена. Чтобы творог усвоился, организму достаточно около 8 часов, поскольку казеиновый белок, содержащийся в твороге невероятно сложен для ферментации в ЖКТ человека. Таким образом, творог не является источником белка для построения мышц сразу после тренировочного процесса.

Быстрые углеводы тоже негативно сказываются на состоянии кожи и всего организма, если употреблять их в большом количестве и без голода. Если после тренировки вы чувствуете тремор, подождите 10-15 минут, попейте воды, отдохните, уровень глюкозы в крови восстановится, и тремор пройдет. Если же тремор не проходит, и вы чувствуете сильнейший упадок сил, следует немного подкрепиться. В этом случае лучше съесть финик, чернослив, банан или небольшой кусочек шоколадки, чтобы поддержать свой организм в моменте. Эта пища сразу будет утилизирована и не отложится в жир. Ну, а в следующий раз сократите интенсивность тренировок, чтобы не доводить свой организм до гипогликемии.

Помните, ваш организм саморегулирующийся и умный от природы. Принимайте пищу только при наличии голода, и результат ваших усилий в зале не заставит себя ждать.

Комментарий эксперта

Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог, фитнес-тренер

Самое распространенное заблуждение — жирная пища увеличивает подкожный жир и увеличивает вес и объем тела. Поэтому большинство диет направлено на исключение любых жиров из пищи. В действительности, растительные и животные жиры нужны нам для образования сурфактанта — вещества, которое стимулирует и поддерживает работу легких. А это, в свою очередь, влияет на поступление и усвоение кровью и тканями кислорода.

Излишний вес и объем тела — это видоизмененные и неизрасходованные «быстрые» углеводы, которыми изобилуют современные продукты питания. Вот их употребление и нужно ограничить.

Гипоуглеводная диета должна свести к минимуму продукты, содержащие свекольный сахар, белую пшеничную муку, крахмал. Быстрыми эти углеводы называются, потому что быстро всасываются в кровь, быстро повышают уровень сахара в ней (являясь, кстати, основной причиной сахарного диабета) и не расходуются. А ведь они дают организму «взрывную» энергию.

Таким образом, на тренировке вы расходуете свои подкожные запасы углеводов. А повторное их поступление возвращает вас туда, откуда вы начали.

Следует употреблять после нагрузок растительные белки (бобовые, пророщенные злаки, орехи), молочные и кисломолочные продукты и много-много витаминов (овощи, фрукты).

А формула удержания веса довольно проста: продолжайте в том же духе! С удовольствием тренируйтесь и ограничьте употребление сладкого. Здоровья вам!

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни

Однозначного ответа о том, какие продукты можно или нельзя после тренировки, не существует. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой и своим организмом, и какой тип тренировки вы только что завершили, а также — в какое время суток вы тренировались.

Взять, например, те же быстрые углеводы (сладости, газировка, выпечка, батончики мюсли) — казалось бы, что может быть хуже после тренировки, если вы стремитесь сбросить лишний вес?! Но нет, бывают ситуации, когда без таких продуктов не обойтись. Например, во время тренировки резко понизился уровень сахара или упало давление (а такое случается довольно часто, особенно если не рассчитать нагрузку). Оба эти варианта относятся к критическим состояниям, и тут уже не до фигуры.

Есть продукты, которые считаются самым лучшим вариантом, чтобы подкрепиться после тренировки. Например, протеиновый коктейль. Но и здесь не будет однозначной рекомендации. Во-первых, после кардионагрузки загружать себя белком особого смысла нет. И вообще, если задача стоит сбросить вес, то после кардио не стоит загружать себя какой бы то ни было пищей примерно 50-80 минут. Столько времени требуется, чтобы под действием соматотропина проходил процесс глюконеогенеза с использованием запасов из жировых клеток.

А вот после силовой нагрузки протеиновый коктейль будет очень кстати. Только и здесь необходимо учитывать массу факторов. Например, после тренировки вам предстоит активный рабочий день или вечер в офисе. В данном случае правило употреблять после тренировки только белки даст вам чувство тяжести и сонливости. Вернее, такой эффект будет не от самих белков, а оттого, что вам для активной работы и хорошей концентрации требуется глюкоза. Поэтому, если вас ждет череда интенсивных встреч или работа над отчетом, то в прием пищи после тренировки нужно заложить также прием углеводов. Сразу после тренировки не стоит, но где-то через 40-60 минут это могут быть сладкие фрукты, сладкие овощи (морковь, свекла), или даже десерт.

Впрочем, здесь вы сами должны расставить приоритеты, что важнее: мышечная масса или высокая работоспособность. Но, повторюсь, это тот случай, когда требуется активность. У некоторых остаток дня на работе проходит спокойно, и можно обойтись без дополнительной подзарядки, здесь все зависит от ситуации.

Единственно, что я бы категорично отметила насчет ограничения после тренировки — это алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров (сало, соусы, орехи и т. д.). Алкоголь на фоне интенсивного обмена веществ и хорошего кровотока и лимфотока очень быстро, буквально в считанные минуты, достигает внутренних органов и клеток. Будучи молекулой, которая идеально подходит для энергетического обмена, алкоголь легко встраивается в процессы организма, в итоге производит максимально разрушающее действие, а также сводит на нет весь эффект тренировки.

А что касается продуктов с высоким содержанием жиров, то в них просто нет смысла. В течение 2-4х часов они не дадут вам ни сил, ни энергии, ни полезных веществ.

Вообще задача питания после тренировки — это либо компенсировать воздействие, либо его усилить. В первом случае я говорю о том, что после тренировки необходимо дать организму возможность восстановиться, для этого требуется подпитаться необходимыми питательными веществами. Особенно если речь идет о силовых тренировках. Во втором мы можем усилить процессы расщепления жировой ткани.

Если вы тренируетесь регулярно, то наверняка ваши занятия не похожи одно на другое: в какой-то раз вы больше концентрируетесь на кардио, в какой-то на силовой, в какой-то — на стрейчинге. Поэтому не может быть универсальной рекомендации, что именно и через какой интервал есть после каждой конкретной тренировки. Впрочем, сильно навредить себе не получится, если просто придерживаться общих рекомендаций здорового питания. Но если хотите более серьезного результата, то самый оптимальный способ — это совместная работа тренера и диетолога.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник