Можно ли есть консервированного тунца после тренировки
Содержание статьи
Польза тунца для бодибилдера: нормы употребления и рецепты
Здравствуйте, друзья!
Сегодня на повестке дня у нас тема — польза тунца. Вы удивлены такому вниманию? – На самом деле, ничего странного. Для спортсменов-бодибилдеров это бесценный продукт. Нужно только правильно его выбирать и готовить. Это и обсудим.
В чем уникальность тунца
В спортивном питании или любом другом тунец практически незаменим. Смотрите, почему:
- большое содержание белка (лидер среди рыб), на 100 г – 24 г белка;
- богат аминокислотами, которые обеспечивают рост мышечной массы;
- усвоение – 95%;
- малокалорийный, ведь на 100 г – 120 ккал;
- содержит омега-3, омега-6 жирные кислоты – необходимы для хорошей работы сердечнососудистой системы, плюс это полезный источник энергии, подходящий для сушки перед соревнованиями;
- богат витаминами: 80% суточной потребности В12, 30% – В 6, почти 100% – В3 (он же ниацин, который снижает холестерин, расширяет кровеносные сосуды), и также содержит витамины А, D, Е;
- насыщает организм минералами: железом, фосфором, магнием, калием, селеном;
- по вкусу – как нежное мясо;
- не заражается паразитами.
Кроме этого, обладает еще рядом полезных свойств и для мужчин, и для женщин:
- не вызывает аллергии, более того, как утверждают некоторые исследователи, даже помогает избавиться от разного рода дерматитов и других аллергических высыпаний;
- полезен для человека, занимающегося умственным трудом;
- налаживает обмен веществ;
- положительно влияет на репродуктивную функцию;
- помогает печени справиться с токсинами;
- профилактическое средство онкозаболеваний – подавляет действие свободных радикалов;
- профилактика остеопороза, высокого давления;
- повышает настроение, показан при депрессивных расстройствах.
Правильный выбор
- Бесспорна польза свежего тунца.
- Что касается консервированного, то отдайте предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. Особенно, если ваша цель – похудение. Ведь это обычное рафинированное масло, которое снижает ценность низкокалорийной рыбы.
- Больше всего полезных жирных кислот содержится в мясе молодого длинноперого тунца. Чтобы получить профилактическую норму омега, достаточно съедать одну банку такого мяса в неделю. Найдете консервы с надписью «All-American Albacore» – считайте, что вам повезло. Купить молодую особь из тихоокеанского региона сложно из-за ограничения вылова.
- Но даже если это будет желтоперый представитель с более жестким мясом, он остается незаменимым в питании бодибилдера и должен обязательно входить в перечень основных блюд.
- Молодой тунец в банке или старый, можно определить по количеству жира, указанного на этикетке. Чем больше цифры, тем он более молодой.
- В составе должна быть только рыба, соль, иногда перец. Больше ничего.
- Срок хранения консервов – несколько лет. Покупайте баночку, которой 2-3 месяца от роду. Чем дольше она хранится, тем меньше полезных веществ остается.
Чем полезен для здоровья
Мясо тунца содержит много витаминов и питательных веществ. Его можно есть в любом виде – от гриля до консервов. В любом случае, вы получите огромную пользу и удовольствие.
Высокое содержание белка
Ни для кого не секрет, что яйца и мясо являются источниками белка, но мало кто знает о высоком содержании белка в мясе тунца. В ста граммах этой рыбы вы сможете найти 25-30 граммов белка, что делает мясо тунца одним из наиболее белковосодержащих продуктов. Белок полезен для здоровья кожи, ногтей, волос и кроветворения.
Регуляция кровяного давления
Омега-3 кислоты, содержащиеся в тунце, помогают предотвращать возникновение высокого кровяного давления – это было доказано с помощью многочисленных экспериментов. Поэтому, людям, имеющим проблемы с повышенным давлением, крайне рекомендует употреблять эту рыбу в качестве профилактического средства.
Кроме нормализации давления, мясо тунца может помочь в восстановлении сердечного ритма. Сердечный ритм во много зависит от омега-3 кислот, а мы знаем, что их в рыбе очень много.
Снижение риска ожирения
Снижение риска ожирения и улучшение выработки инсулина также является преимуществами этого вида рыбы. Гормон, под названием лептон стимулируется омега-3 кислотами. Он улучшает обмен веществ, регулируя потребление пищи и вес тела. Поэтому, для тех, кто ведет борьбу с лишним весом, тунец является отличным дополнением.
Снижение уровня триглецеридов
Уровень триглицеридов может быть существенно снижен с помощью всего двух блюд из тунца в неделю. Триглицериды являются показателем того, сколько жировых клеток находится в крови. Если уровень триглциридов высок, то это свидетельствует о наличии высокого уровня холестирина.
Стимулирование иммунной системы
Иммунная система нашего организма очень важна, поскольку именно она борется с различными заболеваниями. Тунец же является отличным источником селена, который помогает улучшить состояние этой системы. Поэтому, людям с ослабленной иммунной системой, особенно перенесшим какие-либо заболевания, рекомендуется употреблять эту рыбу.
Сколько и в каком виде употреблять в пищу
Тунца повсеместно употребляют в любом виде. Например, в Японии — в сыром. Из них приготавливают нежнейшее суши.
Для европейцев же — это обязательно термическая обработка. Тунца можно жарить, запекать, варить, из консервов делать фитнес салаты, использовать в качестве состава для приготовления пасты и многое другое.
Суточная норма для людей занимающихся поднятием тяжестей — 150-200 гр. Для обычного «лентяя» врачи рекомендуют употреблять около 50-70 грамм.
Также тунец обладает диетическими свойствами и поэтому его следует употреблять при лечебно-профилактической диете старшему поколению и людям больным сахарным диабетом.
Что полезного приготовить
Из-за малой калорийности эту рыбу используют при составлении любого меню, исключая разве что вегетарианское. Ее можно употреблять больным сахарным диабетом любого типа.
Предлагаю приготовить несколько блюд, подходящих и спортсменам-бодибилдерам, и обычному человеку.
Зеленый салат с тунцом
Понадобится:
- 250 г макарон;
- 2 банки консервов тунца;
- 2 помидора;
- 2 огурца;
- 2 сладких перца;
- зелень салата;
- отварная брокколи.
Для заливки:
- 1,5 ст.л. оливкового масла;
- 0,5 ст.л. яблочного уксуса;
- 1 ст.л. тертого сыра;
- 1 ч.л. размятого чеснока;
- 1 ч.л. сушеного базилика;
- соль, перец – по вкусу.
Помидоры, огурцы, перец мелко порезать, брокколи – более крупно, салат порвать руками. Все смешать. Компоненты для заливки соединить в другой емкости. Заправить салат.
Паста для бутербродов
Понадобится:
- 250 г обезжиренного плавленого сырка;
- 200 г консервированного тунца;
- 200 г нежирного творога;
- 3 ст.л. мелко нарезанного лука;
- 1 ч.л. сушеного сельдерея;
- соль.
Перемешайте все в блендере, поставьте в холодильник.
Салат с тунцом и фасолью
Понадобится:
- 200 г тунца из консервов;
- 200 г консервированной или отварной фасоли;
- 2 огурца;
- 4 помидора;
- сок половинки лимона;
- 1,5 ст.л. оливкового масла;
- соль, перец, прованские травы.
Режете так, как больше нравится, овощи. Добавляете к ним остальные компоненты. Заправляете соком лимона, сушеными травами, маслом, специями. Можно смаковать!
Итак, тунец должен быть на наших столах обязательно. Надеюсь, мои доводы были убедительными. Пока-пока!
Источник
Консервы в диете бодибилдинга
Привет! С вами Иван Устинов и сегодня мы затронем тему обычных консервов. Любите ли вы консервы? Культуристу нужно много качественного белка для роста его мышц.
Помимо свежего мяса, например говядины – бодибилдер может пополнять запасы качественного белка обычными консервами. Эти консервы он может включить в свою диету бодибилдинга и 100% «не париться» по этому поводу. Почему?
Многие консервы изготавливаются без каких-либо химических добавок, которые могут навредить здоровью. Мясо просто разделывается, подвергается термической обработке и закупоривается.
При этом не теряются качественные свойства данных продуктов. А ещё в этих консервах по-прежнему есть много витаминов и белка! Давайте узнаем, что содержится под крышками консервов из тунца, сардин, лосося, а также курицы и крабов.
Тунец. Эта рыба занимает самое почетное место в диете бодибилдинга, потому что содержит много качественного белка. Тунцовые консервы обычно фасуются в маленькие баночки, весом чуть более 100 грамм.
В такой баночке может содержатся до 20-22 грамма высококачественного протеина, помимо селена и витамина B12. Селен является активным веществом, которые повышает жизненный тонус и энергию. Витамин В12 – тот еще «фрукт».
Сперва его считали гормоном, так как он оказывает очень мощное воздействие на организм, потом стали считать витамином. А теперь выясняется, что в больших дозах этот витамин способен на чудеса. Если объяснить простым языком, то этот витамин вмешивается в генетические процессы роста мышц и способен из слабых людей сделать сильных людей.
В этом направлении еще ведутся опыты. Выбирайте ту консерву из тунца, где рыба консервирована либо в своем собственном соку, либо на воде. Вариант с маслом будет жирноват.
Сардины. Сардинами называют различных рыб, которые являются близкими родственниками сельди. Сельдь ценят не так высоко, как других рыб. Это совсем зря. Сельдь должна занимать не менее почетное место в диете бодибилдинга, по сравнению с тем же тунцом. Высокое содержание жиров Омега-3, витамина В12 – это лишь некоторые факты.
Кости сельди состоят из биоактивного кальция, который и близко нельзя сравнить с кальцием из аптеки. Как раз в консервах эти кости размягчаются и становятся пригодными в пищу. В костях содержится и витамин D, который помогает усваивать кальций и увеличивает выработку тестостерона.
Этот витамин вы получаете в «живой», самой качественной форме, которую с аптечной не сравнить. Вдобавок ко всему – в этой рыбе много натурального коэнзима Q10, который отлично усваивается. Это вещество участвует в синтезе энерго-молекул АТФ.
Лосось. Консервы из лосося и других лососевых рыб, таких как семга, форель, горбуша, кета – содержат огромное количество Омега-3.
Лучше было бы сказать – рекордное его число. Эти жиры должны активно употреблять все люди, а особенно они должны присутствовать в диете бодибилдинга.
Жиры Омега-3 включают в себя большое семейство этих жиров, а лососевые рыбы содержат уникальные разновидности жирных кислот, которых больше нигде нет.
Это жиры EPA и DHA. Медики говорят, что если ежедневно употреблять 250-500 мг этих жиров, то можно увеличить жизнь на 2 года.
Кстати, одна стандартная порция лосося содержит 2000 мг этих жиров EPA и DHA. Эти жиры препятствуют воспалению суставов, сердечным заболеваниям. Но самое потрясающее состоит в том, что жиры EPA и DHA являются анаболиками! Да, да – самыми настоящими натуральными анаболиками. Они значительно активизируют рост мышц.
Крабы. Превосходный источник белка и цинка. А цинк – прямой участник производства тестостерона, самого сильного анаболического гормона.
Цинк укрепляет иммунитет, что очень уместно в период тяжелого, базового тренинга, который понижает способность организма сопротивляться инфекциям. В аптеке вам никогда не дадут цинк в более качественной форме, чем он есть в крабах.
Ведь в аптечном варианте содержатся токсичные соли, с которыми соединяют этот цинк, поэтому принимать такой цинк можно только в малых количествах. Как и в тунце – в крабах много селена, мощнейшего антиоксиданта. Диета бодибилдинга просто требует включить крабов в свой список.
Курица. Курицы и так полно в супермаркетах, на рынках, в магазинах, поэтому в виде консервы ее можно увидеть очень редко (лично я не видел).
Но даже если вы найдете этот редкий продукт – то можете смело его брать и включать в свою диету бодибилдинга. Консервированная курица ничем не хуже обычной. В ней содержится тот же белок, селен, цинк. Желательно употреблять курицу консервированную на воде, а не на масле. Хотя, в период набора массы – сгодится и на масле.
Отличное видео нашел по поводу консервов. Очень объективно и честно сказано по поводу этих продуктов. Советую к просмотру ниже:
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Консервированные продукты в бодибилдинге
Сегодня мы поговорим о нестандартном источнике белков, углеводов и полезных жиров – о консервированных продуктах, которые можно приобрести в любом супермаркете. Если задуматься, под крышкой каждой такой баночки целая кладовая натурального протеина, микроэлементов, витаминов и нужных жиров семейства Омега – 3.
Любому культуристу нужно огромное количество белка. Все мы знаем, что бодибилдинг это не просто тренировки, это еще и правильное сбалансированное питание, которое должно присутствовать у каждого начинающего атлета. К сожалению, как это ни ужасно, но питаться правильно довольно дорого. Основную «тяжесть» несет на себе белок, который является самым нужным элементом питания каждого культуриста. Прискорбно, что именно белок — самый дорогостоящий продукт. Достаточно вспомнить цену на филе говядины или телятины. Большие мышцы дорого стоят, причем как физически, так и морально.
Но как говорится: «Хочешь жить – умей вертеться». Натуральные источники протеина и других полезных элементов у нас под носом. Осталось лишь заметить их. Зайдите в супермаркет с целью найти эти сокровенные консервные баночки. Торговая индустрия предлагает вам огромный ассортимент консервированных продуктов, причем не только рыбу, а даже курятину. Многие начнут воротить носом, аргументируя свою позицию тем, что перед нами сублимированный продукт из которого выжали все полезные вещества. Как бы ни так. Это лишь стереотип.
Рыбу разделывают и подвергают термической обработке, которая вовсе не уничтожает полезные вещества, а напротив – убивает вредоносные. Далее ее сразу же фасуют по герметичным банкам. В итоге вы получаете все положительные свойства, которые сохраняются благодаря полной герметизации. В ней столько же витаминов и протеинов, сколько в живой.
Многие считают что консервы в наши дни нужны только для того чтобы перекусить на скорую руку. На самом деле производство консервированных продуктов всегда стояло на высоком уровне. Ведь в условиях холодной войны, в ожидании военных действий людям нужны будут продукты питания. А что может быть лучше консервов? Которые не реагируют ни на один из внешних раздражителей.
Военные неспроста, взяли консервированные продукты на свое «вооружение». Именно им нужен продукт, который не портится и при этом несет огромный пищевой потенциал, способный утолить нужду в полезных веществах активного человека. В их случае – это солдаты, в нашем – атлеты.
Тунец
Наиболее распространенный представитель консервов. Как правило, объемы таких баночек небольшие. В любом случае это будет как минимум 100 грамм настоящего тунца, который не подведет вас. Напомним, эта минимальная порция составит примерно 21-22 грамм чистого белка. Но главная положительная особенность тунца заключается в наличии «волшебного» селена и дефицитного витамина B-12. Селен играет важную роль в процессах анаболизма, ну а B-12 участвует в синтезе белка внутри организма. Стоит отметить, что именно данный витамин является доминирующим из всей группы «B».
Выбирайте тунца в собственном соку, или на воде. Разумеется, вариант на масле вас устроит, однако предпочтительней первые два.
Крабы
Крабы – еда аристократов прошлого столетия. Фасованные по банкам крабы превращаются в источник цинка и качественного белка. Кроме того здесь целая кладовая важнейших микроэлементов. Напомним вам о том, что все, что плавает в воде, несет в себе огромное количество полезных веществ. Именно поэтому для культуриста так важны морепродукты. К слову о цинке, данный элемент играет не последнюю роль в образовании тестостерона.
Многие выбирают аптечные варианты крабов, предполагая, что они лучше. На самом деле они содержат лишь крабовые соли, которые довольно токсичны. Кроме того они не несут такой пользы. Запомните на будущее, живой продукт всегда лучше любого другого аналога. Вопрос только в цене. В нашем случае ценовая разница между говядиной и консервами огромна, а в случае с крабами из аптеки и в банке – минимальна.
Курица
Самый дешевый натуральный представитель белка, оказывается еще и продается в удобных баночках. Главный плюс – ее не нужно варить, тратя свое драгоценное время. Но что немаловажно такая курица не просто не теряет положительных свойств, она еще и наполнена огромным количеством цинка и селена.
Как правило, продаются варианты, в которых курицу консервируют на масле или на воде. Разумеется, на воде было бы предпочтительнее. Справедливости ради стоит отметить, что под маслом подразумевается лишь растительное, а иногда и вовсе оливковое, которое является очень полезным продуктом. Каким бы не было масло в банке, оно лишь повысит энергетическую ценность продукта. Так что при наборе массы, можете смело приобретать «масляный» вариант.
Пожалуй, это единственный случай, когда консервированный вариант вовсе не уступает живому.
Сардины
Самый большой источник полезных жиров Омега-3. Если говорить по существу, то на свете не существует рыб с названием «сардины». Это лишь обобщенный термин совершенно разных рыб, которые являются близкими родственниками сельди. Многие недолюбливают сельдь, однако мало кто знает, что именно она содержит большое количество витамина В-12.
Но самый главный плюс сельди заключается в ее костях. Они наполнены биоактивным кальцием, который не идет в сравнение с аптечным вариантом. Живой кальций просто бесконечно полезен. Однако, что за глупый совет: употреблять кости рыбы? – скажете вы. Дело в том, что в консервах кости так сильно смягчаются, что идут в пищу без малейшего риска. Стоит отметить, что в костях также присутствует витамин D, который отвечает за их усвоение, и играет важную роль в выработке тестостерона.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
Источник
Что есть после тренировки — 18 лучших продуктов, чтобы зарядиться энергией
Источник фото: Shutterstock
Чувствуете ли вы усталость после тренировки? Как вы думаете, еда после тренировки сведет на нет ваши усилия в тренажерном зале? Тогда, знайте, что еда после тренировки — ключ к получению завидной стройной фигуры. Потому что пища помогает восстановить источники энергии и мышечный белок. Но какие продукты лучше употреблять и в каких количествах? Итак, прочитайте эту статью, чтобы узнать, что есть и почему важны продукты/приемы пищи после тренировки. Листайте вниз.
Почему важно есть после тренировки?
Источник фото: Shutterstock
Когда вы тренируетесь, гликоген (глюкоза хранится в мышцах) используется в качестве источника энергии. Повторное сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки вы чувствуете слабость в мышцах, и вам хочется немного отдохнуть. Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно заправиться. Именно поэтому вам нужно есть после тренировки. Питательные вещества из полезной пищи помогут следующими способами:
- пополнят запасы гликогена;
- помогут мышцам оправиться от износа;
- нарастить мышечную массу;
- уменьшить распад мышечного белка.
Также важно знать, что есть, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды после тренировки. В целом, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры. Давайте посмотрим, как каждая из этих групп продуктов питания влияет на организм.
1. Углеводы восполняют запас гликогена
Когда вы занимаетесь кардиотренировками или тренировками на выносливость, запасы гликогена могут истощаться. Таким образом, в дни, когда вы сосредоточены только на кардио, вы должны стремиться потреблять около 1-2 г углеводов на кг веса вашего тела.
2. Белки восстанавливают мышцы
Как силовые тренировки, так и кардио-тренировки приводят к некоторому износу мышц. Силовые тренировки вызывают больше мышечных разрывов. Таким образом, в дни, когда вы поднимаете вес или выполняете другие силовые упражнения, убедитесь, что потребляете около 15–25 г белка на кг веса.
3. Немного жира — это хорошо
Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но это не мешает вашему организму получить все его преимущества. Вы должны потреблять полезные жиры в небольших количествах, чтобы повысить чувство сытости.
Теперь главный вопрос: сколько из каждой из этих групп продуктов следует употреблять? Лучшее, что можно сделать, — это включить углеводы и белки в пищу после тренировки, т. к. это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц. Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3:1. Итак, если вы потребляете 60 г углеводов, вы должны потреблять 20 г белка после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше потреблять? Узнайте в следующем разделе.
18 продуктов для восстановления уровня энергии после тренировки
Углеводы
1. Темная зелень
Источник фото: Shutterstock
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, редька, швейцарский мангольд, салат, брокколи, листовая капуста, горчица и руккола, богаты клетчаткой, витаминами С, А, Е и К, магнием, кальцием, калием и др. фитонутриентами. Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества болезней, поможет сбросить лишний вес и повысить иммунитет.
2. Овсянка
Овес популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, присутствующие в овсе, также делают его отличным продуктом для употребления после тренировки, особенно если вы используете их в смузи? Обогащенный витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень вредного холестерина, а также бороться с раком.
3. Фрукты и овощи
Источник фото: Shutterstock
Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, прекрасно подходят для еды после тренировки. И это потому, что они помогают повысить уровень энергии и бороться с токсичными, свободными кислородными радикалами. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день.
4. Сладкий картофель
Сладкий картофель — еще один хороший выбор. Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени. Этот источник мгновенной энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает в потере веса и выводит токсины из организма. Если вы стремитесь снизить вес или хотите контролировать уровень сахара в крови, вместо жареного употребляйте вареный сладкий картофель, т. к. жареный продукт может вызвать скачок уровня сахара в крови.
5. Квиноа
Источник фото: Shutterstock
Квиноа — белковый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров и пищевых волокон. Эта зерновая культура помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно дает чувство сытости. Смешайте курицу, овощи и киноа, чтобы приготовить отличное блюдо после тренировки.
6. Рис
Белый рис имеет более высокий ГИ, чем коричневый, красный или черный рис. Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис. Но и то и другое полезно, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется употреблять ½ чашки за раз). Кроме того, рис подарит быстрый заряд энергии, пополнив мышцы и клетки гликогеном и глюкозой.
Белки
7. Яйца
Источник фото: Shutterstock
Как и рис, яйца имеют довольно неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура или запах желтка. Но многие едоки избегают употребления желтка, поскольку считают его вредным для здоровья. Однако это не так.
Цельные яйца являются отличными источниками водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, самое главное, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для еды после тренировки, т. к. в них много белков и других питательных веществ, которые помогают защитить организм от различных заболеваний. Употребление 1-2 цельных яиц после тренировки является отличным перекусом.
8. Творог
Творог — протеиновый молочный продукт, который используется при приготовлении салатов, булочек, пиццы и бутербродов. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить чувство насыщения. Некоторый коммерчески доступный творог также обогащен витамином D, необходимым питательным веществом для поддержания здоровья.
9. Греческий йогурт
Источник фото: Shutterstock
Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает сохранить чувство сытости. Йогурт — отличный вариант перекусить, и употребление его после тренировки — отличный способ удержать чувство голода под контролем в течение часа. Вы можете добавить кисломолочный продукт в смузи или есть его с фруктами.
10. Тунец
Тунец является отличным источником белка и полезных жиров. В 30 г консервированного тунца содержится около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот. Он также содержит селенсодержащее соединение селенонин, которое помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также снизить токсичность ртути, содержащейся в рыбе. Употребляйте кусочек рыбы с темной зеленью и полезными жирами после тренировки.
11. Курица
Источник фото: Shutterstock
Курица является еще одним хорошим источником белка, который вы можете употреблять после тренировки. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 31 г белка. Поскольку белок трудно переваривается, организму требуется больше времени, чтобы поглотить питательные вещества из курицы. В результате ваш уровень сытости повышается. Добавьте немного овощей, авокадо, трав и оливкового масла, и ваша еда после тренировки будет готова.
12. Тофу
Тофу является отличным источником вегетарианского белка. В 100 г тофу содержится около 8 г белка. Вы можете съесть салат из тофу, бутерброд или добавить его в миску с киноа. Избегайте употребления тофу, если у вас аллергия на сою.
13. Грибы
Источник фото: Shutterstock
Грибы низкокалорийны. Полстакана грибов содержит около 1,1 г белка. После тренировки съешьте жареные грибы с овощами или грибной суп и зарядитесь энергией всего за несколько минут.
14. протеиновый порошок
Если у вас нет времени, чтобы приготовить пищу, насыщенную белками после тренировки, протеиновый порошок может быть для вас хорошим вариантом. Если в холодильнике есть несколько ягод, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и быстро приготовьте смузи. На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые вы можете добавить в молоко, йогурт и воду, чтобы сделать здоровый и питательный протеиновый коктейль для питья после тренировки.
Жиры
15. Авокадо
Источник фото: Shutterstock
Авокадо — калорийный фрукт. Но они также содержат полезные жиры, пищевые волокна и витамины А, С, Е, К и В6. Ученые считают, что потребление авокадо помогает справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить продолжительность жизни. Съедайте за раз одну четверть авокадо или добавляйте фрукт в салаты, смузи, тосты, чтобы получить заряд энергии после тренировки.
16. Орехи
Орехи — это маленькие горстки бустеров здоровья. Они являются отличным источником полезных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов и минералов. Бросьте несколько миндальных орехов, арахиса и фисташек в чашу со смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.
17. Масло из орехов и семян
Источник фото: Shutterstock
Масло из орехов и семян также является отличным источником полезных жиров и белков. Добавьте его в смузи или овсянку, чтобы придать блюду ореховый вкус и восстановить силы после интенсивной тренировки.
18. Топленое масло
Масло топленое — это полезный жир, который можно добавлять в кофе и смузи. Оно обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также сдерживать чувство голода.
Это был список 18 лучших продуктов для восстановления сил после тренировки, которые вы можете употреблять. Все еще не знаете, как сочетать еду? Взгляните на следующий список.
Сочетание продуктов для получения энергии после тренировки
Источник фото: Shutterstock
- фрукты и греческий йогурт;
- банан и орехи;
- смузи из авокадо и шпината;
- куриная грудка/рыба с овощами и маслом авокадо;
- салат/бутерброды с овощами/творогом/авокадо/рыбой;
- грибной суп;
- морковь и хумус;
- овощи и киноа;
- рис, овощи и рыба/курица/грибы/тофу;
- салат из отварной сладкой картошки и капусты с творогом;
- протеиновые коктейли и фрукты.
Теперь вопиющая проблема — время. Потому что время это все. Вот почему.
Почему важны сроки приема пищи после тренировки?
Если вы не принимаете пищу после тренировки в течение 45 мин-2 часов, может произойти следующее:
- ваш метаболизм замедлится;
- мышцы могут восстановиться не полностью;
- время усвоения углеводов организмом увеличивается после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваше тело не сможет переварить углеводы. И вы не получите желаемый результат от тренировки;
- вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня;
- скорость восстановления мышц может замедлиться.
Итак, вы видите, лучше всего создать полезную привычку употреблять здоровую еду после тренировки. Вот последний важный совет.
Пейте воду
Источник фото: Shutterstock
Питьевая вода полезна для организма. Если вы тренируетесь, убедитесь, что вы пьете 3-4 литра воды в день. Если возможно, добавьте немного сахара и соли в воду, чтобы приготовить напиток-электролит, который вы можете выпить после высокоинтенсивной тренировки. Это поможет сбалансировать соли в жидкостях вашего тела и предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.
Источник