Можно ли есть колбасу на кето диете
Содержание статьи
Кето продукты. Что есть, а чего избегать?
Этот обзор — краткий гид по кето продуктам и основам кето диеты.
Информация рассчитана на тех, кто совершенно ничего не знает и вообще в первый раз об этом слышит.
Так что всех старожил (если вдруг вы сюда попали по какой-то непонятной причине) прошу относиться к этой информации с пониманием.
Если вы не хотите читать всю статью, то просто посмотрите это видео. В нем подробно раскрывается тема о продуктах на кето, и о том что можно есть, а чего лучше избегать.
Итак, диета о которой здесь идет речь называется кето (кетогенной). Иногда ее еще называют низкоуглеводной, или точнее высокожировой диетой.
Глубоко в физиологию и биохимию вдаваться не буду. Если кратко, то такой стиль питания направлен чтобы вызвать появление кетонов в организме. Кетоны — это такие органические вещества, возникающие в процессе разложения жиров. То есть они свидетельствуют о том, что у вас идет процесс расщепления жира. Не мышечной массы, не ваших мозгов, почек или печени (шутка). А именно жиров!
Для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, вам нужно добиться такого состояния когда у него совершенно нет никакого доступа к глюкозе, которую все считают единственным и незаменимым видом топлива.
Как это происходит? На обычном питании энергия берется из глюкозы (именно из сахара в крови). Потом, когда запасы сахара исчерпаны (вы наверняка слышали такое выражение как «у меня упал сахар») наше тело начинает расщеплять так называемый гликоген. Это тоже вид углеводов, который запасается на поверхности мышц.
И когда, наконец, будет исчерпан запас гликогена, и нет поступлений углеводов из вне, тело начинает расщеплять жиры.
В процессе расщепления жиров и возникают кетоны. То есть для того, чтобы добиться расщепления жиров нам надо прийти к такому состоянию, когда сахара в нашем организме не останется. Вот на этом принципе и строится вся эта диета. И название у нее в честь кетонов — кетогенная (кето) диета. То есть запускается кетогенный процесс в организме.
Итак… переходим к продуктам. И ответим на вопрос
Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.
Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их употребление.
Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!
Отказываемся от всего, что сделано из сахара
- выпечка
- конфеты
- варенье
- мороженое
- пирожные
- разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
- и так далее (суть я думаю вам понятна)
Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!
Никаких гарниров, никаких полезных каш!
Исключаем:
- овсянку
- гречку
- рис (даже бурый, необработанный)
- пшенку
- булгур
- кус-кус
- киноа
Ничего из круп мы не едим вообще!!!
Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…
Мы не едим никакого хлеба вообще!
Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек», ни с отрубями.
Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.
Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…
За правило можно взять следующее: никаких клубней!
То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.
Единственное исключение составляет стручковая фасоль.
Скорее всего сейчас у вас будет шок.
Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!
Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.
Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно ????
Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!
Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.
Следующий момент — молочные продукты.
В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза — это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион — это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами (кефир, творог, ряженка, йогурты) тоже завязываем.
Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.
А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе — можно, но об этом ниже.
Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.
Мы не пьем никаких сладких газировок.
- Coca-cola
- фанта
- буратино
- тархун
- и другие сладкие газированные напитки
Мы не пьём никаких соков.
Хоть они и считаются полезными (кто это придумал — не понятно) сок — это даже хуже, чем фрукты — это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.
Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).
Квас, а также пиво исключаем.
Так что же есть??? Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос )))
А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.
Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные — это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.
Курица, свинина, говядина — это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса — это недопродукты.
Теперь всё (ну почти всё ????), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!
- сало
- сливочное масло
- любые животные жиры
- и некоторые растительные масла
Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.
Твердые, зрелые сыры можно есть.
Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.
Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.
Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.
Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.
Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.
Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК
Едем дальше…
Яйца вы можете есть и майонез тоже.
Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание — он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.
Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.
Свинину, грудинку, бедрышки — можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.
Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.
Любая жирная рыба:
- форель
- килька
- селедка
- скумбрия
- иная красная рыба
В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.
Следующий очень важный момент — это зелень.
Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты — очень важны.
Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень — это и минералы, и клетчатка.
Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.
Переходим к овощам.
Можно…
- помидоры
- огурцы
- кабачки
- патиссоны
- стручковая фасоль (о ней говорили в начале)
А так же все виды капусты:
- цветная
- кочанная
- брокколи
- брюссельская
И все, что выросло над землей.
Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.
Опять же клубни — лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.
Далее семечки и орешки.
Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.
Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках ????
Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты — это соль, а именно калий, магний и кальций. Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.
В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные последствия дефицита солей калия.
Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.
Что же мы будем пить?
Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.
Можно заваривать травы.
Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5 гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого чая с молоком.
Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на начальном этапе знакомства с кето диетой.
Давайте еще раз подведем итоги.
Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник углеводов)
Пейте больше воды и простых несладких напитков.
Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез
Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже можно (но немного).
Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой выпечки, конфет, мороженого и так далее).
Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!
А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.
Но худеть вы будете — это факт!!!
Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.
Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!
Увидимся! Люблю вас всех ????!
Обсуждения
Источник
16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно.
В последнее время кето-диета становится все более популярной. Исследования показывают: рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает сбросить вес, облегчает симптомы диабета и эпилепсии.
При кето-диете рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день. Несмотря на то, что составить рацион с таким низким содержанием углеводов может быть сложной задачей, при кето-диете можно питаться вкусно и разнообразно. Предлагаем вам 16 полезных продуктов, которые практически не содержат углеводов.
1. Морепродукты
Рыба и моллюски — настоящие кето-френдли продукты. Лосось, как и другая рыба, богат витамином B, калием и селеном. Рыба практически не содержат углеводов. Однако количество углеводов в разных видах моллюсков различается: например, в 100 г креветок содержится 0,8 г углеводов, а в 100 г мидий — 3,3 г. Не забывайте учитывать количество углеводов в порции — и моллюски станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Содержание углеводов в популярных видах моллюсков (на 100 г):
- ракушки (клемы): 4 г;
- мидии: 4 г;
- осьминоги: 4 г;
- устрицы: 3 г;
- кальмары: 3 г;
Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3, согласно исследованиям, регулирует уровень инсулина в крови и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
ВОЗ рекомендует включать рыбу, как и другие продукты животного происхождения, в каждодневный рацион. Роспотребнадзор отмечает, что необходимо ограничивать потребление жареной и запеченной пищи. Старайтесь готовить рыбу на пару или отварите ее вместо жарки и приготовления во фритюре.
Если кратко:
Многие виды морепродуктов содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вовсе. Рыба и другие морепродукты — хорошие источники витаминов, минералов и омега-3.
2. Овощи с низким содержанием углеводов
Некрахмалистые овощи низкокалорийны, в них мало углеводов, но много питательных веществ и минералов, включая витамин С. Овощи, как и другие продукты растительного происхождения, содержат много клетчатки, которую организм не усваивает. В 100 г баклажанов 6 г углеводов, из них пищевых волокон, или клетчатки, — 3 г, остальное — «чистые углеводы». Чистыми называются углеводы, которые, в отличии от клетчатки, организмом усваиваются. Влияние чистых углеводов на организм настолько противоречивы, что в этой области необходимы дополнительные исследования.
Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.
Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощами можно заменить высокоуглеводные гарниры. Например, натертая отварная цветная капуста — отличная замена рису, а толченая — картофельному пюре. Спагетти можно сделать из цуккини.
Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:
- спаржа;
- авокадо;
- брокколи;
- кале;
- цветная капуста;
- огурцы;
- зеленая фасоль;
- баклажаны;
- капуста;
- латук;
- оливки;
- перец (особенно зеленый);
- шпинат;
- помидоры;
- цуккини.
Если кратко:
В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.
3. Сыр
Существует огромное количество сортов сыра. В большинстве из них много жиров и очень мало углеводов, что делает сыр идеальным продуктом питания при кето-диете.
В одном ломтике сыра чеддер (30 г) 6,5 г белков, 1 г углеводов, а также много кальция.
Несмотря на то, что в сыре много насыщенных жиров, не было доказано, что сыр увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют исследования, наоборот, показывающие, что употребление сыра полезно для сердца.
Сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует снижению жировой ткани и улучшает состав тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы в пожилом возрасте. Так, 12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что мышечная масса тела сохранилась лучше у тех, кто потреблял 210 г рикотты в день.
Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете:
- голубые сыры;
- бри;
- камамбер;
- чеддер;
- мраморный сыр;
- сливочный сыр;
- фета;
- козий сыр;
- маскарпоне;
- моцарелла;
- пармезан;
- провалоне;
- романо;
- чечил;
- швейцарский сыр;
- халлуми;
- хаварти;
- лимбургер;
- манчего;
- мюнстер.
Если кратко:
Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и практически не содержит углеводов.
4. Авокадо
Авокадо невероятно полезно: 100 г или примерно половина среднего авокадо содержит 9 г углеводов, 7 г из них — клетчатка, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 г. В авокадо много витаминов и минералов, включая калий, дефицит которого встречается у многих. Считается также, что повышенное потребление калия может способствовать более легкому переходу на кето-диету.
Кроме того, употребление авокадо положительно влияет на уровень холестерина. Исследования показывают, что у тех, кто употреблял один авокадо в день, уровень ЛПНП (плохого) холестерина снижался.
Если кратко:
В половине среднего авокадо всего 2 г чистых углеводов. Авокадо богат клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление авокадо поддерживает здоровье сердца.
5. Мясо и птица
Мясо и птица — основа кето-диеты. В чистом виде мясо и птица практически не содержат углеводов, но богаты витамином В и минералами. Также мясо — источник высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время диеты с низким содержанием углеводов.
Исследование при участии пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при питании продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.
Если кратко:
Мясо и птица практически не содержат углеводов, при этом богаты высококачественным белком и питательными веществами. Мясо травяного откорма — самое полезное.
6. Яйца
Яйца — одни из самых полезных и универсальных продуктов на планете. В одном большом яйце около 6 г белков и менее 1 г углеводов. Таким образом, это идеальный продукт для тех, кто придерживается кето-диеты. Существует мнение, что яичный желток не полезен. Это не так — большинство питательных веществ яйца находятся в желтке. В желтке содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, снижая риск развития дегенеративных изменений сетчатки. Кроме того, яйца вместо хлопьев на завтрак помогут вам дольше оставаться сытыми.
Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.
Если кратко:
В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости. В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца.
7. Кокосовое масло
Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете.
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ). В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.
Лауриновая кислота — основная жирная кислота кокосового масла. Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови.
Ускоряет ли кокосовое масло похудение — вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона.
Если кратко:
Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.
8. Натуральный греческий йогурт и творог
Натуральный греческий йогурт и творог без добавок — это полезная пища с высоким содержанием белков.
Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете. Так, 100 г обезжиренного греческого йогурта содержит 4 г углеводов и 6 г белка, а 100 г 18% творога — 3 г углеводов и 15 г белка. Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу.
Если кратко:
Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов (около 4 г на 100 г продукта), помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
9. Оливковое масло
Оливковое масло очень полезно для сердца. Оно богато олеиновой кислотой, — мононенасыщенной жирной кислотой, — которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, — антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления.
Оливковое масло не содержит углеводов, — это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда.
Если кратко:
Нерафинированное оливковое масло — кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам.
10. Орехи и семечки
Орехи и семечки — полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов.
Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, — даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта.
Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек (30 г):
- миндаль: 2 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов);
- бразильский орех: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов);
- кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов);
- макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
- пекан: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
- фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов);
- грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
- семена чиа: 1 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
- семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов);
- тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов (всего 5 г углеводов);
- кунжут: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов).
Если кратко:
Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.
11. Ягоды
В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды — прекрасный источник антиоксидантов — исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну.
Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод:
- ежевика: 11 г чистых углеводов (всего 16 г углеводов);
- черника: 9 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
- малина: 6 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
- клубника: 7 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов).
Если кратко:
Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов.
12. Сливочное масло и сливки
Масло и сливки — хорошие источники жиров в рационе кето-диеты. В течение многих лет считалось, что, поскольку масло и сливки содержат много насыщенных жиров, они служат причиной или способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Однако несколько крупных исследований опровергли данное утверждение, показав, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая влияет на снижение объема жировой ткани и улучшает состав тела.
Если кратко:
Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце.
13. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки — прекрасный вид гарнира для тех, кто придерживается кето-диеты. Иногда ширатаки продается в супермаркетах в отделе бакалеи, но проще всего ее заказать в интернет-магазинах. Отметим, что 100 г ширатаки содержат менее 1 г чистых углеводов и всего 8 ккал. Ширатаки производят из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз превышающую собственный вес. Ширатаки часто включают в рацион при похудении и диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, подавляя чувство голода и препятствуя резкому подъему сахара в крови. Ширатаки с легкостью можно заменить обычную лапшу, ведь она выпускается в самых разных формах, например, в форме риса, феттучини и лингвини.
Если кратко:
В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови.
14. Оливки
Оливки также полезны, как и оливковое масло. Олеуропеин — антиоксидант, содержащийся в оливках — обладает противовоспалительным действием и защищает клетки от повреждений. Исследования in vitro показали, что употребление оливок предотвращает потерю костной ткани и снижает кровяное давление, однако исследование с участием людей пока не проводилось.
Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основная доля углеводов приходится на клетчатку, поэтому чистых углеводов в оливках немного. В десяти оливках (34 г) содержится 2 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает около 1 г чистых углеводов.
Если кратко:
Оливки содержат небольшое количество чистых углеводов, богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей.
15. Кофе и чай без сахара
Кофе и чай не содержат углеводов. Кофеин положительно влияет на метаболизм, улучшает работоспособность, повышает реакцию и настроение. Доказано, что у любителей кофе и чая значительно ниже риск развития диабета. Добавляйте в кофе или чай сливки, но постарайтесь избегать напитков на основе кофе — в них часто добавляют сиропы, которые содержат много углеводов.
Если кратко:
Кофе и чай без сахара не содержат углеводов, повышают физическую и умственную активность и снижают риск развития диабета.
16. Горький шоколад и какао-порошок
По содержанию антиоксидантов какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Горький шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление.
Шоколад в небольших количествах можно включать в рацион при кето-диете, однако старайтесь отдавать предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Около 3 квадратиков шоколадной плитки (30 г) из 100% какао содержит 3 г чистых углеводов.
Если кратко:
Горький шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод
Кето-диета широко применяется для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Надеемся, что предложенный список кето-френдли продуктов поможет вам разнообразить свой рацион и не превысить дневную норму углеводов. Чтобы лучше разобраться в принципах кето-диеты, приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!
Источник