Можно ли есть киви после тренировки
Содержание статьи
Какие фрукты можно есть до и после тренировки?
С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Содержание статьи:
- Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
- ТОП 10 фруктов для спортсменов
- Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
- Можно ли употреблять фрукты на ночь?
- Что еще можно кушать после тренировки?
Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.
Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:
- Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
- Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
- Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).
В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:
- Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
- После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.
Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?
Для набора массы
Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.
Для похудения
Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.
ТОП 10 фруктов для спортсменов
В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:
- Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.
- Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
- Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
- Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
- Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
- Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.
Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
- Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
- Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
- Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
- Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.
Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:
- Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
- Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.
Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.
Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.
Можно ли употреблять фрукты на ночь?
Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:
- Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
- Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.
Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.
Что еще можно кушать после тренировки?
Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.
Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.
В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.
Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.
А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.
Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:
- Протеиновый коктейль.
- Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
- Сырые или приготовленные на пару овощи.
- Каши из цельных злаков.
- Цельнозерновой хлеб.
При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Источник
14 продуктов, которые следует съесть после тренировки
Чтобы ваши труды не пропали даром!
1. Яйца
Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!
2. Киноа
Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!
После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.
3. Апельсиновый сок
Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.
4. Кефир
Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.
5. Бананы
В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием
.
6. Лосось
В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!
7. Черника
Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
8. Пита из цельнозерновой муки и хумус
Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.
Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!
Ингредиенты для приготовления хумуса:
- сухой нут — 300 г,
- семена кунжута — 30-100 г (по вкусу),
- зира — 0,5 чайной ложки,
- чеснок — 2-3 зубчика,
- сок лимона — 4-7 столовых ложек (по вкусу),
- оливковое масло,
- соль.
Рецепт:
- Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
- Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
- С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
- В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
- Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
- Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
- Добавить нут, пюрировать.
- Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.
9. Сушёные фрукты и орехи
Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.
10. Ананасы
В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.
11. Сладкий картофель (батат)
Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.
12. Киви
В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!
13. Вода
Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.
14. Самое главное: съешьте хоть что-то!
Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!
Источник
10 польза киви в бодибилдинге (полезно в наращиванию мышц) — PolzaotVrachey.com
Вы знали какая польза киви в бодибилдинге? Киви, так же известен как китайский крыжовник, принадлежит семейству виноградов, имеющий мохнатую коричневую кожуру с темно-зеленой или желтой мякотью с чёрными семенами. Киви не только полезный фрукт с богатым содержанием питательных веществ, но также доказавший преимущество в бодибилдинге. Полезным является не только мякоть, но и кожура киви для организма , о котором Вы можете прочитать.
Польза киви в бодибилдинге
1. Цинк – Киви содержит 1% цинка на 100гр. Он помогает в ряде процессов, связанных с наращиванием мышц. В процесс включены производство ферментов, играющих роль синтеза белков. Таким образом наращиваются мышцы.
2. Кальций – В киви довольно много кальция (3% на 100гр). Кальций играет не только жизненно важную роль в сокращении и расслаблении мышц, но и наращиванию. Наращивание достигается сокращением мышечных клеток, делая их короче и плотнее. (Еще одним продуктом с богатым содержанием кальция является свинина ).
3. Железо – Это вещество улучшает физическую работоспособность и повышает уровень энергетической способности тела. К тому же, укрепляет иммунную систему и способствует расслаблению.
4. Селен – Селен это микроэлемент и прооксидант. Он помогает бороться с опасным влиянием свободных радикалов (Вы можете прочитать o пользе желтого арбуза для здоровья против свободных радикалов). Исследования показывают, что отдельные личности, которые потребляют киви, показали большую физическую выносливость. Селен нужно принимать в маленьких количествах, чтобы избежать интоксикации организма. В киви 4% селена на 100гр.
5. Марганец – Содержит 3% на 100гр. Марганец предотвращает предрасположенность напряжения и растяжения в мышцах, а также возможность воспаления (особенно у атлетов, подверженных к высокой физической нагрузке. Марганец не только помогает наращивать мышцы, но и помогает в правильном строении костей, чтобы они поддерживали мышцы.
6. Калий – В киви высокое содержание калия (8% на 100гр), чем у банана. Он идеально подходит для регулирования уровня жидкости и электролитов для высвобождения энергии во время тренировки. Любой атлет скажет, что киви содержит много полезных свойств для наращивания мышц. (польза ананаса для похудения является отличной альтернативой для перекуса перед тренировкой).
7. Фолат – Киви содержит 10% рекомендуемой суточной дозы фолата, который защищает здоровье матери и плода во время беременности, что предотвратить дефекты при рождении. ( О пользе папайи для плода беременной женщины можно прочитать тоже).
8. Витамин Е – Этот витамин является сильным антиоксидантом, помогающий снизить холестерин в крови и укрепить иммунную систему.
9. Магний – Это вещество помогает в улучшении нервной системы и функциональность мышц, что, в результате, приводит к повышению уровня энергии. Магний дает другим химическим веществам стимулировать мышечные клетки, поэтому кальций может вызвать мышечное сокращение. Чем выше уровень магния, тем лучше воздействует на наращивание мышц. Поэтому людям следует взять на заметку киви, как продукт для наращивания мышц.
Как использовать?
Предлагаем рецепт приготовления киви для наращивания мышц:
- Смузи
- Киви 2 шт
- 2 чашки зеленолистных овощей (60гр)
- ½ стакана воды (118мл)
- любой другой фрукт или овощ (например, банан, авокадо, яблоко или морковь)
- листья мяты 4 шт
Как сделать
- Не забудьте очистить от концов. Эта часть несъедобна, поэтому нужно избавиться перед использованием;
- Разрежьте на кусочки киви и положите в блендер. Добавьте одну чашку ягод и 2 чашки зеленолистных овощей;
- Добавьте воду (половина стакана) и смешайте до однородной массы.
Вы можете сделать смузи и с другими фруктами (яблоком, бананами итд) или овощами, с которыми Вы хотели бы смешать с киви для смузи.
Если Вы хотите придать мятный вкус, нужно помнить, что можно добавить листья мяты после того, как Вы уже смешали другие ингредиенты.
2. Топпинг Павлова с киви
Ингредиенты
- 4шт белых яиц
- 1,25 стакана белого сахара (250гр)
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 чайная ложка лимонного сока
- 2 чайные ложки кукурузного крахмала
- 0,5л жирных сливок
- 6 шт киви
Способ приготовления
- Подготовьте печь и противень для выпечки хлебобулочных изделий. Нагрейте печь до 150 градусов C (300 градусов по Фаренгейту). Положите бумагу для выпечки на противень. Начертите на бумаге круг с диаметром в 23см.;
- Приготовьте безе. Разбейте яйца и удалите желтки. Положите белки в большую миску и смешивайте. Затем добавьте одну столовую ложку сахара и смешайте с белками. Продолжайте добавлять сахар по столовой ложкой пока не закончится. Как только смесь станет густой, добавьте остальные ингредиенты (экстракт ваниллы, лимонный сок и кукурузный крахмал);
- Заполните круг массой, затем испеките. Сначала начните с центра, затем распределите по краям. Поместите в духовку и выпекайте в течение одного часа.
- Дайте остыть безе. А в это время взбейте жирные сливки в небольшой миске. Очистите и нарежьте киви по кусочкам. После того, как безе остынет, переложите безе на сервировочную тарелку, заполните взбитыми сливками, положите ломтики киви сверху и Вы можете подавать.
Предостережения
- Киви содержит оксалат, который является частью многих растений и животных. Когда уровень оксалата повышена в организме, он может кристаллизоваться, что вызовет проблемы со здоровьем. Вы должны остановиться есть киви, если у Вас есть проблемы с почками и желчным пузырем.
- Киви имеет ферменты, связанные с аллергией на латексные пищевые продукты. У людей с аллергией на латекс, могут иметь аллергию и на киви. Быстрое созревание плодов, вызванное этиленовым газом, повышает шансы аллергии. Но плоды, созревающие естественным путем, может вызвать не такую сильную аллергическую реакцию.
- Спелые киви нужно держать подальше от созревших плодов, вызванных этиленовым газом. Так как киви очень чувствительны к воздействию других фруктов. Поэтому фрукт может перезреть.
На самом деле, киви следует включить в рацион, так как этот фрукт содержит много полезных свойств для здоровья. Сегодня мы рассмотрели пользу киви в бодибилдинге.
Источник