Можно ли есть картошку перед тренировкой

Картофель в бодибилдинге

О кашах в бодибилдинге мы уже говорили здесь (просто кликни по ссылке). Теперь настало время обсудить другой популярный углевод среди качков. Картофель в бодибилдинге не столь популярен, как крупы, и на него не стоит делать ставку в своем питании.

Почему — читайте ниже.

Вред картофеля для спортсмена

Крупы, которые мы используем в качестве основного источника углеводов, имеют низкий гликемический индекс в сравнении с картошкой. Каши — медленные углеводы, которые питают наше тело энергией на протяжении длительного времени.

Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем больше поднимается сахар после его приема. Для юзающих «химию» бодибилдеров это неплохо, но любители получают следующий результат:

• Поднимается уровень инсулина, что ускоряет набор жира. Если на массе картошка помогает добрать недостающие калории, то в период «сушки» картофель противопоказан;
• Повышается уровень сахара в крови. Потребляем очень много картофеля для набора мышц, ждем несколько лет и довольствуемся диагнозом «диабет»;
• Дефицит энергии. Высокий сахар сделает вас вялым и апатичным. Перед тренировкой продукты с высоким ГИ точно есть не стоит;
• Крахмал — не самый лучший углевод для хорошего самочувствия. Практика показывает, что картошка — это «плохое топливо», которым пичкает себя современный человек. Это дешевый продукт, но к полезному питанию он не относится.

Картофель в бодибилдинге. Польза

«Все есть ряд и все есть лекарство» — применение картошки в бодибилдинге подтверждает это выражение.

«Картофельная диета» поможет спортсменам:

• Набрать вес. Картофель — один из лучших углеводов для тощих эктоморфов, которые по природе не настроены на высокое количество жира в организме. На некоторых курортах СССР картошка преподавалась в качестве лечебной пищи, которая помогает восстановиться после болезней, набраться веса и жизненных сил;
• Получить необходимые нутриенты. Картофель содержит витамины и микоэлементы, дефицит которых замедляет набор мышечной массы, приводит к различным сбоям;
• Улучшить пищеварение. Картошка — источник клетчатки, которая улучшает переработку нутриентов, ускоряет обмен веществ. В идеале клетчатку бодибилдер набирает из овощей, фруктов и круп. Но картошку также можно использовать для получения пищевых волокон;
• Разнообразить рацион. Лучше съесть вареную или печеную картошку, чем давиться гречкой, от которой уже тошнит. Конечно, если речь идет о наборе мышечной массы;

Иерархия углеводов

Картофель в бодибилдинге — это углевод, который можно использовать, но на постоянной основе.

Руководствуйтесь иерархией углеводов при включении картошки в свой рацион:

1. Овощи, фрукты, ягоды. Лучшие источники углеводов. Потребляем в сыром или вареном виде;
2. Крупы. Гречка, рис, овсянка, перловка — основа рациона бодибилдера. Оптимальный источник энергии по соотношению цена-результат-польза;
3. Вареный картофель. Не самый худший поставщик энергии, но уступает первым двум;
4. Быстрые углеводы в виде черного шоколада. Допустимо использовать после тренировки;
5. Печеная картошка. Польза от нее есть, но высокий ГИ делает печеный картофель менее эффективным, чем вареный;
6. Хлебо-булочные изделия, макароны. Тоже высокий ГИ;
7. Жареная картошка. Плохой поставщик углеводов: высокий ГИ комбинируется с жаркой на транс-жирах.

Когда употреблять картошку?

Картошка в бодибилдинге — не последнее блюдо. Но употреблять ее можно только для:

• Набора мышечной массы. При «сушке» картофель исключаем. Атлетам с предрасположенностью к лишнему весу стоит потреблять картофель не чаще 2 раз в неделю;
• Восстановления организма, покрытия дефицита витаминов и микроэлементов. После или во время травм картофель является желательным продуктом;
• Разнообразия при наборе мускулов. Лучше съесть картошку, чем возвращать очередную пресную порцию гречки в унитаз, срывать ЖКТ и психику.

Источник

13 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Исследования показали: то, как ваш организм реагирует на тренировку, во многом зависит от того, что вы употребляли из еды до нее и перекусывали ли вообще.

Наука и спорт: стоит ли есть перед тренировкой?

Основными источниками энергии для нашего организма являются жиры и углеводы. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы — в виде гликогена в мышцах и печени. Кроме того углеводы доступны в виде глюкозы в крови.

Научная работа, опубликованная в мае 2018 года в издании Scandiian Journal of Medicine and Science in Sports, показала, что уровень глюкозы в крови до и во время тренировки выше, если спортсмен поел незадолго до нее.

Когда спортсмен занимается на голодный желудок, главным источником энергии для организма становятся имеющиеся жировые накопления. Так, исследование, проведенное с участием 273 человек, продемонстрировало, что расход жиров организмом выше, если человек тренируется натощак. Об этом говорят данные 2016 года, опубликованные в British Journal of Nutrition.

Эти процессы наглядно показывают, как организм человека работает после приема пищи и в условиях, когда она не поступила в организм.

Процессы «жиросжигания»: не все гладко!

Принимая во внимание тот факт, что во время тренировок натощак организм берет энергию из жиров, заманчиво думать, что процесс «жиросжигания» при этом идет активнее, то есть в перспективе человек будет худеть быстрее.

Однако эти предположения не подтвердились. И хотя было проведено не так много исследований, ни одно из них еще не показало скорейшей потери веса при тренировках на голодный желудок в сравнении с занятиями после еды. Об этом говорят работы, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition и Obesity (Silver Spring).

Со всего вышесказанного следует вывод, что заниматься можно, как до еды, так и после нее — в зависимости от предпочтений спортсмена. Однако принимая пищу, нужно уделить пристальное внимание тому, что именно вы кладете на тарелку.

Продукты, которые нельзя есть перед тренировкой

Откажитесь от этих продуктов, собираясь на тренировку, и вы точно сделаете больше подходов в сетах и достигнете лучшего результата.

Сладкие хлебобулочные изделия

Если ваш любимый перекус перед тренировкой — черничный маффин, булочка с изюмом или небольшое пирожное, нужно пересмотреть свой рацион.

«Продукты с высоким гликемическим индексом, включая рафинированный сахар и выпечку, вызывает стремительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим быстрым падением, — объясняет доктор медицинских наук, специалист по функциональной медицине Роберт Зембровски. — Резкое падение уровня глюкозы в крови делает человека уставшим и снижает его работоспособность». Поэтому перед тренировкой от них стоит отказаться.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут, чечевица и другие разновидности бобов, хотя и являются отличным источником углеводов и белка, трудны для усвоения организмом.

«К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов, — добавляет доктор Роберт Зембровски. — После употребления бобов они могут чувствовать вздутие живота, повышенное газообразование, боль и другие неприятные реакции».

Газированные напитки

Энергетики и сладкие напитки могут показаться хорошей идеей во время сборов на тренировку. Однако они имеют неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота.

Сертифицированный фитнес-тренер Нейт Мияки советует отказаться от них перед тренировкой, а если требуется «подзарядить» организм углеводами, использовать для этого ломтики фруктов. Во время тренировки можно пить спортивные напитки, если она длится 60-90 минут.

Пицца, картофель фри, гамбургер

Жареная и жирная пища, съеденная незадолго до тренировки, может заставить вас чувствовать себя уставшим и нетрудоспособным во время нее.

«Белки и углеводы — это макроэлементы, которые помогают нам тренироваться, в то время как жиры (в особенности, насыщенные) перед фитнес-нагрузкой скорее вредят, чем приносят пользу. Если вы съедите много жира за один присест, это может замедлить процессы пищеварения, еда будет усваиваться медленнее, возникнет ощущения тяжести в животе», — объясняет диетолог Эми Горин.

Острая пища

В любое другое время в меру острая пища полезна для человека. Она временно ускоряет метаболизм, помогая сжигать дополнительные 116 калорий в день.

Однако острые блюда, съеденные перед тренировкой, по данным Mayo Clinic, могут вызвать тяжелый случай несварения желудка и изжоги, что затруднит не только выполнение упражнений, но и может отправить на больничную койку.

Алкогольные напитки

Во время тренировки спортсмен и так теряет воду, так зачем «сушить» тело еще больше? Алкогольные напитки обезвоживают организм, поэтому перенесите бокал вина на вечернее время. К тому же нужно учитывать тот факт, что в состоянии даже «легкого» алкогольного опьянения тренировки становятся опасными, как с точки зрения травматизма, так и с позиции химических реакций, которые происходят в организме при физической нагрузке.

Брокколи, цветная и брюссельская капуста

Для стабильной работы и комфортного функционирования организм человека нуждается в клетчатке. Но не перед тренировкой. Такие овощные культуры, как брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная и другие виды капусты трудны для переваривания. Они могут вызвать тяжесть и спазмы в желудке и затруднить выполнение упражнений.

С точки зрения эффективности тренировок, лучше употреблять перед тренировкой приготовленную спаржу, пасту из цельных сортов пшеницы или картофель.

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что они позиционируются как «спортивное питание», есть их лучше после тренировки, а не до. Все потому, что помимо белка эта продукция включает много сахара или его заменителей, а значит, может вызвать вялость и снижение работоспособности. Налегая на них, спортсмен рискует сделать на тренировке меньше, чем планировал.

Тяжелая белковая пища

Тяжелая для пищеварения белковая пища, например, жирные рыба и мясо, будут долго перевариваться, что заберет у фитнес-атлета энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Поэтому тем, кто не хочет потерять спортивный драйв еще на пути в спортзал, лучше есть легкие протеины — натуральный йогурт или нежирный творог.

Что есть до тренировки?

Вместо того чтобы принимать пищу, которая может свести на нет все усилия в спортзале или замедлить прогресс, ешьте продукты, которые легко усваиваются. Это могут быть свежие фрукты, тост с ореховым маслом, пакетик с изюмом.

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки, рассмотрите эти более сытные варианты:

• Порция овсянки со свежими ягодами и фруктами.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.
• Порция риса или гречки с овощами (за исключением крестоцветных).
• Злаковая каша с кусочком курицы, индейки или лосося.

Комментарий эксперта

Роман Пристанский, нутрициолог, диетолог

Чтобы спорт давал нужный результат необходимо правильно питаться. За 1-1.5 часа перед занятием должен быть полноценный прием пищи. Однако не все продукты стоит есть до физической нагрузки.

Специалисты не рекомендуют употреблять жареную или острую еду перед тренировкой. Это приводит к изжоге и расстройству пищеварительной системы. Жареная пища вызывает чувство тяжести и замедляет пищеварение. Лучше отдавать предпочтение тушеным, запеченным и вареным продуктам.

Яйца также не лучший выбор пищи перед занятием. Это связано с тем, что в них нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой.

Если нет возможности перекусить, оптимально выпить немного сока. Это поможет поддержать уровень глюкозы, ведь именно глюкоза распадается быстрее всего, давая телу энергию.

Бобовые продукты тоже сыграют против вас. Высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы.

Выбирайте продукты, насыщенные углеводами и белками: овощи крупы, хлопья, фрукты, зелень, мясо или рыбу. Они придадут энергию, которая поможет во время тренировки. Также стоит добавить в рацион биологически активные натуральные добавки, чтобы получить максимум пользы от тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Картофель может заменить спортивное питание: научные исследования и эксперименты

Исследования показали, что картофель может заменить спортивное питание

Эффективность обыкновенного продукта доказали на велогонщиках.

24 апреля 2020, 13:05 Lifestyle / Тренды

Специальное питание заняло прочную позицию в профессиональном и любительском спорте. В зависимости от разновидности оно помогает восстановить мышцы после тренировки или же придать энергии во время сверхинтенсивной нагрузки. Обычно атлеты приобретают такие добавки за приличную цену. Однако за последние полгода было проведено два научных исследования, которые доказали, что по эффективности на одну линию со спортпитом встаёт самый обыкновенный картофель.

Питание во время гонки: картофель против углеводных гелей

В декабре 2019 года американское издание Journal of Applied Physiology опубликовало исследование учёных из Университета Иллинойса. Специалисты в области кинезиологии и здравоохранения отобрали 12 велосипедистов и разделили их на три группы. Первая группа во время двухчасового заезда подкреплялась углеводными гелями, вторая — картофельным пюре, а третья просто пила воду. В ходе теста у атлетов постоянно проверяли концентрацию глюкозы и молочной кислоты в крови.

В результате эксперимента выяснилось, что для поддержания энергии во время гонки на выносливость картофель и специальные гели одинаково хороши по сравнению с водой. Образцы крови у первых двух групп тоже были похожими: уровень глюкозы оставался идентичным.

Фото: istockphoto.com

И всё же минусы у потребления крахмального продукты были. При интенсивном питании картофелем во время спортивной нагрузки гонщики жаловались на вздутие живота, метеоризм и иногда боль. Но учёные отметили, что в среднем проблем с желудочно-кишечным трактом на этот раз было меньше, чем в предыдущих тестах, и оба варианта добавок переносились спортсменами хорошо.

Директор исследования профессор Николас Бруд рассказал, что своим опытом специалисты хотели доказать существование достойных альтернатив коммерческому спортивному питанию. И что углеводы можно найти и в цельных пищевых источниках.

«Маргарита» на толстом. Почему пицца становится частью спортивного питания

Доказываем, что мучное — не всегда вредное.

Картофель помогает восстановить энергию мышц после нагрузки

Ещё одно свежее исследование, проведённое в Университете Монтаны, опубликовал авторитетный научный портал European Journal of Applied Physiology. Теперь в тесте участвовали восемь мужчин и столько же женщин. Они должны были ездить на велосипеде в течение полутора часов, затем отдохнуть и получить восстановительное питание, а напоследок закрепить всё 20-километровой гонкой на время.

В конце эксперимента специалисты взяли у участников анализ крови и провели биопсию мышц. Результаты показали, что мышцы всех спортсменов пополняли запасы гликогена после нагрузки одинаково успешно и при питании продуктами на основе картофеля, и при помощи спортивных добавок.

Фото: istockphoto.com

Брент Руби, один из авторов исследования, рассказал, что атлеты, практикующие тренировки на выносливость, нередко говорят о строгости своей диеты. Но теперь они могут разнообразить рацион, взглянув на другие углеводосодержащие продукты.

Пока вы получаете достаточное количество углеводов, ваша диета может быть настолько разнообразной, насколько вы этого хотите.

Вопрос-ответ: зачем накануне забега бегуны едят пасту?

Рассказываем, какую пасту есть, зачем и где найти.

Экспертное мнение: как объяснить результаты исследований?

Сравнение картофеля со специальным спортивным питанием у многих наверняка вызывает удивление. Поэтому, чтобы детально разобраться в результатах двух научных экспериментов, мы побеседовали со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым.

Ибраим: Безусловно, вполне обычные продукты могут отчасти заменить спортпит, который вышел на рынок с целью быстро и доступно удовлетворить спрос. Но опять же — это маркетинг, который требует определённой разгрузки. Если мы окунёмся и в состав гелей и натуральных продуктов, то в большей степени, конечно, и там, и там присутствуют углеводы. Они необходимы не для того, чтобы восстанавливать мышцы после интенсивной нагрузки, а для того, чтобы восполнять энергозатраты, которые происходят в циклических видах спорта. Соотвественно, мышцы будут восстанавливаться в виду белкового компонента. Во втором исследовании речь идёт о восполнении гликогена в мышцах. Это энергетический ресурс, который позволяет мышце работать какой-то период времени. Это как раз производная углеводной составляющей. И гликоген синтезируется у нас в печени, для этого нужен источник углеводов. Так что о восстановлении повреждённых волокон, именно самого миоглобина, речи быть не может — это происходит только за счёт белка. А ресурсы любого углеводного характера компенсирует именно энергию мышцы.

Фото: istockphoto.com

Есть два типа атлетов в циклических видах спорта. Первые используют спортивные добавки в виду того, что это быстро, удобно и биодоступность у них достаточно хорошая. А второй тип людей — атлеты, предпочитающие сбалансированные продукты. Например, сухофрукты или фрукты, которые по составу могут быть либо одинаковыми, либо схожими со спортпитом. Картофель богат крахмалом — это большое количество углеводов. И сюда же входят витамины группы B, которые тоже являются своего рода антиоксидантами. Если мы берём гели, то там в основном содержатся углеводы, витамин С (аскорбиновая кислота) и некоторые добавки для того, чтобы всасываемость начиналась непосредственно в ротовой полости и была высокая биодоступность. Поэтому сравнить два ингридиента, два субстрата для питания можно. И по уровню, и по качеству биодоступности гели будут немного выше, чем картофель: они просто удобнее в плане питания. Можно ли одно заменять другим? Безусловно, да. Тут нужно просто учитывать состав и смотреть, какой продукт покажет наиболее высокую эффективность. Поэтому углеводная загрузка может осуществляться практически чем угодно. Картофель для этой функции хорошо подходит.

У меня достаточно большое количество пациентов, которые не любят спортивное питание не по коммерческим причинам, а по вкусовым критериям. Или же им оно не подходит по нагрузке на ЖКТ, а кому-то просто хочется пожевать. В конце концов, эра спортпита пришла не так давно, она всё-таки носит больше коммерческий характер, раскручивается всевозможными добавками. И некоторые умудряются загрязнять спортивное питание запрещёнными препаратами. На фоне этого возникает большое количество скандалов. Поэтому спортсмены остерегаются этих нюансов и используют привычное восстановление. Ещё несколько десятков лет назад проводились те же самые Олимпийские игры на достаточно высоком уровне. И атлеты из циклических видов спорта спокойно проводили восстановление только благодаря естественным продуктам питания.

7 главных ошибок тех, кто решил перейти на ЗОЖ

Быстро и безболезненно не получается. Что вы делаете не так?

Источник