Можно ли есть калорийную и худеть

Как быть, если вы сладкоежка, но хотите похудеть? Правда ли, что хлеб препятствует похудению? И почему нельзя исключать оливковое масло из рациона? Редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) – о восьми жирных продуктах, которые полезны и важны на пути к здоровому образу жизни и фигуре мечты.

Я уже рассказывала о своем опыте похудения на 30 кг и о том, какие психологические установки мне в этом помогли. Я шла методом проб и ошибок, наступала на свои грабли, поднималась и двигалась дальше, что в итоге помогло мне выработать собственную систему правильного питания, сделать ее образом жизни, раз и навсегда забыв слово «диета». 

Одна из главных ошибок, которую я на первых порах допускала, – это подмена понятий: калорийные продукты для меня априори были с ярлыком «не подходи, убьет», я серьезно высчитывала калории и граммы. Этот материал не о том, что КБЖУ не имеет значения: имеет, и большое (об этом мы писали здесь).

Но зачастую люди садятся на диету, закупаются продуктами с надписью на этикетке «здоровое питание», «низкокалорийно», «для тех, кто на диете», убеждаются, что калорий и правда мало, и предпочитают этот продукт какому-то другому, который на деле оказывается полезнее. 

Забегая наперед, скажу про итог: исключив из рациона полезные жиры, я продолжала худеть, но добилась отсутствия менструации на год (мы уже писали о пяти ошибках в похудении, которые сбивают менструальный цикл). Одна из них – когда вы урезаете калорийность и существенно ограничиваете жиры и углеводы в рационе. Для нормального функционирования организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины и микроэлементы, которых зачастую в готовых продуктах с ярлыком «для здорового питания» недостаточно. Главное – получать их из полезных источников. Суточный калораж рассчитывается индивидуально (в зависимости от возраста, пола, начального веса, роста и активности), но длительный низкокалорийный рацион никому не идет на пользу. 

Вернув в рацион калорийные продукты, о которых рассказываю ниже, я смогла не только поправить здоровье со стороны гинекологии, но и процесс похудения пошел быстрее, приятнее и без вреда для организма.

И – что самое главное – у меня пропала тяга к сладкому: за последние три года я не съела ни единого куска торта, шоколадки, а фастфуд забыт уже как 7 лет. И дело не в том, что я себя ограничиваю: при виде этих продуктов у меня не возникает желания их съесть в принципе.

А все потому, что организму всего хватает, и он себя не чувствует ущемленным и обделенным. 

Оливковое масло

К: 884Б: 0Ж: 100У: 0

Одной из моих ошибок было полностью отказаться от масла. Никто не призывает вас выливать на сковородку несколько ложек и жарить на нем котлеты: при таком раскладе вы, конечно же, не похудеете. Но нет ничего плохого и вредного в том, чтобы сделать омлет на чайной ложке оливкового масла (около 40 калорий). Вкусно, полезно, не калорийно. Оно содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот (особенно олеиновой и линоленовой кислот), которые снижают уровень холестерина в крови, аппетит и положительно влияют на скорость обмена веществ, состояние сосудов, волос, ногтей, кожи. В его составе также есть витамины A, D, E, K. Польза оливкового масла так высока, что оно не то, что будет мешать похудению, а, напротив, сможет ускорить его процесс. 

Бананы

К: 95Б: 1,5Ж: 0,2У: 21,8

Когда я только начинала худеть и сокращала количество сладкого в своем рационе (а его было слишком много «до»), пыталась заменить фруктами. Яблоки, груши, апельсины, арбуз, дыня, мандарины, персики, нектарины, манго – пожалуйста. А вот на банан у меня почему-то было табу: ошибочно думала, что это почти как съесть шоколадку. Позже диетологам и моему фитнес-тренеру удалось убедить меня, что это никак не помешает процессу похудения. В среднем, один банан – это около 120 калорий, а вместе с тем кладезь витаминов B1, B2, B6, C, PP, кальция, калия, магния, железа, фтора, фосфора, клетчатки. Бананы улучшают работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень «плохого» холестерина и даже поднимают настроение. Никто не призывает есть по несколько штук в день – одного достаточно. Чаще всего я съедаю один банан утром перед пробежкой: заряжает энергией. 

Авокадо

К: 220Б: 2Ж: 20У: 6

Любовь к авокадо у меня пришла совсем недавно: это отличный ингредиент для салата и прекрасный топпинг для тостов. Мой любимый завтрак – кусочек цельнозернового хлеба с легким творожным сыром, пара ломтиков авокадо и яйцо-пашот сверху: сытно и полезно. Такой завтрак содержит и белки, и жиры, и углеводы – все то, что важно для здорового питания с утра. К слову, с таким завтраком я до позднего обеда могу не думать о еде и не чувствовать себя голодной. Да, в 100 г авокадо целых 220 калорий и 20 г жиров. Но вместе с тем вы получаете огромное количество витаминов (E, группы B, C, K, PP), фолиевую кислоту, минералы (кальций, фосфор, калий, железо) и мононенасыщенные жиры. Все это благоприятно воздействует на ЖКТ, сердце и нервную систему. 

А рецепты тостов от нашего колумниста Лады Шефлер можно найти здесь.

Цельнозерновой хлеб (Delba)

К: 199Б: 5,6 Ж: 1,4У: 36, 4

Многие, кто садится на диету, бегут от хлеба, как от огня (подробнее про то, что вы должны знать об этом продукте, мы писали тут).

Разумеется, если есть багеты или батоны белого хлеба, да еще и в неограниченных количествах, о похудении можно забыть. Но что делать, если вы всю жизнь ели хлеб? Выход есть – перейти на более полезную его версию. Сегодня в магазинах огромный выбор цельнозернового хлеба – главное, читать упаковку и состав. Мне нравится «Боско» (у них есть хлеб со специальной пометкой «для худеющих») или немецкий Delba. В одном кусочке – около 70 калорий, поэтому если вы съедите один за завтраком, один – в течение дня как перекус, это не скажется негативно на процессе похудения. Хлеб готовят из ржаной муки грубого помола, воды и соли, он содержит полезную для организма клетчатку. Кроме того, существует огромное количество хлебцев из гречневой или рисовой крупы (например, Dr. Korner). Основное правило, как и во всех случаях, – знать меру. 1-2 хлебца в день не скажутся негативно на процессе вашего похудения.

Сыр (но нежирный сорт, – например, моцарелла)

К: 240Б: 18Ж: 24У: 0

Опять же история про кардинальные меры. Человек садится на диету и решает, что с сегодняшнего дня он не ест сыр, хоть и употреблял его в пищу всю жизнь. Для организма стресс, для вас тоже, а еще и риск сорваться с тропы правильного питания. Да, от жирных сортов сыра, чья калорийность превышает 300 калорий, стоит отказаться. Но ведь существует столько вариантов нежирного сыра! Возьмем, например, моцареллу. Салат из базилика, помидоров и 50 г моцареллы – отличный и полезный вариант ужина. Этот сорт сыра богат кальцием и фосфором и содержит большое количество витамина B12. 

Белый рис (КБЖУ в сухом веществе)

К: 360Б: 2,2Ж: 0,5У: 24,9

От белого риса я никогда не отказывалась – всегда очень любила его, и еще ни разу не столкнулась с тем, что он как-то негативно повлиял на процесс похудения. Очень часто, когда начинала описывать свой рацион, все удивлялись: «Ты ешь белый рис???». Да, ем, и с удовольствием. Калорийность в сухом веществе высокая – 360 калорий. Но на деле вы варите 30-40 г, что снижает КБЖУ больше, чем в половину. Рис содержит витамины B1, B2, B5, B6, D, E, H, PP и минеральные вещества (калий, кальций, железо, йод, фосфор, натрий). Он состоит из сложных углеводов, которые надолго обеспечивают организм энергией. Особенно полезен тем, у кого есть проблемы с почками, печенью или сердцем. Когда есть время, я варю на завтрак рисовую кашу на молоке 0,5% или 1,5%. Могу позволить себе рис и на обед или ужин: смешиваю его с легким творожным сыром и отварными морепродуктами. 

Арахисовая паста

К: 558Б: 25Ж: 50У: 20

По калориям – на втором месте после рекордсмена подборки – оливкового масла. Но на пасту я рекомендую обратить особое внимание тем, кто всю жизнь был сладкоежкой, а теперь пытается сократить количество сладкого в рационе, чтобы похудеть. Рисовый хлебец с чайной ложкой (47 калорий) арахисовой пасты в какой-то момент стал для меня лучшим десертом. Разумеется, это не история про каждодневный прием пищи, но раз-два в неделю парочка хлебцев с пастой не принесет вам никакого вреда. В 100 г арахисовой пасты содержится 38 г полиненасыщенных жирных кислот и целых 25 г белка (вегетарианцам на заметку!), а также огромное количество витаминов группы B, PP, E, K и минеральных веществ (калий, фосфор, железо, кальций). 

Натуральные батончики (например, R.A.W. LIFE)

1 батончик – 47 гК: 191Б: 4,4Ж: 9,4У: 22,1 

История с ЗОЖ-батончиками всегда очень спорная, но все, как всегда, зависит от состава. Если он «напичкан» сахаром, то, разумеется, от «ЗОЖ» у него только имя, поэтому важно читать этикетку. Я люблю натуральные батончики R.A.W. LIFE – в составе сырые орехи, финики и специи: никакого рафинированного сахара, сои и глютена. В линейке – около десяти вкусов: с пеканом, кешью, кокосом, лаймом и имбирем, лесными ягодами и другие (не успеют надоесть). Позволяю себе не каждый день – 3-4 раза в неделю. Но когда есть особая потребность в сладком, почему бы и нет? Главное – не больше одной штуки в день. 

Текст: Карина Андреева