Можно ли есть йогурт до тренировки

Когда лучше есть йогурт до тренировки или после

На чтение 14 мин. Опубликовано 08.01.2021

Как питаться до и после тренировки?

Основные цели, которые ставят перед собой тренирующиеся — это нарастить мышечную массу или похудеть. И с помощью определенных продуктов можно дать понять организму, какая из целей для вас более приоритетна. Но есть и общие правила:

Углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы) перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые запасы и обеспечить мышцы и мозг энергией. На них особенно делают упор те, кто худеет и делает длительные кардиотренировки.

Белки (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог) — источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Именно поэтому повышенное содержание белков в рационе необходимо для работающих на рельеф и мышечную массу. Жир в питании перед тренировкой должен практически отсутствовать, потому что жирная пища замедляет скорость пищеварения и дольше находится в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки.

Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды, да и физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Отмечу, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы).

Поэтому самый оптимальный вариант — это покушать за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если же у вас утренняя тренировка, нельзя заниматься натощак, необходимо перекусить за полчаса-час до тренировки йогуртом (натуральным), фруктами, кашей или омлетом.

ЧТО ЖЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

После тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.

Если ваша цель — рост мышц, то необходимо поесть в течение часа, если же ваша цель — сбросить килограммы, то есть лучше через час-полтора.

Если воздерживаться от пищи более 2 часов после окончания тренировки, то теряется всякий смысл — в результате немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Лучший вариант еды после тренировки — животный/растительный белок в сочетании с овощами. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудка, а не ножки, если яйца, то только белки, говядины и свинины следует избегать, так как это мясо очень жирное. Исключением является только жирная рыба.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта путем оптимизации питания до и после тренировки!

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации!

Источник

Салаты или йогурты: что есть до и после спортзала — мнения экспертов и диетологов

Чтобы тренировки проходили максимально результативно, нужно знать, какие продукты есть до и после них. Важное значение имеет правильное питание и здоровая, полезная еда. Эти продукты не только вкусные, но также помогают достичь поставленных целей в фитнесе.

Нужно правильно питаться не только до, но и после тренировки, чтобы справиться с напряжением, а также построить сильные и крепкие мышцы. Вдумчивое отношение к своему питанию поможет извлечь максимальную пользу от тяжелой работы в тренажерном зале. Вот несколько советов относительно того, что нужно есть до и после тренировки.

Что есть перед тренировкой?

Ведущие диетологи и тренеры рекомендуют есть перед тренировкой, так как это поможет получить максимальную отдачу от занятий спортом. Недостаточное питание может спровоцировать головную боль, головокружение, вялость и тошноту.

Это также повысит вероятность получения травмы. Даже если ничего не произойдет, то пропуск пищи может отрицательно повлиять на производительность и снизить результативность.

Правда заключается в том, что для большинства людей вполне нормально работать на пустой желудок. Если возникает желание перекусить во время тренировки, можно просто взять с собой протеиновый батончик. Кроме того, обязательно нужно пить чистую негазированную воду. Также нужно учитывать несколько важных рекомендаций.

Правильно рассчитывать время перед тренировкой

Идеальное время для еды — от 30 минут до 3 часов до проведения тренировки. Это позволит использовать полезные калории. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки приносят пользу вашему телу. Если вы занимаетесь спортом утром, то можете перекусить до того, как пойдете в спортзал. Достаточно перекуса или легкого завтрака.

Можно выпить зеленый протеиновый коктейль за 30 минут до посещения тренажерного зала. Если вы занимаетесь спортом днем или вечером, то стоит посещать спортзал через 2-3 часа после полноценного приема пищи.

Пить много воды

Нужно хорошо увлажнить свое тело, прежде чем отправиться на тренировку. Один из лучших способов определить уровень гидратации — проверить цвет мочи утром. Если она темного цвета, то это указывает на недостаток жидкости в организме.

Несмотря на то что нет универсального метода определения потребности жидкости во время выполнения упражнений, лучше всего выпить 2 ст. воды примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Важно минимизировать обезвоживание, которое приводит к снижению уровня энергии, судорогам или мышечным спазмам.

Нужно стараться оставаться увлажненным на протяжении всего периода тренировки. Стоит выпивать по 1 ст. воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркое время.

Перекусить перед тренировкой пищей, богатой углеводами

Углеводы дают нам энергию. Когда мы их потребляем, они распадаются на глюкозу, попадают в клетки мышц и дают нам топливо для тренировок с максимальными нагрузками. Мышцы накапливают глюкозу в форме гликогена и расходуют эти запасы, когда вы заставляете их работать.

Потребление углеводов перед тренировкой гарантирует то, что у вас всегда будет дополнительная глюкоза, которая может потребоваться для восполнения запасов гликогена. Если будет недостаток глюкозы, то вы почувствуете слабость и усталость. Поэтому перед тренировкой рекомендуется съесть батончик из гранолы, овсянку, кусочек тоста, крекеры.

Сделать перекус с белковой пищей

Помимо углеводов перед тренировкой рекомендуется потреблять немного белка, особенно если вы проводите силовые тренировки. Когда мы выполняем силовые упражнения, в частности такие, как подъем тяжестей, то создаем микроразрывы в мышечных волокнах. Во время отдыха мышцы наращиваются еще больше и сильнее. Для этого обязательно нужен белок.

Стоит выбирать источники белка, которые легко усваиваются, а именно: греческий йогурт, орехи, яйцо, ломтик индейки, стакан коровьего или соевого молока.

Что есть после тренировки?

Обязательно нужно есть после тренировки. Это восполнение калорий, которые вы потратили. Важно восполнить гликоген, который вы потратили во время тренировки. Потребление белка является важным условием для быстрого восстановления мышц. Кроме того, пища должна содержать минералы, которые требуются нейронам для обеспечения правильной работы.

Если вы не едите после тренировки, то можете сильно уставать и бороться с низким уровнем сахара в крови. Это замедляет процесс восстановления вашего тела. Если вы регулярно пропускаете прием пищи, то будет намного сложнее достичь поставленных целей в фитнесе.

Восстановить водный баланс

Восполнение жидкости, которую вы потеряли во время усиленного потоотделения, — это тоже очень важно. Также важное значение имеет достаточное потребление жидкости после упражнений. Количество воды зависит от множества факторов, в частности таких, как интенсивность и продолжительность тренировки, индивидуальная физиология, а также условия окружающей среды.

Съесть что-то после тренировки

Если вы много работаете, то ваше тело израсходует энергию, которая требуется для максимальной производительности. Если вы не можете сразу же полноценно поесть, то можно просто перекусить, а через несколько часов съесть полноценную еду.

Перекусить белками и углеводами

Во время тренировки вы потеряли гликоген. Поэтому ваша пища должна содержать много сложных углеводов, которые медленно перевариваются и насыщают тело энергией.

Можно съесть салат с тофу, орешками и цельнозерновым хлебом. Это поможет восполнить недостаток энергии.

Спортсмены нуждаются в повышенном количестве белка

Спортсмены, выполняющие интенсивные тренировки с нагрузкой на протяжении длительного времени, нуждаются в повышенном количестве белка. Это поможет не только восстановить уровень энергии, но также намного быстрее и результативнее нарастить мышечную массу.

Стоит помнить, что у каждого человека потребности в пище и предпочтения совершенно разные, поэтому не стоит строго придерживаться этих рекомендаций. Рацион питания нужно составлять строго индивидуально, и желательно, чтобы это делал профессиональный диетолог.

Источник

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории — их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки — термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания — часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду — во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды — защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих — выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине — от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине — от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается — 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты — овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда — суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй — за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин — натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин — кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин — ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило — употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры — 25%, углеводы — 40%, белки — 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник

Источник