Можно ли есть изолят если есть лишний вес
Содержание статьи
Нужен ли протеин при похудении? Ответы на все вопросы!
Содержание
- Что такое ПРОТЕИН?
- Важность протеина (белка) для здорового похудения
- Научные исследования роли белка при похудении
- Какой протеин лучше выбрать для похудения?
- Как принимать протеин, чтобы похудеть?
- Протеин — лекарство от ожирения?
- Выводы
- Источники
По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека[1].
Но, давайте обо всем по порядку…
Многие привыкли считать, что протеин необходим исключительно для набора мышечной массы. Однако на самом деле, эту питательную смесь можно добавлять в свой рацион абсолютно в любой ситуации, будь то желание сбросить лишний вес, подсушиться перед соревнованиями или просто поддерживать уже имеющуюся физическую форму на должном уровне.
В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. По мимо этого, разберемся поподробней в теме того, что же это за добавка, а также можно и нужно ли принимать протеин непосредственно при похудении, и как правильно это делать.
Что такое ПРОТЕИН?
Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ).
Протеин — это достаточно популярный так скажем «фитнес продукт», который содержит в себе высокую концентрацию белка. В магазинах он продается в порошковой форме. Помимо основного органического вещества в добавке содержатся BCAA-аминокислоты, а также, совсем незначительную часть от продукта занимают: углеводы, жиры и натуральные ароматизаторы.
Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:
- ускорение восстановления организма после тренировки;
- низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса;
- содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена;
- сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.
Что касается последнего пункта, это достаточно важный момент, на который следует обратить внимание. Дело в том, что мышцы играют далеко не последнюю роль при борьбе с лишним весом. Процесс окисления жиров на их составляющие не возможен без мышечной ткани так как в них содержится большая часть МИТОХОНДРИЙ. Это своего рода «батарейки», в которых происходит окисление различных веществ, в результате чего, клетки нашего организма получают необходимую энергию. Проблема в том, что при похудении, большая часть людей допускает серьезную ошибку, которая вызывает потерю этой драгоценной мышечной ткани. Как вы понимаете, ошибка заключается в неправильном построении своего рациона и использовании различных «модных диет». Вследствие чего, наше тело страдает от существенной недостачи питательных компонентов, которые жизненно необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов, любых физических и умственных действий. Так как энергию необходимо откуда-то брать, организму ничего не остается, как начать постепенно сжигать мышечную ткань. В подобных ситуациях здоровый и постепенный процесс похудения сводиться на нет.
Все бы ничего, но после подобного «вредного» похудения, в большинстве случаев, старый образ жизни человека возвращается в прежнее русло, а жир вместе с ним. Отложение новых запасов «жирка» не заставляет себя долго ждать. Но вот в чем соль, после похудения, в результате жесткой диеты, помимо жира, как было упомянуто выше, человек теряет значительную часть мышечной ткани. Когда жир начинает возвращаться, он, так скажем, заполняет пробелы, которые вызваны потерей мышц. В результате чего, после подобной ликвидации жировой прослойки, внешний вид человека может значительно ухудшиться, при этом вес не будет существенно отличаться от начального — до диеты. То есть, в процентном соотношении количество жира увеличиться, а масса тела останется практически неизменной. И это в лучшем случае! Так как во многих ситуациях вес человека значительно увеличивается из-за стресса, вызванного в результате значительного сокращения калорийности и всевозможных ограничений в питании.
По этому, чтобы у вас не было подобного опыта, очень важно работать над сохранностью мышечных волокон и избегать всевозможных режимов питания, которые создают дисбаланс питательных компонентов. Белок в этом деле становиться нам верным помощником. Доверяйте только правильному и сбалансированному питанию. Да, безусловно, вес не будет улетучиваться, как бы этого не хотелось, но зато, если вы будете делать все правильно, не забывая о физических нагрузках, можно не только постройнеть и улучшить свое здоровье, но и удержать вес в будущем.
Вернемся к теме разговора…
Так как в протеине содержится высокая концентрация натурального белка, он помогает избегать недостатка этого макроэлемента, защищая мышцы от распада и помогая целенаправленно расщеплять столь надоедливые триглицериды.
Важность протеина (белка) для здорового похудения
Количество качественного белка в рационе человека прямо пропорционально влияет на сжигание лишнего жира. Очень важно потреблять необходимую суточную норму, так как мы уже знаем, что белок помогает сохранить структуру мышечной ткани (что очень важно при сжигании жира). Также, он улучшает:
- работу иммунной системы;
- увеличивает количество хорошего холестерина в крови человека. Его еще называют липопротеидами высокой плотности ЛПВП (это, кстати, позволяет улучшить работу нашего сердца и снижает риск заболеваний, в частности возникновения атеросклероза);
- усиливает функции ЛЕПТИНА и ИНСУЛИНА (первый — отвечает за регулирование энергетического обмена, второй — задевает все обменные процессы в организме и играет важную роль в регулировании глюкозы в крови человека).
В одном исследовании, которое проводилось в течение 12 недель, было установлено, что испытуемые из группы с высоким потреблением белка, не только потеряли больше жировой массы (без каких-либо существенных различий в общем объеме массы тела) но также испытали снижение холестерина низкой плотности ЛПНП[3].
Как вы видите, белок является одним из важнейших компонентов, отвечающий за множество процессов происходящих в нашем теле. Его недостаток может негативным образом сказаться на здоровье человека. Протеиновые добавки позволяют избежать подобной ситуации, ведь если у человека слишком напряженный рабочий график, загруженность по учебе и пр. проблемы, которые могут сбить режим питания, всегда можно быстро приготовить протеиновый коктейль с помощью шейкера и выпить его, снабдив организм полезным питательным компонентом.
Аминокислоты для похудения
Структура белка состоит из АМИНОКИСЛОТНЫХ ЦЕПЕЙ (заменимых и незаменимых), каждая из которых выполняет различные функции. К примеру, ученые обнаружили, что некоторые аминокислоты с разветвленной цепью выполняют не последнюю роль при похудении. Особенно важным органическим соединением считается ЛЕЙЦИН. Эта аминокислота ускоряет обмен веществ и способствует увеличению синтеза белка, что приводит к дополнительным затратам энергии. То есть, человек тратит больше калорий, в то же время, стимулируя рост мышечной массы (при должных тренировках). Более того, лейцин способствует увеличению производства, так называемого гена UCP3, который улучшает жиросжигающие способности митохондрий.
Также, в протеине содержится алифатическая аминокислота ЛИЗИН, которая улучшает жировой метаболизм. Нехватка этого компонента неблагоприятным образом сказывается на человеке, повышая утомляемость, снижая аппетит и препятствуя здоровому процессу похудения. Помимо этих органических соединений, как в протеине, так и в белке, который мы получаем из пищи, содержаться другие не менее важные аминокислоты, которые также очень важны.
Протеин, как источник качественного белка и аминокислот
Одним из способов получения высококачественного лейцина является потребление сывороточного протеина — одного из самых популярных протеиновых добавок в фитнес индустрии. Что самое главное, при производстве сыворотки используют передовые технологии фильтрации, что позволяет сохранить белковые молекулы нетронутыми. В то же время, холестерин, насыщенные жиры, лактоза и другие компоненты отфильтровываются, способствуя полной метаболической доступности лейцина. Именно из-за повышенного содержания качественного белка (соответственно аминокислот), использование протеина при тренировках направленных на сжигание лишнего жира очень даже эффективно и оправдано.
Сжигайте больше калорий с помощью белка
Существует такое понятие как ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ. Оно описывает затраченное количество энергии (кКал), которое используется для переваривания потребляемой пищи. Буквально все процессы и действия, которые осуществляются внутри тела, требуют затраты определенного количества энергии. А, как известно, для расщепления продуктов с повышенным содержанием белка, наш организм использует значительно больше энергетических запасов чем, к примеру, на переваривание различных каш, салатов и других продуктов. Это относиться и к протеиновым смесям. Для примера, усвоение белка имеет более высокий термический эффект (около 20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (3%). То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.
Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.
Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.
Научные исследования роли белка при похудении
В одном краткосрочном исследовании было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры — 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры — 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи [2]. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение — ФАКТ.
Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым[4].
В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%[5].
Какой протеин лучше выбрать для похудения?
На рынке спортивных добавок существует большое количество видов протеиновых смесей. Производители заботятся о предпочтениях большинства людей. К примеру, для заядлых веганов существует соевый протеин. Для вегетарианцев подойдет сывороточный или яичный белок. Также существует молочный, говяжий, рисовый, гороховый и конопляный протеин. Все эти виды, так или иначе, могут стать отличными помощниками в поддержании достаточной нормы белка при сжигании лишнего жира. Однако в большинстве случаях, рекомендуется покупать белок, который производиться из молока. Ярким примером можно считать ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА. В нем содержится максимальное количество белка и минимум жиров. Низкая концентрация жиров очень важна, так как они, могут замедлять усвоение основного компонента.
Можно выбрать обычный СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. В этом виде также содержится большая концентрация белков, он отлично помогает восстанавливать мышцы после тренировки, защищая их от катаболизма. Он будет отличным пособником при диете на сушку или обычном похудении.
Как принимать протеин, чтобы похудеть?
На самом деле, прием «белкового снадобья» во время набора мышечной массы практически никак не отличается от его применения в период сушки или похудении. Скажу даже больше, тут важную роль играет не то, когда принимать протеин, а сколько калорий в день потреблять, чтобы создать необходимую обстановку, во время которой, наш организм начинает расщепление триглицеридов.
Схема весьма простая: сутра необходимо выпить сывороточный белок, так как он максимально быстро усваивается. Это нужно делать для того, что бы пресечь катаболические процессы, которые активизируются именно поутру, после долгого сна, в результате которого, организм длительное время не получал никаких питательных компонентов. Также, белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания.
Если ваш бюджет позволяет совершить покупку нескольких видов белка, стоит задуматься о приобретении сыворотки и казеинового белка. Этот тандем создает синергетический эффект. Казеиновый протеин значительно дольше усваивается, снабжая организм аминокислотами на протяжении 3-5 часов. Его следует принимать, если вы наперед знаете, что в ближайшие несколько часов вам не удастся совершить перекус или сытно пообедать. А вот когда вам нужно быстро закрыть «белковое окно», на помощь приходит сыворотка.
Обычно, для того, чтобы сбросить лишний вес, потребляют примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. То есть, если ваш вес составляет 55 кг, необходимо потреблять 100-110 граммов белка. Естественно, не забывая про углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и пр. питательные компоненты.
Протеин — лекарство от ожирения?
Ответ к подзаголовку выше — НЕТ. Нужен ли протеин при похудении? Опять же — НЕТ. Следует сразу отметить и предостеречь, что белковый коктейль не является решением всех проблем, связанных со сжиганием лишнего жира, несмотря на его описанную выше полезность и высокое содержание белка. Это всего лишь добавка! Не стоит питать иллюзий на счет быстрого способа избавиться от столь надоедливого подкожного жира. Безусловно, повышенное содержание белкового макронутриента в рационе даст ощутимый результат, но без соблюдения режима, который включает в себя правильное и сбалансированное питание (в том числе, получение белка из натуральной пищи), физические нагрузки, а также здоровый сон — эффекта ждать не стоит.Не нужно «сорвя голову» бежать и покупать протеин!
Внесу небольшую ремарку: Непосредственно сам БЕЛОК, который содержится в обычных продуктах питания, та и в той же добавке, имеет колоссальное значение при расщеплении жиров, однако именно протеиновые смеси, которые продаются в спортивных магазинах питания, не является какой-то панацеей. Белок спокойно можно получать из каши, мяса, рыбы, бобов и прочих продуктов. А вот PROTEIN необходимо включать в свой рацион только в тех ситуациях, когда у вас происходит недостача этого питательного элемента. Например, если вы тренируетесь далеко от дома и после тренировки нужно срочно заполнить белковое окно. Также, прот можно использовать, если вы забыли приготовить натуральную еду, для того, чтобы взять с собой на работу или учебу.
ОЧЕНЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ!!! Основную часть белка из суточной нормы, вы должны получать непосредственно из натуральной пищи. Не стоит заменять еду протеином. Примерное соотношение получаемого белка составляет 60% — еда, 40% — протеиновые смеси.
Выводы
В принципе, в похудении нет ничего особо сложного и чего-то космически не выполнимого. Это не удел генетически одаренных людей. Сбросить лишний вес может абсолютно любой человек — было бы желание. А вот от того, сколько это займет время, зависит от индивидуальной степени запущенности. Вот, к примеру, статья, где детально расписано о том, на сколько можно похудеть за месяц. Советую ознакомиться с материалом, чтобы вы максимально трезво оценивали ситуацию, ну и заранее просчитали, сколько вам нужно недель, чтобы сбросить лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону, отпуску в теплых краях и пр.
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15950318?dopt=Abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587?dopt=Abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18752682
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18810296
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Источник
Протеин — это ключевой продукт для похудения!
Протеин — научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины — основа жизнедеятельности любого организма. Они обеспечивают рост и деление клеток, задействованы во всех процессах метаболизма.
Содержание
- Значение белка в организме
- Протеин для похудения
- Зачем нужно принимать протеины
- Протеин для похудения девушкам
- Протеин для похудения мужчинам
- Как принимать протеин для похудения
- Плюсы и минусы употребления протеинов
- Разнообразие протеиновых добавок
Значение белка для организма человека
В организме человека белки выполняют функции:
- построение мышц;
- синтез ферментов и гормонов;
- формирование костей;
- поддержание иммунитета;
- обеспечение работы нервной системы.
Протеин для похудения
При поступлении в пищеварительную систему под действием ферментов белок расщепляется до аминокислот. Из них организм синтезирует свои собственные, новые белки.
Составные части белка — аминокислоты — бывают заменимыми, то есть синтезируются в организме, и незаменимыми, которые в организме не синтезируются. Последние должны обязательно поступать с пищей. Их всего восемь, но для роста мышц и сжигания жира необходимы три основных аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их объединяют в комплекс ВСАА по схожести их пространственной структуры.
Для человека жизненно необходимо потреблять достаточное количество белка с пищей. Протеинами богато мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые и злаковые культуры.
Для спортсменов или людей, испытывающих повышенные физические нагрузки, для поддержания нормального состояния организма требуется большее количество белка. При его недостаточном поступлении с пищей наблюдается вялость, быстрая утомляемость, апатия, страдает иммунитет, ухудшается состояние кожи, мышц, волос и ногтей. Для восполнения недостатка белка рекомендуется принимать пищевые протеиновые добавки.
В их основе нет никакой опасной «химии» или гормонов-стероидов. Это спортивное питание, состоящее из белка, который прошел различные этапы очистки.
Зачем нужно принимать протеины
Протеины принимают спортсмены для наращивания мускулатуры. Белок, поступающий с пищей, является материалом для построения мышечных волокон и позволяет уже имеющимся мускулам «не сгорать» при интенсивных тренировках.
Дело в том, что при физической нагрузке и недостатке питания организм в первую очередь избавляется от клеток, потребляющих больше энергии, поэтому мышечные клетки быстрее разрушаются под действием процессов катаболизма, нежели жировые.
Протеин для похудения девушкам
Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?
Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.
Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола — 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).
Плюсы приема протеина для девушек:
- Способствует росту и обновлению мышечных тканей
- Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
- Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
- Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
- Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
- Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин — это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.
Протеин для похудения мужчинам
Протеин для похудения так же необходим мужчинам, как и при наборе массы. Но если для набора можно выбрать практически любой вид протеина, дополнить его качественным рационом, то с похудением все сложнее. Неправильный выбор белковой добавки не принесет положительных результатов, поэтому важно знать, какой протеин необходим для этих целей, и как его принимать.
Принято считать, что лучшей добавкой для похудения, как мужчин, так и женщин, является сывороточный изолят. Это действительно так, ведь добавка содержит самый минимум жиров и углеводов, либо они сведены к нулю. При этом аминокислотный состав разрушается в желудке постепенно, не вызывая сильный всплеск инсулина.
Другие считают, что для похудения подходит казеин, так как надолго насыщает организм белком в течение 8-12 часов, например, С одной стороны, чем дольше усваиваются питательные вещества в организме, тем лучше для похудения. Но на примере белков, которые притупляют чувство голода на 8 часов, все немного иначе. Такие продукты замедляют метаболизм, что недопустимо при похудении. Наоборот, пища должна поступать каждые 3 часа, чтобы обмен веществ был постоянно «разогнанным». Поэтому спортивное питание длительного действия тут не совсем уместно.
Как принимать протеины для похудения
Протеины можно принимать и для похудения. Главное — придерживаться нескольких правил приёма.
Правильное похудение не подразумевает отказ от пищи. Для эффективности процесса необходим пересмотр системы питания: ограничение потребления легко усваиваемых углеводов и жиров и введение в рацион повышенного количества белка. При этом не стоит забывать о физических нагрузках. Без занятий в спортзале и при повышенном белковом питании вес не уменьшится, а только возрастёт за счёт откладывания энергетических веществ про запас.
Поэтому при приеме протеинов важно:
- снизить потребление жиров, отказаться от сладких и мучных изделий, фастфуда;
- учитывать калорийность коктейля при подсчёте калорий за сутки;
- грамотно организовать режим тренировок, возможно, потребуется наблюдение тренера;
- исключить все вредные привычки (курение, алкоголь), минимизировать стресс, обеспечить полноценный ночной сон;
- проконтролировать уровень половых гормонов, а также гормонов щитовидной железы и надпочечников.
Плюсы и минусы употребления протеинов
Прием спортивного питания положительно влияет на организм и спортсменов, и обычных людей. Употребление в пищу дополнительного количества белка способствует:
- росту и обновлению мышц;
- снижению интенсивности катаболизма;
- укреплению иммунитета;
- быстрому восстановлению после интенсивных тренировок;
- уменьшению чувства голода, так как очищенный белок быстрее усваивается.
- ускорение процессов похудения
Использование протеинов удобно, особенно в условиях современного ритма жизни. Приготовление в шейкере не займет много времени и сил. Кроме того, можно приобрести белковый коктейль с любым вкусом на выбор. Такой продукт весьма удобен для похудения, когда совершенно нет времени для приемов пище по режиму.
Но есть и определенные минусы употребления протеина. Необходимо помнить, что введение любых добавок к привычному рациону должно быть грамотным и сбалансированным. Чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может нанести вред не только стройности фигуры, но и вызвать дисбаланс обмена веществ в организме.
Наблюдаются такие побочные эффекты, как:
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры, метеоризм, несварение);
- проблемы с печенью и почками, особенно если уже имеются какие-либо хронические заболевания;
- потеря организмом кальция.
Следует отметить, что последствия длительного приема протеина до конца не изучены, и его влияние на организм трудно спрогнозировать.
В каких случаях женщинам рекомендуется прием протеинов:
- При регулярных физических нагрузках высокой интенсивности, например, для профессиональных спортсменок.
- Для наращивания мускулатуры при силовых тренировках с большим весом инвентаря.
- При уменьшении потребления белка с пищей в результате соблюдения диет.
- Для увеличения веса за счёт мышц, а не жировой ткани, для лиц астенического телосложения.
В каких случаях прием протеинов женщинам необязателен:
- При желании похудеть без систематических физических нагрузок.
- При занятиях легким фитнесом, бегом, аэробикой, другими кардиотренировками.
- При употреблении достаточного количества белка с пищей, что обычно достигается грамотным подбором рациона.
В каких случаях прием протеинов женщинам противопоказан:
- При наличии проблем с пищеварительным трактом.
- При хронических заболеваниях печени и почек. Необходимо понимать, что эти ограничения не говорят о том, что в составе протеинового коктейля содержатся вредные вещества. При увеличении потребления белка увеличивается и нагрузка на эти органы. В исключительных случаях возможен прием протеинов после консультации специалистов.
- При индивидуальной непереносимости определенного вида белка или других компонентов, входящих в состав смеси.
- При возникновении побочных эффектов от приема спортивного питания.
- При беременности и кормлении грудью из-за недостаточности данных о влиянии протеинов на здоровье человека в этот период.
Разнообразие протеиновых добавок
Сориентироваться в выборе белкового спортивного питания бывает непросто. Это связано с огромным разнообразием производителей и выбором марок. Но важно помнить, что не существует мужских или женских протеинов. Упаковка белкового порошка в разноцветные баночки означает присутствие в смеси определенных добавок, способствующих сбросу веса или наоборот росту мышц.
Существует несколько видов протеинов
Сывороточный протеин
Существует три разновидности данной добавки:
Концентрат. Как следует из названия, добавка изготавливается из молочной сыворотки. Белки, входящие в её состав, очищаются и высушиваются. Препарат содержит до 60 % чистого белка. Остальное жиры и углеводы. Данный вид протеиновой добавки пользуется особой популярностью в среде непрофессиональных спортсменов. У него есть ряд преимуществ:
- доступен по цене;
- прост в приготовлении;
- не вызывает активного роста мускулатуры;
- легко усваивается, всего за 4 часа.
Но этот протеин противопоказан лицам, страдающим аллергией на молоко. Высокое содержание жиров и сахаров не позволяют использовать его для эффективного похудения.
Изолят. Отличается высокой степенью очистки от жиров и углеводов. Содержание чистого белка достигает 90%. Усваивается за 1,5-2 часа. Изолят сывороточного белка ИДЕАЛЕН для похудения.
Гидролизат. Состоит из пептидов — продукта распада белков. Лучше и быстрее усваивается. Концентрация чистого вещества достигает 95%. Усваивается мгновенно. Концентрат дорогостоящий и имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными спортсменами. Также гидролизат протеина это отличный источник белка для похудения.
В продаже нередко встречаются смеси всех трёх типов сывороточного протеина. Покупая их, необходимо изучать процентный состав, так как некоторые производители стремятся сэкономить, делая основным компонентом такой смеси обычный сывороточный протеин.
Казеиновый протеин
Состоит из белка молока — казеина. Этот продукт долго усваивается, около 8 часов, поэтому его рекомендуют принимать вместо ужина. Он даёт чувство сытости на всю ночь, позволяя мышцам восстанавливаться.
Довольно часто используется, так как цена его сравнительно невысока. Но в составе содержит не больше 60% чистого белка.
Соевый протеин
Основным его достоинством является цена. Это наиболее доступный продукт среди белковых концентратов. Но есть и серьёзный минус: соевый белок плохо переваривается, вызывает вздутие живота. К тому же в его составе (так как это растительный белок) мало незаменимых аминокислот.
Данный препарат подходит для вегетарианцев, полезен для женщин, так как содержит фитоэстроген, помогающий при гормональных нарушениях. Некоторые фирмы производят высокоочищенный соевый изолят, в котором нет фитоэстрогенов, из-за чего препарат гораздо лучше усваивается.
Для похудения лучше всего подходит изолят сывороточного протеина. Принимать его рекомендуется сразу после тренировки, так он лучше усвоится. При этом организм не получит в нагрузку дополнительных и ненужных жиров и углеводов. А это прямо способствует похудению.
Часто в протеиновый порошок добавляются различные компоненты. Для усиления эффекта сжигания жира в коктейль могут быть добавлены L-карнитин, комплекс аминокислот ВСАА, таурин.
Как принимать протеин
Для спортсменов в сутки требуется 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для людей, не занимающихся интенсивными видами спорта, эта дозировка ниже — 1,5-2 грамма в сутки. Это с учётом поступления белка с обычной пищей. Таким образом, при весе 50 килограмм организму в сутки необходимо 75-100 грамм белка.
Важно не забывать, что употребление белка в виде добавки не может превышать 25% от дневного рациона, то есть 75% белковых веществ должно поступать из обычной пищи.
Учитывая, что в добавке концентрация протеина всегда меньше, чем 100%, необходимо высчитать количество порошка для одной порции. Как правило, уважающие себя производители снабжают упаковки подробной инструкцией по разведению смеси с учётом веса потребителя и его целей.
Отмеренную порцию необходимо развести водой.
Погуще или сделать жидкой — на усмотрение принимающего, дело вкуса. Для набора мышечной массы можно разводить протеин в обезжиренном молоке или соке, но при похудении это нецелесообразно, поскольку с таким напитками в порцию добавляется лишний сахар и эффективность снижается.
Белковые смеси часто содержат подсластители и ароматизаторы, что позволяет разнообразить вкусовые ощущения даже при соблюдении самых жестких диет. Некоторые добавки не очень хорошо растворяются в воде, поэтому рекомендуется использовать блендер или смешивать коктейль в шейкере.
Суточную дозу белка лучше разделить на 2-3 приема в день. Первую порцию предлагается принимать утром, вторую — перед тренировкой, а на ночь лучше выпить казеиновый коктейль.
Употребление коктейлей именно в это время физиологически обосновано. Утром организм не готов к перевариванию твердой пищи, поэтому поступление легко усваиваемого белка будет оптимальным вариантом для бодрого начала дня.
После тренировки в организме повышен уровень гормона стресса — кортизола. Прием белка затормозит его секрецию, позволит мышцам восстанавливаться, прибавит энергии и даст силы организму.
Протеиновый порошок можно даже добавлять в кашу или выпечку. На его основе делается низкокалорийный десерт — протеиновое печенье. Крайне важно соблюдать дозировку. Избыток белка либо вовсе не усвоится организмом, либо негативно скажется на здоровье печени и почек, а его недостаток не приведет к желаемому результату.
А в итоге средства, потраченные на приобретение спортивного белкового питания, окажутся выброшенными на ветер. Поэтому не следует экономить и уменьшать рассчитанную на вес тела дозировку.
Заключение
Протеиновые коктейли — это полезный, безопасный продукт, экономящий время и силы при организации правильного питания. Протеиновые добавки к пище подходят и для наращивания мышц и для похудения. Результат зависит от способов приема. Но без физических нагрузок эффект будет нулевым. При этом важно употреблять в пищу достаточное количество натуральных продуктов.
Нужно помнить, что протеин в виде порошка — лишь добавка, а не основной продукт питания. Превышение суточной дозировки белка может вызвать неприятные последствия. При сомнениях в выборе программы тренировок и спортивного питания правильнее всего обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Также вы можете ознакомиться с полным ассортиментом спортивного питания на наше?