Можно ли есть худея

Содержание статьи

Можно ли есть и худеть?

Насколько вес человека зависит от его рациона? Ведь есть люди с нормальным весом, которые едят всё, что им хочется, а есть те, кто следит за питанием и при этом постоянно борется с лишними килограммами. На эту тему мы поговорили с диетологом-нутрициологом ULTRANOVATION R&D лаборатории — партнёра компании NL International, к.м.н. Натальей Голушко.

— Насколько вес человека зависит от его рациона?

— Если мы хотим жить в гармонии со своим весом, нужно чётко понимать, от чего он зависит. На наш вес влияет множество факторов — это гормональный баланс, работа ферментных систем, наличие хронических заболеваний, физическая активность, пищевые привычки, стрессовые ситуации. Вообще диетологи выделяют четыре основные группы причин появления избыточного веса.

Первая — это нарушение энергетического обмена.

Чаще всего, вес растёт, если мы едим больше, а тратим меньше. Это ведёт к преобладанию потребления калорий над расходованием и постепенному увеличению массы тела. Сюда входят гиподинамия, несбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, гиповитаминоз. Жёсткие диеты и пищевые срывы также провоцируют «поломки» энергообмена организма.

Кроме этого, нарушение пищевого поведения входят в эту группу: тревожность, беспокойство, застревание на мыслях, стрессовое заедание, пища как вознаграждение, ночное обжорство, синдром пустой тарелки и другие. При нарушениях пищевого поведения человек зачастую осознаёт, что наступило чувство сытости, но остановиться не может.

Вторая группа — это генетические факторы.

В процессе расшифровки генетического кода определены сотни участков хромосом, которые могут влиять на метаболизм и усвоение пищи. Но так и не было найдено конкретного гена, ответственного за развитие ожирения.

Поэтому сейчас считают гораздо важнее влияние образа жизни, который или помогает, или блокирует реализацию того или иного гена, то есть человек имеет лишь предрасположенность к избыточному весу, а её реализация зависит от его активности, любви к спорту, рода деятельности и пищевых пристрастий.

Поэтому вердикт генетиков таков: избыточный вес — это, прежде всего, образ жизни!

Тем более, эпигенетика — новое направление в генетике — показывает, что перекосы в рационе, голодовки, низкая активность, лекарственные препараты могут повлиять на наш генетический код. Причём это может отразиться не только на нашем здоровье, но и на здоровье следующих поколений.

Третья группа — это хронические заболевания.

Депрессия, нарушения работы щитовидной железы, сахарный диабет, болезни нервной системы ведут к постепенному увеличению веса. Очень часто в наборе веса люди винят так называемые «гормональные сбои», но, по данным статистики, лишь 3-5% полных людей имеют эндокринные поломки, которые можно связать с набором веса.

И, наконец, четвёртая группа — это приём лекарственных препаратов.

Глюкокортикоиды, антидепрессанты, оральные контрацептивы могут провоцировать набор веса. Например, у женщин при приёме препаратов на основе прогестерона обостряется чувство голода со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Если говорить кратко, то гормональные, генетические и лекарственные причины занимают гораздо меньший процент среди факторов, предрасполагающих к избыточному весу, чем образ жизни и пищевые привычки.

Другими словами, ключевая причина набора веса — это несбалансированность питания, а именно, если оно не соответствует возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности и активности.

Помните, еда — это не просто средство утоления голода, это наша энергия, удовольствие и психологический комфорт! Пусть наш рацион будет сбалансированным, станет источником прилива сил, энергии и прекрасного настроения.

— Влияет ли на вес структура питания (БЖУ) или можно следить только за калориями: есть всё подряд, не превышая рекомендованный калораж?

— Теории калорийности 200 лет, её много раз переделывали и видоизменяли, поэтому и её актуальность на сегодня заметно снизилась. Гипокалорийная диета — это не самый эффективный путь коррекции веса.

Одна калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на 1º С при стандартном атмосферном давлении. Калория — это относительная единица, потому что усвоение продукта зависит не столько от калорийности, но и состава продукта, способа приготовления и других факторов.

Усвоение одного и того же продукта совершенно разное у двух людей, потому что зависит от работы его ферментов, гормонов пищеварительной системы, а также от микрофлоры.

Читайте также:  Можно ли есть семена кактуса

Но, с другой стороны, всё равно калория остается фундаментальным понятием в диетологии. Полностью отмахиваться от концепции суточного калоража не нужно.

Важнее не калорийность, а качественный состав продуктов по БЖУ.

Если вы сократили калорийность в два раза, но при этом в вашем рационе осталось много быстроусвояемых углеводов — каши, хлеб, макароны, картофель, то результат будет сомнительным.

При сбросе веса белок — «всему голова». С белком мы сохраняем мышцы, а теряем именно жировую ткань, белок даёт сытость, а значит и психологический комфорт, белок ускоряет метаболизм, то есть потерю веса.

Таким образом, важнее контролировать качественный состав своего меню, а именно: количество и соотношение белков, жиров, углеводов. При коррекции веса эти показатели существенно меняются: в приоритете белок, снижаем жиры и пересматриваем состав углеводов.

Неоценимые помощники в поддержании рекомендованного калоража, и, что не менее важно, «правильного» БЖУ — функциональные продукты питания, в частности линейка Smart — «умная» еда, в которой собраны все необходимые компоненты для сбалансированного диетического питания. Очень удобно, что продукты представлены в разных видах — это и супы, и десерты, и коктейли, что позволяет их ввести в повседневный рацион потребления любого человека. В конце прошлого года компания выпустила на рынок обновлённую версию коктейлей — ED Smart 3.0, а уже в январе линейка пополнилась новыми вкусами: ED Smart Coffee и ED Smart Lemon Biscuit.

ED Smart коктейли — это инновационный продукт, объединяющий в себе более 30 натуральных компонентов, высокие научные достижения в области биологически активных пищевых добавок и максимальную простоту в употреблении.

Это не просто сбалансированное питание, которое может заменить полноценный приём пищи, а намного больше. В состав коктейлей входит комплекс белков растительного и животного происхождения, который обеспечивает клетки необходимым «строительным материалом», быстрые и медленные углеводы — для чувства сытости и энергии, и, конечно же, «правильные жиры» (кокосовое масло и лецитин) для поддержания нервной и сердечно-сосудистой системы.

Натуральные природные антиоксиданты (экстракт мангостина, граната, розмарина) защищают клетки от разрушения и способствуют замедлению процесса их старения. Компоненты, входящие в антистресс-комплекс (экстракт гриффонии, витамин В6, магний) обеспечивают защиту и восстановление нервной системы, а также помогают поддерживать эмоциональный баланс во время стресса, вызванного усталостью и диетами.

Подробнее о составе функциональных продуктов питания читайте в статье: «Питание будущего: что входит в состав?»

— Какие советы можете дать людям, которые стремятся сбросить лишний вес?

— Рекомендую ставить перед собой конкретную цель: например, за 21 день мне нужно сбросить 3 или 5 кг. Кроме того, полезно чётко обозначить: зачем вам это нужно? Например, «хочу убрать животик или галифе», «хочу похудеть на один размер» и традиционное — «влезть в любимые джинсы». Хорошо работает мотивация по здоровью: хочу снизить давление или уменьшить нагрузку на суставы. Целевой показатель зависит от многих факторов: пола и возраста, настроя на результат, пищевых пристрастий, объёма избыточного веса, и как долго он был с вами.

Средний сброс за 21 день — это 3-5 кг. Но если у вас избыток 2 кг, то на 5 кг снизить вес вам вряд ли удастся. Если у вас 20 кг лишнего веса, то потеря может быть и 6 кг, и 7 кг, особенно, если вы добавляете тренировки, то есть повышаете расход энергии и ускоряете обменные процессы за счёт физической нагрузки. Я желаю, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, радовала и продлевала нашу жизнь! Желаю успешной весенней перезагрузки!

Источник

Что нельзя есть при похудении?

Иногда в процессе похудения кажется, что питание здоровое и полезное, а вес не уходит. Почему? Возможно, все же есть погрешности в составлении меню? Стоит перепроверить свой рацион.

Что следует исключить из рациона при похудении?

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Читайте также:  Можно ли есть арбуз вечером перед сдачей крови

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во время похудения сладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Продукты питания, которых следует избегать

Итак, какие конкретно продукты питания стоит убрать? Их довольно много.

Вот примерный список этих продуктов питания:

  • варенье и джемы;
  • сахар, сгущенка;
  • копчености;
  • жирные сорта мяса;
  • торты и пирожные;
  • готовые фруктовые соки;
  • алкоголь;
  • жирные соусы (майонез, например);
  • сливки;
  • маргарин;
  • колбасы;
  • мороженое;
  • рыбные консервы;
  • сало;
  • сладкая газировка;
  • жирная сметана;
  • пельмени;
  • манты;
  • чипсы и сухарики;
  • гамбургеры.

Но это не значит, что рацион будет бедным. Ведь во время диеты можно употреблять нежирное мясо, разную рыбу, крупы, молочные продукты (с оглядкой на жирность), овощи, ягоды, орехи, фрукты, зелень, яйца. То есть, основные продукты питания разрешены. Просто выбирать надо правильно.

Похудение будет эффективным, если рацион будет разнообразный, меню сытное, а продукты полезные. Это совсем несложно, тем более, что разрешенных продуктов очень много. Просто надо постараться избавиться от пищевого мусора, вредных привычек и приучить себя к полезной пище.

Какие рецепты можно выбрать?

Подбирать рецепты несложно, но иногда придется напрячься и поискать и полезное, и вкусное блюдо. Вот несколько интересных рецептов.

Овощной суп-пюре

Сытно, вкусно и полезно. Измельчить луковицу, добавить две моркови, два кабачка, 250 г цветной капусты, тушить десять минут. Влить бульон, добавить четыре нарезанных томата, стакан молока, куркуму, базилик, кориандр и соль. Варить до готовности. Взбить погружным блендером. Добавить 250 г плавленого сыра и прогреть.

Котлеты из индейки

Килограмм фарша из индейки соединить с яйцом, солью, рубленой петрушкой, тремя кусочками вымоченного хлеба, орегано, паприкой. Нарезать сладкий перец, морковь, лук и чеснок, потушить. Соединить с фаршем и сделать котлеты. Готовить в духовке полчаса.

Запеченный морской окунь

Две тушки рыбы очистить и вымыть. Посыпать солью, перцем, розмарином. Выложить на фольгу, сверху положить дольки лимона. Каждую тушку завернуть отдельно и готовить около получаса.

Салат

Отварить 150 г креветок. На листья салата выложить нарезанные томаты, сладкий перец, рукколу. Заправить соком лимона и оливковым маслом, посолить. Сверху выложить креветки.

Каша

Отварить рис почти до готовности. Влить молоко, добавить корицу, нарезанную грушу и варить еще пять минут. Можно также добавлять яблоки, абрикосы или разные ягоды.

Маффины

Смешать 200 г нежирного творога, три яйца, чайную ложку разрыхлителя, пару ложек сахара и 80 г сливочного масла, 170 г муки. Подмешать стакан ежевики. Выпекать маффины в формочках двадцать пять минут.

Смузи

Взбить блендером 100 г тыквы, апельсин, пару абрикосов или банан. Можно добавить корицу, а также фруктовый сок или минеральную воду.

Десерт творожный

Взбить 200 г творога с половиной стакана клубники (можно взять замороженную). Выложить десерт в креманки, посыпать тертым горьким шоколадом.

Кнедлики

Смешать 200 г творога с 50 г сахара, добавить 40 г манки и оставить на пятнадцать минут. Затем сделать из теста колбаску, нарезать небольшими кусочками. На каждый выложить по вишне и сформировать шарик. Закипятить воду, добавить немного соли и отварить кнедлики буквально по 30-50 секунд. Подавать можно с ягодами, натуральным йогуртом или медом.

Фруктовый салат

Хочется сладкого? Приготовьте фруктовый салат. Например, такой вариант. Нарезать кубиками киви, яблоко, банан. Два мандарина разобрать на дольки. Все соединить, заправить апельсиновым соком. Можно посыпать ягодами смородины или облепихи (свежими или замороженными).

Похудение можно ускорить, если выбирать правильные продукты, вкусные рецепты и избегать вредной пищи.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Читайте также:  Можно ли есть огурцы из взорвавшейся банки

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

  • Что можно на диете? Майонеза — ложку, мёда — 3 ложки →
  • Монодиеты и дробное питание. Как худеют звёзды? →
  • Весенняя диета: что помогает звёздам худеть? →

Источник