Можно ли есть холодец при наборе массы

Содержание статьи

Добрый доктор Холодец, или хондропротекторы вокруг нас

Можно ли есть холодец при наборе массы

Лечение и профилактика заболеваний суставов. Эффективно и натурально

бодибилдерСейчас настало время понтов. Казаться важнее, чем быть. Здоровье нас волнует гораздо меньше, чем приобретение нового смартфона, или последней модели кроссовок. А замена масла в автомобиле для нас важнее профилактики возможных заболеваний. Но это лишь до той поры, пока где-то не заноет и не захрустит. Простите мне мой язвительный тон, я сам был таким же. Но полученная однажды травма все изменила. И сейчас о профилактике заболеваний суставов я знаю не меньше доктора. Об этом и будет мой сегодняшний рассказ.

Думать о здоровье своих суставов необходимо всем, но особенно любителям спорта. И для этого есть две причины:

1. Снижение уровня коллагена

Так называется особый вид белка, из которого состоят наши кости, суставы, связки, хрящи и сухожилия. Я уверен, что слово коллаген хорошо известно всем представительницам прекрасного пола. Это вещество входит в состав многих косметических средств, поскольку благотворно влияет на волосы, ногти и кожу.

С возрастом уровень выработки коллагена организмом понижается, наши суставы и связки утрачивают прежнюю силу и гибкость. Кстати, недостаток коллагена — это одна из причин возникновения целлюлита. И если вы хотите избавиться от подобного дефекта, стоит ввести в свой рацион продукты богатые коллагеном.

2. Физические нагрузки

Любые занятия спортом (ну, может кроме шахмат), нагружают наши суставы. Особенно, если человек выполняет упражнения без предварительной разминки, да ещё технически неправильно. Очень сильно достаётся суставам и связкам во время резких взрывных движений типа запрыгивания на опору, рывков и толчков.

Я высоко ценю кросс-фит, и считаю его прекрасным видом тренировок для похудения, но это не мешает ему быть крайне опасным для нашей опорно-двигательной системы, особенно для людей в зрелом возрасте. Более подробно об особенностях тренировок после 40 я рассказал в своей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Напрашивается парадоксальный вывод – стремясь сохранить своё здоровье и заполучить спортивное тело, мы идём в фитнес клуб. Но вместо накачанных мышц и подтянутой фигуры получаем травмы, растяжения и даже заболевания суставов.

Занятия кросс-фитом требуют повышенного внимания к суставам и связкам

Занятия кросс-фитом требуют повышенного внимания к суставам и связкам

Однако проблем можно избежать, если о своих суставах вовремя начать заботиться. И для этого есть множество способов. Любой врач вам посоветует массу препаратов под кодовым именем хондропротекторы. Из названия сразу становится понятно, что эти препараты являются защитниками наших суставов.

По большому счету все они состоят из двух веществ — хондроитина и глюкозамина. Поскольку я очень интересовался этими веществами, сразу замечу, что в состав хондропротекторов они входят по одному, или парой. Согласно исследованиям, два вещества в одном препарате делают его эффективнее на 60%. Но почти настолько же и дороже. Это на самом деле действенные препараты, но они, на мой взгляд, имеют три недостатка:

Недостаток 1. Довольно высокая цена

Согласно уверениям производителей, хондроитин добывают из акульих хрящей. На самом деле его в основном получают из костей крупного рогатого скота, но в рекламных буклетах акула смотрится очень круто. А вот его брат — глюкозамин попадает к людям путём переработки хитиновых панцирей ракообразных, что действительно, весьма недёшево. Но в любом результате, хондропротекторы — это дорогостоящие препараты.

Недостаток 2. Их часто подделывают

Как говорится, спрос диктует предложение. В США, глюкозамин является самой популярной пищевой добавкой. Её можно купить практически везде. У нас то же самое — хондропротекторы есть в любой аптеке и даже в магазинах спортивного питания. Прибавьте к такой популярности высокую цену, и получится прекрасный объект для подделок.

Недостаток 3. Это БАДы

Я лично ничего не имею против биологически активных добавок — хондропротекторов. Тем более что выпускают их такие именитые компании, как например Baer и PIERRE FABRE. Однако, когда речь заходит о моем здоровье, я хочу быть уверен что трачу деньги на эффективные лекарства. А разница между фармакологическим препаратом и БАДом состоит в том, что действенность первого является клинически доказанной. А вот результативность второго может базироваться лишь на агрессивной рекламе.

Знать, что действительно находится в капсулах БАДа, может лишь начальник смены на фабрике, выпускающей эти яркие баночки.

Здоровые суставы и связки | Гарантия эффективных тренировок в тренажерном зале

Здоровые суставы и связки | Гарантия эффективных тренировок в тренажерном зале

Выяснив эту простую истину, я стал искать дальше и нашёл средства, которые вполне могут заменить дорогостоящие хондропротекторы. Они стоят дешевле, и что немаловажно — являются в большинстве своём полностью натуральными.

Лекарственные препараты

Бишофит

Вот вы знаете о том, что у рабочих-буровиков, имеющих контакты с сырой нефтью, не бывает проблем с суставами? Вот и я не знал, пока не прочитал статью о таком веществе, как бишофит. Рабочие, добывающие этот минерал, мыли его раствором руки, и это оказывало на суставы прямо таки магическое воздействие. Исследования, проводимые ещё в СССР, выявили, что бишофит оказывает на человеческий организм иммуномодулирующее и противовоспалительное действие. И радикально повышает содержание ионов магния в наших суставах. Его выпускают в виде растворов и гелей. Стоит бишофит недорого, хватает его надолго, и поэтому я применяю его регулярно в виде ночных компрессов. Как говорится, дёшево и сердито.

Мазь с живокостом

Вообще, для суставов существует огромное количество различных мазей и гелей, но я вот остановился на этой. Её изготавливают на основе растения под говорящим названием живокост (он же окопник). Корень этого растения широко применяется в народной медицине, благодаря своему благотворному воздействию на суставы. Я беру эту мазь с собой в зал, и наношу на суставы перед тренировкой. Помимо своей доступной цены, она ещё совершенно лишена всякого запаха, что делает её совершенно незаменимой.

Приготовленные блюда

Желе

Вот уж поистине, и вкусно и полезно. Желе, как вы знаете, готовят из желатина. А это вещество производится из костей, жил и хрящевой ткани животных. Уровень натурального коллагена в желатине просто зашкаливает. Кроме того, в его состав входит аминокислота глицин, которая повышает уровень умственной активности.

Читайте также:  Сахарный диабет 2 типа можно ли есть печенье

Желе — это отличный и вкусный десерт, полезный для всех, особенно для людей занимающихся спортом.

Бульон

Я считаю его самым простым, эффективным и вкусным хондропротектором для профилактики заболеваний суставов. О пользе бульона, причем не обязательно куриного, написано много, поэтому я не стану повторяться. Для нас это блюдо важно своим чрезвычайно высоким уровнем коллагена, поскольку его готовят из костей и хрящей. К тому же бульон хорошо повышает иммунитет, что согласитесь, делает его ещё более ценным продуктом.

Холодец

Аналог этого блюда встречается практически в любой кухне мира. Его издревле применяли как для профилактики заболеваний суставов, так и для ускоренного заживления переломов. По своим лечебным свойствам он является настоящим братом-близнецом бульона, поскольку они оба готовятся из одних и тех же ингредиентов. И если бульон — это больше профилактический напиток, то холодец — это полноценное мясное блюдо, являющееся натуральным хондропротектором.

Как приготовить холодец из курицы

Холодец из курицы готовится быстро и выглядит более нарядно

Холодец из курицы готовится быстро и выглядит более нарядно

Холодец из курицы отличается от говяжьего холодца тем, что его можно быстрее приготовить. Он получается более презентабельным и нарядным. Однако, в отличие от холодца из говядины, он содержит меньше коллагена – особого вида белка, используемого для профилактики заболеваний суставов. Чтобы повысить  уровень коллагена в курином холодце, для его приготовления наилучшим образом подойдет старый, мускулистый петух. В ином случае  блюдо может получиться не достаточно насыщенным и чтобы он застыл, придется дополнительно использовать желатин.

Готовим куриный бульон

Ингредиенты:
• петух или жирная курица
• 2 морковки
• 2 луковицы
• перец горошек
• два-три зубчика чеснока
• лавровый лист
• соль
• 2 ст. ложки желатина

1.Берем птицу, удаляем кожицу и разделяем ее на несколько частей. Помещаем в глубокую кастрюлю и заливаем водой, добавляем соль и ставим на плиту.

2. Как только вода закипит, делаем огонь меньше и оставляем мясо вариться на 4-4,5 часа на среднем огне, периодически снимая появляющиеся пенки.

3. По окончании этого времени кладем по вкусу несколько горошин перца, очищенную луковицу, половинку моркови и пару лавровых листков. Берем из кастрюли стакан бульона и растворяем в нем две столовые ложки желатина и вливаем полученную смесь обратно. Оставляем его вариться еще на полчаса.

Готовим холодец из курицы

1. Процеживаем получившийся куриный бульон, а овощи, с которыми он варился, выбрасываем. После этого мясо режем на кусочки, удаляем кости и раскладываем по емкостям. Можно добавить немного укропа ил петрушки.

2. Аккуратно разливаем наш куриный бульон по емкостям с мясом, закрываем и ставим в холодильник.
К холодцу принято подавать горчицу или же соус из чеснока, перетертого хрена, сметаны и зелени.

Как приготовить холодец из говядины

Холодец из говядины - лучшая профилактика заболеваний суставов и связок

Холодец из говядины — лучшая профилактика заболеваний суставов и связок

Говяжий холодец готовят редко. Он получается не такой прозрачный, красивый и нарядный, как холодец из курицы и не всем нравится его сильно насыщенный вкус. Но учитывая его целебные свойства, такой вид холодца более полезен для профилактики заболеваний суставов, поэтому холодец из говядины частый гость на столе любого спортсмена.

Для приготовления такого блюда лучше использовать говяжьи ножки. А чтобы холодец хорошо застыл, к ним необходимо добавить еще говяжьих костей и сухожилий, поскольку в них содержится очень много природного коллагена. Рецепт приготовления говяжьего холодца во многом похож на куриный, но все же имеет ряд особенностей.

Ингредиенты:
• 3-4 кг говяжьих костей и мяса
• 4 литра воды
• 2-3 луковицы
• 2 моркови
• лавровый лист
• черный перец
• 4-5 зубчиков чеснока

Готовим говяжий бульон

1.Тщательно промываем мясо, кости и хрящи. Ножки можно поскоблить и при необходимости просмолить на небольшом огне.

2.Рубим на несколько частей ножки, убираем осколки костей, кладем в кастрюлю, заливаем водой, и оставляем вымачиваться на 3-4 часа.

3. По окончанию этого времени, достаем мясо, промываем, заливаем чистой водой, так чтобы вода покрывало мясо на 8-10 см. Добавляем в кастрюлю овощи и специи по вкусу, кладем соль и варим бульон 6-7 часов на медленном огне, пока мясо не начнет отделяться от костей.

Готовим холодец из говядины

1. Удаляем из бульона жир, овощи, мясо выкладываем на заранее приготовленное блюдо и даем немного остыть.

2. Разрезаем мясо на части и раскладываем по формам. К мясу можно добавить измельченный чеснок и черный перец.

3. Процеживаем получившийся говяжий бульон, используя при этом несколько слоев марли.

4. Закрываем формы с холодцом крышкой и ставим на ночь в холодильник.

Холодец из говядины можно украсить петрушкой и укропом. К нему подают горчицу, хрен с уксусом, а также огурцы и салат из красной и белокочанной капусты. Советую посмотреть видео о приготовлении говяжьего холодца.

В завершение хочу сказать лишь одно – эта статья отражает исключительно мой субъективный взгляд на профилактику заболеваний суставов и не является истиной в последней инстанции. Вы может найти собственный ответ на вопрос: как избежать заболеваний суставов. И выявить более действенные средства защиты опорно-двигательной системы. Но если моя информация, окажется полезной, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье.

Можно ли есть холодец при наборе массы

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

  • Мои книги
  • |

  • Facebook
  • |

  • Linkedin
  • |

  • Instagram
  • |

  • Telegram

Источник

План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Резюме:

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Читайте также:  Можно ли быть неудачником

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30-35% ваших калорий из белка
  • 55-60% ваших калорий из углеводов
  • 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Калории34502550
Белок (в граммах)259-302191-223
Углеводы (в граммах)474-518351-383
Жир (в граммах)58-7743-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

  • Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
  • Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
  • Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
  • Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или напитки.
Читайте также:  Можно ли похудеть если есть утром сырые яйца

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
  • Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
  • Перекус: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
  • Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
  • Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
  • Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
  • Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

  • Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
  • Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Подведем итог

  • В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
  • Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
  • Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
  • Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
  • Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
  • Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

 
  Бодибилдинг

Источник