Можно ли есть хлеб при занятиях спортом

Содержание статьи

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Мир цельнозерновой гастрономии.

Короткий ответ на этот вопрос звучит так: смотря какой. Потребление некоторых видов хлеба действительно лучше сократить, зато другие прекрасно «впишутся» даже в самую строгую спортивную диету.

Какой бывает хлеб

Согласно российским ГОСТам, хлеб относится к «хлебобулочным изделиям»: это любой продукт, который делают из муки, хлебопекарных дрожжей (хотя хлеб имеет право быть бездрожжевым), соли и воды. Начинку в хлеб не кладут.

В России делают хлеб из пшеничной, ржаной и ржано-пшеничной муки. В других странах можно встретить хлеб и из других злаков — например, из кукурузы. Но в нашей стране такие изделия будут считаться не хлебом, а «хлебобулочным изделием». Хлеб из рафинированной (мелко смолотой и просеянной, почти без зерновых оболочек) муки разных сортов отличается по вкусу и цвету, но с точки зрения питательной ценности это практически одно и то же.

Если сравнивать ржаной и пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (непросеянной муки крупного помола с зерновыми оболочками), то питательная ценность у ржаного хлеба будет выше. То же самое касается восстановленной муки — то есть рафинированной, в которую добавили клетчатку и витамины.

Хлеб очень калорийный

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из муки, в которой сплошные высококалорийные углеводы. Получается, что какой хлеб ни съешь, все равно поправишься.

Сколько калорий в хлебе. В 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 361 ккал, а из цельнозерновой — 277 ккал. В 100 г ржаного хлеба из рафинированной муки 259 ккал, а из цельнозерновой — 217 ккал.

Как на самом деле. Как мы видим, у разных видов хлеба что из цельнозерновой, что из рафинированной муки калорийность примерно одинаковая. Один кусочек батона весит примерно 20 г, а ржаного — 35 г. Средний (не спортивный) рацион взрослой женщины и мужчины — 2000 и 2500 ккал в день. Три куска ржаного и пять кусков булки — почти шестая часть дневной нормы по калориям.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Но есть один нюанс. Дело в том, что цельнозерновой и хлеб из рафинированной муки различаются по содержанию клетчатки. В цельнозерновом пшеничном хлебе 6,6 г клетчатки (в рафинированном хлебе ее 2,4 г), а в цельнозерновом ржаном хлебе 11,1 г (в рафинированном — 5,8 г). Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы из цельнозернового хлеба усваиваются медленно, поэтому он долго поддерживает сытость — гораздо дольше, чем хлеб из рафинированной муки.

Американские, британские и даже финские диетические рекомендации для обычных людей включают продукты из цельного зерна (в том числе и хлеб) в список полезных продуктов питания. Еще бы. Дневная норма клетчатки для взрослого — 20 г, так что в 100 г цельнозернового ржаного хлеба содержится половина дневной нормы.

Спортивные рекомендации по питанию тоже уважают цельнозерновой хлеб. Этот продукт попал в список идеальных источников углеводов наряду с фруктами, овощами, овсяной кашей и коричневым (неочищенным) рисом.

А вот хлеба и других продуктов из рафинированной муки и обычным людям, и спортсменам и впрямь лучше избегать. Клетчатки в них мало, поэтому углеводы усваиваются очень быстро. Если поесть рафинированного хлеба, уровень глюкозы в крови сначала взмывает до небес, а потом резко падает. Это провоцирует сильный голод — а голодному человеку куда проще переесть. Вот так и получается, что люди, предпочитающие продукты из рафинированной муки, быстрее набирают вес.

В хлебе нет ничего полезного

Откуда взялась эта идея. Когда зерно превращают в муку, из него исчезают все полезные витамины и микроэлементы. Остаются только «быстрые» углеводы. Так что есть хлеб бессмысленно.

Как на самом деле. Отчасти это правда — если речь идет о рафинированной муке. Почти все самое полезное (кроме углеводов и небольшого количества белка) сосредоточено в оболочках зерна. Именно в них, помимо клетчатки, содержатся почти все витамины и микроэлементы зерна.

Например, в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки содержится 72,3 г углеводов, но всего 15 мг кальция, 0,9 мг железа, 25 мг магния, 0,85 мг цинка, 0,08 мг витамина В1 и 0,06 мг витамина В2. Напротив, в 100 г пшеничного хлеба из цельнозерновой муки содержится всего 46,93 г углеводов, зато уже 177 мг кальция, 2,71 мг железа, 82 мг магния, 1,94 мг цинка, 0,346 мг витамина В1 и 0,184 мг витамина В2. То есть кальция больше почти в 10 раз, витаминов группы В — в 3-5 раз, а всего остального — как минимум в два раза.

Это еще одна причина, по которой диетические рекомендации что для спортсменов, что для обычных людей настоятельно рекомендуют есть цельнозерновые продукты каждый день — а вот еду из рафинированной муки призывают ограничивать.

Хлеб вызывает воспаление кишечника

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет.

Дрожжи в хлебе вредны для здоровья

Откуда взялась эта идея. Дрожжевые грибки иногда вызывают у людей болезни. Значит, дрожжевой хлеб опасен.

Как на самом деле. Хлеб выпекают при температуре свыше 100°С. При таких температурах выживают разве что бактерии, живущие в горячих источниках и гейзерах. Дрожжи, как и мы, предпочитают жить и размножаться при температуре 20-25°С, так что в уже выпеченном хлебе они попросту не выживут.

Правда, есть один нюанс. Ржаной хлеб на закваске питательнее, чем на дрожжах — так что имеет смысл выбирать именно его. А вот дрожжевой пшеничный хлеб по питательности не отличается от заквасочного.

Что в итоге

Магазинный хлеб вроде булки и ржаного — самая обычная пища. Если не переедать (и если у вас нет целиакии), то бояться его бессмысленно. Хлеб из цельнозерновой муки (и другие продукты из нее же) и вовсе полезные, поэтому есть во всех авторитетных международных рекомендациях по питанию.

Бонус. Как отличить цельнозерновой хлеб от рафинированного?

Это довольно тяжело — хотя бы потому, что производители часто объявляют «цельнозерновым» хлеб из рафинированной муки, в который добавили щепотку злаков, и не стесняются писать это на упаковке. Самый надежный способ понять, какой хлеб перед вами — выяснить, из муки какого помола он сделан. Чем крупнее помол, тем ближе хлеб к цельнозерновому.

Пшеничная мука бывает высшего, первого, второго сорта и обойной. Чем выше сорт — тем мельче помол, и тем менее полезен хлеб. Обойная пшеничная мука содержит наиболее крупные частицы зерна, включая оболочку и зародыш — это то же самое, что и цельнозерновая.

Ржаная мука бывает сеяной, обдирной, обойной и особой. Сеяная мука самая мелкая, в ней практически нет оболочки и зародышей. Обдирная мука среднего помола, в ней попадаются частицы оболочек зерна и зародышей. Обойная и особая ржаная мука — практически то же самое, что и цельнозерновая.

Найти в магазине цельнозерновой хлеб сложно — хотя он и полезен, не всем такой хлеб приходится по вкусу. Гораздо проще отыскать восстановленный (или обогащенный) хлеб. Его делают из рафинированной муки, в которую потом добавляют клетчатку. В идеальной ситуации, на каждые 10 г углеводов в восстановленном хлебе должно приходиться не меньше 1 г клетчатки — это обычно написано на этикетке.

Иногда хлеб восстанавливают при помощи отрубей — так называются оболочки зерна с витаминами и пищевыми волокнами, которые отсеивают при изготовлении рафинированной муки. Точное количество отрубей в хлебе обычно не указывают — обычно производитель просто упоминает их в составе. Восстановленный отрубями хлеб считается более полезным, чем из рафинированной муки.

Если в магазине нет ни цельнозернового, ни восстановленного хлеба, можно взять хлеб из смесовой муки. Чаще всего встречается хлеб из смеси пшеничной муки первого и второго сорта. Хотя в муке второго сорта пищевых волокон и маловато, это все-таки лучше, чем ничего. В качестве альтернативы можно взять ржано-пшеничный хлеб: в сеяной ржаной муке клетчатки примерно столько же, сколько и в пшеничной муке второго сорта.

Сколько можно есть хлеба

Диетические рекомендации советуют взрослым людям есть по 85-220 г зерновых продуктов в день. Как минимум половина должна быть из цельного зерна. Заметьте, булки и старый-добрый ржаной никто не запрещает. Кусочек ржаного весит 35 г, а булки 20 г — так что по 1-2 куска обычного магазинного хлеба в день есть можно смело. Особенно если вы закусываете им цельнозерновую кашу или пасту.

Если вы спортсмен, и ваш режим тренировок включает более 90 минут тяжелых физических упражнений в день (это важно: если вы занимаетесь меньше, то вам больше подойдут рекомендации по углеводам для обычных людей), имеет смысл получать более 70% калорий из цельнозерновых продуктов. Это значит, что первое место в вашем рационе должны занять цельнозерновые крупы, макароны, все тот же хлеб, фрукты и овощи. Получается, что спортсменам во время тяжелых тренировок хлеба можно есть больше. Но сколько именно придется на хлеб, а сколько на другие продукты, придется считать индивидуально.

А майонез очень вреден?

А что там с горьким шоколадом?

Больше о правильном питании — в новом разделе «Здоровье»

Фото: ; .com/artemiypanarin ; i.ru Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein, Julian Finney, Sean Gallup; globallookpress.com/Robert Michael/ZB, Paul Chesterton/imago sportfotodienst

Источник

Какой хлеб лучше для бодибилдинга?

Какой хлеб лучше для бодибилдинга? Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.

Портал Фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд сравнил белый хлеб с белой смертью. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси Кларкс отмечает, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день.11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению Кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге овсянку. {_st-d-1}

Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов.

Обратите внимание на слова «100% цельнозерновой пшеницы» или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Нэнси Кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику. {_st-d-2}

Будьте аккуратны со сладкими хлебобулочными изделиями, ведь они могут быть куда более калорийными, чем вам кажется. Таким образом, вы можете превысить свой лимит по углеводам. Подобные сладкие изделия могут сослужить вам медвежью услугу, если вы питаетесь по диетическому плану с дефицитом калорий.

Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую — слишком мало и слишком много углеводов — это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.

При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Вас следует помнить лишь о том, что существует золотая середина.

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика — во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ — белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки — около 30-35%;

Жиры — около 10-20%;

Углеводы — около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок — монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал — хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже — список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина — источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом — сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца — богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи — источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% — белки;

60% — углеводы;

10% — жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты — пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус — протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед — печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой — протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин — тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин — овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные — все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар — белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль — соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.