Можно ли есть хлеб до тренировки

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉

Не поверите, но это один из самых популярных вопросов о планировании своего рациона 😉 Давайте разбираться!

«Когда лучше съесть булочку: до или после тренировки?»

— Так когда же можно съесть сладкую булочку: перед или после тренировки, чтобы калории точно израсходовались?

Ваше тело строится из тех материалов, которые вы ему поставляете.

Вместе с простыми сахарами в булочке еще есть: сливочное масло, растительное масло, мука, какие-то дополнительные ингредиенты (начинка, творог, молоко, яйца, сыр, курица с майонезом и так далее) и может быть что-то еще: стабилизаторы, загустители, крахмал и так далее.

По сути — любая булочка, пирожное, выпечка — это САХАР И ЖИР. Ну, или ЖИР и САХАР — разницы нет.

Израсходуется ли эта булочка, съеденная перед тренировкой?

Здесь вопрос!

Потому что это зависит от интенсивности вашей тренировки. В большинстве случаев человек накручивает калорийность тренировки.

Например, силовая тренировка у среднестатистической девушки, которая ходит в зал «для себя» – это примерно 350 ккал (это в лучшем случае), на кардио можно потратить и больше, а можно и намного меньше, 150-200 ккал. Смотря, какая интенсивность у кардионагрузки.

Калорийность булочки тоже варьируется от 150 ккал до 550 и более ккал. То есть, на тренировке вы можете и не покрыть эту калорийность (если вы съели булочку перед тренировкой и решили ее «отработать», а потом еще и хорошо покушать после занятий.

К тому же тренировка может пройти с ощущением тяжести, так как в составе продукта присутствует большое количество жиров.

После тренировки на разогретые мышцы булочка быстро пойдет на строительство вашего тела и все нутриенты с большой степенью вероятности усвоятся.

Но тут вопрос: какое качество тела вы хотите видеть?.. Ведь клетки строятся из того строительного материала, который вы им поставляете!

И еще: на начальных стадиях тренировок человек учит свой организм брать энергию из медленных углеводов, обучает его налаживать это природный механизм действия.

И каждая такая булочка будет сбивать организм с верного пути. Особенно тогда, когда он может максимально усвоить нутриенты из полезных продуктов питания.

Решение: если очень хочется выпечки или какой-либо вкусняшки:

• учитывайте в суточной калорийности рациона (5-8%); разрешайте себе сладкое, но осознанно;

• заменяйте на моно-продукты (сухофрукты, фрукты);

• булочку можно заменить долькой хорошего горького шоколада за завтраком;

Отличное решение вместо сладкой булочки после тренировки:

Если очень хочется чего-то такого сладкого и хлебного 😉

Свежевыжатый сок + бутерброд с лососем и листочком салата на цельнозерновом хлебе.

Из сока вы получите необходимую сладость. А бутерброд пролонгирует насыщение за счет медленных углеводов и клетчатки (листочек салата), а также даст организму необходимые белок и полезные жиры (лосось)

Это всего лишь один из вариантов того, что можно съесть после тренировки.

Приоритет, конечно, на сложные углеводы и легкоусвояемый белок, а также полезные жиры! И как бы скучно это ни звучало: куриная грудка с гречкой и салатом из свежих овощей — один из самых лучших вариантов.

Рекомендую Вам изучить таблицу предпочтительных и менее предпочтительных источников белков, жиров и углеводов, и отталкиваясь от своих личных вкусов, выбрать продукты для приема пищи после тренировки.

Вкусняшка – это не лучшая награда за отлично проделанную работу, выполненную тренировку и так далее.

И вот парадокс, если вы уже регулярно занимаетесь физическими нагрузками, и у вас хорошее качество тела небольшой процент жира, вы можете позволить себе съесть вкусняшку.

От одной булочки в неделю ничего не будет. Но захочется ли вам? Вот в чем вопрос?…

Скорее всего уже нет;) Мне вот не хочется 😉

Булочка отступает перед вашей прекрасной целью: быть красивым и здоровым человеком!

Составляя свой рацион с использованием правила «Тарелки Здорового питания» и пользуясь правилом ладошек для измерения нормы продуктов, вы сможете с легкостью контролировать объем съедаемой порции, не переедая и не считая при этом калории.

Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Мир цельнозерновой гастрономии.

Короткий ответ на этот вопрос звучит так: смотря какой. Потребление некоторых видов хлеба действительно лучше сократить, зато другие прекрасно «впишутся» даже в самую строгую спортивную диету.

Какой бывает хлеб

Согласно российским ГОСТам, хлеб относится к «хлебобулочным изделиям»: это любой продукт, который делают из муки, хлебопекарных дрожжей (хотя хлеб имеет право быть бездрожжевым), соли и воды. Начинку в хлеб не кладут.

В России делают хлеб из пшеничной, ржаной и ржано-пшеничной муки. В других странах можно встретить хлеб и из других злаков — например, из кукурузы. Но в нашей стране такие изделия будут считаться не хлебом, а «хлебобулочным изделием». Хлеб из рафинированной (мелко смолотой и просеянной, почти без зерновых оболочек) муки разных сортов отличается по вкусу и цвету, но с точки зрения питательной ценности это практически одно и то же. 

Если сравнивать ржаной и пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (непросеянной муки крупного помола с зерновыми оболочками), то питательная ценность у ржаного хлеба будет выше. То же самое касается восстановленной муки — то есть рафинированной, в которую добавили клетчатку и витамины.

Хлеб очень калорийный

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из муки, в которой сплошные высококалорийные углеводы. Получается, что какой хлеб ни съешь, все равно поправишься.

Сколько калорий в хлебе. В 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 361 ккал, а из цельнозерновой — 277 ккал. В 100 г ржаного хлеба из рафинированной муки 259 ккал, а из цельнозерновой — 217 ккал.

Как на самом деле. Как мы видим, у разных видов хлеба что из цельнозерновой, что из рафинированной муки калорийность примерно одинаковая. Один кусочек батона весит примерно 20 г, а ржаного — 35 г. Средний (не спортивный) рацион взрослой женщины и мужчины — 2000 и 2500 ккал в день. Три куска ржаного и пять кусков булки — почти шестая часть дневной нормы по калориям.

Но есть один нюанс. Дело в том, что цельнозерновой и хлеб из рафинированной муки различаются по содержанию клетчатки. В цельнозерновом пшеничном хлебе 6,6 г клетчатки (в рафинированном хлебе ее 2,4 г), а в цельнозерновом ржаном хлебе 11,1 г (в рафинированном — 5,8 г). Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы из цельнозернового хлеба усваиваются медленно, поэтому он долго поддерживает сытость — гораздо дольше, чем хлеб из рафинированной муки. 

Американские, британские и даже финские диетические рекомендации для обычных людей включают продукты из цельного зерна (в том числе и хлеб) в список полезных продуктов питания. Еще бы. Дневная норма клетчатки для взрослого — 20 г, так что в 100 г цельнозернового ржаного хлеба содержится половина дневной нормы.

Спортивные рекомендации по питанию тоже уважают цельнозерновой хлеб. Этот продукт попал в список идеальных источников углеводов наряду с фруктами, овощами, овсяной кашей и коричневым (неочищенным) рисом. 

А вот хлеба и других продуктов из рафинированной муки и обычным людям, и спортсменам и впрямь лучше избегать. Клетчатки в них мало, поэтому углеводы усваиваются очень быстро. Если поесть рафинированного хлеба, уровень глюкозы в крови сначала взмывает до небес, а потом резко падает. Это провоцирует сильный голод — а голодному человеку куда проще переесть. Вот так и получается, что люди, предпочитающие продукты из рафинированной муки, быстрее набирают вес.

В хлебе нет ничего полезного

Откуда взялась эта идея. Когда зерно превращают в муку, из него исчезают все полезные витамины и микроэлементы. Остаются только «быстрые» углеводы. Так что есть хлеб бессмысленно.

Как на самом деле. Отчасти это правда — если речь идет о рафинированной муке. Почти все самое полезное (кроме углеводов и небольшого количества белка) сосредоточено в оболочках зерна. Именно в них, помимо клетчатки, содержатся почти все витамины и микроэлементы зерна. 

Например, в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки содержится 72,3 г углеводов, но всего 15 мг кальция, 0,9 мг железа, 25 мг магния, 0,85 мг цинка, 0,08 мг витамина В1 и 0,06 мг витамина В2. Напротив, в 100 г пшеничного хлеба из цельнозерновой муки содержится всего 46,93 г углеводов, зато уже 177 мг кальция, 2,71 мг железа, 82 мг магния, 1,94 мг цинка, 0,346 мг витамина В1 и 0,184 мг витамина В2. То есть кальция больше почти в 10 раз, витаминов группы В — в 3-5 раз, а всего остального — как минимум в два раза.

Это еще одна причина, по которой диетические рекомендации что для спортсменов, что для обычных людей настоятельно рекомендуют есть цельнозерновые продукты каждый день — а вот еду из рафинированной муки призывают ограничивать.

Хлеб вызывает воспаление кишечника

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет. 

Дрожжи в хлебе вредны для здоровья

Откуда взялась эта идея. Дрожжевые грибки иногда вызывают у людей болезни. Значит, дрожжевой хлеб опасен.

Как на самом деле. Хлеб выпекают при температуре свыше 100°С. При таких температурах выживают разве что бактерии, живущие в горячих источниках и гейзерах. Дрожжи, как и мы, предпочитают жить и размножаться при температуре 20-25°С, так что в уже выпеченном хлебе они попросту не выживут.

Правда, есть один нюанс. Ржаной хлеб на закваске питательнее, чем на дрожжах — так что имеет смысл выбирать именно его. А вот дрожжевой пшеничный хлеб по питательности не отличается от заквасочного.

Что в итоге

Магазинный хлеб вроде булки и ржаного — самая обычная пища. Если не переедать (и если у вас нет целиакии), то бояться его бессмысленно. Хлеб из цельнозерновой муки (и другие продукты из нее же) и вовсе полезные, поэтому есть во всех авторитетных международных рекомендациях по питанию. 

Бонус. Как отличить цельнозерновой хлеб от рафинированного?

Это довольно тяжело — хотя бы потому, что производители часто объявляют «цельнозерновым» хлеб из рафинированной муки, в который добавили щепотку злаков, и не стесняются писать это на упаковке. Самый надежный способ понять, какой хлеб перед вами — выяснить, из муки какого помола он сделан. Чем крупнее помол, тем ближе хлеб к цельнозерновому. 

Пшеничная мука бывает высшего, первого, второго сорта и обойной. Чем выше сорт — тем мельче помол, и тем менее полезен хлеб. Обойная пшеничная мука содержит наиболее крупные частицы зерна, включая оболочку и зародыш — это то же самое, что и цельнозерновая. 

Ржаная мука бывает сеяной, обдирной, обойной и особой. Сеяная мука самая мелкая, в ней практически нет оболочки и зародышей. Обдирная мука среднего помола, в ней попадаются частицы оболочек зерна и зародышей. Обойная и особая ржаная мука — практически то же самое, что и цельнозерновая. 

Найти в магазине цельнозерновой хлеб сложно — хотя он и полезен, не всем такой хлеб приходится по вкусу. Гораздо проще отыскать восстановленный (или обогащенный) хлеб. Его делают из рафинированной муки, в которую потом добавляют клетчатку. В идеальной ситуации, на каждые 10 г углеводов в восстановленном хлебе должно приходиться не меньше 1 г клетчатки — это обычно написано на этикетке.

Иногда хлеб восстанавливают при помощи отрубей — так называются оболочки зерна с витаминами и пищевыми волокнами, которые отсеивают при изготовлении рафинированной муки. Точное количество отрубей в хлебе обычно не указывают — обычно производитель просто упоминает их в составе. Восстановленный отрубями хлеб считается более полезным, чем из рафинированной муки.

Если в магазине нет ни цельнозернового, ни восстановленного хлеба, можно взять хлеб из смесовой муки. Чаще всего встречается хлеб из смеси пшеничной муки первого и второго сорта. Хотя в муке второго сорта пищевых волокон и маловато, это все-таки лучше, чем ничего. В качестве альтернативы можно взять ржано-пшеничный хлеб: в сеяной ржаной муке клетчатки примерно столько же, сколько и в пшеничной муке второго сорта.

Сколько можно есть хлеба

Диетические рекомендации советуют взрослым людям есть по 85-220 г зерновых продуктов в день. Как минимум половина должна быть из цельного зерна. Заметьте, булки и старый-добрый ржаной никто не запрещает. Кусочек ржаного весит 35 г, а булки 20 г — так что по 1-2 куска обычного магазинного хлеба в день есть можно смело. Особенно если вы закусываете им цельнозерновую кашу или пасту.

Если вы спортсмен, и ваш режим тренировок включает более 90 минут тяжелых физических упражнений в день (это важно: если вы занимаетесь меньше, то вам больше подойдут рекомендации по углеводам для обычных людей), имеет смысл получать более 70% калорий из цельнозерновых продуктов. Это значит, что первое место в вашем рационе должны занять цельнозерновые крупы, макароны, все тот же хлеб, фрукты и овощи. Получается, что спортсменам во время тяжелых тренировок хлеба можно есть больше. Но сколько именно придется на хлеб, а сколько на другие продукты, придется считать индивидуально.

А майонез очень вреден?

А что там с горьким шоколадом?

Больше о правильном питании – в новом разделе «Здоровье»

Фото: ; twitter.com/artemiypanarin ; irecommend.ru Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein, Julian Finney, Sean Gallup; globallookpress.com/Robert Michael/ZB, Paul Chesterton/imago sportfotodienst