Можно ли есть гречку после тренировки на ночь
Содержание статьи
Польза гречки при занятиях спортом
Результаты спортивных достижений зависят от регулярных тренировок, но в большей степени — от правильного питания. Сочетание отличных вкусовых качеств и полезных свойств — уникальные особенности гречневой крупы, этот продукт — один из основных, используемых в рационе спортсмена. Для создания рельефной мускулатуры эта каша незаменима, благодаря своим полезным качествам. Какую роль играет гречка в бодибилдинге, как и когда ее лучше употреблять спортсменам — поговорим об этом подробнее.
Это интересно! Распространенное мнение о том, что родиной крупы является Греция, ошибочно. На самом деле гречиха пришла к нам из высокогорных регионов Гималаев.
Содержание статьи:
- Польза гречки для спортсмена
- Гречка перед тренировкой
- Гречка после тренировки
- Вред и противопоказания гречневой каши
- Состав гречки
- Как гречка влияет на набор мышечной массы?
- Помогает ли гречка похудеть?
- Можно ли есть гречку при сушке?
- Какие виды гречки бывают?
- Как правильно употреблять гречку?
- ТОП 3 рецептов с гречкой
Польза гречки для спортсмена
Богатый природный состав гречихи — сложные углеводы, комплекс витаминов, минералов, отменные вкусовые качества делают ее популярной для здорового питания. Для тех, кто занимается спортом, каша из этой крупы — один из основных элементов рациона. Какую пользу приносит ее употребление и почему она так важна для организма?
- Снижает концентрацию холестерина в крови;
- улучшает аппетит;
- ускоряет обмен веществ, способствует бесперебойной работе ЖКТ;
- способствует общему укреплению организма за счет комплекса полезных веществ;
- нормализует давление и работу сердца;
- стимулирует сжигание жировых запасов;
- является источником белка с незаменимыми аминокислотами, что так важно для культуризма;
- увеличивает период насыщения;
- снижает уровень глюкозы в крови;
- выводит из организма лишнюю воду;
- способствует росту мышечной массы;
- повышает физическую выносливость;
- содержит антиоксиданты, выводящие вредные вещества и замедляющие процесс старения.
Следует отметить, что гречиха — экологически чистый продукт: при ее выращивании нет нужды в использовании пестицидов, она и так хорошо растет.
Отсутствие клейковины в составе делает гречку одним из важных компонентов диет, в том числе и спортивных. Главное — знать, когда — перед физическими нагрузками или после них — правильно употреблять продукт, а также правильные способы его приготовления для тех, кто занимается культуризмом.
Гречка перед тренировкой
Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов — иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:
- подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
- улучшить показатели выносливости и работоспособности;
- защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.
При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции — около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами — мясом, рыбой — из расчета 60% на 40%.
Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.
Гречка после тренировки
Безусловно, гречку можно и нужно есть после тренировки, чтобы восполнить силы и нормализовать обменные процессы. Мнения специалистов в вопросе — когда есть кашу — расходятся. Одни советуют это делать во время первого после тренировки приема пищи, мотивируя это тем, что организму необходимы в это время углеводы, которыми богата гречиха. Другие настаивают, что спортсмен после тренировки нуждается в поступлении белков и лишь потом — в углеводах. Третьи рекомендуют пить чистую воду, затем совмещать прием углеводов с белками.
Следует помнить, что гречневая каша — источник медленных углеводов, а для восполнения инсулинового индекса, ускоряющего катаболические процессы, нужны углеводы быстрые. Поэтому лучше всего выпить после тренировки протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы и насытить организм белками, а спустя 2-3 часа поесть гречневой каши.
Вред и противопоказания
Говорить о глобальном вреде гречки для организма неправильно. Этот продукт способен навредить при определенных условиях. Причины, по которым гречневую кашу нужно ограничить или употреблять после консультации с врачом.
- Повышенная свертываемость крови — из-за высокого содержания в крупе рутина.
- Варикозное расширение вен.
- Почечная недостаточность.
- Пониженное давление из-за высокого содержания в крупе магния, расслабляющего сосуды.
- Запоры, газообразование — заболевания ЖКТ.
Не стоит злоупотреблять гречневой кашей. Нужно знать, что долгие монодиеты вообще вредны, и гречневая — не исключение. Больше, чем 4-5 дней на ней сидеть нельзя. Не рекомендуется часто есть гречневую кашу с молоком из-за возможного расстройства пищеварения, особенно на ужин. Вообще, каши желательно есть с утра.
Несмотря на некоторые ограничения, совсем исключать продукт из рациона не стоит. При рациональном употреблении греча принесет пользу и поможет стабилизировать работу организма.
Состав гречки
На Руси гречиху издавна называли «царицей круп» из-за богатого состава, благотворно влияющего на здоровье. Все растение, кроме корней — источник ценных для человеческого организма минеральных и органических веществ.
| Полезные макроэлементы | Содержание в гречневой крупе, на 100 г |
|---|---|
| Белки | 12,6 |
| Жиры | 3,3 |
| Углеводы | 57,1 |
| Клетчатка | 11,3 |
- Кроме того, гречка содержит витамины A, В, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, минеральные вещества: калий, кальций, магний, фосфор, цинк, железо.
- В гречке есть триптофан — основной источник выработки серотонина, который называют гормоном счастья. Этот элемент способствует повышению настроения, улучшает выносливость и нормализует ночной сон.
- Рутин — природный флавоноид, которым богата крупа, усиливает действие антиоксидантов, защищая мозг, сердце от старения.
Пищевая ценность 100 граммов сырого продукта — 330 Ккал, в таком же количестве вареной гречки количество калорий гораздо меньше — всего 110 Ккал. Гликемический индекс крупы -50-60 единиц.
Это интересно! Гречка — единственная крупа, содержащая холин, который стабилизирует работу нервной системы и активность головного мозга.
Как гречка влияет на набор мышечной массы?
Гречка — источник трех важных аминокислот участвующих в синтезе белка, а именно от его количества в большой степени зависит набор мышечной массы. Кроме того, белок содержится в самой крупе: он составляет 1/5 всех веществ, входящих в ее состав! Для набора массы важны и медленные углеводы, которыми богат продукт: они насыщают организм энергией для физических упражнений.
Гречка очень надолго сохраняет чувство сытости, имея низкий процент жиров, ускоряет обмен веществ, что также положительно сказывается на росте мускулатуры. Триптофан, содержащийся в гречневой крупе, повышает выносливость: значит, тренировки будут интенсивнее, а результат — эффективнее.
Важно! Гречка имеет довольно низкий индекс усвояемости белка. Для увеличения мышечного роста желательно сочетать ее с продуктами животного происхождения — мясом, рыбой, яйцами или с пищей, содержащей растительный белок ,- фасолью, авокадо, капустой, орехами, ягодами.
Помогает ли гречка похудеть?
Гречка — уникальный продукт: она способствует не только набору мышечной массы, но и эффективна для похудения и входит состав многих диет. Это объясняется особенностями ее богатого состава.
- Медленные углеводы, содержащиеся в продукте, надолго сохраняют чувство насыщения: пищевые волокна гречки долго перевариваются, и чувства голода не возникает. В результате порции еды и число перекусов уменьшаются, а вес тает.
- Оказывая мочегонное действие, способствуя выводу токсинов, гречка очищает организм. С лишней водой и шлаками уходит жир.
- Клетчатка и крахмал, содержащиеся в продукте, нормализуют функции ЖКТ, способствуют нормальному стулу, что приводит к похудению.
Важно понимать: для того, чтобы похудеть на гречке, нужно знать, с чем можно сочетать блюда из крупы и соблюдать время приема.
Можно ли есть гречку при сушке?
Гречка, способствующая набору мышечной массы, может использоваться и в период сушки тела. Отличие сушки от похудения в том, что в первом случае сжигание жир происходит не в ущерб мышечной массе.
Во время сушки сокращают количество углеводов, однако полностью этого делать нельзя: возникнет дефицит глюкозы. Именно в этом случае на помощь приходят сложные углеводы: их в дневном рационе должно быть не менее 20%. А гречка — богатый источник этих веществ. Главное условие — есть продукт только в первой половине дня, сочетая с белками животного или растительного происхождения.
Какие виды гречки бывают?
Широко распространены два основных вида цельноядерной гречневой крупы: обжаренная и зеленая.
- Первый вид — крупа, подвергшаяся термической обработке, это привычная нам гречка темно-коричневого цвета.
- Вторая — крупа без термической обработки, благодаря чему сохраняет больше полезных веществ.
Кроме цельнозерновых вариантов есть продел — дробленая крупа, или сечка. Это не брак продукта, а просто измельченный его вид. Продел используется для запеканок, супов, жидких каш.
Гречневая мука — незаменимый продукт в диете людей с непереносимостью глютена. Из муки можно печь оладьи, блины, делать лапшу, запеканки и кондитерские изделия.
Как выбрать «правильную» гречку? Просто посмотреть на ее цвет: обжаренная темно-коричневая, зеленая — светло-коричневого цвета, могут попадаться зеленоватые зерна. Последняя более полезна для бодибилдеров, так как проходит только механическую обработку, а значит, сохраняет свои уникальные свойства и комплекс полезных веществ. И еще — лучше покупать крупу высшего сорта, чтобы получить качественный продукт без примесей, сора, порченых зерен.
Как правильно употреблять гречку?
Как уже говорилось, термическая обработка разрушает часть питательных веществ. Однако сырой гречку не едят, как быть в такой ситуации? Приготовить гречневую кашу таким образом, чтобы минимизировать потери, возможно.
- Поместить крупу в кастрюлю.
- Промыть гречку -3 раза проточной водой под краном.
- Залить крупу питьевой водой и оставить на 4-5 часов.
- За 3-4 минуты сварить кашу.
Таким образом, готовое блюдо с сохраненным витаминно-минеральным комплексом можно приготовить за считаные минуты вместо 40 минут.
С чем можно есть гречку спортсменам? Гречка хорошо сочетается с разными полезными продуктами:
- овощами (брокколи, спаржей, зеленой фасолью);
- фруктами и ягодами;
- перепелиными или куриными яйцами;
- мясом нежирных сортов — телятиной, бараниной, курицей;
- орехами — кешью, грецкими, фундуком;
- морской капустой, цветной капустой, грибами, проростками зерновых, кукурузой;
- жирными сортами морской рыбы.
Гречка с подливами, жирным мясом, щедро сдобренная сливочным маслом, не принесет желаемого эффекта. И еще: продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня, а не на ужин.
ТОП 3 рецептов с гречкой
Гречневая крупа — прекрасный вариант для спортивного меню. Представляем несколько рецептов, которые полезны для людей, занимающихся физическими нагрузками.
Гречневая каша с грибами
Для блюда понадобятся продукты:
- гречка-ядрица — 100 г;
- яйца куриные — 2 шт.;
- шампиньоны — 0,3 кг;
- 1 луковица;
- масло растительное;
- соль, перец — по вкусу.
Яйца сварить, нарезать. Обжарить с луком шампиньоны. Зеленую гречку сварить по рецепту, помещенному выше. Все ингредиенты соединить и перемешать. Посолить, поперчить по вкусу.
Гречка с курицей
Крупа гречневая — 150 г;
курица — филе — 350 г;
морковь — 1 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
масло растительное;
соль — по вкусу.
- Куриное филе промыть, нарезать кусочками, обжарить в сковороде с нагретым маслом.
- Влить 100 г воды, закрыть крышкой и тушить до полного ее испарения.
- Лук, морковь нарезать, добавить к филе и протушить 3-5 минут.
- Всыпать в сковороду промытую гречку и влить воду в пропорции 2:1. Посолить, перемешать.
- Довести до кипения, убавить огонь и тушить до готовности 25-30 минут.
- Пожать к столу со свежими овощами.
Гречневая каша-смузи с медом и бананом
Молоко — 200;
гречневая крупа — 100 г;
банан — 1 шт.;
мед — 2 ч. л.;
корица — по вкусу.
- Промытую гречку залить 150 мл воды и оставить на ночь для набухания.
- Откинуть гречку на дуршлаг.
- Банан очистить и нарезать.
- В стакан блендера заложить все продукты, залить молоком.
- Измельчить содержимое до консистенции пюре
- Разлить по стаканам, украсить корицей.
Гречка — ценный питательный продукт для атлетов. При разумном употреблении и правильном сочетании с другими продуктами она принесет большую пользу организму и будет способствовать улучшению спортивных показателей.
Источник
Гречка после тренировки: нужна ли спортсмену
Гречка для спортсменов является продуктом с достаточным содержанием медленных углеводов, который в результате переваривания организмом не провоцирует выброс глюкозы. Выращивание растения не требует применения химических удобрений, поэтому продукция считается экологически чистой.
В меню бодибилдеров гречневая каша занимает важное место благодаря витаминному и химическому составу. Крупа содержит около 20% белков, 3% жиров, 60% углеводов, 10% клетчатки. Польза растения состоит в наличии незаменимых аминокислот, поступающих в организм только с пищей. Они способствуют белковому синтезу, который имеет значение для бодибилдера. Благодаря витамину E культурист получает необходимое восстановление после физических нагрузок.
Обмен веществ у спортсменов проходит быстро, чему способствуют содержащиеся в гречневой каше витамины группы В. Фосфолипиды отвечают за строительство всего организма, поскольку участвуют в белковом обмене. С проблемами сердца и сосудов борется важная Омега-3 кислота — она помогает избежать атеросклероза. Позитивное действие на все системы оказывают натрий, железо, магний, фосфор, кремний, алюминий, кобальт, бор, фтор, цинк, йод, хром, никель и другие макро- и микроэлементы. Они поддерживают иммунитет, нормализуют кислотно-щелочной баланс, способствуют выработке инсулина, улучшают костную структуру.
Продукт имеет калорийность 330 ккал/100 г, причем при термической обработке этот показатель уменьшается в 2 раза.
Вред от гречки бывает в очень редких случаях и выражается в форме аллергии при чрезмерном употреблении блюда.
А вы любите гречку?
ОбожаюНе очень
В культуризме гречневую крупу считают богатым источником природного растительного белка. Она уменьшает жировые отложения и нормализует процессы обмена веществ. Содержание незаменимых аминокислот и клетчатки способствует усвоению организмом бодибилдера протеинов, выведению шлаков.
Правила выбора крупы
Для приготовления качественного блюда культуристу нужно:
- Обращать внимание на упаковку. Там указывают дату изготовления, сроки хранения и сорт. Лучше приобрести ядрицу и следовать рекомендациям по сроку годности.
- Оценивать цвет продукции. Качественная гречка имеет светлую окраску с золотистыми и зеленоватыми оттенками. Темный цвет говорит о термической обработке — гречка уже не имеет полезных свойств.
Хранить крупу нужно при комнатной температуре в сухом и темном месте. Так можно избежать плесени, неприятных запахов и проч.
Особенности приготовления
Главной задачей спортсмена является сохранение максимума полезных качеств гречневой крупы. Термическое обрабатывание уничтожает витамины и микроэлементы, поэтому остается замачивание. Следует ополоснуть глубокую кастрюлю водой, засыпать нужное количество крупы и залить теплой (до 40 град.) водой, обязательно питьевой. Крупу оставляют на 6-8 часов.
Второй способ заключается в следующем: взять глубокую кастрюлю и промыть в ней гречку. Снова залить крупу холодной водой так, чтобы количество жидкости превышало количество продукта вдвое. Варить блюдо нужно около 20 минут на медленном огне, пока жидкость не испарится полностью.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Прием продукта
Гречка после тренировки является одним из лучших продуктов для того, чтобы восполнить запасы белка. После физических нагрузок на протяжении получаса в организме спортсмена открывается анаболическое, или белковое, окно. Потребность в белках возрастает для роста мышечной массы. Восполнить ее помогает гречневая каша. Силы бодибилдера восстанавливаются, а рост мышц активизируется. Кроме белков крупа содержит углеводы и клетчатку.
Если стоит цель похудеть, стоит принимать продукт после тренировки через 2 часа. Можно ли голодать? В любом случае нет, поскольку физические нагрузки в зале требуют правильного подкрепления, которое обеспечивают блюда из гречки.
Предыдущая
Правильное питаниеЭктоморф. Питание для быстрого набора веса
Следующая
Правильное питаниеКакао после тренировки: восстанавливаемся быстрее
Источник
Что можно есть после тренировки вечером?
Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки — ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос — можно ли есть после тренировки вечером?
Содержание статьи:
- Нужно ли пить после тренировки?
- Что будет если не пить?
- Сколько нужно пить после тренировки?
- Что будет, если выпить слишком много?
- В каких случаях пить не рекомендуется?
- Что можно добавить в воду для вкуса?
- Что можно пить вместо воды?
- Каких жидкостей лучше избегать?
- Мифы связанные с водой
- Норма потребления воды
Можно ли есть после вечерней тренировки?
Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:
- Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
- После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.
Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.
Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.
Основные правила
Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:
- До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями — во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
- Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте — переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
- После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
- Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше — тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.
Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.
В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.
Что есть после тренировки вечером?
После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий — ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.
Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу — любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:
- Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин — поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников — с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
- Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше — они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень — все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.
Для похудения
Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:
- 70% порции должны составлять белки, 30% — углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
- Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
- Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам — гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит — можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.
Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.
Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.
Для набора массы
Общеизвестный факт — похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:
- 30% порции должны составлять белки, 70% — углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
- Оптимальное вечернее меню — каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
- Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план — организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.
Важно не допускать голодания мышц — в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.
Для сушки
Сушка — процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:
- Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
- Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
- Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).
В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.
Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго — ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.
Спортивное питание после тренировки вечером
К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит — ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:
- Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты — кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА — пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
- Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить — достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
- Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
- Креатин — вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
- L-карнитин — обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Спортивное питание — очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:
- При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА — незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
- При наращивании массы. Здесь все очевидно — для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
- На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли — вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.
Преимущество спортивного питания перед обычной пищей — эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.
Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?
Расчет калорий — задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.
Запомните:
- Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
- Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».
Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).
При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:
- Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
- От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток — это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.
Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).
Каких продуктов лучше избегать?
Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:
- Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель — набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ — стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
- Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки — составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
- Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.
Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.
Можно ли кушать на ночь?
Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно — можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный — да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:
- Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
- Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
- Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
- Углеводы должны быть медленными.
После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.
Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи — стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.
Основные ошибки и мифы питания
Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет — в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.
Но не стоит упускать из виду важный момент — ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.
Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка —