Можно ли есть гречку на диете аткинса

Диета Аткинса: польза или вред?

Диета Аткинса направлена на то, чтобы похудеть, ограничивая углеводы и контролируя уровень инсулина. Сидящие на диете могут потреблять столько жиров и белков, сколько захотят.

Доктор Роберт Аткинс (Robert Atkins), американский кардиолог, создал эту диету в начале 1970-х. Он эволюционировал ее с течением времени и теперь рекомендует есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки и выполнять упражнения.

Что такое Диета Аткинса?

Аткинс разработал диету, позволяющую значительно сократить потребление углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:

• похудеть
• поддерживать вес
• достичь хорошего здоровья
• заложить фундамент для профилактики заболеваний

По словам доктора Аткинса, основной причиной увеличения веса является употребление рафинированных углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки.

Как диета работает?

Если человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается со сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переход называется кетозом. Когда уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и развиваеться кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низок, организм переключается на использование своих жировых запасов для получения энергии. Теоретически это может помочь человеку сбросить вес. Перед тем, как человек начинает есть, уровень глюкозы у него низкий, а значит, и уровень инсулина тоже низкий. Когда этот человек ест, его уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы использовать глюкозу.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая ранжирует углеводы от 0 до 100, в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы. Другие виды углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро или сильно. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.

Чистые углеводы — это общие углеводы за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По мнению доктора Аткинса, лучшие углеводы — это те, у которых низкая гликемическая нагрузка. Фрукты и злаки содержат много углеводов, и человек, сидящий на диете Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса поощряет людей использовать витаминные и минеральные добавки.

Если потреблять минимальное количество углеводов, происходит кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса этапы

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка обычно выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Диета Аткинса состоит из четырех этапов:

Этап 1: Индукция

Человек потребляет менее 20 г углеводов в день. На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет жирную, высокобелковую пищу с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень.

Этап 2: Постоянная потеря веса

Люди постепенно вводят насыщенные питательными веществами и богатые клетчаткой продукты в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод. Люди также могут добавлять мягкие сыры в этой фазе.

Во 2 фазе человек добавляет:

• 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
• 30 г углеводов в течение второй недели
• 30 г каждую последующую неделю до тех пор, пока потеря веса не замедлится до 0,4-0,8 кг в неделю

Цель 2 фазы — выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не окажется в пределах 2-4 кг от своего целевого веса.

Этап 3: Предварительное соблюдение диеты

Сидящие на диете увеличивают потребление углеводов на 10 г каждую неделю. Снижение веса теперь будет медленной. Они начинают вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и бобы, фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна. Люди продолжают эту фазу до тех пор, пока не достигнут нужного веса и не будут поддерживать его в течение месяца.

Этап 4: Пожизненное соблюдение диеты

Люди начинают добавлять более широкий спектр источников углеводов, тщательно контролируя вес, чтобы убедиться, что он не растет. Чистое потребление углеводов будет варьироваться у разных людей, но обычно оно составляет 40-120 г в день.

Диета Аткинса 40

Вариант диеты начинается с 40 г чистых углеводов в день вместо 20 г.

Каждый день потребляют:

• 6-8 порций овощей
• 3-4 порции белка (4-6 унций на порцию)
• 3 раза по 1 столовой ложке порции добавленного жира
• 3-5 порций других углеводов, по 5 чистых углеводов в каждой порции

Когда человек находится в пределах 2-4 кг от своего целевого веса, он может добавлять 10 г чистых углеводов каждую неделю. Как только он достигнет своего веса, то может использовать счетчик углеводов Аткинса, чтобы не сбиться с пути.

Диета Аткинса — продукты

В зависимости от этапа можно употреблять:

• овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
• фрукты с низким уровнем сахара и высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
• сложные углеводы, в том числе бобовые, и цельные зерна
• растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Диета Аткинса меню

• Завтрак: сырный омлет с низкоуглеводными овощами.
• Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов.
• Ужин: фрикадельки с не менее чем 1 стаканом овощей, таких как спаржа, приготовленных в жире.
• Закуски: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:

• крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
• фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
• сладости, включая печенье, конфеты, пирожные и безалкогольные напитки
• рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может вновь ввести их.

Как насчет упражнений?

Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия могут повысить энергию и общее самочувствие.

Советы людям, сидящим на диете:

• потребляйте много белка
• получайте углеводы из овощей
• съешьте закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки
• съешьте высокобелковую еду в течение 30 минут после тренировки

Работает ли диета Аткинса?

Диета Аткинса — одна из многих диет, направленных на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвратить связанные с этим заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты. Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, нормализуется кровяное давление, уровень холестерина и большая потеря веса по сравнению с людьми, сидящими на других диетах. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Риски

Согласно исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

• головная боль
• головокружение
• тошнота
• слабость
• усталость
• запор
• необычный запах изо рта

Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм эффективно использует их в качестве топлива. Этот процесс увеличивает экскрецию электролитов с мочой, что может способствовать появлению этих симптомов.

Авторы исследования 2006 года предупреждают, что низкоуглеводная диета может подойти не всем, особенно тем, у кого есть риск заболевания почек, поскольку может привести к появлению камней в почках. Ученые добавляют, что полезные углеводы, такие как цельные зерна, могут быть полезны для людей с диабетом. Аткинс ограничивает потребление цельного зерна до поздних этапов диеты. Исследование также описывает диету Аткинса как неприятную и трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с диабетом 2 типа и ожирением. Но они указывают на то, что люди должны следить за потреблением клетчатки. Авторы исследования рекомендуют адаптировать любую диету к потребностям конкретного человека.

Заключение

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих потеря веса — это снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома. Хотя низкоуглеводный подход может не работать или быть устойчивым для всех, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к большей потере веса у тех, кто следует ей в течение 12 месяцев.

Люди, которые используют лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать принимать их, когда они следуют этой или любой другой диете. Если человек решил радикально изменить свой рацион, он должен сначала поговорить с врачом.

Статья по теме: Диета Тома Брэди — интересные факты.

Источник

Система питания Аткинса: продукты, меню, плюсы и минусы диеты

Диета Аткинса изменила понимания современного общества о правильном питании и основных принципах снижения веса. Долгие годы считалось, что для похудения достаточно меньше есть. После выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса» появилась иная точка зрения о том, что главное не количество, а качество пищи.

В своей книге доктор Роберт Аткинс рассказал о преимуществах белковой пищи, о том, как повысить обмен веществ и «приучить» организм сжигать лишний жир. Мнения диетологов и медиков до сих пор расходятся по поводу пользы и безопасности такой системы питания. Но, обо всем по порядку.

Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с доктором, который будет наблюдать за Вашим прогрессом. Помните, что диета — это стресс для организма, любое изменение самочувствия физическое или психологическое может быть вызвано именно ограничениями, которые накладывает новый способ питания.

Концептуальная основа диеты доктора Аткинса

В основе диеты американского врача-кардиолога доктора Аткинса заложено резкое сокращение объема потребляемых углеводов (не более 20 грамм в день на первом этапе диеты с постепенным наращиванием допустимых суточных норм потребления), т.е. диету доктора вполне можно отнести к разряду белковых диет. Интересно, что первым тестовым пациентом доктор назначил самого себя. За время следования собственной диете доктор скорректировал свой вес на 28 кг, и фактически стал маркетинг-лицом успешного проекта.

Резкое сокращение потребления глюкозы заставляет организм извлекать запасы энергии из жировых отложений, перестраивая процесс пищеварения и разгоняя метаболизм. Дополнительный стресс получает гормональная система, на ранних этапах наблюдается резкая усталость и слабость в мышцах. Именно поэтому применение радикальных диет требует постоянного наблюдения за ключевыми характеристиками здоровья. Но, если Ваш организм достаточно здоров, чтобы перестроится, эффект диеты, безусловно, может быть впечатляющим, а при правильном выходе из диеты — долгоиграющим.

Надо отметить, что у диеты одинаково много и сторонников, и противников. Но, безусловно, можно сказать, что именно доктор Аткинс положил начало цепочке развития высокоэффективных низкоуглеводных или белковых диет, а в своих исследованиях фактически описал принцип работы одной из самых популярных сегодня кето-диеты.

Продукты при диете Аткинса

Доктор Аткинс утверждал, что углеводы способствуют выработке инсулина, который стимулирует накопление жира в организме. Соответственно, если свести до минимума продукты богатые углеводами и употреблять больше белковой пищи, организм начинает расходовать свои собственные жировые запасы.

Какие продукты можно употреблять:

• яйца (вареные, омлет, глазунья);
• мясо (белое и красное);
• рыба и морепродукты (кроме устриц);
• молочные и кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт без наполнителя, молоко, нежирный твердый сыр);
• грибы;
• некрахмалистые овощи и зелень (огурец, пекинская капуста, спаржа, шпинат, перец, оливки);
• растительные масла;
• орехи, семена.
• вода, некрепкий чай или кофе без сахара.

Какие продукты можно в ограниченном количестве:

• томаты, кабачки, баклажаны, белокочанная капуста;
• бобовые;
• сметана.

Необходимо исключить из рациона:

• хлебобулочные изделия;
• крахмалистые овощи (кукуруза, картофель);
• сахар, мед;
• кондитерские изделия;
• крупы и изделия из муки (макароны, блюда с панировкой, пельмени, вареники);
• искусственные жиры, соусы, кетчуп, майонез;
• сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, клубника, ананас).

Как видно, основу диеты Аткинса составляют продукты, которые способны надолго обеспечить чувство сытости. Но правильный выбор продуктов — это лишь вершина айсберга.

Диета разнообразна и не имеет ограничений по количеству потребляемых белков в день, но, отсутствие сладкого может вызвать депрессивные настроения, рекомендуется добавлять в рацион сахарозаменители растительного происхождения, такие как стевия. Дефицит в получении витаминов и минералов можно восстановить с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Этапы диеты Аткинса

В привычном понимании, диета длится небольшой промежуток времени и позволяет быстро скинуть лишние килограммы. Система Аткинса построена иначе. Она состоит из 4 этапов, каждый направлен и на снижение веса, и на перестройку обмена веществ.

Индукция

Вводный этап продолжается 14 дней и направлен на активную потерю лишнего веса. На этот период необходимо сократить употребление углеводов до 20 грамм в день (в то время как сбалансированный подход к питанию называет нормой потребление 130-150 грамм углеводов в день), причем это количество не следует съедать за раз.

Рекомендуется перейти на 4-5-разовое питание, не допускать сильного чувства голода и не делать перерывы между приемами пищи более 6 часов. Для лучших результатов можно подключить занятия спортом.

На этапе индукции разрешено есть любые виды мяса (без кожицы), рыбу, яйца. Норму углеводов следует набирать овощами. О крупах, хлебе, макаронах, сладком следует забыть на всех этапах диеты. В рационе обязательно должны быть растительные масла (например, в качестве заправки для овощей) и много чистой воды. Орехи и семена лучше отложить до следующей фазы.

Балансировка

Основной этап направлен на активное снижение веса. Продолжительность данного этапа индивидуальна, зависит от целей Вашего похудения (в количестве лишних килограммов), скорости перестройки пищеварения, метаболизма, выраженных привычек к физической активности и потреблению воды. Принято считать, что второй этап диеты Аткинса заканчивается тогда, когда до желаемого веса остается 1-2 кг.

В этой фазе необходимо понемногу вводить углеводы в рацион так, чтобы их суточное потребление осталось на уровне 25-50 грамм. Постоянно контролируя вес необходимо найти свою углеводную норму, при которой вес будет продолжать снижаться. Будьте готовы к тому, что чем ближе заветная цифра на весах, тем медленнее будет уходить вес.

На этапе балансировки можно вернуть в рацион несладкие фрукты, орехи, но в пределах нормы углеводов.

Стабилизация

Третья фаза подразумевает медленное снижение веса до желаемого результата. Во время стабилизации необходимо найти «свои» продукты и частоту питания, при которых вес будет продолжать уходить. Как это сделать? Лучший вариант — наблюдать за своим телом.

Например, вы начали вводить в рацион картофель и через пару дней цифра на весах поползла вверх. Это значит, что либо вы съели слишком много углеводов, либо сам картофель вызывает набор веса. Чтобы исключить одну из причин, следует заменить картофель на несколько дней другим продуктом. Если вес не уходит или стоит на месте, вы превысили норму. Если же вы начали опять худеть, следует просто исключить картофель из меню.

Удержание

Последний этап — самый долгий. К его началу у вас должно быть четкое понимание оптимального рациона, которого вы сможете придерживаться … всю жизнь. Да, согласно системе питания Аткинса для удержания веса необходимо превратить диету в свой стиль питания, чтобы оставаться в желаемой форме. При этом, можно добавлять углеводы до тех пор, пока вес будет стабилен.

Также, следует пересмотреть свое отношение к качеству пищи и заменить вредные «вкусняшки» (даже в пределах нормы углеводов) на полезные продукты. Например, попробуйте на полдник съесть не конфету или вафлю, а порцию салата, вареное яйцо или чашку натурального йогурта.

Меню диеты Аткинса по дням на неделю

Питание по системе Аткинса должно быть разнообразным. Ниже прописан пример рациона на 7 дней, но вы можете чередовать блюда, менять их местами, переносить перекус на удобное время.

День 1

Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.

Обед: куриный суп овощами (без макарон и картофеля) .

Перекус: пару кусочков нежирного сыра.

Ужин: салат с пекинской капусты (можно заменить на шпинат, рукколу), огурцов, моцареллы и заправкой на основе оливкового масла.

День 2

Завтрак: кусочек запеканки из зелени и творога.

Обед: порция овощного супа, тосты их хлебцев, авокадо и лосося.

Перекус: отварное яйцо, салат из зелени и заправки на основе растительного масла.

Ужин: тушеные кабачки с нежирным сыром.

День 3

Завтрак: творог средней жирности с зеленью.

Обед: отварная куриная грудка, порция спаржи или салата из огурца, томата и болгарского перца.

Перекус: стакан йогурта без добавок.

Ужин: менемен (без хлеба).

День 4

Завтрак: пару кусочков нежирного сыра, ветчины, свежий огурец.

Обед: суп с овощами, мясом (без картофеля и макарон).

Перекус: стакан ряженки.

Ужин: белая рыба на пару с овощами.

День 5

Завтрак: яичница из трех белков и двух желтков.

Обед: уха без картофеля.

Перекус: цельнозерновой хлебец с нежирным сыром

Ужин: перец, фаршированный мясом и овощами, без риса и соусов.

День 6

Завтрак: два яйца пашот с цельнозерновыми хлебцами и кусочками томата.

Обед: грибной крем-суп, порция зеленого салата с оливковым маслом.

Перекус: нежирный творог.

Ужин: овощная запеканка без картофеля и морковки.

День 7

Завтрак: омлет с зеленью.

Обед: стейк из говядины, порция салата из огурцов и пекинском капусты.

Перекус: пару кусочков ветчины, стакан кефира.

Ужин: салат Нисуаз.

Предлагаем ознакомиться с еще одним вариантом меню на 7 дней для диеты Аткинса.

Какую диету выбрать — Аткинса или Дюкана

Если вы уже успели прочитать наш материал о диете Дюкана, то могли заметить, что обе системы питания во многом похожи. Давайте сравним, где они пересекаются и чем отличаются друг от друга.

Сходства

1. И диета Аткинса, и Дюкана считаются белковыми или малоуглеводными.
2. Обе системы питания разделены на четыре этапа, каждый отвечает за изменения в обмене веществ и весе, на каждом есть свои разрешенные продукты и продукты-табу.
3. Аткинс и Дюкан рекомендовали пить 1,5-2 литра воды в день и не пропускать занятия спортом.

Различия

1. Диета Аткинса считается более сбалансированной из-за отсутствия ограничений по жирам: разрешены орехи, любое мясо, растительные масла, кисломолочные продукты обычной жирности (например, творог 5% или кефир 2,5%). По Дюкану можно только нежирную птицу, масла в сильно ограниченном количестве, свинину только на третьем этапе, кисломолочные продукты только самой низкой жирности.
2. На первом этапе диеты Аткинса разрешается до 20 грамм углеводов в день, но не более 14 дней, а во время «Атаки» Дюкана рекомендуют свести до минимума углеводы на срок до 7 дней.
3. Вторая фаза «Чередование» по Дюкану согласно отзывам худеющих самая сложная из-за жестких ограничений рациона. У Аткинса наоборот — на второй фазе можно добавить чуть больше углеводов.
4. Дюкан пишет про обязательное употребление отрубей во время диеты для нормального пищеварения. Аткинс решил этот вопрос с помощью зеленых овощей, которые разрешены на всех этапах и растительных жиров.

В целом, обе диеты дают быстрые результаты из-за снижения углеводов в рационе и перестройки обмена веществ. Система Аткинса более щадящая и более разнообразная благодаря жирам. Поэтому тем, кто не готов на радикальные изменения в питании, лучше остановиться на диете Аткинса.

Преимущества и недостатки системы питания Аткинса

Преимущества диеты: отсутствие ограничений по калорийности пищи, достаточное количество белковых продуктов, которые позволяют не допускать чувство голода. Существуют отзывы о том, что это одна из самых «сытных» диет.

Как и любая низкоуглеводная, диета Аткинса не предусматривает потребление клетчатки, витаминов и минералов, которыми богаты сладкие ягоды и фрукты. И да, вам не нужно считать калории, как на других популярных диетах, но придется вести учет углеводов, внимательно читать этикетки продуктов и, скорее всего, вести пищевой дневник.

Не подойдет система питания людям с нарушениями работы ЖКТ, диабетом, болезнью почек, суставов, беременных женщинам и в целом не рекомендуется людям старшего и пенсионного возрастов. Несомненно, такой способ питания должен применяться только после одобрения врача-диетолога и под его строгим контролем. Далеко не каждый способен обходиться столь малым количеством углеводов в рационе.

Опытный врач-диетолог подскажет, какие необходимо провести исследования, чтобы оценить, насколько Вы можете себе позволить данный режим питания, также назначит регулярный мониторинг ключевых показателей здоровья. Базовые исследовательские методы: УЗИ внутренних органов, анализы крови, мочи и кала, ЭКГ. Ежедневно — контроль артериального давления, соблюдение водного баланса.

Если вы все же решились на диету Аткинса, не забывайте баловать себя вкусными и разнообразными блюдами, чтобы процесс похудения был эффективным и приятным одновременно.

Источник