Можно ли есть фрукты после тренировок

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты — это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом — ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

  1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
  2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
  3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
  4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
  5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно — фрукты приносят огромную пользу организму, главное — соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы — обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки — они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут — к медленным.
  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий — кровообращение, фосфор — нервная система, кальций — кости, магний — сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму — так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью — кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин — высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус — настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки — и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты — аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом — видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан — отличный перекус после усиленных занятий спортом.
  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки — высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Читайте также:  Можно ли выйти по удо если есть иск

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки — относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
  • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений — кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания — за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

  • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
  • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь — краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.
  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
  • Сырые или приготовленные на пару овощи.
  • Каши из цельных злаков.
  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

Читайте также:  Можно ли есть карпа при повышенном холестерине

Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.

Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

Клубника является источником антоцианов

Клубника является источником антоцианов

Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

Источник

Какие фрукты есть после тренировок

Нужно ли есть фрукты после тренировки

По поводу употребления фруктов после тренировки существуют разные мнения. Некоторые относятся к этому положительно, поскольку фрукты содержат витамины и минералы, которые так нужны после интенсивной нагрузки. Другие думают иначе. Ответить на вопрос постараемся в этой статье.

Фрукты поставляют в организм быстрые углеводы, клетчатку и другие питательные вещества, а также являются эффективным антиоксидантом. С другой стороны — повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению подкожного жира. Это не значит, что нужно вводить на фрукты после тренировки безоговорочное табу.

Испытав нагрузку, мышцы теряют накопленный запас гликогена и находятся в истощенном состоянии, которое называют «белково-углеводным окном». Употребление фруктов и других простых углеводов — лучший способ для быстрого восполнения этого вещества. В этот период организм может усвоить его в полном объёме, поэтому жировой прослойки не появится.

Таким образом можно сделать вывод, что фрукты помогают спортсменам восстанавливаться, особенно если они проводят больше одной тренировки в день.

Какие фрукты есть после тренировки

Быстро восстановиться и зарядиться энергией после тренировки помогают бананы. Они содержат много глюкозы и фруктозы, а также магний и калий. Последний заслуживает особого внимания. Он создаёт благоприятный кислотно-щелочной баланс в организме и способствует активному синтезу белка в мышцах.

Большинство фруктов содержит витамин С — источник антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Кроме того, во фруктах есть вода, которая очень нужна обезвоженному после тренировки организму.

Кроме бананов также можно есть:

  • апельсины. В них много воды, кальция и клетчатки;
  • ананасы. В них присутствует полезный элемент — марганец. Он влияет на метаболизм и препятствует развитию воспалительных процессов при растяжении связок;
  • грейпфруты. Полезны тем, кто стремится похудеть. Они содержат нарингин, который ускорят обмен веществ и положительно сказывается пищеварении. Также он нормализует уровень сахара в крови и способствует укреплению иммунной системы;
  • клубнику. В клубнике много гликозидов — веществ, которые активизируют окисление жиров и помогают устранить подкожную жировую прослойку;
  • киви. Содержит клетчатку, калий, фолиевую кислоту, а также витамины группы К.

Что ещё нужно знать

Кушать фрукты можно и до тренировки, они придадут сил для более эффективного выполнения упражнений. Если стремитесь нарастить мышечную массу, то можете пить белковые коктейли с кусочками фруктов.

Конечно, сильно налегать на фрукты не стоит, иначе будет тяжело тренироваться. Важно помнить, что это не основной приём пищи, а лишь «подзарядка». В течение 30-40 минут после тренировки будет достаточно одного банана. Этого хватит, чтобы закрыть белково-углеводное окно и восстановиться.

Чтобы составить программу питания, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру.

Продукция To Be

To Be Ваниль Ваниль To Be Апельсин Манго Апельсин Манго To Be Шоколад Шоколад To Be Грейпфрут Малина Грейпфрут Малина To Be Клубника Клубника

Источник

Питание до и после тренировки: фруктовая диета

В подсознании многих людей укоренилось понятие, что фрукты — это очень полезно. Еще со времен Советского Союза, когда сладкие (особенно тропические) плоды были огромным дефицитом, появление на столе бананов или цитрусовых считалось почти роскошью. Сейчас же современным людям доступны даже экзотические фрукты из любой точки планеты. Питание стало разнообразным, поэтому и вариантов разнообразить ежедневное меню стало гораздо больше. Вместе с этим на месте не стоят и научные исследования. Так ли уж полезны фрукты на самом деле?

Читайте также:  Можно ли есть маринад

Оказывается, в фитнесе существует ряд определенных ограничений, а также правил, которые позволяют не только насладиться вкусными плодами, но и извлечь из них максимальную пользу для здоровья.

Фитнес и фрукты: совместимы ли?

Каких-то серьезных ограничений по употреблению ягод и фруктовых плодов до и после фитнес-тренировки нет, однако каждому спортсмену необходимо учитывать некоторые общие правила.

Это важно для того, что все полезные вещества, содержащиеся в фруктах, помогали организму в занятиях и приносили ощутимую пользу, а не просто вызывали скачок сахара в крови.

В состав фруктов входит огромный перечень микроэлементов, нутриентов и прочих веществ, участвующих в обменных процессах.

  • Углеводы

Углевод — основной нутриент, который способен перерабатываться в энергию. Без достаточного количества углеводов в рационе питания человек будет быстро утомляться, постоянно чувствовать сонливость и даже головокружение. Углеводы подразделяются на 2 типа: медленные и быстрые. Углеводы второго типа (быстрые) расщепляются организмом максимально стремительно. Сразу же после употребления в крови повышается сахар, уровень энергии стремительно возрастает, но точно так же быстро человек утомляется, и чувство голода может вернуться уже спустя 30-50 минут. К группе продуктов, содержащих вредные углеводы, можно отнести продукты питания с высоким содержанием сахаров, включая кондитерские изделия, спиртные напитки, выпечку.

К категории медленных (полезных) углеводов можно отнести продукты с повышенным содержанием пищевых волокон — клетчатки. В данную группу входят злаковые культуры и овощи. Фрукты также вмещают в себе много углеводов из-за повышенного содержания сахаров. Часть из них (сладкие бананы, виноград, хурма, арбуз) имеют в составе много быстрых углеводов. В составе других больше медленных углеводов (ягоды, яблоки, несладкие груши, грейпфрут и прочие цитрусовые).

  • Витамины

Помимо углеводов, во фруктах много полезных витаминов, с помощью которых отлично усваиваются и другие важные вещества. Витамины замедляют или ускоряют различные реакции, происходящие в организме, помогая спортсменам чувствовать себя отлично в процессе занятий в фитнес-зале.

  • Полезные минеральные вещества

В перечень микроэлементов, встречающихся во фруктах, входит также обширный список нутриентов, включающий в себя калий, фосфор, магний, калий и прочие вещества. Они важны для наращивания мышечной массы, поддержания костной и мышечной ткани, функционирования всех систем жизнеобеспечения организма.

На основе вышеназванных фактов можно сделать вывод, что фитнес и фрукты вполне совместимы. Они положительно влияют на здоровье спортсменов и помогают добиться наилучших результатов. Но для этого требуется учитывать количество углеводов, содержащихся в том или ином фрукте.

Специалисты советуют до спортивного тренинга съедать фрукт с низким гликемическим индексом: он подарит насыщение и восполнение энергетических запасов.

После спортивного тренинга следует закрыть углеводное окно, то есть быстрее восстановить силы. Для этого можно употребить один-два фрукта с повышенным содержанием быстрых углеводов (банан, хурму).

Лучшие варианты фруктового питания для спортсменов

Как сделать тренировки еще эффективнее? Достаточно сделать свой рацион питания более разнообразным и включить в рацион 8 важных фруктов для сохранения самочувствия и улучшения спортивных показателей.

  • Виноград

Сладкий виноград — прекрасный фрукт для общего восстановления потраченных сил после интенсивной фитнес-тренировки. В составе винограда много витаминов группы В. Именно соком винограда (особенно зеленого) многие тренеры рекомендуют разводить для употребления креатин — спортивную добавку для наращивания мышечного объема.

  • Яблоки

Кислые яблоки лучше есть до спортивного занятия, а сладкие — после. Этот плод содержит в себе много пищевых волокон, витамина С и железа.

  • Вишня

Активно борется с воспалениями и микротравмами в организме, поэтому особенно подойдет для спортсменов, которые работают с тяжелым железом (а значит, почти всегда имеют небольшие разрывы мышечных волокон и подвержены частым травмам). Ягода отлично подойдет в качестве добавки для протеинового коктейля.

  • Гранаты

Фрукт, богатый антиоксидантами и витаминами, которые способны ускорять регенерацию клеток. В его составе много железа и витаминов.

  • Грейпфруты

Один из лучших фруктов для употребления перед жиросжигательной фитнес-тренировкой. Улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунитет.

  • Апельсины

Один из лидеров по содержанию антиоксидантов и витамина С. Лучшее время употребления — после спортивного тренинга.

  • Бананы

Имеют повышенный гликемический индекс, поэтому быстрые углеводы этого фрукта пригодятся до силовой тренировки, особенно в утреннее время. Однако для тех, кто желает сбросить лишний вес, бананы лучше исключить из рациона из-за высокого содержания в них сахара.

  • Киви

Настоящий кладезь фолиевой кислоты, калия и витамина К. Успокаивает нервную систему и восстанавливает организм после изнурительных силовых тренингов.

Правила употребления фруктов до и после фитнес-тренировки

Правильное питание для спортсмена строится не только на 5-6-разовых приемах пищи и обильном питье, но и на подсчете КБЖУ. Фрукты — это не только вкусное дополнение к основному меню, но и еще продукты, с которыми следует быть осторожным. Очень важно грамотно распределить употребление фруктов в течение дня.

  • До тренировки

Между последним приемом пищи и началом фитнеса должно пройти не менее 30-40 минут. Перед жиросжигающим тренингом лучше съесть небольшую чашку клубники, 1-2 яблока или несладких груши, 2-3 киви или несколько долек ананаса.

Перед силовой тренировкой, особенно с тяжеловесными снарядами, потребуется больше сил, поэтому разрешены 1-2 апельсина, сладкие яблоки, вишня, авокадо.

  • После тренировки

После окончания спортивного занятия (через 5-10 минут) организму необходимо быстрое восстановление, поэтому для срочного пополнения энергетических запасов можно съесть банан, небольшую гроздь винограда, гранат, черешню. Также полезно добавить кусочки этих фруктов в гейнер или сделать смузи.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник