Можно ли есть фрукты на ночь при сушке
Содержание статьи
Лучшие продукты для сушки тела
Основателями этой популярной методики считают звёзд и тренеров культуризма. Они разработали стратегию борьбы с лишним весом, при которой утилизируются лишь жировые отложения. Сжечь подкожный жир, сохранив и укрепив мускулатуру — вот основная идея сушки тела.
Сушка тела привлекает и людей, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Среди молодых женщин, желающих подчеркнуть достоинства своей фигуры, популярна малоуглеводная или кетоновая диета. Упор в ней сделан именно на избавление от жировых отложений.
Но диетологи возражают, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировую ткань. Важнейший компонент сушки — мощная физическая нагрузка, которая превращает жир в энергию. Кроме того, необходимо насытить рацион белками, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сушащий» режим питания — это не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений возникает из-за избытка простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жиры, то есть трансформировать их в энергию. Но отказ от углеводной пищи — сильный стресс для организма. Чтобы уменьшить его, следует действовать поэтапно:
- Дни с 1 по 3. Отменяются продукты «быстрого питания» — печенье, чипсы, конфеты, сладкие напитки.
- Дни с 4 по 6. Исключаются бутерброды, белая выпечка, макароны.
- Дни с 7 по 20. Количество круп и чёрного хлеба уменьшается до 200 г в сутки.
- Дни с 21 по 42. Суточный объём углеводов сокращается до 100 г.
Сушка предполагает не только пищевые ограничения, но и 6 изменений в образе жизни, в том числе:
- физическая активность 2-3 раза в неделю (фитнес, пробежки, плавание, танцы);
- употребление большого объёма жидкости;
- приготовление пищи путём варки, тушения, жарки на гриле или запекания;
- обязательный завтрак;
- лёгкий ужин (не более 200 г);
- дробное питание — малые объёмы пищи 5 раз в день.
Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:
- куриная грудка;
- филе индейки;
- телятина;
- яйца;
- творог;
- рыба;
- креветки;
- отварные кальмары;
- кефир;
- сыр;
- йогурт.
В сутки следует употреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:
- морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);
- растительные масла (льняное, рапсовое, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное);
- орехи (грецкие, пекан, фундук);
- семена (чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки).
Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба. Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела.
Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:
- каши (овсянка, гречка, перловка);
- макароны из ржаной муки;
- цельнозерновой хлеб;
- фасоль;
- печёный картофель;
- овощи (капуста, корень сельдерея, сладкий перец, кабачки, огурцы, зелень);
- фрукты (грейпфрут, апельсин, клубника, абрикос);
- сухофрукты.
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма. Кардинальная перестройка питания влечёт за собой усиленные биохимические реакции. Желёзы внутренней секреции вынуждены вырабатывать большее количество гормонов при почти полном отсутствии главного «топлива» — углеводов.
При чрезмерно быстром расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, действующие как токсины. Человек испытывает слабость, головокружение, сонливость. Пересыхают губы и слизистая оболочка рта, дыхание приобретает неприятный запах. Неправильное проведение диеты приводит к нарушению обмена веществ, при котором истощаются не жировые, а мышечные ткани.
Осложнений можно избежать, если выводить углеводы из рациона постепенно, в течение первых 3 недель диеты. Снижает нагрузку на сердце и почки частый приём пищи с обильным питьём в интервалах.
При сильной слабости нужно немедленно принять дозу «быстрых» углеводов — выпить стакан воды с 3 ч. ложками сахара или съесть 5-6 ягод сушёной кураги, чернослива. При частом повторении симптомов от сушки придётся отказаться.
Малоуглеводная диета противопоказана при ряде хронических заболеваний, включая:
- пиелонефрит;
- нефроз;
- панкреатит;
- гепатит;
- полифлебит;
- сердечнососудистые болезни;
- язва желудка;
- сахарный диабет.
Нельзя проводить сушку тела беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с ожирением 2-3 степени необходимо проконсультироваться с диетологом о возможности низкоуглеводной диеты.
Источник
Питание при сушке
04 марта 2018 г.
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц — придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин — это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
- строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
- есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
- обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
- минимальное количество воды в сутки — 2,5 л;
- приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
- каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
- длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.
При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
- куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
- яичный белок отварной;
- белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
- морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
- нежирный творог;
- крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
- свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
- мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
- пшеницу, овес, шлифованный рис;
- алкоголь и газированные напитки;
- молочные продукты с высоким уровнем жирности;
- различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
- жирные и жареные блюда, сало.
Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Источник
Эффективный сгон жира. Диета во время сушки.
Диета в (сушке) сгоне лишенного веса — это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.
Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.
Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка — это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых — уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.
Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:
Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.{_st-d-1}
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. О том, какой протеин выбрать и как его применять, можете посмотреть на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видео-курс о спортивном питании. Он нужен для того, чтобы Вы могли легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что Вам действительно нужно в данный момент, а не то, что советует Вам продавец спортивного питания или фитнес-инструктор. Всем советую, очень качественная информация.
Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин. О спортивном питании в период сгона лишнего веса более подробно мы с вами поговорим в следующей статье. Ждите и подписывайтесь на обновление моего блога.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.
Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликимического индекса показана на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.{_st-d-2}
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание — основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.
Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.
Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам. После чего следует сделать вывод о том, что злоупотреблять «безуглеводкой» ни в коем случае не стоит.
Сушку нужно начинать постепенно, не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное плавное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции на первых же днях начала диеты.
Прием воды на диете во время сушки ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.
Никогда не забывайте про потребление витаминных комплексов, минералов и клетчатки в период сгона лишнего веса, так как сушка — физически и психологически тяжелый процесс и нехватка витаминов и минералов только усугубить ваше психоэмоциаональное и физическое состояние.
Уберите из вашего рациона всяческие кетчупы, майонезы, соусы, сухарики. Также неприемлем алкоголь во время сушки, так как он раздражает слизистую и в итоге вы переедаете. Также копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается.
Некоторые бодибилдеры практикую ночные приемы пищи для того, чтобы «убить» катаболизм, который разрушает мышцы. Проснитесь посреди ночи и выпейте протеиновый коктейль, тем самым вы не позволите разрушаться вашим мышцам во время отдыха. Именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.
Старайтесь избегать молочных продуктов за исключением обезжиренного творога, так как даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы и способствуют удержанию жидкости в мышцах, что в итоге не позволит добиться качественной рельефности мышц.
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
Нежирное мясо
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко (лучше их совсем исключить)
Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
Бобовые — фасоль, горох, бобы
Овощи и фрукты
Пример диеты:
Описание: Данная диета на сушке рассчитана на 7 дней. В ней я перечислил только основные приемы пищи. В промежутка между ними следует перекусывать. На основе вышеизложенных критериев правильной диеты для сушки вы можете составить собственную программу питания на период сгона лишнего веса.
Понедельник
Завтрак — овсяные хлопья, сладкий чай, протеиновый коктейль;
Обед — куриный бульон, отбивные с гречкой, салат из свежих овощей;
Ужин — жареная на постном масле рыба, свежие овощи;
Вторник
Завтрак — гречневые хлопья, маложирная рыба (красная), чай с лимоном;
Обед — суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами;
Ужин — обезжиренный творог с сухофруктами, протеиновый коктейль;
Среда
Завтрак — оладьи, два вареных яйца, чай;
Обед — уха, вареная рыба с картофелем;
Ужин — фрукты, протеиновый коктейль
Четверг
Завтрак — мюсли, протеиновый коктейль;
Обед — грибной суп, куриная грудка, овощной салат;
Ужин — тушеная рыба, салат из капусты с морковкой;
Пятница
Завтрак — омлет из двух яиц, бутерброд с медом, чай;
Обед — гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок;
Ужин — два яблока, протеиновый коктейль;
Суббота
Завтрак — манная каша с изюмом, протеиновый коктейль;
Обед — рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном;
Ужин — два вареных яйца, протеиновый коктейль;
Воскресенье
Завтрак — тушеная рыба, салат из овощей;
Обед — рассольник, куриная грудка с рисом, сок;
Ужин — протеиновый коктейль.
В заключении статьи хотелось бы еще раз напомнить, что высокоинтенсивные тренировки, основной целью которых является снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы — ничто без грамотно составленной диеты, адаптированной под эти цели. Если в массонаборный цикл диета имеет практически равное значение с тренировками, то в период сушки план питания вырывается на первый план и составляет минимум 70% успешного сгона лишнего веса.
Источник